A sarcopenia é provavelmente a causa de 90% das doenças crónicas não transmissíveis modernas. Estamos a falar de uma destruição progressiva da massa muscular que afecta o equilíbrio hormonal e o estado do metabolismo. Ocorre em pessoas cada vez mais jovens devido a maus hábitos de vida ao longo do tempo e afecta seriamente a sua funcionalidade e estado de saúde.
Até há algumas décadas atrás, a sarcopénia não era compreendida em pessoas com menos de 50 ou 60 anos de idade. O nível de atividade física era muito mais elevado, o que significava que a massa magra era preservada em maior medida. Mas o estilo de vida sedentário de hoje em dia muda completamente as regras do jogo, fazendo com que mesmo pessoas na casa dos 30 anos comecem a mostrar sinais e sintomas deste problema, que aumenta o risco de doenças cardiovasculares, cancro e até doenças mentais.
O que é a sarcopenia?
O termo sarcopenia refere-se a uma perda significativa de massa muscular, geralmente devido ao desuso. Do ponto de vista científico, entende-se que uma pessoa desenvolveu a patologia quando o índice de massa muscular apendicular (IMMA) é inferior a 7,0 kg/m² nos homens e 5,5 kg/m² nas mulheres e 5,5 kg/m² nos homens. Este valor refere-se à massa muscular dos membros corrigida em função da altura.
Temos de compreender que, no corpo humano, o que não é utilizado perde-se, e o músculo não é exceção. O organismo tende à parcimónia e à máxima eficiência para garantir a sobrevivência, pelo que tenta não desperdiçar recursos na manutenção de tecidos que não cumprem uma função.
Isto significa que, se não houver atividade física ou treino de força ao longo da vida, a massa magra começa a diminuir. Foi estipulado que este fenómeno poderia ocorrer a partir dos 30 anos, coincidindo com a altura em que a síntese de testosterona começa a diminuir. Mas é provável que se verifique muito antes. É verdade que as hormonas sexuais têm um carácter anabólico e contribuem para a preservação do tecido músculo-esquelético, mas sem uma estimulação adequada sob a forma de exercício físico, a síntese de proteínas musculares diminui, o que afecta a manutenção da massa muscular.
A sarcopenia foi inicialmente associada a processos oncológicos. Nos doentes com cancro, é comum que o tumor exija uma grande quantidade de recursos energéticos e que as restantes células do corpo fiquem sem substrato e comecem a morrer. Isto costumava levar a uma perda de peso involuntária, o que normalmente é um indicador de mau prognóstico da doença. No entanto, a sarcopenia pode ser sentida como um processo associado a outras patologias, como a diabetes de tipo 2, ou como um problema em si mesmo, resultante da inatividade ou da baixa ingestão de proteínas.
De qualquer forma, a destruição da massa magra leva a uma redução da produção de hormonas sexuais, um círculo que se retroalimenta, provocando simultaneamente uma desregulação metabólica que compromete a gestão do açúcar no sangue. Este facto é extremamente preocupante, pois as perturbações metabólicas são um dos factores de risco de cancro, de doenças neurodegenerativas e cardiovasculares.
Quais são as causas da sarcopenia?
A sarcopenia pode ser uma causa ou uma consequência de uma doença grave. Existem, portanto, vários factores que podem desencadear a sarcopenia. Destacamos os seguintes:
- Ingestão insuficiente de proteínas
- Estilo de vida sedentário
- Diabetes tipo 2
- Cancro
- Doenças dos rins ou do fígado
- Doenças cardiovasculares
- Malnutrição
- Perturbação hormonal
Sintomas de sarcopenia
A sarcopenia reflecte-se principalmente na perda involuntária de peso, na redução da massa muscular e na diminuição da força. No entanto, o peso total nem sempre diminui. Em alguns contextos, ocorre um processo denominado obesidade sarcopénica. Verifica-se, portanto, um ganho de massa gorda e uma redução do tecido magro, o que leva a um aumento da massa corporal total. Neste contexto, a inflamação e a oxidação aumentam e o equilíbrio hormonal é perturbado.
