Correr un maratón es uno de los mayores objetivos que tiene un corredor en algún momento. Pero, no todo se basa en sumar kilómetros, sino en ser conscientes de los condicionantes que todos tenemos sin que estos se conviertan en un problema para desarrollar nuestros hobbies.
Cruzar la línea de meta tras correr un maratón de 42 Km es mucho más que ese momento puntual de euforia. Detrás se quedan meses de entrenamiento, constancia y dedicación. Es algo que, con un poco de estructura y conceptos clave, podemos convertirlo en una experiencia única.
Este artículo, elaborado por Miguel de «Mejora tu Running» está orientado a corredores que llevan en sus piernas carreras de 5km, 10km y 21km, que se conocen y entienden el trabajo que conlleva.
Incluso si estás empezando a correr, estos consejos te pueden ayudar a evitar errores y a progresar con menor riesgo de sufrir una lesión.
Empieza a entrenar un maratón
Una planificación de la temporada te ayudará a ir preparándote tanto física como mentalmente, según el caso: si eres un corredor con experiencia, con 3 meses puedes hacer un entrenamiento específico; en otros casos puede que sea necesario 6 meses o más, para ello deberás conocer tu estado de forma física.
Uno de los aspectos más importantes es saber en qué punto te encuentras. Hacer una prueba de esfuerzo te dará los indicadores necesarios para: ajustar los tiempos de las series, rodajes, cambios de ritmo, etc. También te ayudará a tener datos para saber si asimilas bien los entrenamientos, si sobreentrenas o necesitas ajustar los ritmos.
Correr implica muchas variables que son difíciles de optimizar y uno de los puntos más complejos de entender y aplicar es el ajustar la preparación física a tu estilo de vida y que este sea sostenible en el tiempo.
Ten en cuenta las siguientes consideraciones:
- Entrena en rangos de tiempo o frecuencia cardíaca, no en tiempos exactos.
- No hagas entrenamientos rígidos, aprende a ser flexible, en tu rutina y en el tipo de entrenamiento.
- El descanso y la alimentación son la base del entrenamiento. Sin estos aspectos te costará más lograr tu objetivo.
Entrenar un maratón según la frecuencia cardíaca
Generalmente los planes de entrenamiento suelen estructurarse en base a ritmos y tiempo, siendo estos muy rígidos y llevando muchas veces a la frustración y obsesión por cumplir con lo pautado. Por otro lado, entrenar por pulsaciones es una de las maneras en las que he encontrado que se puede asimilar el entrenamiento y aprender a interpretar tus sensaciones y mejorar el rendimiento, reduciendo el riesgo de lesión y disfrutando más del proceso.
Es una manera de hacer un entrenamiento adaptado a tu situación real ya que, si un día encuentras que has tenido una mala noche de sueño, tienes cansancio de otros entrenamientos o no te encuentras con fuerza suficiente, puedes modificar el día de entrenamiento o reducir la intensidad. Así tu cuerpo obtendrá el estímulo que necesita.
Para empezar, podemos hacer:
Una vez contamos con los datos de los que partimos, podemos empezar a organizar el entrenamiento en base a ellos, adecuando las zonas de entrenamiento y los ritmos en función del estímulo que buscamos para mejorar cada una de las cualidades que necesitamos (resistencia aeróbica, velocidad, etc.)
También puede que, en alguna ocasión, hayas realizado un test VAM (Velocidad Máxima Aeróbica) que te puede ayudar de manera muy precisa a determinar tus zonas de entrenamiento. En este estudio se establece una propuesta para entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria de Pallarés y Morán-Navarro, con tablas correlativas para saber tiempos y su referencia respecto a las zonas cardíacas.
Una vez hecha tu prueba, tendrás un marco de referencia para establecer un protocolo de entrenamiento adecuado a tu nivel actual.
Lo que hay que tener claro aquí es que se deben ejecutar 2 sesiones exigentes por semana como máximo a la hora de preparar un maratón. El resto deben ser más suaves, en zona 2. Las series y los ritmos pueden ser eficientes para incrementar el VO2max al principio, pero el trabajo de volumen a una intensidad más moderada ayudará a consolidar una base aeróbica sólida. Intentar correr rápido en los días en los que toca ir despacio dará problemas.
