Contenidos
- ¿Qué es la nutrición deportiva y por qué es importante?
- Principios clave de la nutrición deportiva
- Personalización de la nutrición deportiva para diferentes tipos de atletas
- ¿Quieres llevar tu rendimiento al siguiente nivel?
- Cuáles son los beneficios que aporta un nutricionista deportivo
- ¿Cuánto tiempo se tardan en ver los resultados trabajando con un nutricionista deportivo?
- ¿Buscas nutricionista deportivo? No busques más
Un nutricionista deportivo ayuda a incrementar el rendimiento de los atletas, en la prevención de lesiones e incluso agiliza la resolución de las mismas. Hasta es capaz de preservar el buen estado de los deportistas. Al final es necesario que estos consigan todos los macro y micronutrientes que necesitan a lo largo de cada jornada para que su fisiología funcione de manera adecuada.
Hasta hace pocos años directores y técnicos de los clubes deportivos se fijaban solamente en la parte de la actividad física. Planteaban una programación rigurosa y medida al respecto. Pero se olvidaban del resto de las patas que suponen el entrenamiento invisible: dieta, descanso, control del estrés…Todos estos elementos marcan la diferencia a largo plazo cuando hablamos de la élite.
¿Qué es la nutrición deportiva y por qué es importante?
Los atletas cuentan con requerimientos nutricionales diferentes respecto a los de una persona activa o sedentaria. La nutrición deportiva se encarga de estudiar cuáles son las necesidades y de plantear soluciones para que se cubran a lo largo de cada jornada a partir de los alimentos y de los suplementos. De este modo se asegura el sustrato energético para la realización de actividades de alta intensidad, pero también un equilibrio a nivel hormonal que permite que se generen adaptaciones y que se recupere de forma adecuada.
Si no somos capaces de satisfacer las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y de minerales para atletas es muy probable que estos terminen experimentando una sensación crónica de fatiga, lo cual repercutirá negativamente en los resultados obtenidos. Será importante también fijarse en los compuestos antioxidantes como los polifenoles, en el estado de hidratación y en las ayudas ergogénicas.
De hecho, en los últimos años se ha evolucionado mucho en la nutrición deportiva dentro de las propias carreras de resistencia. A partir de los 90 minutos de actividad física es conveniente plantear una ingesta continuada de carbohidratos para prevenir el agotamiento del glucógeno y para ampliar el tiempo hasta el agotamiento. Este descubrimiento y la optimización en cuanto a las dosis administradas les permite a los competidores mejorar mucho sus marcas.
“Saúl me ha ayudado a mejorar mi rendimiento al máximo a través de la nutrición. Además, he aprendido mucho con él. Lo recomiendo a cualquiera que busque un nutricionista deportivo y que quiera aumentar su rendimiento.”
Chumi Ortega (jugador Morabanc Andorra, Liga ACB)
«Trabajar con un nutricionista deportivo como Saúl me ha ayudado mucho. Gracias a las técnicas y suplementos que me ha proporcionado, he logrado mejorar la calidad del sueño, esencial para un deportista de alto rendimiento. Ahora me siento más descansado y con más ganas de entrenar cuando me levanto.”
Juan Pedro López (ciclista del equipo Lidl-Trek)
Principios clave de la nutrición deportiva
La nutrición deportiva se basa en una serie de principios clave que conviene tener siempre presentes:
- Hay que garantizar el sustrato energético para la realización de la actividad.
- Antes y después de la sesión conviene que se ingiera una dosis suficiente de carbohidratos.
- En ocasiones se puede manipular el aporte energético y entrenar en situaciones de déficit para modificar le uso de sustratos del organismo.
- Es clave poner el foco en la recuperación tras cada sesión.
- Se deben generar pautas que provoquen buena adherencia.
- Es necesario la máxima individualización para satisfacer los requerimientos del atleta.
- La suplementación suele estar aconsejada ya que mejora los resultados cuando el resto de los hábitos están bien programados.