Trata-se de uma situação muito mais perigosa do que a sarcopénia propriamente dita e é frequentemente acompanhada de diabetes de tipo 2 ou de síndrome metabólica. Aumenta consideravelmente o risco de desenvolvimento de outras patologias complexas e o seu tratamento é muitas vezes complicado. Por um lado, exige uma reestruturação profunda dos hábitos de vida. Mas também não se trata de uma questão de algumas semanas, mas pode levar meses ou anos para restaurar o estado de saúde.
Geralmente, as pessoas com sarcopenia também sentem fadiga e dificuldade em realizar as actividades diárias. A sua funcionalidade é reduzida e são mais propensas a quedas e ossos partidos, uma vez que a densidade mineral óssea também é frequentemente reduzida. É preciso ter em conta que o osso é um tecido bastante sensível aos estímulos mecânicos. Quando há um impacto recorrente ou um treino de força, a formação aumenta e o equilíbrio é mantido com a reabsorção. Mas em condições de sedentarismo ou de ingestão nutricional insuficiente, esta última é promovida em excesso e a densidade mineral óssea é reduzida. É por isso que a sarcopénia é frequentemente acompanhada de osteoporose.
Um dos critérios de diagnóstico da sarcopenia é a força de preensão manual, que é eficaz porque pode ser facilmente medida com um dinamómetro. Considera-se em risco quando o valor é inferior a 28 kg nos homens ou 18 kg nas mulheres. É um excelente indicador da força muscular global.
Prevenção da sarcopénia
O melhor mecanismo de prevenção da sarcopénia é a modificação do estilo de vida. O treino de força 2 ou 3 vezes por semana, bem como manter-se ativo diariamente, é provavelmente o mais eficaz. Para além disso, as necessidades proteicas devem ser satisfeitas. Geralmente, isto é conseguido quando se garante uma ingestão de pelo menos 1,4 g/kg/dia. No entanto, quando a sarcopenia é causada por uma patologia crónica anterior, como cancro ou doença cardiovascular, esta necessidade pode ser aumentada. Do mesmo modo, a suplementação com leucina ou aminoácidos essenciais pode ser eficaz nestes contextos.
É também importante ter em conta que certos ácidos gordos desempenham um papel importante na manutenção da massa muscular. Podemos destacar sobretudo os da série ómega 3. É essencial manter uma relação adequada entre ómega 3 e ómega 6 para controlar a inflamação e evitar problemas de sinalização celular que podem levar à resistência anabólica. Neste sentido, fará a diferença consumir antioxidantes suficientes na dieta diária através de alimentos vegetais.
Naturalmente, uma boa noite de sono também protege contra a sarcopenia. Nesta altura, o ambiente hormonal está equilibrado e a síntese das hormonas sexuais, como a testosterona ou mesmo a hormona do crescimento, aumenta. Ambas têm um forte carácter anabólico e, por isso, ajudam a aumentar a síntese de proteínas musculares e promovem a reconstrução dos tecidos danificados durante o dia.
No que diz respeito aos suplementos, a creatina parece ser a mais eficaz. Melhora a força e a potência e facilita também a recuperação. Foram mesmo observadas melhorias com a utilização de HMB em pacientes acamados ou que têm de permanecer em repouso, como pode ser o caso de uma pessoa que foi submetida a uma cirurgia. Neste caso, é aconselhável administrar 3 gramas por dia em 3 doses para proteger o músculo.
Tratamento da sarcopénia
O tratamento da sarcopénia deve ser entendido como um processo centrado nos hábitos e mantido ao longo do tempo. Não se trata de uma questão de algumas semanas. Primeiro, é necessário ultrapassar a barreira anabólica gerada pelo defeito de sinalização e, em seguida, é possível voltar a construir tecido magro e obter ganhos de funcionalidade.
