Conteúdo
- O que é a nutrição desportiva e porque é importante?
- Princípios fundamentais da nutrição desportiva
- Personalização da nutrição desportiva para diferentes tipos de atletas
- Queres levar o teu desempenho para o próximo nível?
- Quais são as vantagens de um nutricionista desportivo?
- Quanto tempo demora a ver os resultados do trabalho com um nutricionista desportivo?
- Estás à procura de um nutricionista desportivo? Não procures mais
Um nutricionista desportivo ajuda a aumentar o desempenho dos atletas, na prevenção de lesões e até acelera a resolução de lesões. Consegue ainda preservar a forma física dos atletas. No final de contas, é necessário que os atletas obtenham todos os macro e micronutrientes de que necessitam ao longo do dia para que a sua fisiologia funcione corretamente.
Até há alguns anos, os dirigentes e treinadores dos clubes desportivos concentravam-se apenas na parte da atividade física. Propunham um programa rigoroso e medido a este respeito. Mas esqueciam-se do resto dos elementos invisíveis do treino: a alimentação, o descanso, o controlo do stress… Todos estes elementos fazem a diferença a longo prazo quando falamos da elite.
O que é a nutrição desportiva e porque é importante?
Os atletas têm necessidades nutricionais diferentes das de uma pessoa ativa ou sedentária. A nutrição desportiva é responsável por estudar quais são essas necessidades e propor soluções para que sejam cobertas ao longo de cada dia através de alimentos e suplementos. Garante assim o substrato energético para actividades de alta intensidade, mas também um equilíbrio a nível hormonal que permite gerar adaptações e uma recuperação adequada.
Se não formos capazes de satisfazer as quantidades diárias recomendadas de vitaminas e minerais para os atletas, é muito provável que estes acabem por experimentar uma sensação crónica de fadiga, o que terá um impacto negativo no seu desempenho. Será também importante analisar os compostos antioxidantes, como os polifenóis, o estado de hidratação e os auxiliares ergogénicos.
De facto, nos últimos anos, verificaram-se grandes desenvolvimentos na nutrição desportiva no âmbito das próprias provas de resistência. A partir dos 90 minutos de atividade física, é aconselhável considerar uma ingestão contínua de hidratos de carbono para evitar a depleção de glicogénio e prolongar o tempo até à exaustão. Esta descoberta e a otimização das doses administradas permitem aos concorrentes melhorar consideravelmente os seus tempos.
“Saul ajudou-me a melhorar ao máximo o meu desempenho através da nutrição. Também aprendi muito com ele. Recomendo-o a qualquer pessoa que procure um nutricionista desportivo e queira aumentar o seu desempenho.”
Chumi Ortega (jogador do Morabanc Andorra, Liga ACB)
“Trabalhar com um nutricionista desportivo como o Saul ajudou-me muito. Graças às técnicas e aos suplementos que ele me forneceu, consegui melhorar a qualidade do meu sono, o que é essencial para um atleta de alto rendimento. Agora sinto-me mais descansado e com mais vontade de treinar quando acordo”.
Juan Pedro López (ciclista da Lidl-Trek)
Princípios fundamentais da nutrição desportiva
A nutrição desportiva baseia-se numa série de princípios-chave que devem ser sempre tidos em conta:
- O substrato energético da atividade deve ser garantido.
- Antes e depois da sessão, deves ingerir uma dose suficiente de hidratos de carbono.
- Por vezes, é possível manipular a ingestão de energia e treinar em situações de défice para modificar a utilização de substratos pelo organismo.
- É fundamental que te concentres na recuperação após cada sessão.
- Devem ser elaboradas diretrizes que conduzam a uma boa adesão.
- É necessária uma individualização máxima para satisfazer as necessidades do atleta.
- A suplementação é frequentemente recomendada, pois melhora os resultados quando os restantes hábitos estão bem programados.