Personalización de la nutrición deportiva para diferentes tipos de atletas
Cada atleta tiene unas necesidades dependiendo de sus objetivos, composición corporal, edad, sexo, disciplina realizada…Todas estas variables han de ser tenidas en cuenta, por lo que es preciso comenzar con una valoración clínica y de hábitos exhaustiva. Por ejemplo, no es igual la dosis diaria necesaria de proteínas para un atleta de fuerza que para uno de resistencia. De la misma manera, los corredores suelen requerimientos de hierro más altos para prevenir situaciones de anemia.
Cada disciplina cuenta con una serie de particularidades que se han de respetar. A ello hay que sumarle los elementos logísticos. Y es que muchas veces el atleta tiene que plantear desplazamientos para la competición, a menudo a otros países. Esto a veces hace que se vuelva difícil asegurar un óptimo consumo de micronutrientes o incluso una adecuada hidratación. Hasta se puede ver alterado el equilibrio hormonal debido a las variaciones en los ritmos circadianos por los cambios horarios. Con la alimentación se reduce el impacto de todo esto.
Desde luego será muy importante conocer las particularidades del deporte a practicar para ejercer la nutrición deportiva de manera eficiente. También es clave tener en cuenta los gustos del atleta, sus habilidades culinarias, el tiempo que le puede dedicar a cuidar su alimentación y las necesidades y disponibilidad de suplementos.
Nutrición para atletas de resistencia
Los deportistas de resistencia se caracterizan por necesitar un alto volumen de carbohidratos en la dieta. Uno de los principales objetivos de un nutricionista deportivo para estas personas es lograr que ingieran la dosis necesaria para desarrollar la actividad con eficiencia. A veces es complicado, ya que la falta de apetito actúa como factor limitante. Se suelen recomendar, dependiendo del nivel, dosis de entre 3 y 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día, teniendo en cuenta la nutrición intra entreno.
Pero además es necesario garantizar un aporte de al menos 1,6 gramos por kilo de peso de proteínas a lo largo de la jornada para lograr así optimizar las adaptaciones y la recuperación. De lo contrario podría imponerse el catabolismo frente al anabolismo, perjudicando el valor de la masa muscular e incrementando el riesgo de lesiones. Todo ello al tiempo que se asegura una ingesta de más de 1 gramo de grasa por kilo de peso al día, clave para mantener un buen entorno hormonal.
No obstante, uno de los peligros fundamentales del atleta de resistencia es la anemia. Tanto la bajada de hierro como del hematocrito en la sangre pueden llegar a provocar una sensación de fatiga que impida entrenar y competir. Dada que la asimilación del hierro dietético es mala en general, habrá que poner en marcha diversas estrategias que aseguren un aporte regular, junto con otros elementos como la vitamina C que potencian la absorción. El nutricionista deportivo siempre estará atento a la sintomatología para mejorar la prevención de este problema.
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Nutrición para deportistas de fuerza y potencia
Los deportistas de fuerza ponen el foco en las proteínas. Es lógico, ya que los requerimientos están incrementados para hacer frente a las adaptaciones, priorizando la hipertrofia. En estos casos es posible llegar a alcanzar dosis de 2 o incluso 2,5 gramos de proteína por kilo de peso al día. Dependerá del volumen de entreno que se plantee y de su intensidad. También del nivel del atleta.
Pero un error muy común en la nutrición deportiva en los practicantes de deportes de fuerza es no darle a los carbohidratos la atención que se merecen. La leucina dispara los mecanismos anabólicos, pero la glucosa también, activando la insulina y el GLP-1. Por ello hay que administrar hidratos de carbono de manera diaria en cantidades suficientes. De lo contrario incluso en rendimiento durante la sesión se reduciría.
Además existen bastantes sustancias que han demostrado actuar de manera beneficiosa. La creatina es la más famosa de todas ellas, pero también existen la beta alanina, los nitratos, el HMB e incluso la ecdysterona. Conocer y optimizar los protocolos de dosificación se vuelve clave a la hora de obtener beneficios.