A pedra angular do processo é, portanto, o treino de força. O trabalho com pesos vai provocar um estímulo suficiente para iniciar um aumento da síntese proteica muscular e promover uma maior concentração de hormonas sexuais e anabólicas no sangue. Aqui é essencial garantir a progressão dos pesos utilizados, para permitir uma adaptação constante. São necessárias pelo menos 2-3 sessões por semana, para que no final da semana todos os músculos principais tenham sido trabalhados.
Ao mesmo tempo, é necessário complementar o treino com uma dieta adequada. Aumentar a ingestão de proteínas e reduzir a ingestão de hidratos de carbono inicialmente faz sentido para promover a adaptação e melhorar a sensibilidade à insulina. Sem isso, será muito difícil voltar a construir músculo. Alguns protocolos, como o jejum intermitente, mostraram benefícios nesse sentido. Mas simplesmente restringindo parcialmente os açúcares e fazendo trabalho de força progressivo, podes fazer grandes progressos. Substâncias como o picolinato, a canela ou a curcumina também podem ser utilizadas para apoiar o processo.
Não devemos esquecer a necessidade de limitar ao máximo o consumo de alimentos industriais ultra-processados e de gorduras trans inflamatórias. Na medida do possível, deve ser dada prioridade aos alimentos frescos e aos ácidos gordos ómega 3 na dieta.
Existe uma cura para a sarcopénia?
Quando se trata de sarcopénia, o melhor é concentrar-se na prevenção. Quando se desenvolve, sofre uma série de efeitos negativos a nível metabólico que dificultam a recuperação de um nível adequado de massa muscular. No entanto, trata-se de uma patologia que pode ser curada se forem implementados bons hábitos alimentares e de exercício físico.
Obviamente, a chave para o processo é o trabalho de força. Primeiro tens de ultrapassar a resistência anabólica e depois começar a construir tecido magro. A ingestão de hidratos de carbono e proteínas em doses suficientes será crucial para o teu sucesso. Mas trabalha também com pesos e com intensidade crescente. É fundamental aumentar a resistência das cargas para gerar adaptações sob a forma de crescimento muscular.
No entanto, estamos a falar de um processo que pode demorar meses. Muitas pessoas terão primeiro de aprender a técnica básica de exercício. Haverá mesmo alguns doentes que terão de começar por receber estímulos de exercício muito básicos e ligeiros, dada a sua funcionalidade limitada. Podem rapidamente ganhar qualidade de vida, mas daí a voltarem a níveis de massa muscular próximos dos 40% vai um fosso.
TRT para tratar a sarcopenia
Nos últimos anos, a terapia de substituição hormonal está a ser promovida para o tratamento da sarcopenia, especialmente em pessoas com mais de 65 anos de idade. Nestes casos, a síntese de testosterona é frequentemente reduzida, o que pode afetar o processo anabólico e a resposta ao treino de força. Neste caso, a administração de uma dose de hormona exógena contribuiria para ganhar funcionalidade e melhorar o valor da massa muscular com um baixo risco de efeitos secundários. Se quiseres saber mais sobre este tipo de terapia, escrevi um artigo que o detalha. Clica aqui.
Para as mulheres, pode também ser utilizada uma terapia farmacológica, neste caso para normalizar os níveis de estrogénio, que podem ser alterados durante e após a menopausa . No entanto, em qualquer situação, é necessário intervir nos hábitos de vida para que a recuperação seja completa. De pouco serve compensar os níveis hormonais se a alimentação não for de boa qualidade e se o estímulo de força for insuficiente.
Existe mesmo um caso particular de sarcopenia que seria determinado por uma perturbação do funcionamento da tiroide. Neste caso, a terapia medicamentosa é uma condição indispensável para a recuperação. Mas todos estes medicamentos têm de ser prescritos por um médico e nunca podem ser tomados sem acompanhamento profissional.
Referências bibliográficas
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