Configurar correctamente el entreno para hipertrofia es clave para lograr buenos resultados. Está claro que la dieta es fundamental, pero sin un estímulo suficiente de fuerza no vamos a generar las suficientes adaptaciones. Al final una de las claves para alcanzar el objetivo es ponerle peso a la barra.
Pero antes vamos a dar dos claves desde el punto de vista nutricional: el superávit energético y la ingesta proteica cercana a 2 gramos por kilo de peso al día. Optimizar el consumo de carbohidratos también será relevante, ya que de lo contrario puede que no se activen adecuadamente las rutas anabólicas del organismo.
Entrenamiento para hipertrofia: intensidad adecuada
Las dos variables básicas que definen el entrenamiento para hipertrofia son la intensidad y el volumen. Comencemos por la primera. Lo ideal es trabajar pesado, en un rango de repeticiones que va desde 3 hasta 12. En los últimos años se ha conseguido demostrar algo curioso, y es que los efectos a nivel de ganancia muscular son similares entrenando pesado a pocas repeticiones respecto a entrenar más ligero con repeticiones elevadas siempre que se alcance el fallo.
Por supuesto ir siempre al fallo es algo poco práctico y sostenible. Desgasta mucho el sistema nervioso central y puede llegar a generar fatiga. Por ello lo más eficiente resulta plantear un trabajo pesado a menos repeticiones. Un rango entre 3 y 8 posiblemente sea lo idóneo, teniendo en cuenta que así se maximiza también la ganancia de fuerza como tal.
Ahora bien, lo determinante en este caso es garantizar la sobrecarga progresiva. Esto quiere decir que poco a poco se debe aumentar el peso movilizado para favorecer la señalización y las adaptaciones musculares. De lo contrario no se generará hipertrofia. Algunos autores hablan de subir el 1 % del peso movilizado en los ejercicios básicos en cada sesión. Esto no siempre es posible, dependiendo del nivel del atleta. Pero desde luego tener la idea de poco a poco trabajar de subir pesos es esencial.
El volumen en el entrenamiento para hipertrofia
En el entreno para hipertrofia es importante adecuar el volumen de series. Tradicionalmente se afirmó que excederse en el número de las mismas podría ser contraproducente. De hecho se acuño el término “volumen basura” `para definir al conjunto de series que se situaban por encima del número que maximizaba las ganancias. En la actualidad se pone en duda este concepto, aunque en líneas generales se apuesta por optimizar el parámetro para evitar problemas en la recuperación.
Como norma general debería ser suficiente un total semanal de 12-18 series por grupo muscular en cada semana, dependiendo del nivel del atleta. Los músculos más pequeños podrían precisar menos, teniendo en cuenta que muchas veces están implicados también en los gestos básicos como el press de banca o las dominadas.
Ahora bien, es verdad que existen deportistas agraciados genéticamente que son capaces de soportar un volumen mayor y crecer en consecuencia. En este caso no habría problema por plantear entrenos más extensos siempre y cuando se adaptase la alimentación para favorecer las adaptaciones posteriores y para lograr una adecuada recuperación.
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La selección de ejercicios es clave
Algo que mucha gente no tiene en cuenta es la importancia a la hora de seleccionar los ejercicios en la rutina, así como su orden. En líneas generales hay que priorizar aquellos multiarticulares, siendo estos los que se realizan al principio. Son los que permiten movilizar más cargas y por lo tanto generar un estímulo superior. La progresión en ellos también es más sencilla en relación a los pesos manejados.
Por ejemplo, para una sesión de empujón los básicos serían el press de banca y el press militar. A partir de aquí se podría completar la sesión con accesorios más específicos, siempre teniendo en cuenta que todas las series han de ser demandantes aunque a medida que avanza el entreno los pesos empleados vayan descendiendo.