Nutrición para atletas de deportes mixtos
En los deportes mixtos se deben hacer adaptaciones atendiendo al tipo de esfuerzo que resulte predominante. Generalmente conviene optimizar el estado de composición corporal, buscando mejorar los valores de masa muscular al tiempo que se mantiene la grasa baja. Las necesidades de micronutrientes pueden modificarse dependiendo del número de sesiones semanales y de la intensidad de las mismas.
Por ejemplo, en los deportes de equipo resulta determinante plantear cambios dependiendo de la posición de cada jugador. También optimizar los menús para los desplazamientos, asegurando el llenado de los depósitos de glucógeno antes de la competición y después de la misma para mejorar la recuperación.
Cuáles son los beneficios que aporta un nutricionista deportivo
Contar con la ayuda de un nutricionista deportivo puede generar los siguientes beneficios:
- Mayor rendimiento y sensación de energía.
- Menor número de lesiones.
- Recuperación más rápida de roturas de fibras o de problemas articulares.
- Digestiones más sencillas.
- Descanso más eficiente.
- Incremento en la claridad mental y facilidad para la toma de decisiones, incluso en fatiga.
¿Cuánto tiempo se tardan en ver los resultados trabajando con un nutricionista deportivo?
Cuando se empieza a trabajar con un buen nutricionista deportivo lo primero que el atleta experimenta es una mejora en la sensación digestiva y en la energía diaria. El descanso nocturno es cada vez mejor, y por lo tanto el rendimiento en los entrenos y las adaptaciones se ven favorecidos. El resultado de todo ello es un impacto favorable en la composición corporal, que se experimenta generalmente a partir del segundo mes.
Hay que tener en cuenta que los cambios en los deportistas no pueden ser muy drásticos, ya que se podría ver comprometida la performance perjudicando la adherencia al tratamiento. Tanto cuando se generan superávits como cuando se plantean déficits estos han de ser bastante comedidos, no superando las 250 calorías al día. De este modo se asegura que la programación es sostenible y que el nivel de masa muscular no se va a ver reducido, algo determinante para los objetivos.
Ahora bien, hay ciertos suplementos que actúan relativamente rápido, mejorando los resultados a corto plazo. Un ejemplo sería la creatina. A partir de los 7-10 días del inicio del consumo se incrementa la disponibilidad de la misma a nivel muscular, lo que aumenta el tiempo hasta el agotamiento y los valores de fuerza. Lo mismo sucede con la beta alanina, que también funciona por acumulación.
Desde luego plantear una adecuada nutrición deportiva en las disciplinas de resistencia durante las tiradas largas o las pruebas genera mejoras inmediatas. Se trata de evitar la depleción total del glucógeno y de asegurar un suministro de carbohidratos exógeno constante. Incluso una cierta dosis de cafeína puede ayudar con esta tarea, ya que modifica la utilización de los sustratos energéticos enfatizando la oxidación de los ácidos grasos.
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En SaúlNutri contamos con nutricionistas deportivos calificados para ayudarte, ofrecemos planes nutricionales personalizados en base a unos valores muy claros: rigor científico, pragmatismo, implicación y empatía.
Nuestra filosofía es poner al paciente en el centro y aportarle las herramientas, cercanía y la evidencia científica para que consiga sus objetivos de manera saludable y los pueda mantener en el tiempo. Nosotros también somos atletas, cada uno en su disciplina, por lo que la empatía será máxima.
Hemos trabajado con decenas de deportistas profesionales. Adaptamos las pautas y ofrecemos un seguimiento lo más cercano posible para dar soluciones a los problemas del día a día. Plantearemos una programación que te permita optimizar tanto el rendimiento como la recuperación. Siempre trabajando para prevenir las lesiones por medio de una adecuada alimentación e incluso acelerar la recuperación en el caso de que lleguen a producirse. Estaremos atentos a cada detalle.