Personalização da nutrição desportiva para diferentes tipos de atletas
Cada atleta tem necessidades diferentes em função dos seus objectivos, composição corporal, idade, sexo, disciplina praticada… Todas estas variáveis devem ser tidas em conta, pelo que é necessário começar por uma avaliação clínica e de hábitos minuciosa. Por exemplo, a dose diária de proteínas necessária para um atleta de força não é a mesma que para um atleta de resistência. Da mesma forma, os corredores tendem a ter maiores necessidades de ferro para evitar a anemia.
Cada disciplina tem as suas particularidades que devem ser respeitadas. A isto há que acrescentar os elementos logísticos. Muitas vezes, o atleta tem de planear viagens para a competição, frequentemente para outros países. Isto torna por vezes difícil assegurar uma ingestão óptima de micronutrientes ou mesmo uma hidratação adequada. Mesmo o equilíbrio hormonal pode ser perturbado devido a variações nos ritmos circadianos causadas por mudanças de tempo. A dieta reduz o impacto de tudo isto.
Naturalmente, será muito importante conhecer as particularidades do desporto a praticar para praticar a nutrição desportiva de forma eficaz. Também é fundamental ter em conta os gostos do atleta, os seus dotes culinários, o tempo que pode dedicar a cuidar da sua alimentação e as necessidades e disponibilidade de suplementos.
Nutrição para atletas de resistência
Os atletas de resistência caracterizam-se pela necessidade de um elevado volume de hidratos de carbono na sua alimentação. Um dos principais objectivos de um nutricionista desportivo para estas pessoas é garantir que ingerem a dose necessária para realizar a atividade de forma eficiente. Isto é por vezes difícil, uma vez que a falta de apetite actua como um fator limitante. Dependendo do nível, são geralmente recomendadas doses de 3 a 10 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal por dia, tendo em conta a nutrição intra-treino.
Mas é igualmente necessário assegurar um aporte de pelo menos 1,6 gramas de proteínas por quilo de peso corporalao longo do dia, para otimizar as adaptações e a recuperação. Caso contrário, o catabolismo poderia prevalecer sobre o anabolismo, o que poderia prejudicar o valor da massa muscular e aumentar o risco de lesões. Tudo isto assegurando um consumo de mais de 1 grama de gordura por quilo de peso corporal por dia, o que é fundamental para manter um bom ambiente hormonal.
No entanto, um dos perigos fundamentais para o atleta de endurance é a anemia. Tanto o baixo nível de ferro no sangue como o baixo nível de hematócrito no sangue podem provocar uma sensação de fadiga que impede o treino e a competição. Dado que a assimilação do ferro alimentar é geralmente deficiente, devem ser postas em prática várias estratégias para assegurar um fornecimento regular, juntamente com outros elementos, como a vitamina C, que melhoram a absorção. O nutricionista desportivo estará sempre atento à sintomatologia para melhorar a prevenção deste problema.
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Nutrição para atletas de força e potência
Os atletas de força concentram-se nas proteínas. Isto é lógico, pois as necessidades são maiores para fazer face às adaptações, dando prioridade à hipertrofia. Nestes casos, é possível atingir doses de 2 ou mesmo 2,5 gramas de proteínas por quilo de peso corporal por dia. Depende do volume e da intensidade do treino. Depende também do nível do atleta.
Mas um erro comum na nutrição desportiva para atletas de força é não dar aos hidratos de carbono a atenção que merecem. A leucina desencadeia mecanismos anabólicos, mas a glicose também, activando a insulina e o GLP-1. Os hidratos de carbono devem, portanto, ser administrados diariamente em quantidades suficientes. Caso contrário, até o desempenho durante a sessão seria reduzido.
Além disso, há uma série de substâncias que demonstraram atuar de forma benéfica. Os creatina é o mais famoso, mas também existem a beta alanina, os nitratos, o HMB e até a ecdisterona. Conhecer e otimizar os protocolos de dosagem é fundamental para obter benefícios.
