O Brazilian Jiu Jitsu (BJJ) é um desporto de contacto competitivo muito exigente que requer uma excelente preparação física. Naturalmente, o apoio nutricional também é necessário, tanto para garantir a recuperação e as adaptações como para ajustar a composição corporal. Como está dividido em categorias de peso, é importante otimizar a percentagem de gordura corporal para maximizar a vantagem da envergadura.
O que é o Jiu Jitsu brasileiro?
BJJ é o nome dado a uma disciplina que se baseia principalmente no grappling. A maior parte da luta decorre no chão, embora comece sempre em pé e seja possível executar diferentes takedowns e projecções. O principal objetivo da atividade é conseguir a submissão do adversário por meio de estrangulamentos ou deslocamentos articulares. Para o conseguir, existe um conjunto de técnicas complexas que garantem o domínio posicional.
O Jiu-Jitsu surgiu no Brasil a partir de uma combinação de artes marciais e tornou-se gradualmente uma das disciplinas essenciais para os lutadores de artes marciais mistas. Existem duas categorias, com kimono ou grappling, que diferem principalmente na roupa. No primeiro caso, é utilizado um quimono, que oferece mais possibilidades de luta e de finalização. As regras de combate também podem variar consoante a modalidade ou o nível de experiência.
Quais são os requisitos físicos para competir no Jiu Jitsu brasileiro?
Os competidores de Jiu-Jitsu combinam uma extraordinária força de preensão manual e isométrica geral com uma elevada capacidade anaeróbica e explosiva. O combate alterna momentos de isometria em que uma boa parte do corpo é contraída com outros gestos a maior velocidade que exigem potência. Além disso, os combates duram geralmente entre 5 e 10 minutos, pelo que também é necessária uma sólida preparação física.
De um modo geral, todos os atletas de Jiu-Jitsu de competição trabalham a força com pesos, além das sessões de técnica e sparring dos tatames. O ideal é tentar aumentar a força máxima a partir de esforços pesados com poucas repetições, juntamente com um trabalho mais específico de pegada que dê a consistência necessária para aguentar todo o tempo de luta.
Além disso, os atletas procuram frequentemente melhorar a sua potência anaeróbica através de máquinas como a airbike ou através de HIIT explosivo. Melhorar a resistência ao lactato e controlar a taxa ventilatória à medida que a intensidade da luta aumenta é essencial para obter um bom desempenho e tomar as decisões corretas.
Qual é a alimentação correta para o atleta de Jiu-Jitsu?
Estamos a falar de uma disciplina que exige um elevado número de horas de prática. O volume semanal aplicado é elevado e a intensidade pode também tornar-se elevada quando o nível dos atletas sobe. Por este motivo, o ajuste energético da dieta será fundamental para garantir uma boa recuperação. Devemos ter em conta que o principal substrato energético nestes casos serão os hidratos de carbono, para os quais é habitualmente correta uma ingestão de 2,5-5 gramas por quilograma de peso por dia.
Ao mesmo tempo, as proteínas desempenham um papel decisivo no processo de adaptação. O atleta de Jiu-Jitsu precisa normalmente de pelo menos 1,8 gramas por quilo de peso por dia para assimilar corretamente a carga de trabalho e supercompensar. É comum que os atletas carreguem um nível considerável de massa muscular, o que requer uma ingestão de proteínas na faixa alta para facilitar a recuperação.
No que diz respeito às gorduras, não se deve ultrapassar uma ingestão de 1,25 gramas por quilograma de peso corporal, para garantir o equilíbrio hormonal. Caso contrário, a produção de estrogénios ou androgénios pode ser reduzida, o que afectaria a sensação de fadiga.
Entre os micronutrientes, será fundamental garantir que os níveis de vitamina D sejam superiores a 30 ng/mL para uma boa recuperação e para otimizar a função imunitária. A suplementação pode ser útil para este efeito. As necessidades diárias de ferro e de vitamina B12 devem ser satisfeitas, caso contrário, pode ocorrer uma situação de anemia que afectará a capacidade de treino.
Suplementos úteis para o Jiu Jitsu brasileiro
A suplementação é uma parte necessária da rotina de um atleta de Jiu-Jitsu. Temos vários suplementos que têm demonstrado, com elevado nível de evidência, aumentar a performance neste tipo de esforço intenso ou no próprio combate. Claro que o que tem acumulado mais resultados a seu favor é a creatina. A dose é normalmente de 0,06 g por quilo de peso corporal e é administrada de forma crónica, sempre separada da cafeína. Pode ser tomada com regularidade, tendo em conta que promove a acumulação de um quilo extra sob a forma de líquido intramuscular.
