luta para atingir e manter um peso saudável é um desafio comum na sociedade moderna. Este desafio é exacerbado pela omnipresença das “dietas milagrosas”, que prometem uma perda de peso rápida e sem esforço. No entanto, estas dietas são muitas vezes insustentáveis e perigosas para a saúde a longo prazo, uma vez que promovem desequilíbrios nutricionais.
O que são as dietas milagrosas?
As dietas milagrosas são planos alimentares que prometem resultados rápidos e fáceis em termos de perda de peso, muitas vezes sem a necessidade de mudanças significativas no estilo de vida. Estas dietas baseiam-se frequentemente na restrição extrema de certos nutrientes, na ingestão exclusiva de certos alimentos ou na combinação de alimentos de uma forma específica para supostamente “acelerar” o metabolismo.
Por exemplo, a dieta do ananás ou a dieta da toranja são dietas que limitam severamente a ingestão de alimentos a um único tipo de alimento, com base na premissa de que estes alimentos têm propriedades “queimadoras de gordura”. Outro exemplo pode ser a dieta cetogénica extrema, que restringe quase completamente a ingestão de hidratos de carbono para induzir a cetose, um estado metabólico em que o corpo queima gordura em vez de hidratos de carbono para obter energia.
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Porque é que as dietas milagrosas não funcionam a longo prazo?
As dietas milagrosas falham frequentemente a longo prazo porque não abordam os fundamentos de uma nutrição equilibrada nem promovem mudanças sustentáveis no estilo de vida. Entre as principais razões pelas quais estas dietas não são eficazes a longo prazo, podes encontrar
Défice calórico extremo: Estas dietas criam um défice calórico extremo, o que significa que a ingestão de calorias é muito inferior às necessidades do corpo para manter as suas funções básicas. Embora isto possa levar a uma rápida perda de peso, esta perda deve-se principalmente à perda de água e massa muscular, em vez de gordura corporal.
Perda de massa muscular: devido à baixa ingestão de proteínas e calorias das dietas milagrosas, o corpo começa a utilizar o tecido muscular como fonte de energia. A perda de massa muscular não só é prejudicial para a força e a saúde em geral, como também abranda o metabolismo, tornando mais difícil manter a perda de peso a longo prazo.
Deficiências de nutrientes essenciais: As dietas que eliminam grupos alimentares inteiros ou que reduzem drasticamente a ingestão calórica tendem a resultar em deficiências de nutrientes essenciais, que podem afetar negativamente o metabolismo, a saúde hormonal, a função imunitária e a energia.
Efeito de ricochete: Porque é que ocorre e em que consiste?
O efeito de ricochete, também conhecido como “efeito ioiô”, é um dos principais problemas das dietas milagrosas. Este fenómeno refere-se à tendência do corpo para recuperar rapidamente, ou mesmo voltar a ganhar, o peso perdido depois de terminar uma dieta restritiva.
Isto explica-se pelos mecanismos fisiológicos que ocorrem no efeito de ricochete:
Adaptação metabólica: quando o corpo é confrontado com uma ingestão muito baixa de calorias, ativa um mecanismo de adaptação conhecido como “termogénese adaptativa”. Este processo abranda o metabolismo basal, o que significa que o corpo queima menos calorias em repouso. Esta é uma resposta evolutiva concebida para conservar energia em tempos de escassez de alimentos, e é a principal razão pela qual muitas pessoas experimentam um abrandamento na perda de peso após as primeiras semanas de uma dieta restritiva.
Perturbação hormonal: As dietas milagrosas podem causar desequilíbrios hormonais, especialmente nas hormonas que regulam o apetite e o metabolismo. A hormona grelina, que aumenta a fome, é frequentemente elevada durante as dietas restritivas, enquanto a leptina, que promove a saciedade, diminui. Estas alterações hormonais fazem com que a pessoa tenha um aumento significativo do apetite no final da dieta, o que pode levar a comer em excesso e a recuperar rapidamente o peso perdido.
Perda de massa muscular: Como já foi referido, as dietas extremas conduzem frequentemente à perda de massa muscular. Uma vez que o músculo é metabolicamente mais ativo do que a gordura, a sua perda reduz ainda mais o metabolismo, tornando mais fácil recuperar o peso perdido quando se regressa a uma dieta normal.
Comportamento compensatório: Psicologicamente, as dietas milagrosas podem criar uma mentalidade de “tudo ou nada”, em que a pessoa se priva de certos alimentos durante a dieta, para depois comer em excesso esses mesmos alimentos quando a dieta termina. Este ciclo de restrições e excessos alimentares contribui para o efeito de ricochete e para o aumento de peso.