Nutrição para atletas de desportos mistos
Nos desportos mistos, as adaptações devem ser feitas de acordo com o tipo de esforço predominante. Em geral, é aconselhável otimizar a composição corporal, com o objetivo de melhorar os valores de massa muscular, mantendo os níveis de gordura baixos.As necessidades de micronutrientes podem ser modificadas em função do número de sessões semanais e da intensidade das mesmas.
Por exemplo, nos desportos de equipa, é crucial considerar as alterações em função da posição de cada jogador. Também é importante otimizar os menus para as viagens, assegurando que as reservas de glicogénio são repostas antes e depois da competição para melhorar a recuperação.
Quais são as vantagens de um nutricionista desportivo?
Recorrer à ajuda de um nutricionista desportivo pode trazer os seguintes benefícios:
- Aumenta o desempenho e a sensação de energia.
- Menos lesões.
- Recupera mais rapidamente de rupturas de fibras ou problemas nas articulações.
- Digestão mais fácil.
- Descanso mais eficiente.
- Aumenta a clareza mental e facilita a tomada de decisões, mesmo em caso de fadiga.
Quanto tempo demora a ver os resultados do trabalho com um nutricionista desportivo?
Ao começar a trabalhar com um bom nutricionista desportivo, a primeira coisa que o atleta sente é uma melhoria na sensação digestiva e na energia diária. O descanso noturno é cada vez melhor e, por conseguinte, o rendimento e as adaptações ao treino são melhorados. O resultado de tudo isto é um impacto favorável na composição corporal, que se faz sentir geralmente a partir do segundo mês.
É preciso ter em conta que as alterações nos atletas não podem ser demasiado drásticas, uma vez que o desempenho pode ser comprometido e a adesão ao tratamento pode ser prejudicada. Tanto os excedentes como os défices devem ser mantidos a um nível mínimo, não excedendo 250 calorias por dia. Isto garante que a programação é sustentável e que o nível de massa muscular não será reduzido, o que é crucial para os objectivos.
No entanto, há certos suplementos que actuam de forma relativamente rápida, melhorando os resultados a curto prazo. Um exemplo é a creatina. A partir de 7-10 dias após o início da toma, a disponibilidade de creatina aumenta a nível muscular, o que aumenta o tempo até à exaustão e os valores de força. O mesmo se aplica à beta alanina, que também actua por acumulação.
Escusado será dizer que uma nutrição desportiva adequada nas disciplinas de resistência durante corridas longas ou eventos gera melhorias imediatas. O objetivo é evitar a depleção total de glicogénio e assegurar um fornecimento constante de hidratos de carbono exógenos. Até mesmo uma certa dose de cafeína pode ajudar nesta tarefa, uma vez que modifica a utilização de substratos energéticos, enfatizando a oxidação de ácidos gordos.
Estás à procura de um nutricionista desportivo? Não procures mais
Na SaúlNutri temos nutricionistas desportivos qualificados para te ajudar, oferecemos planos nutricionais personalizados baseados em valores muito claros: rigor científico, pragmatismo, envolvimento e empatia.
A nossa filosofia é colocar o paciente no centro e fornecer-lhe as ferramentas, a proximidade e a evidência científica para o ajudar a atingir os seus objectivos de uma forma saudável e a mantê-los ao longo do tempo. Somos também atletas, cada um de nós na sua disciplina, pelo que a empatia estará ao mais alto nível.
Trabalhamos com dezenas de desportistas profissionais. Adaptamos as orientações e oferecemos um acompanhamento o mais próximo possível para solucionar os problemas do dia a dia. Propomos-te um programa que te permite otimizar o desempenho e a recuperação. Trabalhamos sempre para prevenir as lesões através de uma alimentação correta e até para acelerar a recuperação no caso de estas ocorrerem. Estaremos atentos a todos os pormenores.