El Jiu Jitsu Brasileño (BJJ) es un deporte de contacto de competición muy exigente que requiere de una excelente preparación física. Desde luego es preciso hacer también un acompañamiento nutricional, tanto para garantizar la recuperación y las adaptaciones como para ajustar la composición corporal. Al dividirse en categorías de peso es importante optimizar el porcentaje de grasa corporal para sacar la máxima ventaja posible a la envergadura.
¿Qué es el Jiu Jitsu Brasileño?
Con el nombre de BJJ conocemos a una disciplina que se basa fundamentalmente en la lucha de agarres. La mayor parte del combate se desarrolla en el suelo, aunque siempre comienza en pie y es posible ejecutar diferentes derribos y proyecciones. El objetivo fundamental de la actividad es conseguir la sumisión del oponente por medio de estrangulaciones o de luxaciones articulares. Para ello existe un conjunto de técnicas complejas que aseguran el dominio posicional.
El BJJ surgió en Brasil a partir de una combinación de artes marciales y poco a poco se colocó como una de las disciplinas imprescindible para los luchadores de artes marciales mixtas. Existen dos categorías, con gi o grappling, que se diferencian principalmente en la vestimenta. En el primer caso se emplea un kimono que ofrece mayor posibilidad de agarres y de finalizaciones. Las reglas del combate también pueden variar dependiendo de la modalidad o del nivel de experiencia.
¿Cuáles son las necesidades físicas para competir en Jiu Jitsu Brasileño?
Los competidores de BJJ combinan una extraordinaria fuerza de prensión manual e isométrica general con una elevada capacidad anaeróbica y explosiva. La lucha alterna momentos de isometría donde una buena parte del cuerpo está contraído con otros gestos a mayor velocidad que requieren de potencia. Además los combates durante entre 5 y 10 minutos generalmente, por lo que será preciso también una base de fondo físico sólida.
En líneas generales todos los atletas de competición en BJJ trabajan la fuerza con cargas, además de las sesiones de técnica y sparring propias de las sesiones en el tatami. Lo ideal es tratar de aumentar la fuerza máxima a partir de esfuerzos pesados con pocas repeticiones junto con un trabajo más específico de agarres que proporcione la consistencia necesaria para aguantar todo el tiempo de lucha.
A parte es frecuente que los deportistas busquen mejorar su potencia anaeróbica a través de máquinas como la airbike o por medio de HIIT con carácter explosivo. Mejorar la resistencia al lactato y controlar la frecuencia ventilatoria a medida que aumenta la intensidad de la lucha es primordial para conseguir una buena ejecución y acertar en la toma de decisiones.
¿Qué nutrición es adecuada para el atleta de BJJ?
Hablamos de una disciplina que requiere un número elevado de horas de práctica. El volumen semanal aplicado es alta y la intensidad puede llegar a serlo también cuando el nivel de los atletas sube. Por este motivo ajustar la energía en la dieta será esencial para garantizar una buena recuperación. Hemos de tener en cuenta que el sustrato energético principal en estos casos serán los carbohidratos, por los que un aporte de entre 2,5-5 gramos por kilo de peso al día suele ser acertado.
Paralelamente las proteínas juegan un papel determinante en los procesos de adaptación. El atleta de BJJ suele precisar de al menos 1,8 gramos por kilo de peso al día para conseguir asimilar correctamente la carga de trabajo y supercompensar. Es habitual que los deportistas carguen un nivel de masa muscular considerable, lo cual requiere de un aporte proteico en el rango alto para facilitar la recuperación.
En cuanto a las grasas, no se debiera de bajar de un consumo de 1,25 gramos por kilo de peso para de este modo garantizar el equilibrio a nivel hormonal. De lo contrario la producción de estrógenos o de andrógenos podría reducirse, lo que afectaría a la sensación de fatiga.
Dentro de los micronutrientes será clave garantizar que los niveles de vitamina D se encuentran por encima de 30 ng/mL para lograr una buena recuperación y para optimizar la función inmune. Para ello puede ser interesante la suplementación. El hierro y la vitamina B12 han de ver satisfechos sus requerimientos diarios, de lo contrario se generaría una situación de anemia que afectaría a la capacidad de entrenar.
Suplementos útiles para el Jiu Jitsu Brasileño
La suplementación es un apartado necesario en las rutinas del atleta de BJJ. Tenemos varios suplementos que han demostrado con alto nivel de evidencia incrementar el rendimiento en este tipo de esfuerzos intensos o en la propia lucha como tal. Por supuesto el que acumula más resultados a su favor es la creatina. La dosificación suele ser de 0,06 g por kilo de peso corporal y se administra de forma crónica, siempre separada de la cafeína. Puede tomarse de manera regular, teniendo en cuenta que promociona la acumulación de un kilo extra en forma de líquido intramuscular.
