A manteiga de amendoim, também conhecida como pasta de amendoim, é um alimento popular e versátil que ganhou fama pelo seu sabor único e valor nutricional. Esta pasta cremosa é feita principalmente de amendoins torrados e esmagados, por vezes com a adição de outros ingredientes, dependendo da receita.
A história da manteiga de amendoim remonta a tempos antigos, em que os povos nativos americanos utilizavam o amendoim de várias formas. No entanto, o crédito pela invenção da manteiga de amendoim moderna vai para George Washington Carver, um cientista afro-americano do século XIX, que promoveu o seu cultivo e popularidade como fonte de proteína vegetal.
O que é a manteiga de amendoim?
A manteiga de amendoim é um produto alimentar feito principalmente a partir de amendoins torrados e moídos. É uma pasta macia e cremosa que pode ter uma consistência cremosa ou mais espessa, dependendo do seu processamento e da adição de outros ingredientes como óleo, sal, açúcar ou emulsionantes.
Para o fazer, os amendoins são primeiro torrados para realçar o seu sabor e depois moídos até obterem uma textura suave. Em alguns casos, adiciona-se óleo de amendoim durante o processamento para obter uma consistência mais cremosa e fácil de barrar.
A manteiga de amendoim é apreciada pelo seu sabor caraterístico e pela sua versatilidade na cozinha. Como tal, tem várias utilizações culinárias e é também uma boa fonte de vários nutrientes interessantes.
Benefícios para a saúde da manteiga de amendoim
A manteiga de amendoim oferece uma série de benefícios para a saúde devido ao seu perfil nutricional. Entre eles, há vários que têm fortes evidências:
Redução do risco cardiovascular: o consumo regular de amendoins e manteiga de amendoim pode estar associado a uma redução do risco de doenças cardiovasculares. Alguns estudos encontraram uma associação com uma diminuição do risco de doença coronária nas mulheres (Estruch, R., et al. 2006). Num outro ensaio clínico aleatório com meta-análise que estudou o efeito do consumo de amendoim nos factores de risco cardiovascular, concluiu-se que a ingestão regular parece modular o metabolismo lipídico, reduzindo os níveis de triglicéridos no sangue (Parilli, I., et al. 2022).
Controlo da glicose no sangue: Alguns estudos sugerem que o consumo de manteiga de amendoim pode ajudar a melhorar o controlo da glicose no sangue. Um estudo realizado em pessoas com diabetes tipo 2 revelou que aqueles que consumiram o produto ao pequeno-almoço apresentaram níveis de açúcar no sangue mais estáveis ao longo do dia, em comparação com aqueles que não o fizeram (Jenkins, D. J., et al., 2006).
Promover a saúde do cérebro: Outros estudos sugerem que o consumo de amendoins e manteiga de amendoim pode ter benefícios para a saúde do cérebro. Por exemplo, um estudo examinou a relação entre o consumo de frutos secos e o desempenho cognitivo em mulheres idosas. Verificou que um maior consumo de frutos secos (incluindo amendoins) estava associado a um melhor desempenho cognitivo em testes de memória e capacidade de raciocínio (Devore, E. E., et al. 2014).
Redução do risco de obesidade: embora possa parecer contra-intuitivo devido ao seu conteúdo calórico, estudos sugerem que o consumo de manteiga de amendoim pode estar associado a uma redução do risco de obesidade. Um estudo efectuado em mulheres revelou que as que consumiam mais frutos secos e manteiga de amendoim tinham um menor risco de desenvolver obesidade (Bes-Rastrollo, M., et al. 2007).
Diminuição do risco de cancro: Um estudo de coorte realizado nos Países Baixos analisou o consumo de frutos de casca rija, amendoins e manteiga de amendoim e o risco de alguns subtipos de cancro gástrico e do esófago. Os resultados mostraram que o aumento do consumo total de frutos secos foi significativamente associado a uma diminuição do risco de carcinoma espinocelular do esófago (ESCC) e de adenocarcinoma gástrico não-cárdico (GNCA), concluindo que o aumento do consumo de frutos secos e de amendoins está inversamente associado ao risco destes dois cancros, mas não ao risco de outros subtipos de cancro gástrico e do esófago (Nieuwenhuis, L., et al. 2018).
Tipos de manteiga de amendoim
Existem vários tipos de manteiga de amendoim disponíveis no mercado, cada um com as suas próprias caraterísticas e variações. Dependendo dos ingredientes e da textura, apresentamos-te alguns dos tipos mais comuns:
Depende dos ingredientes:
Pastas de amendoim naturais: Estas pastas são feitas apenas com amendoins torrados e moídos, sem adição de outros ingredientes. São pastas mais espessas e normalmente contêm apenas gorduras naturais dos amendoins.
Pastas de amendoim salgadas: a quantidade de sal pode variar, e estas pastas tendem a ter um sabor mais pronunciado e salgado.
Manteiga de amendoim adoçada: algumas versões contêm açúcar adicionado ou mel para um sabor mais doce.
