Correr uma maratona é um dos maiores objectivos que um corredor tem em algum momento. No entanto,não se trata apenas de somar quilómetros, mas de ter consciência das limitações que todos temos, sem que estas se tornem um problema para o desenvolvimento dos nossos passatempos.
Cruzar a linha de chegada depois de correr uma maratona de 42 km é muito mais do que um momento de euforia. Por trás disso estão meses de treino, perseverança e dedicação. É algo que, com um pouco de estrutura e conceitos-chave, podemos transformar numa experiência única.
Este artigo, escrito pelo Miguel da “Mejora tu Running” , destina-se a corredores com provas de 5km, 10km e 21km nas pernas, que conhecem e compreendem o trabalho envolvido.
Mesmo que estejas apenas a começar a correr, estas dicas podem ajudar-te a evitar erros e a progredir com menos risco de lesões.
Começa a treinar para a maratona
Um plano de temporada ajudar-te-á a preparar-te física e mentalmente, dependendo do caso: se fores um corredor experiente, 3 meses é tempo suficiente para fazeres um treino específico; noutros casos, podem ser necessários 6 meses ou mais, pelo que terás de conhecer o teu nível de aptidão física.
Um dos aspectos mais importantes é saber em que ponto estás. Fazer uma prova de esforço vai dar-te os indicadores necessários para: ajustar os tempos das séries, corridas, mudanças de ritmo, etc. Também te ajudará a ter dados para saber se estás a assimilar bem as tuas sessões de treino, se estás em overtraining ou se precisas de ajustar o teu ritmo.
A corrida envolve muitas variáveis que são difíceis de otimizar e um dos pontos mais complexos de compreender e aplicar é fazer corresponder a tua preparação física ao teu estilo de vida e torná-la sustentável ao longo do tempo.
Tem em atenção as seguintes considerações:
- Treina em intervalos de tempo ou de ritmo cardíaco, não em tempos exactos.
- Não faças treinos rígidos, aprende a ser flexível, na tua rotina e no tipo de treino.
- O descanso e a alimentação são a base do treino. Sem estes aspectos, terás mais dificuldade em atingir o teu objetivo.
Treina para uma maratona de acordo com o ritmo cardíaco
Geralmente, os planos de treino são estruturados em torno de ritmos e tempos, que são muito rígidos e muitas vezes levam à frustração e obsessão em seguir o plano. Por outro lado, o treino por frequência cardíaca é uma das formas que encontrei para assimilar o treino e aprender a interpretar as tuas sensações e melhorar o desempenho, reduzindo o risco de lesões e desfrutando mais do processo.
Se um dia tiveres uma noite mal dormida, estiveres cansado de outras sessões de treino ou não te sentires suficientemente forte, podes modificar o teu dia de treino ou reduzir a intensidade. Isto dará ao teu corpo o impulso de que necessita.
Para começar, podes fazer:
Quando tivermos os dados de que partimos, podemos começar a organizar o treino com base neles, adaptando as zonas e os ritmos de treino de acordo com o estímulo que procuramos para melhorar cada uma das qualidades de que necessitamos (resistência aeróbica, velocidade, etc.).
Também é possível que, ocasionalmente, tenhas realizado umteste VAM (Velocidade Aeróbica Máxima) que te pode ajudar a determinar com muita precisão as tuas zonas de treino. Este estudo estabelece uma proposta de treino de resistência cardiorrespiratória de Pallarés e Morán-Navarro, com tabelas correlativas de tempos e a sua referência em relação às zonas cardíacas.
Depois de fazeres o teu teste, terás um quadro de referência para estabelecer um protocolo de treino adequado ao teu nível atual.
O que deve ficar claro aqui é que um máximo de 2 sessões exigentes por semana devem ser executadas na preparação para uma maratona. O resto deve ser mais leve, na zona 2. As séries e os ritmos podem ser eficientes para aumentar o VO2max no início, mas o trabalho de volume a uma intensidade mais moderada ajudará a construir uma base aeróbica sólida. Se tentares correr depressa em dias mais lentos, vais ter problemas.
