Hoy os traigo un artículo muy especial en el que abordaremos las necesidades nutricionales de la mujer deportista. No lo escribo yo, sino una profesional especializada en este sector. Os presento por lo tanto a Ana Viu y os dejo con su aporte, que creo que resultará de utilidad a más de una atleta. Espero que lo disfrutéis.
Mujer deportista, aliméntate como tal
El organismo necesita energía para numerosos procesos metabólicos y funciones fisiológicas, incluida la actividad muscular, termorregulación, transporte de nutrientes y la síntesis de componentes celulares y nuevos tejidos. En la mujer, las diferentes influencias hormonales y el ciclo menstrual afectarán en procesos como la disponibilidad de energía y la utilización de sustratos.
Por esto, uno de los objetivos primarios en atletas y deportistas femeninas debe ser lograr una adecuada y/o suficiente ingesta calórica que permita un mantenimiento adecuado de los procesos metabólicos, especialmente en mujeres con niveles de actividad física y rendimiento elevados.
Las hormonas sexuales son la principal fuente de las diferencias sexuales en lo que respecta a la regulación de la ingesta de energía. Las necesidades nutricionales y de macronutrientes podrán diferir en relación con la etapa del ciclo menstrual en la que se encuentre cada mujer, por lo que se deberá individualizar y monitorizar cada caso teniendo en cuenta posibles alteraciones de este. Pero este es un tema que daría para otro artículo completo.
Algunos estudios revelan que la mayoría de las atletas consumen menos calorías, especialmente carbohidratos, de las que deberían. Si no se alcanzan las demandas metabólicas y calóricas, pueden darse alteraciones en la menstruación, rendimiento y masa ósea, aumentándose así el riesgo de lesiones y osteoporosis en etapas posteriores.
Carbohidratos en la mujer deportista
Los carbohidratos sirven como una fuente vital de combustible durante el ejercicio de intensidad moderada a alta y los requerimientos dependerán en gran medida de la duración e intensidad el entrenamiento y del estilo de vida de cada mujer.
La aportación de CHO de forma estratégica antes, durante o después de la práctica, deportiva resultará imprescindible para garantizar un adecuado aporte de estos y aumentar la disponibilidad del glucógeno muscular y hepático.
Actualmente, el rango aceptable en relación al valor calórico total oscila entre el 45-65%, pudiendo variar en cada caso dependiendo de la intensidad del esfuerzo.
Cantidad de carbohidratos en función del esfuerzo
- Bajo: Actividades de baja intensidad; entre 3-4 g/kg.
- Moderado: Actividades de intensidad moderada y aproximadamente alrededor de 1 hora de duración; entre 4-6 g/kg.
- Alto: Actividades de alta intensidad y larga duración, entre 1-3 horas; entre 6-8 g/kg.
- Muy alto: Actividades de moderada-alta intensidad y duración >4-5 horas; 8-12 g/kg.
Si bien las necesidades de HCO están determinadas tanto por la duración e intensidad de la actividad, existen recomendaciones prácticas sobre el consumo de los mismos para los diferentes marcos de actividad física.
Consumo de carbohidratos en la práctica deportiva
Antes de la práctica deportiva: Se deberá tener en cuenta el tipo de modalidad deportiva, duración, intensidad y práctica habitual de la deportista en eventos previos, pudiendo oscilar entre 6–12g/kg.
- En las horas previas a la práctica deportiva se debe priorizar 1g CHO/kg para asegurar la disponibilidad durante la actividad.
- Si la actividad es <90 minutos, el aporte será entre 6-8 g/kg entre las 18-24 horas previas.
- Si la actividad es >90 minutos, se puede considerar la carga de CHO entre 8-10g/kg en las 18-24 horas antes o incluso durante los 3 días previos.
Durante la práctica deportiva: Resultará imprescindible haber realizado entrenamiento intestinal previo y conocer la dosis habitual intracompetición de cada deportista, porque las atletas entrenadas pueden tolerar mayores dosis de CHO.
