Contenidos
- ¿En qué consiste la dieta baja en carbohidratos?
- Beneficios de la dieta baja en carbohidratos
- ¿Para quién es la dieta baja en carbohidratos?
- Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta baja en carbohidratos
- Fibra en la dieta baja en carbohidratos
- Dieta baja en carbohidratos y rendimiento deportivo
- Referencias bibliográficas
La dieta baja en carbohidratos se postula como una alternativa atractiva para el tratamiento de ciertas patologías metabólicas. Tiene sentido su implementación cuando el objetivo es mejorar la sensibilidad a la insulina y la función mitocondrial, siendo estos orgánulos indispensables para la obtención de energía.
Ahora bien, la dieta baja en carbohidratos no debe confundirse con la dieta cetogénica o keto, ya que no son lo mismo. Esta última limita el aporte de hidratos de carbono a 20-30 gramos al día, 50 gramos en los casos más permisivos. Sin embargo la que vamos a tratar en este artículo simplemente reduce la importancia de estos nutrientes, tratando de que no supongan más del 25-30 % de la energía diaria.
¿En qué consiste la dieta baja en carbohidratos?
Como su nombre indica, la dieta baja en carbohidratos plantea un patrón de alimentación que restringe el aporte diario de hidratos de carbono, situándolo en torno a 70-100 gramos al día. Esto se contrapone con los modelos dietéticos tradicionales que sugieren que estos nutrientes deben suponer en torno al 50 % de la energía diaria. Si bien es cierto que tiene sentido en personas físicamente muy activas, una ingesta tan elevada de azúcares en sujetos sedentarios podría no ser positiva.
Lo primero que debemos tener en cuenta es que los carbohidratos tienen una función casi exclusivamente energética. Además son los únicos nutrientes no esenciales, es decir, el cuerpo los puede fabricar de manera interna a partir de aminoácidos y de ácidos grasos. Este es un mecanismo de supervivencia que se desarrolló a lo largo de la evolución, pero que hace que no sea imprescindible el aporte dietético de azúcares.
De hecho las evidencias recientes apuntan a que el consumo de los mismos debe guardar relación con el nivel de ejercicio realizado. A mayor intensidad más alto ha de ser también el suministro, mientras que en personas que no presentan volúmenes altos de esfuerzo y de masa muscular parece más apropiado priorizar las proteínas y las grasas en la pauta de alimentación.
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Beneficios de la dieta baja en carbohidratos
El beneficio principal de la dieta baja en carbohidratos es el mantenimiento de un nivel estable de glucosa en sangre. La producción de insulina no se dispara, asegurando la sensibilidad de las células a la misma. Esto repercute positivamente en la función metabólica y en la capacidad de las mitocondrias de oxidar grasas para producir energía. De hecho la dieta baja en carbohidratos en personas no muy activas se asocia con un mejor estado de composición corporal.
Pero además los sujetos que han puesto en práctica este modelo refieren también una mayor claridad mental acompañada de un incremento en el rendimiento cognitivo. Podría deberse a que el cerebro funciona bien empleando cuerpos cetónicos como combustible energético principal. Estos elementos son neuroprotectores y llegan a estimular la neurogénesis y la formación de vainas de mielina, lo que facilita el impulso nervioso.
En los últimos años se ha desmentido el mito de que los azúcares son el combustible preferido o principal del cerebro. Es cierto que es presencia de los mismos es el sistema nervioso central los prioriza, pero alternar su uso con los cuerpos cetónicos para traer ciertos beneficios. De hecho la diete keto como tal ha evidenciado propiedades a la hora de tratar patologías neurodegenerativas resistentes a la medicación. Aunque la dieta baja en carbohidratos no llega a provocar este estado de cetosis, sí puede generar ciertos beneficios a nivel cerebral.
Por último hay que destacar que reducir la presencia de los azúcares en la dieta reduce el nivel de inflamación general cuando la actividad física no es elevada. Gracias a esto el riesgo de sufrir patologías complejas como las cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 o ciertos tipos de cáncer se reduce. De hecho son problemas de salud que están bastante conectados entre sí. El cáncer, por ejemplo, está demostrado tener su inicio en la disfunción mitocondrial, al menos en una amplia variedad de tumores.
¿Para quién es la dieta baja en carbohidratos?
A pesar de los beneficios comentados la dieta baja en carbohidratos no debería ser el planteamiento de referencia para todo el mundo. Lo ideal es mantener un nivel de ejercicio elevado, lo que suele requerir de una cierta cantidad de hidratos de carbono dietéticos para soportar con garantías los incrementos en cuanto a intensidad. Pero muchas personas por cuestiones logísticas no llega a los requerimientos mínimos de movimiento.
En estos casos la dieta baja en carbohidratos puede suponer una excelente alternativa para facilitar el control del peso y para mejorar el mantenimiento de unas glucemias dentro de los rangos considerados como saludables. Además cuenta con la particularidad de presentar una buena adherencia y aceptación, ya que es capaz de inducir correctamente la saciedad gracias al aporte de proteínas y de grasas.
