La sarcopenia es con toda probabilidad la causa del 90 % de las enfermedades modernas, crónicas y no transmisibles. Hablamos de una destrucción progresiva de la masa muscular que afecta al equilibrio hormonal y al estado del metabolismo. Se produce en personas cada vez más jóvenes dados los malos hábitos de vida sostenidos en el tiempo y condiciona gravemente su funcionalidad y estado de salud.
Hasta hace unas décadas no se entendía la sarcopenia en menores de 50 o 60 años. El nivel de actividad física era mucho más elevado y esto provocaba que la masa magra se preservase en mayor medida. Pero el sedentarismo actual cambia totalmente las reglas del juego, lo que provoca que incluso personas de 30 años comiencen a mostrar síntomas y signos de este problema que incrementa el riesgo de sufrir patologías cardiovasculares, cáncer e incluso enfermedades mentales.
¿Qué es la sarcopenia?
Con el nombre de sarcopenia designamos a una pérdida significativa de la masa muscular, generalmente por desuso. Desde el punto de vista científico se entiende que una persona ha desarrollado la patología cuando presenta un índice de masa muscular apendicular (IMMA) inferior a 7.0 kg/m² en hombres y a 5.5 kg/m². Este valor hace referencia a la masa muscular de las extremidades corregida por la altura.
Hemos de entender que en el cuerpo humano lo que no se utiliza se pierde, y el músculo no iba a ser una excepción. El organismo tiende al ahorro y a la máxima eficiencia para garantizar la supervivencia, por lo que trata de no gastar recursos en mantener tejidos que no cumplen una función.
Esto provoca que si no existe actividad física o entreno de fuerza a lo largo de la vida la masa magra empiece a decrecer. Se estipulaba que dicho fenómeno podría ocurrir a partir de los 30 años, coincidiendo con el momento en el que la síntesis de testosterona comienza a disminuir. Pero probablemente se experimente desde bastante antes. Es cierto que las hormonas sexuales cuentan con un carácter anabólico y contribuyen a preservar el tejido musculoesquelético, pero sin un estímulo adecuado en forma de ejercicio físico la síntesis proteica muscular decae y esto afecta al mantenimiento de la masa muscular.
En un principio la sarcopenia se vinculó a procesos oncológicos. En los pacientes con cáncer es frecuente que el tumor demande una gran cantidad de recursos energéticos y que el resto de las células del cuerpo se queden sin sustrato y comiencen a morir. Esto provocaba pérdida de peso involuntaria, generalmente predictor de mal pronóstico de la enfermedad. Sin embargo, la sarcopenia se puede experimentar como proceso asociado a otras patologías, como la diabetes de tipo 2, o como problema en sí mismo, derivado de la inactividad o de un escaso consumo de proteínas.
Sea como fuere la destrucción de la masa magra conlleva una reducción en la producción de hormonas sexuales, círculo que se retroalimenta, al tiempo que provoca desregulaciones metabólicas que comprometen el manejo del azúcar en sangre. Esto es tremendamente preocupante, ya que en las alteraciones del metabolismo se encuentra uno de los factores de riesgo del cáncer, de las enfermedades neurodegenerativas y de las cardiovasculares.
¿Cuáles son las causas de la sarcopenia?
La sarcopenia puede ser causa o consecuencia de una enfermedad mayor. Por lo tanto son varios los posibles desencadenantes de la misma. Destacaríamos los siguientes:
- Consumo proteico insuficiente
- Sedentarismo
- Diabetes de tipo 2
- Cáncer
- Alteraciones renales o hepáticas
- Enfermedades cardiovasculares
- Desnutrición
- Alteración hormonal
Síntomas de la sarcopenia
La sarcopenia se refleja fundamentalmente con pérdida de peso involuntaria, reducción de la masa muscular y disminución de la fuerza. Aunque ojo, el peso total no siempre baja. En algunos contextos se experimenta un proceso denominado obesidad sarcopénica. Existe por lo tanto ganancia de masa grasa y reducción de tejido magro que termina con un incremento de la masa total corporal. Bajo este contexto aumentan la inflamación y la oxidación y el equilibrio hormonal se altera.