- Si es <45 minutos: No es necesario el aporte de CHO, aunque el enjuague bucal puede resultar positivo.
- Entre 45 – 75 minutos: Enjuague bucal con aporte de CHO o alrededor de los 30g/h.
- Si es >1 – 2,5 horas: 30 – 60 g/h.
- Endurance de >2,5 horas: hasta 90g/h (mezclas de HC).
Después de la práctica deportiva, se deberá consumir al menos 0,75g/kg CHO, preferiblemente bebido por ser más fácil de ingerir, tan pronto como sea posible con el fin de iniciar el proceso de reposición de glucógeno muscular.
- En mujeres, idealmente movernos entre 0,8-1g/kg. Mejor en forma de bebida porque es la forma más fácil de ingerirlo.
- Posteriormente, realizar una comida con HC + proteína para recuperar.
Por supuesto, se debe individualizar en cada caso y tener en cuenta aspectos clave como la fase del ciclo menstrual. Al influir en la relación de la disponibilidad de sustratos y en la regulación del apetito, aumentándose la ingesta absoluta de CHO a través de los antojos, así como el aporte actual de CHO mediante la dieta.
Otro aspecto a tener en cuenta es que las mujeres oxidan proporcionalmente más grasas y menos CHO durante el ejercicio de intensidad moderada y larga duración en relación a los hombres. Además de tener un vaciado gástrico generalmente más lento. Por este motivo, se debe controlar tanto la cantidad como el timing de la ingesta de CHO antes de cualquier prueba deportiva. Sobre esto último se está investigando mucho en la actualidad. De hecho, ciertas evidencias se muestran contradictorias respecto al aporte óptimo de CHO en la mujer atleta, afirmando que podrían ser menores a las que acabamos de exponer.
Las grasas, el regulador hormonal por excelencia
Las grasas son esenciales para una síntesis adecuada de hormonas sexuales, absorción de vitaminas liposolubles y el mantenimiento de un ciclo menstrual normal.
La recomendación general es como para la población general: 20-35% del valor calórico total. Tener en cuenta el aporte mínimo de al menos 0,8 g/kg para satisfacer las demandas energéticas y las específicas del sexo femenino. Siempre que sea posible, priorizar aquellas que provengan de grasas sin procesar, como nueces, semillas, huevos, aceite de oliva, aguacate…
Existen pautas adicionales con respecto a los ácidos grasos omega-6 y omega-3 que tratan de buscar una relación de equilibrio. En algunos casos puede ser difícil de conseguir sólo con la alimentación, por lo que resultará importante cubrir unos requerimientos mínimos diarios de 400–500mg de EPA y DHA.
Cabe recordar que las mujeres oxidan mayor cantidad de grasas durante el ejercicio, por lo que una ingesta insuficiente puede provocar una dificultad en la restauración de los depósitos intramusculares e influir negativamente en el rendimiento posterior.
Y por último...las proteínas
La proteína que aportamos con la dieta tiene muchas funciones a nivel fisiológico, donde la regulación de la masa muscular esquelética juega un papel principal. El músculo esquelético está en constante evolución con un equilibrio entre el catabolismo (degradación de proteínas musculares) y el anabolismo (síntesis de proteínas musculares). Uno de los objetivos dietéticos será mantener una ingesta proteica adecuada para conseguir un equilibrio y mantener la masa muscular.
Tanto la alimentación como el ejercicio físico son potentes estimuladores de la síntesis proteica muscular y, a pesar de que todos los aminoácidos son necesarios para aumentar esta síntesis, la leucina es un aminoácido esencial que juega un papel clave al desencadenar una señalización indirecta sobre la síntesis proteica muscular.
La evidencia sugiere que las mujeres tienen mayores necesidades diarias de proteínas, muy por encima de la RDA actual de 0,8 g/kg/día. También se ha sugerido que este número a menudo se malinterpreta como un nivel óptimo de ingesta de proteínas en lugar de un nivel mínimo para prevenir la pérdida de masa muscular.