Também é importante mencionar que, quando treinas para uma maratona, os protocolos de recuperação devem ser bem definidos. Deves chegar à sessão de esforço com o teu corpo em boas condições. Isto significa espaçar suficientemente os teus treinos, bem como melhorar a tua higiene do sono para garantir uma reparação nocturna adequada. Repor as reservas de glicogénio após a série fará toda a diferença.
Treino de força para a maratona
Uma das principais razões pelas quais muitos corredores não conseguem ultrapassar a famosa “parede” é o facto de estarem constantemente cansados e sofrerem de lesões. O treino de força é o melhor aliado para conseguires aguentar o esforço físico de correr 42 km.
O treino de força tem como objetivo fortalecer o tendão. Além disso, deves prestar especial atenção a dois aspectos fundamentais:
- Formação específica
- Treino de compensação (parte superior do corpo)
Há certos grupos musculares que tendem a causar problemas e precisam de atenção especial, como o bíceps femoral e o glúteo médio, que tendem a ser muito desequilibrados na grande maioria dos corredores.
Alguns exercícios a considerar:
- Caracóis nórdicos
- Agachamento profundo
- Deslocações laterais
- Levanta a barriga da perna
- Baloiços
De um modo geral, dedicar 1-2 dias por semana ao treino de força vai ajudar-te a assimilar melhor o resto das tuas sessões de corrida. Alternar um dia de trabalho específico e um dia de treino de força geral é uma boa combinação.
Embora seja importante ter uma boa base aeróbica e um VO2max adequado para correr uma maratona, a força muscular não deve ser negligenciada. Muitas vezes, os principiantes prestam pouca atenção à sua RM (peso máximo levantado numa repetição), quando esta é um fator determinante. Para aumentar este valor, é necessário trabalhar a força com progressão, ou seja, aumentar progressivamente as cargas mobilizadas.
Não é necessário planear sessões com um grande volume de séries. Também não é adequado trabalhar a maior parte do tempo com repetições elevadas. O trabalho neuromuscular baseado na força máxima em séries de 3-5 repetições em exercícios básicos pode resultar em grandes melhorias nos tempos e na redução do risco de lesões. O fortalecimento dos isquiotibiais com um treino bem concebido evitará semanas de paragem ou diminuição da intensidade devido a desconforto.
Para te preparares para uma maratona, são suficientes 1-2 sessões de treino de força de cerca de 40 minutos por semana. O volume adequado é entre 18 e 25 séries, dependendo do nível do atleta. A inclusão de trabalho de núcleo será, naturalmente, essencial. No caso de atletas mais avançados ou com mais disponibilidade para treinar, pode ser interessante fazer também um treino compensatório para a parte superior do corpo.
Mobilidade e cross-training para a maratona
A mobilidade é o grande aspeto esquecido. É muito comum vermos corredores que têm uma postura muito rígida e enrijecida, somando quilómetros, mas descurando os outros aspectos necessários para superar treinos cada vez mais exigentes.
Tenta incluir sessões em que passes algum tempo a fazer alongamentos suaves e dinâmicos.
O cross-training é um grande aliado do corredor de longa distância, um elemento muito interessante quando se trata de:
- Dar variedade à nossa formação
- Corrige deficiências na musculatura ou na técnica
- Evita o desgaste das articulações
Aqui estão algumas opções para que possas escolher a que melhor se adapta aos teus gostos e capacidades:
- Artes marciais: melhoram a tua força, os teus isquiotibiais e a tua coordenação.
- Escalada: melhorarás a força da parte superior do corpo e a fadiga muscular.
- Remo: semelhante ao ciclismo ou à natação para melhorar a aeróbica.
- Skateboard: Ganharás coordenação e força nos pés.
- Ioga ou Pilates: excelentes opções para ganhares força e mobilidade.