Debido a estos dos últimos nutrientes también garantiza la salud muscular y ósea. Previene el catabolismo del tejido magro, algo determinante para evitar la sarcopenia y los cambios hormonales asociados a este problema.
Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta baja en carbohidratos
Los alimentos permitidos en la dieta baja en carbohidratos son todos aquellos considerados como frescos. Se limitan los ultraprocesados industriales y los refrescos, zumos o bebidas azucaradas. Estos impactan de manera muy significativa sobre las glucemias sanguíneas, provocando una síntesis excesiva de insulina.
Respecto a los productos con un contenido elevado en azúcares complejos, como tubérculos, legumbres, arroces, cereales o granos, lo que se recomienda es moderación. Lo mismo sucede con las frutas. El objetivo no es retirarlos completamente de la pauta, sino reducir su presencia para evitar una ingesta demasiado alta de hidratos de carbono. Lo ideal es que el aporte total se sitúe por debajo de los 100 gramos al día.
Por supuesto será fundamental evitar los tóxicos como el alcohol. Este altera negativamente la salud muscular y puede llegar a afectar a los niveles de glucosa en sangre debido a su impacto sobre las hormonas, fundamentalmente sobre la testosterona y el cortisol. Es negativo independientemente de la dosis consumida.
Fibra en la dieta baja en carbohidratos
Una de las críticas fundamentales tanto a la dieta baja en carbohidratos como a la versión keto es su aporte reducido de fibra. Hablamos de un tipo de carbohidratos no digeribles, pero sí fermentables. Suponen el sustrato energético principal para las bacterias que conforman la microbiota intestinal, asegurando su supervivencia. Del mismo modo facilitan el tránsito, reduciendo problemáticas como el estreñimiento.
Muchas personas que inician una dieta baja en carbohidratos incluso sin llegar a entrar en cetosis refieren problemas para ir al baño. Es algo que se puede manejar relativamente bien con suplementos fibra soluble como la inulina o el plantago ovata. De todos modos será clave también optimizar el aporte de líquidos para reducir el problema.
Ahora bien, la duda principal es cómo afecta esta ingesta baja de fibra sobre la salud intestinal general. Y es que se ha relacionado ampliamente en la literatura un consumo bajo de dicho elemento con una mayor incidencia de tumores a nivel colorrectal. De hecho la fibra se considera protectora al respecto. Aun así, los análisis establecidos hasta la fecha no han conseguido asociar la dieta keto o baja en carbohidratos con una mayor incidencia de los tumores digestivos.
Dieta baja en carbohidratos y rendimiento deportivo
Otro de los puntos que se discuten en la actualidad es la influencia de la dieta baja en carbohidratos sobre el rendimiento deportivo. En líneas generales se recomienda un aporte elevado de hidratos de carbono para favorecer el desempeño en los ejercicios de alta intensidad. Sobre todo parece esto determinante cuando hablamos de esfuerzos de resistencia. Y es que en pruebas de ciclismo de competición se llegan a administrar hasta 120 gramos de azúcares por hora de ejercicio para optimizar los resultados.
Ahora bien, por los estudios más actuales parece que este aporte de hidratos de carbono no es tan determinante cuando hablamos de esfuerzos interválicos o de fuerza. Al menos en cuanto a su consumo de forma previa. Lo que hay que asegurar es que se comienza el ejercicio con los depósitos de glucógeno llenos. Pero quizás no sea tan decisivo el hecho de asegurar un aporte constante de azúcares.
Lo que sí se ha llegado a demostrar es que las dietas muy bajas en carbohidratos impactan negativamente sobre el nivel de hipertrofia, aunque no tanto sobre las ganancias de fuerza. Esto tiene todo el sentido desde el punto de vista fisiológico, ya que la leucina y la glucosa son los principales activadores de la ruta mTOR, la más anabólica del metabolismo. Al eliminar uno de los sustratos de la ecuación la capacidad de aumentar la masa magra se vería mermada.
Por otra parte se propone la hipótesis de que entrenar durante un tiempo en condiciones de bajo aporte de carbohidratos facilitaría la oxidación de las grasas por parte de las mitocondrias, aumentando el tiempo hasta el agotamiento de manera posterior por una mejor selección del sustrato en cada momento. No obstante, la ciencia no es clara al respecto. Desde luego en atletas muy entrenados las adaptaciones no parecen significativas. Pero bien es cierto que en deportistas de menor nivel podría tener sentido aplicar un protocolo así.
Referencias bibliográficas
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- Brouns F. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? Eur J Nutr. 2018 Jun;57(4):1301-1312. doi: 10.1007/s00394-018-1636-y. Epub 2018 Mar 14. Erratum in: Eur J Nutr. 2019 Apr;58(3):1339. doi: 10.1007/s00394-019-01959-w. PMID: 29541907; PMCID: PMC5959976.
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