Tanto a beta-alanina como o malato de citrulina são suplementos que também te dão uma vantagem. Especialmente em esforços que duram mais de um minuto. Tendo em conta a duração dos combates de Jiu-Jitsu e a sua fisiologia energética, ambos os compostos têm um efeito ergogénico significativo. A citrulina é administrada de forma aguda ou crónica em doses de 5 gramas e a beta-alanina na forma de 3-7 gramas por dia. Pode ser dividida em várias doses.
A Ecdysterone pode ser utilizada para facilitar o ganho de massa muscular. Este suplemento aumenta a disponibilidade de ATP e a síntese proteica muscular, sem efeitos secundários prejudiciais. Embora estudos recentes apresentem resultados favoráveis, ainda não foi encontrada a dose de referência. Especula-se que seja superior a 800 mg/dia.
Finalmente, temos de falar da cafeína. Mas tens de ter cuidado com isso, especialmente em ambientes competitivos. O Jiu-Jitsu é um desporto stressante por si só. A administração de uma dose elevada do alcaloide a pessoas nervosas pode provocar taquicardia ou mal-estar, pelo que é aconselhável começar com quantidades baixas e testar previamente a tolerância.
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Como ganhares peso no BJJ?
Como referimos, o Jiu-Jitsu é um desporto que, a nível competitivo, está estruturado em categorias de peso. Embora a massa total possa ser uma certa vantagem, a verdade é que o tamanho é mais decisivo. Na execução de determinadas técnicas, ser maior ou menor que o teu adversário pode alterar o resultado. Por isso, é aconselhável escolher o peso em que vais lutar com bom critério. Mesmo assim, o Jiu-Jitsu é o único esporte que tem uma categoria em que o peso não é medido previamente, com todos os competidores se reunindo. Mas esta é uma situação especial.
Para definir a divisão em que vais participar, é necessário fazer uma avaliação prévia da tua composição corporal. Idealmente, deverias ter entre 8 e 12 % de gordura corporal no momento do torneio, para não teres de lutar contra adversários maiores. Por conseguinte, é importante otimizar a preparação física e a alimentação no seu conjunto.
Geralmente, o peso é batido pouco antes de entrar no tatame para lutar. Isto significa que não é possível considerar a desidratação, pois o rendimento que se perderia seria muito elevado e a saúde do atleta estaria mesmo em causa. O máximo que podemos almejar é jogar com o glicogénio acumulado, podendo gerir uma alteração de cerca de 1 quilo entre a véspera e a hora do combate. Neste sentido, o mais adequado é estabelecer um padrão ligeiramente hipocalórico nas semanas anteriores ao evento, de forma a baixar a percentagem de gordura e entrar na divisão adequada.
Dieta para o atleta de Jiu-Jitsu
É difícil propor uma dieta genérica que sirva para todos os praticantes de Jiu Jitsu brasileiro. Mas há alguns pontos em comum que devem ser levados em conta:
- É comum os atletas fazerem duas sessões por dia de treino, por isso assegura a ingestão de hidratos de carbono antes e depois das duas sessões. Nas semanas que antecedem a competição, podes reduzir ligeiramente esta dose.
- Metade do total diário de proteínas deve ser de alto valor biológico, ou seja, proveniente de alimentos de origem animal. Se considerares uma dieta vegana, a ingestão total deve ser aumentada para 2,2-2,5 gramas por quilo por dia.
- Os legumes devem estar presentes em todas as refeições principais, alternando os métodos de preparação para garantir a utilização das vitaminas e dos minerais.
- É possível que sofras de desconforto nas articulações durante os meses de cargas de treino elevadas, especialmente nas mãos. A glucosamina ou a condroitina não acumulam provas favoráveis para o tratamento, mas a curcumina e o ómega 3 sim.
- Se a sessão de treino noturno terminar perto da hora de deitar, podem ser utilizados compostos como a melatonina ou a ashwagandha para facilitar o sono. É necessário dormir pelo menos 8 horas para garantir uma boa recuperação.
Agora que já sabes como otimizar a tua nutrição para o Jiu-Jitsu, podes aprender a fazer o mesmo para o treino de força aqui.
Referências bibliográficas
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- Vieira FMM, Mouta JPL, Solon Júnior LJF, da Silva Neto LV. Caracterização da qualidade do sono em lutadores de Jiu-Jitsu brasileiro. Ciência do Sono. 2021 Jan-Mar;14(1):69-71. doi: 10.5935/1984-0063.20200001. PMID: 34104340; PMCID: PMC8157783.