Además es clave mencionar que a la hora de entrenar un maratón hay que definir bien los protocolos de recuperación. A la sesión de esfuerzo hay que llegar con el cuerpo en buen estado. Para ello habrá que espaciar los entrenos lo suficiente, además de mejorar la higiene del sueño para garantizar una adecuada reparación nocturna. Rellenar los depósitos de glucógeno tras las series marcará la diferencia.
Entrenamiento de fuerza para correr un maratón
Uno de los principales motivos por los que muchos corredores no logran superar el famoso “muro” es porque están continuamente cansados y sufren lesiones. El entrenamiento de fuerza es el mejor aliado para poder soportar el esfuerzo físico que supone correr durante 42 Km.
Con el entrenamiento de fuerza se busca fortalecer el tendón. Además, debes prestar especial atención a dos aspectos clave:
- Entrenamiento específico
- Entrenamiento compensatorio (tren superior)
Hay ciertos grupos musculares que suelen causar problemas y es necesario dedicarles especial atención, como el bíceps femoral y el glúteo medio, que suelen estar muy descompensados en la gran mayoría de corredores.
Algunos ejercicios a tener en cuenta:
- Curl Nórdico
- Sentadilla Profunda
- Desplazamientos laterales
- Elevación Gemelos
- Swings
En términos generales, dedicar entre 1 o 2 días por semana a entrenamiento de fuerza te ayudará a asimilar mejor el resto de sesiones corriendo. Alternar un día de trabajo específico y uno de entrenamiento de fuerza general es una buena combinación.
Aunque para correr un maratón es importante tener una buena base aeróbica y un VO2max adecuado, no se debe de descuidar la fuerza muscular. Los principiantes suelen fijarse poco en sus RM (peso máximo levantado a una repetición), cuando es un factor determinante. Para incrementar este valor hay que trabajar la fuerza con progresión, es decir, incrementar las cargas movilizadas de manera progresiva.
No es preciso plantear sesiones con mucho volumen de series. Tampoco es adecuado trabajar a altas repeticiones la mayor parte del tiempo. Un trabajo neuromuscular basado en la fuerza máxima en rangos de 3-5 repeticiones en los ejercicios básicos puede traducirse en grandes mejoras en los tiempos y en una reducción del riesgo de lesión. Fortalecer los isquios con un entreno bien diseñado evitará pasar semanas parados o con disminución en las intensidades debido a molestias.
Para preparar un maratón son suficientes 1-2 sesiones de entreno de fuerza de unos 40 min por semana. El volumen adecuado se sitúa entre las 18 y las 25 series dependiendo del nivel del atleta. Incluir trabajo de core desde luego será esencial. En el caso de deportistas más avanzados o con más disponibilidad para entrenar puede ser interesante realizar un compensatorio de tren superior también.
La movilidad y el entrenamiento cruzado parar correr un maratón
La movilidad es el gran olvidado. Es muy común ver a corredores que tienen una postura muy forzada y rígida, sumando kilómetros, pero descuidando el resto de aspectos necesarios para superar entrenamientos que son cada vez más exigentes.
Procura incluir sesiones en la que dediques tiempo a hacer estiramientos suaves y dinámicos.
El entrenamiento cruzado es el gran aliado del corredor de fondo, un elemento muy interesante a la hora de:
- Dar variedad a nuestro entrenamiento
- Corregir deficiencias en musculatura o técnica
- Evitar el desgaste articular
Aquí te van algunas opciones para que puedas elegir la que más se adapte a tus gustos y capacidades:
- Artes marciales: mejorará tu fuerza, tendones y coordinación.
- Escalada: mejorarás la fuerza del tren superior y fatiga muscular.
- Remo: Similar a bici o natación a efectos de mejora aeróbica.
- Skateboard: Ganarás coordinación y fuerza en el pie.
- Yoga o Pilates: Excelentes opciones para ganar fuerza y movilidad.