Creme de amendoim para barrar com óleo de palma ou outros óleos: Alguns produtos podem conter óleo de palma ou outros óleos vegetais como estabilizadores para melhorar a textura e a consistência. No entanto, estes óleos podem afetar o perfil nutricional do creme.
Manteiga de amendoim biológica: feita a partir de amendoins cultivados biologicamente, o que significa que não são utilizados pesticidas ou fertilizantes sintéticos na sua produção.
Pasta de amendoim sem adição de açúcar: foi concebida para ter um baixo teor de açúcar e pode ser adoçada com adoçantes naturais, como a estévia, ou simplesmente não tem qualquer adição de açúcar.
Pasta de amendoim com sabores adicionais: Algumas marcas oferecem pasta de amendoim com sabores adicionais, como chocolate, baunilha, canela ou especiarias, proporcionando uma variedade de opções para quem procura sabores mais interessantes.
Para além destes tipos básicos, também podes encontrar manteiga de amendoim especificamente concebida para ter baixo teor de gordura, sem glúten ou com outros ingredientes específicos.
Depende da textura:
Pasta de amendoim suave: tem uma textura suave e cremosa, ideal para barrar no pão, usar como cobertura ou adicionar a batidos e receitas.
Creme de amendoim para barrar: Semelhante ao creme de amendoim para barrar, o creme de amendoim para barrar também é suave, mas pode ter uma textura ligeiramente mais espessa. São versáteis e podem ser utilizados da mesma forma que os cremes cremosos.
Produtos para barrar com amendoins crocantes (crocantes): contêm pequenos pedaços de amendoins inteiros ou parcialmente triturados, o que lhes confere uma textura crocante.
Manteiga de amendoim em pó (em pó): Apresenta-se sob a forma de pó seco e pode ser misturada com água ou outros líquidos para criar uma manteiga de amendoim fresca. São fáceis de transportar e armazenar e podem ser utilizadas numa grande variedade de receitas.
Pasta de amendoim espessa: tem uma textura mais densa e consistente, o que a torna ideal para utilizar como ingrediente na culinária ou para adicionar a batidos e sobremesas.
Utilizações da manteiga de amendoim
A manteiga de amendoim é um alimento versátil que pode ser utilizado de muitas maneiras na cozinha. Aqui tens as utilizações mais comuns:
Para barrar em sanduíches ou tostas: a aplicação mais comum é como recheio de sanduíches ou tostas. Podes combiná-lo com compota, rodelas de banana, mel ou simplesmente apreciá-lo sozinho numa torrada.
Molho para frutas e legumes: também pode ser misturado com iogurte ou mel para fazer um delicioso molho para saladas de frutas ou legumes, como cenouras raladas ou aipo.
Ingrediente de batidos e batidosAdiciona uma colher de sopa de manteiga de amendoim aos teus batidos ou smoothies para lhes dar um sabor cremoso e aumentar o teor de proteínas e gorduras saudáveis.
Molho para pratos asiáticos: utilizado em muitas receitas asiáticas, como o satay tailandês ou o pad thai, para fazer molhos cremosos e saborosos.
Molho para aperitivos: também é utilizado para preparar um molho, misturando manteiga de amendoim com molho de soja, mel e um toque de gengibre ralado. Serve com palitos de legumes, nachos ou pretzels.
Cobertura de sobremesas: é normalmente utilizada como cobertura para brownies, biscoitos ou bolos. Também podes misturá-lo no gelado caseiro para lhe dar um sabor único.
Molho para carne ou frango: outra opção interessante é usar manteiga de amendoim com molho de soja, mel e um pouco de alho para fazer um molho delicioso para acompanhar carne ou frango grelhado.
Ingredientes para receitas de pastelaria: pode ser incorporado em muffins, queques ou barras energéticas para aumentar o seu teor proteico e dar-lhes um sabor diferente.
Estes são apenas alguns exemplos de como podes utilizar a manteiga de amendoim na cozinha. A versatilidade deste ingrediente permite-te experimentar e criar uma grande variedade de pratos doces e salgados.
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Informação nutricional da manteiga de amendoim
A informação nutricional da manteiga de amendoim pode variar consoante a marca e os ingredientes utilizados. Neste caso, tomamos como referência uma versão padrão, recolhida na Base de Dados Espanhola de Composição de Alimentos (BEDCA), que é uma fonte fiável de informação detalhada sobre a composição nutricional de alimentos comuns. Esta é a sua composição nutricional por 100 gramas:
Nutriente | Por 100 g |
Energia | 602 kcal |
Gorduras | 50 g |
– Gorduras saturadas | 10 g |
– Gorduras monoinsaturadas | 25 g |
– Gorduras polinsaturadas | 13 g |
Hidratos de carbono | 11,2 g |
– Açúcares | 4 g |
Proteínas | 25 g |
Fibra | 7 g |
Sódio | 0.4 g |
Além disso, o seu perfil nutricional oferece uma variedade de propriedades benéficas que o tornam um alimento muito nutritivo:
Alto teor de proteínas: é uma boa fonte de proteínas vegetais. As proteínas são essenciais para a reparação e o crescimento dos tecidos, bem como para a manutenção da massa muscular.