Es una situación bastante más peligrosa que la sarcopenia como tal y suele venir acompañada de diabetes de tipo 2 o de síndrome metabólico. Incrementa mucho el riesgo de desarrollar otras patologías complejas y su tratamiento suele ser complicado. Por una parte requiere de una reestructuración profunda de los hábitos de vida. Pero además no es cuestión de unas semanas, sino que puede llevar meses o años reconducir el estado de salud.
Generalmente las personas con sarcopenia suelen experimentar también fatiga y dificultad para realizar las actividades cotidianas. Su funcionalidad se reduce y son más propensas a sufrir caídas y roturas óseas, pues la densidad mineral ósea suele reducirse también. Tenemos que tener presente que el hueso es un tejido bastante sensible al estímulo mecánico. Cuando existe impacto recurrente o entreno de fuerza aumenta la formación y se mantiene el equilibrio con la resorción. Pero en condiciones de sedentarismo o de aporte nutricional insuficiente esta última se promociona en exceso y se reduce la densidad mineral ósea. Es por ello por lo que la sarcopenia suele cursar con osteoporosis.
Uno de los criterios de diagnóstico de la sarcopenia es la fuerza de prensión manual, eficiente porque se puede medir con facilidad a través de un dinamómetro. Se considera estado de riesgo cuando el valor es inferior a 28 kg en hombres o a 18 kg en mujeres. Resulta un excelente indicador de la fuerza muscular general.
Prevención de la sarcopenia
El mejor mecanismo de prevención de la sarcopenia es la modificación de los hábitos de vida. Entrenar fuerza 2 o 3 veces por semana, además de mantenerse activo en el día a día es probablemente lo más eficiente. A parte habrá que cubrir el requerimiento de proteínas. Generalmente esto se consigue cuando se garantiza un aporte de al menos 1,4 g/kg/día. Eso sí, cuando la sarcopenia viene dada por una patología crónica previa como el cáncer o las de tipo cardiovascular puede ser que esta necesidad se vea incrementada. Del mismo modo la suplementación con leucina o con aminoácidos esenciales puede ser eficiente en estos contextos.
Es importante tener en cuenta también que ciertos ácidos grasos cuentan con un papel relevante en el mantenimiento de la masa muscular. Podemos destacar sobre todo los de la serie omega 3. Es clave mantener un ratio omega 3 – omega 6 adecuado para controlar la inflamación y prevenir problemas con la señalización celular que terminen generando una resistencia anabólica. En este sentido marcará la diferencia el hecho de consumir suficientes antioxidantes en la pauta diaria a través de los alimentos vegetales.
Por supuesto un adecuado descanso nocturno también protege frente a la sarcopenia. En este momento se equilibra el entorno hormonal y se incrementa la síntesis de hormonas sexuales como la testosterona o incluso la hormona del crecimiento. Ambas tienen un marcado carácter anabólico, por lo que ayudan a elevar la síntesis proteica muscular y a fomentar la reconstrucción del tejido dañado durante el día.
Respecto a los suplementos, la creatina parece el más eficiente. Mejora la fuerza y la potencia y además facilita la recuperación. Incluso se han visto mejoras a partir del uso de HMB en pacientes que están encamados o que tienen que permanecer en reposo, como puede ser el caso de una persona que ha sido sometida a una cirugía. En este caso lo recomendable es administrar 3 gramos al día en 3 tomas para así proteger el músculo.
Tratamiento de la sarcopenia
El tratamiento de la sarcopenia debe entenderse como un proceso focalizado en los hábitos y mantenido a lo largo del tiempo. No es cuestión de unas pocas semanas. En primer lugar habrá que vencer la barrera anabólica generada por el defecto en la señalización, para a partir de aquí volver a construir tejido magro y experimentar ganancias en cuanto a funcionalidad.
