Hoje trago-te um artigo muito especial no qual abordaremos as necessidades nutricionais das desportistas. Não é escrito por mim, mas por uma profissional especializada neste sector. Por isso, apresento-te a Ana Viu e deixo-te com a sua contribuição, que penso que será útil para mais do que um atleta. Espero que gostes.
Desportista, come como uma desportista
O corpo necessita de energia para numerosos processos metabólicos e funções fisiológicas, incluindo a atividade muscular, a termorregulação, o transporte de nutrientes e a síntese de componentes celulares e de novos tecidos. Nas mulheres, as diferentes influências hormonais e o ciclo menstrual afectam processos como a disponibilidade de energia e a utilização de substratos.
Por conseguinte, um dos principais objectivos das atletas e desportistas do sexo feminino deve ser a obtenção de uma ingestão calórica adequada e/ou suficiente para permitir a manutenção adequada dos processos metabólicos, especialmente em mulheres com elevados níveis de atividade física e desempenho.
As hormonas sexuais são a principal fonte de diferenças entre os sexos na regulação da ingestão energética. As necessidades nutricionais e de macronutrientes podem diferir em relação à fase do ciclo menstrual em que cada mulher se encontra, pelo que cada caso deve ser individualizado e monitorizado tendo em conta possíveis alterações do ciclo menstrual. Mas este é um assunto para outro artigo.
Estudos demonstram que a maioria das atletas do sexo feminino consome menos calorias, especialmente hidratos de carbono, do que deveria. Se as necessidades metabólicas e calóricas não forem satisfeitas, pode ocorrer uma diminuição da menstruação, do desempenho e da massa óssea, aumentando o risco de lesões e osteoporose mais tarde na vida.
Hidratos de carbono na mulher atleta
Os hidratos de carbono são uma fonte vital de combustível durante o exercício de intensidade moderada a elevada e as necessidades dependem em grande medida da duração e intensidade do treino e do estilo de vida de cada mulher.
O fornecimento estratégico de CHO antes, durante ou após a prática desportiva é essencial para garantir um fornecimento adequado de CHO e aumentar a disponibilidade de glicogénio muscular e hepático.
Atualmente, o intervalo aceitável em relação ao valor calórico total situa-se entre 45-65%, podendo variar em cada caso em função da intensidade do esforço.
Quantidade de hidratos de carbono em função do esforço
- Baixa: Actividades de baixa intensidade; entre 3-4 g/kg.
- Moderado: Actividades de intensidade moderada e duração aproximada de 1 hora; entre 4-6 g/kg.
- Alta: Actividades de alta intensidade e longa duração, 1-3 horas; 6-8 g/kg.
- Muito elevada: Actividades de intensidade moderada-alta e duração >4-5 horas; 8-12 g/kg.
Embora as necessidades de HCO sejam determinadas tanto pela duração como pela intensidade da atividade, existem recomendações práticas sobre a ingestão de HCO para diferentes níveis de atividade física.
Consumo de hidratos de carbono na prática desportiva
Antes de praticar desporto: O tipo de desporto, a duração, a intensidade e a prática habitual do atleta em eventos anteriores devem ser tidos em conta, e podem variar entre 6-12g/kg.
- Nas horas que antecedem a prática desportiva, deve ser dada prioridade a 1g de CHO/kg para garantir a disponibilidade durante a atividade.
- Se a atividade for <90 minutos, a ingestão deve ser de 6-8 g/kg entre 18-24 horas antes.
- Se a atividade for >90 minutos, pode ser considerada uma carga de CHO entre 8-10g/kg nas 18-24 horas anteriores ou mesmo durante os 3 dias anteriores.
Durante a prática desportiva: Será essencial ter feito um treino intestinal prévio e conhecer a dose habitual intra-competição de cada atleta, porque os atletas treinados podem tolerar doses mais elevadas de CHO.