Perigos para a saúde das dietas milagrosas
As dietas milagrosas não só são ineficazes, como também podem ser perigosas para a saúde física e mental. Apresentamos de seguida alguns dos principais riscos associados a estas dietas:
Deficiências nutricionais: As dietas milagrosas são frequentemente deficientes em nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, proteínas e gorduras saudáveis. Por exemplo, uma dieta que elimina os hidratos de carbono pode carecer de fibras, que são cruciais para a saúde digestiva, e de vitaminas B, que são essenciais para o metabolismo energético.
No estudo publicado por Hall, K. D., et al. (2016). O relatório refere que as dietas extremamente pobres em hidratos de carbono podem conduzir a carências de vitaminas e minerais essenciais, aumentando o risco de doenças crónicas como a osteoporose e as doenças cardiovasculares.
Problemas metabólicos: A restrição calórica severa pode afetar negativamente o metabolismo. Um metabolismo mais lento não só torna a perda de peso mais difícil, como também pode contribuir para o desenvolvimento de resistência à insulina, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2.
Pesquisa realizada por Dulloo, A. G., et al. (2012) Os autores do estudo, que demonstraram que a termogénese adaptativa e a perda de massa muscular podem contribuir para a resistência à insulina e outros distúrbios metabólicos em pessoas que seguem dietas restritivas, demonstraram também que a perda de massa muscular pode contribuir para a resistência à insulina e outros distúrbios metabólicos em pessoas que seguem dietas restritivas.
Perda de massa muscular: A perda de massa muscular resultante de uma ingestão insuficiente de proteínas e calorias pode enfraquecer o corpo, reduzir a força e a mobilidade e afetar a função metabólica geral.
Um artigo no Cava, E., et al. (2017) observou que as dietas hipocalóricas resultam frequentemente numa perda significativa de massa muscular, o que pode ter efeitos negativos a longo prazo na saúde metabólica e na qualidade de vida.
Problemas psicológicos: as dietas restritivas podem contribuir para o desenvolvimento de distúrbios alimentares como a anorexia, a bulimia e o transtorno da compulsão alimentar. Além disso, o ciclo de perda e ganho de peso pode levar a um aumento da insatisfação corporal, da ansiedade e da baixa autoestima.
Num estudo realizado por Fairburn, C. G., et al. (2003) foi referido que as dietas radicais estão associadas a um risco acrescido de desenvolver distúrbios alimentares e a uma maior insatisfação corporal, especialmente em mulheres jovens.
Problemas cardiovasculares: algumas dietas, especialmente as que são ricas em gordura saturada e pobres em hidratos de carbono, podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Isto deve-se a um aumento dos níveis de colesterol LDL (“mau”) e a uma diminuição dos níveis de colesterol HDL (“bom”).
De acordo com um estudo publicado por Noto, H., et al. (2013) Além disso, as dietas extremamente pobres em hidratos de carbono, como as dietas cetogénicas, podem estar associadas a um aumento do risco de mortalidade por doenças cardiovasculares em comparação com dietas mais equilibradas.
Como identificar as dietas milagrosas?
Reconhecer as dietas milagrosas é essencial para evitar cair em armadilhas perigosas e potencialmente prejudiciais para a saúde. Entre as caraterísticas mais comuns destas dietas encontram-se as seguintes:
Promessas de resultados rápidos: Um sinal claro de uma dieta milagrosa é a promessa de resultados rápidos, como a perda de vários quilos numa semana. A perda de peso sustentável ocorre geralmente a um ritmo mais lento de cerca de 0,5 a 1 kg por semana, o que é mais saudável e mais fácil de manter.
Restrição extrema dos grupos alimentares: As dietas que eliminam completamente os grupos alimentares como os hidratos de carbono, as gorduras ou as proteínas devem ser encaradas com ceticismo. Uma dieta equilibrada inclui uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares, fornecendo todos os nutrientes necessários.
Depende de produtos comerciais: Se uma dieta depende de suplementos, batidos ou alimentos específicos que têm de ser comprados para obter resultados, é provavelmente mais uma estratégia comercial do que uma abordagem saudável à perda de peso.
Falta de provas científicas: as dietas que não são apoiadas por estudos científicos revistos por pares são suspeitas. É importante procurar dietas que tenham uma base científica sólida e que tenham sido testadas em estudos controlados.
Testemunhos em vez de provas científicas: Muitas dietas milagrosas são promovidas através de testemunhos pessoais e histórias de sucesso anedóticas, em vez de provas científicas. Embora os testemunhos possam ser inspiradores, não são um indicador fiável da eficácia ou da segurança de uma dieta, pelo que não deves dar ouvidos à recomendação do teu cunhado, amigo, vizinho ou da vendedora da ervanária, por mais simpática que ela te diga.