Muchas personas se preguntan si influye el tipo de ejercicio ejecutado, en relación a su variante con barra, con mancuernas o en máquina. Lo cierto es que para la ganancia de fuerza general y de masa muscular esto no es especialmente relevante. Solo cuando hablamos de la transferencia del gesto a un deporte podría cobrar importancia. Un press militar con mancuernas va a demandar más esfuerzo por parte de los estabilizadores, algo que puede tener sentido a nivel de prevención de lesiones en un boxeador. Pero para alguien que solo quiere hipertrofia no es determinante.
En este sentido puede ser eficiente priorizar los ejercicios en máquinas en principiantes. Son más fáciles de ejecutar y el riesgo de lesión podría ser menor, algo que favorece el incremento positivo de la intensidad.
Tiempos de descanso en el entrenamiento para hipertrofia
El tiempo de descanso entre series en el entrenamiento para hipertrofia ha generado mucho debate. Antiguamente se especulaba con la posibilidad de que evitar la recuperación completa incrementaba la acumulación de metabolitos dentro del tenido, disparando los procesos de señalización del anabolismo. Pero en la actualidad esta visión ha cambiado.
No parece existir diferencia en los resultados de ganancia muscular cuando se comparan entrenos con más de 2 minutos de descanso entre las series con otros en los que solo se permiten 60 segundos. Por este motivo se comienza a defender de forma unánime la recuperación completa, algo que facilita el trabajo pesado y la ejecución de la sobrecarga progresiva.
De hecho también se pone en duda la eficiencia de trabajos con pequeños descansos dentro de la propia serie como son los clásicos “clusters”. No parecen aportar beneficios a nivel anabólico y desde luego son muy desgastantes para el sistema nervioso central, por lo que salvo que seas un atleta muy avanzado no tienen demasiado sentido.
Ahora bien, lo que sí parece generar un beneficio extra es el trabajo excéntrico. No tanto frenando la fase de bajada dentro de una serie normal, sino aplicado con un peso superior al 100 % del 1 RM controlando el gesto. Eso sí, requiere de un acompañante para ayudar al momento concéntrico y levantar la barra. Por supuesto es un trabajo con mayor riesgo de lesión, como el pliométrico.
Frecuencia adecuada
Otro punto a optimizar en el entrenamiento para hipertrofia es la frecuencia. Esto se refiere al número de veces por semana que se entrena cada grupo muscular. Las evidencias más recientes nos indican que lo que mueve aquí la aguja es el volumen de series ejecutadas a lo largo del periodo, no la distribución de las mismas. Resumiendo, que da lo mismo hacer 20 series de pecho un día que hacer 10 y 10 en días distintos dentro de la misma semana.
Quizás podría generar cierta diferencia el hecho de plantear una mayor división para incrementar el peso movilizado. Si haces 20 series de pecho el mismo día es probable que a partir de la décima tengas que reducir progresivamente la carga manejada por la fatiga, independientemente del ejercicio del que estemos hablando. Si divides las 20 series en dos sesiones puede que logres ejecutarlas todas más pesadas.
No obstante esto es algo teórico, ya que tampoco hay evidencias que avalen la ventaja de dicho mecanismo. Por otra parte para la mayoría de los mortales resulta poco práctico a nivel de concialición generar una división con este pinta. Habría que hacer varias dobles sesiones o incluso entrenar los 7 días de la semana. No todo el mundo puede plantearlo.
Las claves en el entrenamiento para hipertrofia
El entrenamiento para hipertrofia se resume en lo siguiente:
- Entrena pesado, en rango de 3 a 8 repeticiones.
- Plantea un volumen de 12-18 series por grupo muscular en cada semana.
- Es mejor que descanses de más que de menos entre las series.
- Utiliza frecuencia 1 para cada grupo muscular, aunque si consigues entrenar todos los días puedes dividir el trabajo.
- Priorizar movimientos complejos y multiarticulares. Comienza por ellos y luego completa con accesorios, pero siempre con un nivel de esfuerzo percibido alto.
- No te olvides de garantizar el superávit energético, de comer suficientes proteínas y de incluir carbohidratos antes y después de la sesión de entrenamiento.
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