- Se for <45 minutos: não é necessário CHO, embora o elixir bucal possa ser positivo.
- Entre 45 – 75 minutos: Enxaguamento bucal com CHO ou cerca de 30g/h.
- Se >1 – 2,5 horas: 30 – 60 g/h.
- Resistência de >2,5 horas: até 90g/h (misturas de HC).
Após a prática desportiva, deve ser consumido um mínimo de 0,75g/kg de CHO, de preferência bebido por ser mais fácil de ingerir, o mais rapidamente possível, de modo a iniciar o processo de reposição de glicogénio muscular.
- Nas mulheres, o ideal é que se mova entre 0,8-1g/kg. É melhor em forma de bebida, pois é a maneira mais fácil de o ingerir.
- Depois, toma uma refeição com HC + proteínas para recuperares.
Naturalmente, isto deve ser individualizado em cada caso e ter em conta aspectos fundamentais como a fase do ciclo menstrual. Ao influenciar a relação entre a disponibilidade de substratos e a regulação do apetite, aumenta a ingestão absoluta de CHO através dos desejos, bem como a ingestão real de CHO através da dieta.
Outro aspeto a ter em conta é que as mulheres oxidam proporcionalmente mais gordura e menos CHO durante o exercício de intensidade moderada e longa duração do que os homens. Além disso, têm uma taxa de esvaziamento gástrico geralmente mais lenta. Por esta razão, tanto a quantidade como o momento da ingestão de CHO devem ser controlados antes de qualquer evento desportivo. Atualmente, está a ser feita muita investigação sobre este último aspeto. De facto, algumas evidências são contraditórias no que diz respeito à ingestão ideal de CHO na atleta feminina, afirmando que pode ser inferior ao indicado acima.
As gorduras, o regulador hormonal por excelência
As gorduras são essenciais para a síntese adequada das hormonas sexuais, para a absorção das vitaminas lipossolúveis e para a manutenção de um ciclo menstrual normal.
A recomendação geral é a mesma que para a população em geral: 20-35% do valor calórico total. Considera uma ingestão mínima de pelo menos 0,8 g/kg para satisfazer as necessidades energéticas e específicas das mulheres. Sempre que possível, dá prioridade às gorduras não processadas, tais como frutos secos, sementes, ovos, azeite, abacate, etc.
Existem diretrizes adicionais para os ácidos gordos ómega 6 e ómega 3 que procuram alcançar uma relação equilibrada. Em alguns casos, isto pode ser difícil de conseguir apenas através da dieta, por isso é importante cumprir uma necessidade diária mínima de 400-500 mg de EPA e DHA.
É preciso ter em conta que as mulheres oxidam mais gordura durante o exercício, pelo que uma ingestão insuficiente pode levar a dificuldades na reposição das reservas intramusculares e afetar negativamente o desempenho subsequente.
E finalmente... proteínas
A proteína que fornecemos na nossa alimentação tem muitas funções a nível fisiológico, onde a regulação da massa muscular esquelética desempenha um papel importante. O músculo esquelético está em constante evolução com um equilíbrio entre o catabolismo (degradação da proteína muscular) e o anabolismo (síntese da proteína muscular). Um dos objectivos da dieta será manter uma ingestão adequada de proteínas para alcançar um equilíbrio e manter a massa muscular.
Tanto a alimentação como o exercício físico são potentes estimuladores da síntese proteica muscular e, embora todos os aminoácidos sejam necessários para aumentar a síntese proteica muscular, a leucina é um aminoácido essencial que desempenha um papel fundamental no desencadeamento da sinalização indireta da síntese proteica muscular.
As provas sugerem que as mulheres têm necessidades diárias de proteínas mais elevadas, muito acima da atual DDR de 0,8 g/kg/dia. Foi também sugerido que este número é muitas vezes mal interpretado como um nível ótimo de ingestão de proteínas e não como um nível mínimo para evitar a perda muscular.