Correr uma maratona com dores vs. terminar forte
Apenas alguns cruzam a linha de chegada depois de correrem uma maratona de muitos quilómetros, felizes por terem conseguido algo que pensavam ser inatingível, percorrendo os últimos quilómetros com uma sensação de esforço e segurança.
Estes são os aspectos mais relevantes que te podem ajudar a viver a experiência:
- Boa técnica de corrida
- Tem uma estratégia de corrida (ritmo e nutrição).
- Prepara-te mentalmente
Uma técnica de corrida adequada é sinónimo de eficiência. Passar 5 minutos a aquecer não só te preparará para cada sessão de treino, como também te ajudará a corrigir gradualmente a tua postura.
Uma estratégia de corrida vai ajudar-te a ganhar segurança, confiança, ser consistente e ter algo a que te agarrar no dia da corrida.
A motivação é um aspeto crucial para qualquer corredor. Ao longo do teu treino, vais encontrar todo o tipo de situações que te vão pôr à prova:
- Responsabilidades
- Falta de tempo
- Stress
- Dias difíceis…
Aprender a lidar com todos estes aspectos vai ajudar-te a alcançar a resiliência que faz de um corredor de longa distância um atleta consistente e paciente.
Como é que periodizas o teu treino para a maratona?
Este é um dos aspectos mais fundamentais. Sem uma estrutura e um plano de treino, não serás capaz de assimilar o volume de quilómetros nem de adquirir as competências físicas e mentais necessárias para correr uma maratona.
Mas a questão é: como podes organizar a formação?
Partimos da base das zonas de treino e dividimo-las em 3 para simplificar:
- zona 1 (intensidade ou ritmo baixo)
- zona 2 (intensidade ou ritmo médio)
- zona 3 (intensidade ou ritmo elevado)
Há muitas maneiras de o fazer, mas a mais eficaz é uma combinação destes dois princípios:
- Treino polarizado
- Blocos de formação
Um dos erros mais comuns é a velocidade a que recuperas e não a intensidade a que corres. Com base na tua taxa de recuperação, saberás até que ponto estás a assimilar bem o teu treino.
Treino polarizado
Este tipo de treino divide a distribuição da intensidade da seguinte forma: a grande maioria do volume de treino está na zona 1, com a zona 3 a ajudar a progredir e a gerar estímulos para melhorar a adaptação, e deixando muito pouco volume de treino para trabalhar na zona 2.
Para distribuir as percentagens de formação polarizada, podes guiar-te por:
- Zona 1: 70
- Zona 2: 10%.
- Zona 3: 20%.
Poderás saber o teu ritmo ou frequência cardíaca de acordo com o teste de esforço que fizeste anteriormente. Recomendamos que faças também um teste de campo após cerca de 6 semanas para verificar se estás a melhorar ou não.
Blocos de formação
No âmbito do planeamento geral, os blocos de treino ajudam a aumentar o volume e a intensidade semana a semana e utilizam uma semana de recuperação para reduzir o volume de quilómetros, mas mantendo a intensidade, para dar tempo ao corpo para se adaptar e iniciar um novo ciclo de treino.
Em termos gerais, a grande maioria das pessoas tende a assimilar 3 semanas de progressão seguidas de 1 semana de recuperação. Desta forma, podemos planear 3 blocos durante um período de 3 meses para trabalhar os aspectos fundamentais que nos ajudarão a correr uma maratona com garantias, tendo em conta, por exemplo:
- Primeiro bloco: resistência, força, séries curtas
- Segundo bloco: resistência, força, séries longas
- Terceiro bloco: resistência, ritmos objectivos
Para saberes mais sobre como elaborar o teu próprio plano de treino, podes ler aqui um artigo em que explico todo o processo passo a passo.
A mentalidade do corredor quando corre uma maratona
O cérebro é um órgão fascinante e pode ser o teu melhor aliado e o teu pior inimigo ao mesmo tempo. No dia da corrida, a tua mente pode ser o teu maior inimigo. Terás de provar a ti próprio que podes continuar a correr à medida que os quilómetros passam. Correr é a parte fácil, a parte difícil é acreditar que consegues fazê-lo.