Las recomendaciones proteicas en atletas se sitúan entre 1,2-2,0 g/kg/día, aunque podría no reflejar adecuadamente las diferentes necesidades entre los atletas de diferentes disciplinas y requisitos fisiológicos.
Consumo de proteínas en mujeres deportistas
Se ha sugerido que un punto de partida inicial para las mujeres entrenadas es alrededor de ~ 1,6 g/kg/día. Con esta cantidad se va a maximizar la síntesis proteica muscular juntamente con un ejercicio de fuerza, descanso adecuado, nivel hormonal correcto, etc.
Aunque se necesita más investigación para comprender completamente los requisitos de proteínas para las mujeres, el aporte total deberá ser individualizado en cada caso y dependerá del objetivo y etapa deportiva de cada mujer:
- Si el objetivo es la ganancia de masa muscular, es decir, una fase de hipertrofia, se requerirá estar en un superávit calórico, con un aporte de proteínas entre 1,6-2,2 g/kg de alto VB, con alta retención de nitrógeno.
- Si el objetivo es la pérdida de masa grasa, es decir, una etapa de déficit calórico, se recomendará aumentar aún más el consumo proteico para garantizar que la mayor parte de la pérdida de peso sea de masa grasa, manteniendo la masa muscular. El ejercicio de fuerza en este caso ejerce un papel sinérgico para el mantenimiento de la masa muscular.
- La dosis entre 0,3-0,4g/kg, tanto antes como después del ejercicio, demostraron respuestas fisiológicas positivas tanto en ejercicio de resistencia como intermitente. Estos intervalos se sitúan dentro del rango superior de la cantidad general de proteína por comida (0,25-0,4g/kg).
La fase del ciclo menstrual y los niveles de algunas hormonas sexuales, como los estrógenos y la progesterona, influyen de forma directa en el aumento de la oxidación proteica, por lo que en la fase lútea los requerimientos pueden aumentar aún más. Por ello, el ciclo menstrual debe tenerse en cuenta al evaluar las necesidades dietéticas de proteínas en el caso de las mujeres.
Artículo relacionado: Dieta para regular el ciclo menstrual
El timing de las proteínas
Satisfacer las necesidades proteicas diarias es un aspecto importante, pero también se debe considerar el momento de la ingesta de proteínas o el timing mediante los bolos proteicos fraccionados a lo largo del día, divididos en las ingestas principales y/o snacks.
En el caso de estar en una etapa de restricción calórica, el bolo proteico deberá aumentarse a 0,4-0,5g. En el caso de proteínas de origen vegetal, el aporte podría incrementarse hasta un 10-12% para combatir problemas de digestibilidad.
- Post-entrenamiento: 0,4-0,5g/kg por comida para cubrir oxidación de aminoácidos, especialmente conseguir aporte adecuado de leucina.
- Resto del día: Bolos de 0,3g/kg de proteínas de alto valor biológico, como la proteína de suero de leche, maximiza la síntesis de proteínas miofibrilares cada 3-4 horas.
- En el caso de etapas de hipertrofia o definición, puede ser interesante realizar un bolo de proteína antes de ir a dormir en forma de caseína.
Come suficiente para entrenar más duro
Al final, uno de los objetivos del entrenamiento es consolidar la sobrecarga progresiva, da igual que hablemos de atletas masculinos o femeninos. Y para ello hay que cubrir los requerimientos nutricionales. De lo contrario se podría reducir el rendimiento y se verá condicionada la recuperación, con sus adaptaciones posteriores. No tengas miedo a comer más, sino a entrenar de forma ineficiente. Muchas atletas se sorprenden cuando en consulta progresivamente incrementamos la cantidad de alimento diaria y aun así consolidan cambios positivos en cuanto a la composición corporal. Si la actividad física es cada vez más intensa, ingerir más calorías es una necesidad. Nunca olvides esto.
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