As recomendações de proteínas para os atletas situam-se entre 1,2-2,0 g/kg/dia, embora isto possa não refletir adequadamente as diferentes necessidades dos atletas de diferentes disciplinas e requisitos fisiológicos.
Consumo de proteínas em atletas do sexo feminino
Foi sugerido que um ponto de partida inicial para mulheres com formação é de cerca de ~ ~1,6g/kg/dia. Esta quantidade maximizará a síntese proteica muscular em conjunto com exercício de força, descanso adequado, níveis hormonais corretos, etc.
Embora seja necessária mais investigação para compreender plenamente as necessidades proteicas das mulheres, a ingestão total deve ser individualizada para cada caso e dependerá do objetivo e da fase desportiva de cada mulher:
- Se o teu objetivo o objetivo é o ganho de massa muscular, ou seja, uma fase de hipertrofiaou seja, uma fase de hipertrofia, terás de estar num excedente calórico, com uma ingestão de proteínas entre 1,6-2,2 g/kg de BV elevada, com elevada retenção de azoto.
- Se o objetivo é perder gordura perde massa gorda, ou seja, numa fase de défice calórico, será recomendado aumentar ainda mais a ingestão de proteínas para garantir que a maior parte da perda de peso provém da massa gorda, mantendo a massa muscular. O exercício de força, neste caso, desempenha um papel sinérgico na manutenção da massa muscular.
- Doses entre 0,3-0,4g/kg, tanto antes como depois do exercício, demonstraram respostas fisiológicas positivas tanto no exercício de resistência como no exercício intermitente. Estes intervalos situam-se dentro do intervalo superior da quantidade geral de proteínas por refeição (0,25-0,4g/kg).
A fase do ciclo menstrual e os níveis de determinadas hormonas sexuais, como o estrogénio e a progesterona, têm uma influência direta no aumento da oxidação das proteínas, pelo que, na fase lútea, as necessidades podem aumentar ainda mais. Por conseguinte, o ciclo menstrual deve ser tido em conta na avaliação das necessidades de proteínas da dieta das mulheres.
Artigo relacionado: Dieta para regular o ciclo menstrual
O momento das proteínas
Satisfazer as necessidades diárias de proteínas é um aspeto importante, mas também deve ser considerado o momento da ingestão de proteínas ou o momento da ingestão de proteínas . O timing através de bolus de proteínas distribuídos ao longo do dia, divididos em refeições principais e/ou lanches.
Em caso de restrição calórica, o bolo proteico deve ser aumentado para 0,4-0,5g. No caso de proteínas de origem vegetal, a ingestão pode ser aumentada para 10-12% para combater problemas de digestibilidade.
- Pós-treino: 0,4-0,5 g/kg por refeição para cobrir a oxidação de aminoácidos, especialmente para conseguir uma ingestão adequada de leucina.
- Resto do dia: 0,3 g/kg em bolus de proteína de alto valor biológico, como a proteína de soro de leite, maximiza a síntese proteica miofibrilar a cada 3-4 horas.
- No caso das fases de hipertrofia ou de definição, pode ser interessante fazer um bolus de proteínas antes de te deitares, sob a forma de caseína.
Come o suficiente para treinar mais
No final, um dos objectivos do treino é consolidar a sobrecarga progressiva, quer se trate de atletas masculinos ou femininos. Para tal, as necessidades nutricionais devem ser satisfeitas. Caso contrário, o desempenho pode ser reduzido e a recuperação, com as suas adaptações subsequentes, será condicionada. Não tenhas medo de comer mais, mas sim de treinar de forma ineficiente. Muitos atletas ficam surpreendidos quando aumentamos progressivamente a quantidade diária de alimentos em consulta e mesmo assim consolidamos alterações positivas na composição corporal. Se a atividade física se torna cada vez mais intensa, comer mais calorias é uma necessidade. Nunca te esqueças disto.
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