Tanto la beta alanina como la citrulina malato son suplementos que también otorgan una ventaja. Sobre todo en esfuerzos que duran más de un minuto. Teniendo en cuenta la duración de los combates de BJJ y atendiendo a la fisiología energética de los mismos, ambos compuestos cuentan con un efecto ergogénico destacable. La citrulina se administra de manera aguda o crónica en dosis de 5 gramos y la beta alanina en forma de 3-7 gramos al día. Puede repartirse en varias tomas.
A la hora de facilitar la ganancia de masa muscular puede recurrirse al uso de ecdysterona. Este suplemento incrementa la disponibilidad de ATP y la síntesis proteica muscular, sin efectos secundarios nocivos. Aunque los estudios recientes hablan de resultados favorables, todavía no se ha encontrado la dosis de referencia. Se especula con que es superior a 800 mg/día.
Por último hemos de hablar de la cafeína. Pero hay que tener cuidado con ella, sobre todo en entornos competitivos. El BJJ es un deporte estresante de por sí. Administrar una dosis elevada del alcaloide en personas nerviosas podría favorecer la aparición de taquicardias o malestar, por lo que conviene empezar por cantidades bajas y probar la tolerancia previa.
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¿Cómo dar el peso en BJJ?
Como comentamos, el BJJ es un deporte que a nivel competitivo se estructura en categorías de peso. Aunque la masa total puede suponer una cierta ventaja, lo cierto es que es más determinante la envergadura. A la hora de ejecutar ciertas técnicas ser más grande o más pequeño que el rival puede llegar a variar el resultado. Por ello conviene elegir con buen criterio el peso en el que se va a luchar. Aun así el BJJ es el único deporte que tiene una categoría en la que no se mide de forma previa el peso, juntándose todos los competidores. Pero es una situación especial.
Para definir la división en la que se va a entrar es necesario hacer una evaluación de la composición corporal previa. Lo ideal es mantenerse entre un 8-12 % de grasa corporal en el momento del torneo, para de este modo no tener que luchar contra rivales más grandes. Por ello es importante optimizar la preparación física y la nutrición en conjunto.
Generalmente el peso se bate justo antes de entrar al tatami a luchar. Esto hace que no sea posible plantear una deshidratación, ya que el rendimiento que se perdería sería muy alto e incluso se pondría en juego la salud del atleta. Lo máximo a lo que se aspira es a jugar con el glucógeno acumulado, pudiendo manejar una alteración de en torno a 1 kilo entre el día anterior y el momento del combate. En este sentido, lo más adecuado es plantear una pauta ligeramente hipocalórica las semanas previas al evento para así bajar el porcentaje graso y entrar en la división adecuada.
Dieta para el atleta de BJJ
Es difícil ofrecer una dieta genérica que le vaya bien a todos los practicantes de Jiu Jitsu Brasileño. Pero sí hay algunos puntos en común que han de ser tenidos en cuenta:
- Es habitual que los deportistas hagan dos sesiones cada día de entreno, por lo que hay que asegurar la ingesta de carbohidratos tanto antes como después de ambas. Podrían recortarse ligeramente las semanas previas a la competición.
- La mitad de la proteína total diaria ha de ser de alto valor biológico, es decir, proceder de alimentos de origen animal. En caso de plantear una dieta vegana habrá que incrementar la ingesta total hasta 2,2-2,5 gramos por kilo al día.
- Han de aparecer vegetales en todas las comidas principales, alternando los métodos de preparación para asegurar el aprovechamiento de las vitaminas y de los minerales.
- Es posible sufrir molestias articulares durante los meses de alta carga de entrenos, sobre todo en las manos. La glucosamina o la condroitina no acumulan evidencias favorables para el tratamiento, pero la curcumina y el omega 3 sí.
- En caso de que la sesión de entreno de la tarde termine cerca del momento de irse a la cama se pueden emplear compuestos como la melatonina o la ashwagandha para facilitar el sueño. Dormir al menos 8 horas es necesario para garantizar una buena recuperación.
Ahora que ya sabes cómo optimizar la alimentación para BJJ, puedes aprender a hacer lo mismo con el entreno de fuerza aquí.
Referencias bibliográficas
- Andreato LV, Lara FJD, Andrade A, Branco BHM. Physical and Physiological Profiles of Brazilian Jiu-Jitsu Athletes: a Systematic Review. Sports Med Open. 2017 Dec;3(1):9. doi: 10.1186/s40798-016-0069-5. Epub 2017 Feb 13. PMID: 28194734; PMCID: PMC5306420.
- Vieira FMM, Mouta JPL, Solon Júnior LJF, da Silva Neto LV. Characterization of sleep quality in Brazilian Jiu-Jitsu fighters. Sleep Sci. 2021 Jan-Mar;14(1):69-71. doi: 10.5935/1984-0063.20200001. PMID: 34104340; PMCID: PMC8157783.