Por ello la piedra angular del proceso es el entreno de fuerza. Trabajar con cargas conseguirá provocar un estímulo suficiente para iniciar un aumento en la síntesis proteica muscular y favorecer una mayor concentración de hormonas sexuales y anabólicas en la sangre. Aquí es fundamental garantizar la progresión en cuanto a los pesos manejados, para permitir una adaptación constante. Al menos 2-3 sesiones semanales serán necesarias, asegurando que al final de la semana todos los músculos principales hayan sido trabajados.
Paralelamente hay que complementar el trabajo con una dieta adecuada. Aumentar el aporte de proteínas y reducir el de carbohidratos en un principio tiene sentido para favorecer la adaptación y mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin ella será muy difícil construir músculo de nuevo. Algunos protocolos como el ayuno intermitente han demostrado beneficios al respecto. Pero simplemente con el hecho de restringir parcialmente los azúcares y de plantear un trabajo de fuerza progresivo se experimentan grandes avances. Se puede hacer uso también de sustancias como el picolinato de como, la canela o la curcumina para apoyar el proceso.
No se debe olvidar la necesidad de limitar al máximo posible el consumo de ultraprocesados industriales y de grasas tipo trans, con carácter inflamatorio. En la medida de lo posible hay que priorizar la ingesta de alimentos frescos y potenciar los omega 3 en la pauta de alimentación.
¿Tiene cura la sarcopenia?
Cuando hablamos de sarcopenia lo mejor es apostar por la prevención. Una vez que se desarrolla se experimentan una serie de efectos negativos a nivel metabólico que dificultan restaurar un nivel de masa muscular adecuado. No obstante, es una patología que tiene cura si se implementan unos buenos hábitos, tanto dietéticos como de ejercicio.
Obviamente la clave del proceso está en el trabajo de fuerza. Primero habrá que vencer la resistencia anabólica para después comenzar a construir tejido magro. El aporte de carbohidratos y de proteínas en dosis suficientes será determinante para lograr el éxito. Pero también trabajar con pesas y con intensidad creciente. Es determinante incrementar la resistencia de las cargas para de este modo generar adaptaciones en forma de aumento del músculo.
Eso sí, hablamos de un proceso que puede llevar meses. Muchas personas antes de nada deberán de aprender la técnica de los ejercicios básicos. Habrá incluso algunos pacientes que tengan que comenzar por recibir estímulos de ejercicio muy básicos y ligeros, dada la poca funcionalidad con la que cuentan. Rápidamente pueden ganar calidad de vida, pero de ahí a retornar a unos niveles de masa muscular cercanos al 40 % hay un abismo.
TRT para tratar la sarcopenia
En los últimos años se está fomentando la terapia de reemplazo hormonal para el tratamiento de la sarcopenia, sobre todo en personas mayores de 65 años. En estos casos es frecuente que la síntesis de testosterona se vea reducida, algo que puede condicionar el proceso anabólico y la respuesta al entreno de fuerza. Llegado el caso la administración de una dosis de hormona exógena contribuiría a ganar funcionalidad y a mejorar el valor de la masa muscular con un bajo riesgo de efecto secundario. Si quieres saber más sobre este tipo de terapia he escrito un artículo donde lo detallo. Pincha aquí.
Para las mujeres también se podría actuar con terapia farmacológica, en este caso normalizando los niveles de estrógenos que pueden verse alterados durante y después de la menopausia. No obstante, en cualquier situación es preciso realizar una intervención sobre los hábitos de vida para experimentar una recuperación completa. De poco sirven compensar el nivel hormonal si la dieta no cuenta con buena calidad y si no existe un estímulo de fuerza suficiente.
Incluso existe un caso particular de sarcopenia que sería el determinado por una alteración en el funcionamiento del a tiroides. En este caso la terapia con medicamentos es una condición indispensable para la recuperación. Pero todos estos fármacos tiene que indicarlos el médico y nunca se pueden consumir sin seguimiento profesional.
Referencias bibliográficas
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