Gorduras saudáveis: A maioria das gorduras presentes na manteiga de amendoim são gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, como o ácido oleico e os ácidos gordos ómega 6. Estas gorduras são benéficas para a saúde cardiovascular e podem ajudar a reduzir o colesterol LDL.
Rica em fibras: a manteiga de amendoim contém fibras alimentares, que são importantes para a saúde digestiva e podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
Vitaminas e minerais: fornece uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, magnésio, fósforo, potássio e zinco. Estes nutrientes são importantes para várias funções corporais, como a função imunitária, a saúde dos ossos e a saúde da pele.
Benefícios para a saciedade: graças ao seu teor de proteínas e gorduras saudáveis, a manteiga de amendoim pode ajudar a manter a saciedade durante mais tempo, o que pode contribuir para o controlo do apetite e a perda de peso.
Outros cremes de frutos secos
Para além da manteiga de amendoim, é possível encontrar no mercado cremes feitos a partir de outros tipos de frutos secos de excelente qualidade. Exemplos disso são o creme de pistáchio ou de amêndoa. Até mesmo creme de avelã, embora neste caso tenhas de ter cuidado para que não contenha açúcares adicionados. Existe frequentemente uma versão doce mais saudável, feita com tâmaras. Não é uma alternativa para consumo diário, pois continua a ser bastante energética, mas pode fazer sentido em alguns contextos.
Para além das caraterísticas organolépticas, o que varia fundamentalmente entre os diferentes cremes de frutos secos é o teor em micronutrientes. Podem conter quantidades diferentes de magnésio, ferro, zinco, selénio, etc.Por isso, é sempre melhor optar pela variedade. Desta forma, o risco de desenvolver um défice de um mineral essencial é significativamente reduzido.
Tanto a manteiga de amendoim como outros tipos de frutos secos têm uma grande versatilidade culinária. Podem ser utilizados para fazer bolos, batidos, sobremesas, panquecas e até molhos para acompanhar alimentos salgados. Nas culturas asiáticas, é relativamente comum utilizar estes produtos no padrão alimentar regular.
Além disso, o consumo de frutos secos em geral tem uma vantagem importante, pois reduz o apetite ao longo do dia. Vários ensaios já demonstraram que, quando estes alimentos são consumidos durante o dia, a ingestão total de calorias no final do dia diminui, o que é positivo para melhorar a composição corporal. Embora a manteiga de amendoim gere um pouco menos de saciedade por não ser sólida e implicar maiores exigências de mastigação, graças às proteínas e gorduras que contém, também ajuda a controlar o apetite.
Receita com manteiga de amendoim
Embora ofereça inúmeras possibilidades devido à sua versatilidade, aqui tens uma forma atraente de a consumir: manteiga de amendoim e biscoitos de chocolate.
Para isso, precisas dos seguintes ingredientes:
1 chávena (250 g) de manteiga de amendoim natural.
1 ovo grande.
1 colher de chá de extrato de baunilha.
1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio.
Uma pitada de sal.
90 g de chocolate negro (70 % de cacau ou mais).
1/2 banana.
Prepara-te:
Pré-aquece o forno: pré-aquece o forno a 180°C e forra um tabuleiro com papel vegetal ou uma folha de papel vegetal antiaderente.
Mistura os ingredientes: numa tigela grande, junta a manteiga de amendoim, o ovo, o extrato de baunilha, a banana, o bicarbonato de sódio e uma pitada de sal. Mistura bem até obteres uma massa homogénea e pegajosa.
Adiciona o chocolate: adiciona o chocolate preto à massa e mistura para distribuir uniformemente.
Forma os biscoitos: com as mãos ou uma colher, forma bolas de massa do tamanho de uma noz e coloca-as no tabuleiro, deixando espaço entre cada biscoito.
Cozer os biscoitos: Coze os biscoitos no forno pré-aquecido durante 10-12 minutos, ou até as bordas ficarem douradas. Tem cuidado para não cozer demasiado, para que os biscoitos fiquem macios por dentro.
Arrefece e desfruta: depois de cozidos, deixa os biscoitos arrefecerem no tabuleiro durante alguns minutos antes de os transferires para uma grelha para arrefecerem completamente. Os biscoitos estarão ligeiramente moles quando forem retirados do forno, mas ficarão mais firmes à medida que arrefecerem.
PS: A quantidade de bolachas que obténs com esta receita pode variar dependendo do tamanho que decidires fazer as bolachas. Com a quantidade de massa resultante desta receita, poderás fazer aproximadamente 12-16 biscoitos de tamanho médio, dependendo de quanto pesares cada porção de massa antes de a cozer. No entanto, estas quantidades são aproximadas e podem variar ligeiramente em função do tamanho e da espessura das bolachas que preferires fazer.
Referências bibliográficas
- Nieuwenhuis L, van den Brandt PA. Consumo de nozes e manteiga de amendoim e o risco de cancro total: um estudo de coorte prospetivo. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2020 Oct;29(10):2100-2104. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-20-0456. Epub 2020 Jul 29. PMID: 32727726.