Alternativas saudáveis às dietas milagrosas
A melhor forma de perder peso de forma sustentável é através de uma abordagem equilibrada que promova mudanças duradouras na dieta e no estilo de vida. Algumas alternativas saudáveis às dietas milagrosas devem ser baseadas em:
Dieta equilibrada e sustentável: Uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de alimentos é essencial para uma perda de peso saudável. Recomenda-se uma dieta rica em frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Estas dietas não só são sustentáveis a longo prazo, como também fornecem todos os nutrientes necessários para uma boa saúde.
O estudo Noto, H., et al. (2013) confirmaram que a dieta mediterrânica e outras dietas de alimentos integrais estão associadas a uma perda de peso sustentável e a uma redução do risco de doenças crónicas.
Controlo das porções: Aprender a controlar as porções é uma estratégia eficaz para perder peso sem eliminar alimentos. Isto implica ter consciência da quantidade de alimentos que ingeres e evitar o excesso, mesmo de alimentos saudáveis.
Atividade física regular: O exercício regular é essencial para a perda de peso e para a manutenção da saúde em geral. Recomenda-se uma combinação de exercício de resistência (como levantamento de pesos) e exercício cardiovascular (como caminhar, correr ou nadar) para melhorar a composição corporal e o metabolismo.
Investigação publicada por Cava, E., et al. (2017) demonstrou que o exercício regular não só ajuda a perder peso, como também melhora a saúde cardiovascular, reduz o risco de doenças crónicas e melhora a qualidade de vida.
Atenção plena (Mindfulness)Existem outras abordagens que se baseiam na alimentação consciente, o que implica prestar atenção aos sinais de fome e saciedade, comer com atenção e desfrutar de cada dentada. Esta prática pode ajudar-te a evitar comer em excesso e a desenvolver uma relação mais saudável com a comida.
No estudo de Ruffault, A., et al. (2016) mostrou que as pessoas que praticam uma alimentação consciente tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo e a manter o seu peso de forma mais eficaz a longo prazo.
Aconselhamento profissional: é essencial, uma vez que as pessoas que promovem ou recomendam este tipo de dietas milagrosas não são geralmente profissionais de nutrição. Nestes casos, normalmente, ou estão à procura de lucro (vendendo suplementos ou produtos) ou não têm conhecimentos de nutrição e saúde. A consulta de um dietista ou de um nutricionista registado pode proporcionar uma orientação personalizada para a perda de peso. São estes profissionais que podem conceber um plano alimentar equilibrado e sustentável, adaptado às necessidades individuais.
Modificação do comportamento: Mudar os hábitos alimentares e de atividade física através da terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou de outras formas de aconselhamento pode ser muito eficaz. A TCC ajuda a identificar e a modificar os padrões de pensamento e de comportamento que contribuem para o aumento de peso.
Isto é confirmado por Cooper, Z., et al. (2010) no seu livro, em que se verificou que a TCC é eficaz para ajudar as pessoas a perder peso e a mantê-lo a longo prazo, através da mudança de comportamentos e atitudes em relação à alimentação e à atividade física.
E, por fim, para concluir, não sigas dietas milagrosas que não serias capaz de manter para o resto da tua vida.
Referências bibliográficas
Hall, K. D., Chen, K. Y., Guo, J., Lam, Y. Y., Leibel, R. L., Mayer, L. E., Reitman, M. L., Rosenbaum, M., Smith, S. R., Walsh, B. T., & Ravussin, E. (2016). Gasto energético e alterações na composição corporal após uma dieta cetogênica isocalórica em homens com sobrepeso e obesidade. Revista americana de nutrição clínica, 104(2), 324-333.
Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J. P., & Schutz, Y. (2012). Termogénese adaptativa na regulação do peso corporal humano: mais um conceito do que uma entidade mensurável? Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 13 Suppl 2, 105-121.
Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserva o músculo saudável durante a perda de peso. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(3), 511-519.
Fairburn, C. G., & Harrison, P. J. (2003). Eating disorders. Lancet (Londres, Inglaterra), 361(9355), 407-416.
Noto, H., Goto, A., Tsujimoto, T., & Noda, M. (2013). Dietas com baixo teor de carboidratos e mortalidade por todas as causas: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais. PloS one, 8(1), e55030.
Ruffault, A., Czernichow, S., Hagger, M., S., Ferrand, M., Erichot, N., Carette, C., et al. (2016). “Os efeitos do treino de mindfulness na perda de peso e comportamentos relacionados com a saúde em adultos com excesso de peso e obesidade: Uma revisão sistemática e meta-análise.” Obesity Reviews, 17(6), 557-567.
Cooper, Z., et al. (2010). “Tratamento cognitivo-comportamental da obesidade: Guia do clínico”. Guilford Press.