Vamos analisar 2 aspectos importantes da corrida de uma maratona:
- Estratégia de carreira
- Preparação durante a formação
Estratégia para correr uma maratona
É aqui que vamos estudar a corrida e decidir como correr. O que podes fazer é:
- Divide a corrida em 3 partes e determina um ritmo específico, por exemplo: os primeiros 10 km a 4:45 km/min ou 145-155 de ritmo cardíaco, os 14 km seguintes a 4:30 ou 175-185 de ritmo cardíaco e os últimos 10 km a 4:40 min/km e 170-180 de ritmo cardíaco.
- Tem uma estratégia de hidratação e nutrição, por exemplo, bebe 500 ml de água com electrólitos de 20 em 20 minutos e um alimento à tua escolha de 30 em 30 minutos.
- Estuda o perfil da corrida: sabe se tem colinas, zonas estreitas, se é uma corrida rápida ou se tem muitas curvas.
O importante é ter um plano e cumpri-lo. Se no dia da corrida nos sentirmos fortes e com boas sensações, podemos alterar o ritmo dos últimos 2-3 quilómetros. Estes são apenas exemplos e, no que diz respeito à nutrição, tenho a certeza de que o Saul te dará excelentes recomendações.
Preparação durante a formação
Preparares-te mentalmente para correr uma maratona exige muito mais trabalho mental do que pensas. Uma das coisas mais importantes na corrida é passar algum tempo na tua mente e ver como arranjas desculpas, te questionas e tentas convencer-te de que “não vale a pena”. No dia da corrida, também te vais testar mentalmente.
É fascinante como a tua mente, no mesmo minuto, pode fazer-te pensar que estás a ir bem e depois fazer-te querer atirar a toalha ao chão. Por isso, cada corrida longa do teu treino é uma oportunidade para te testares.
Esses quilómetros que fazes a ritmos baixos são a altura ideal para te observares e aprenderes a resistir à “tentação”.
É a ferramenta mais valiosa que podes desenvolver, uma vez que cada sessão de treino será a prova de que vais atingir o teu objetivo.
Também podes tirar partido destas sessões quando treinares para uma maratona para melhorar a tua tolerância à comida durante a corrida. Isto é algo que será abordado num artigo separado, mas faz certamente a diferença. Conseguir 30-60 gramas de hidratos de carbono por hora, dependendo do nível do atleta, pode ser importante, mas para isso é necessário educar o estômago. Apesar das fórmulas de gel cada vez mais eficientes, se não estiveres habituado, sentirás desconforto no estômago.
As corridas longas são uma excelente altura para aumentar a capacidade de receber e processar alimentos. É também uma excelente altura para testar estratégias de hidratação. Tem em mente que quando 2% da água corporal é perdida, o desempenho cai 14%, por isso não é viável correr uma maratona com um equilíbrio inadequado de água e electrólitos. A ingestão de líquidos e de sais minerais deve ser optimizada, idealmente com um rácio de sódio e potássio de 2:1 na bebida.
Corre uma maratona
Correr significa ter confiança no processo, deixar o ego de lado e construir gradualmente resistência, força e velocidade. Significa compreender que o treino é apenas uma parte, mas não é tudo, a importância de conhecer os nossos ritmos de treino, o treino por frequência cardíaca e que equilibrar o treino com o descanso e a nutrição são os pilares fundamentais.
Lembra-te:
- Faz um teste de colocação
- Estabelecer um planeamento sustentável com o teu estilo de vida
- Inclui treino cruzado, treino de força e mobilidade
- Tens de estar disposto a dedicar um mínimo de 3 meses ou mais como corredor experiente.
- Trabalha o aspeto mental
Em suma, é um desafio que tens de aprender a apreciar. Em breve, abordaremos a vertente nutricional da preparação para a maratona, para que possas ter uma visão completa deste desafio.