Correr un maratón sufriendo vs acabar fuerte
Solo unos pocos cruzan la meta tras correr un maratón de muchos km felices al lograr algo que pensaban inalcanzable, apretando los últimos kilómetros con una sensación de esfuerzo y seguridad. ¿Qué diferencia existe entre los que disfrutan de correr un maratón y los que la sufren?
Estos son los aspectos más relevantes que te pueden ayudar a vivir la experiencia:
- Buena técnica de carrera
- Tener una estrategia de carrera (ritmos y alimentación)
- Haberse preparado mentalmente
Una técnica de carrera adecuada es sinónimo de eficiencia. Dedicar 5 minutos a calentar no sólo te preparará en cada sesión de entrenamiento, también te ayudará a corregir tu postura poco a poco.
Una estrategia de carrera te ayudará a ganar seguridad, confianza, ser constante y tener algo a lo que aferrarte el día de la carrera.
La motivación es un aspecto crucial para cualquier corredor. A lo largo del entrenamiento te encontrarás con todo tipo de situaciones que te pondrán a prueba:
- Responsabilidades
- Falta de tiempo
- Estrés
- Días complicados…
Aprender a capear todos estos aspectos te ayudarán a conseguir una resiliencia que hace de un corredor de fondo un deportista constante y paciente.
¿Cómo periodizar el entrenamiento para correr un maratón?
Este es uno de los aspectos más fundamentales. Sin una estructura y plan de entrenamiento no serás capaz de asimilar el volumen de kilómetros ni de adquirir las destrezas físicas y mentales necesarias para correr un maratón.
Pero la pregunta es: ¿Cómo puedes organizar el entrenamiento?
Partiremos de la base de las zonas de entrenamiento y por simplificación las dividiremos en 3:
- zona 1 (intensidad o ritmos bajos)
- zona 2 (intensidad o ritmos medios)
- zona 3 (intensidad o ritmos altos)
Hay muchas maneras de hacerlo, pero la más efectiva es la combinación de estos 2 principios:
- Entrenamiento polarizado
- Bloques de entrenamiento
Uno de los errores más comunes es la velocidad a la que te recuperas, y no la intensidad con la que corres. Según la tasa de recuperación, sabrás cómo estás asimilando el entrenamiento.
Entrenamiento polarizado
Este tipo de entrenamiento divide la distribución de la intensidad de la siguiente manera: la gran mayoría del volumen de entrenamiento es en zona 1; siendo la zona 3 la que ayude a progresar y generar estímulo para mejorar la adaptación; y dejando muy poco volumen de entrenamiento para trabajar en zona 2.
Para distribuir los porcentajes del entrenamiento polarizado puedes guiarte por:
- Zona 1: 70%
- Zona 2: 10%
- Zona 3: 20%
Los ritmos o pulsaciones los podrás saber según la prueba de esfuerzo que hayas hecho previamente. Te recomendamos que, además, hagas un test de campo pasadas unas 6 semanas para comprobar si estás mejorando o no.
Bloques de entrenamiento
Dentro de la planificación general, los bloques de entrenamiento ayudan a aumentar el volumen e intensidad semana a semana y usar una semana de recuperación para bajar el volumen de kilómetros pero manteniendo la intensidad, para darle tiempo al cuerpo a adaptarse y comenzar así un nuevo ciclo de entrenamiento.
En términos generales, la gran mayoría de personas suelen asimilar bien 3 semanas de progresión seguidas de 1 semana de recuperación. De esta manera podemos planificar 3 bloques en un período de 3 meses para ir trabajando los aspectos fundamentales que nos ayudarán a lograr correr un maratón con garantías, teniendo en cuenta, por ejemplo:
- Primer bloque: resistencia, fuerza, series cortas
- Segundo bloque: resistencia, fuerza, series largas
- Tercer bloque: resistencia, ritmos objetivos
Para entrar en más profundidad en cómo hacer tu propio plan de entrenamiento puedes leer aquí un artículo en el que explico todo el proceso paso a paso.
La mentalidad del corredor al correr un maratón
El cerebro es un órgano fascinante, pudiendo ser tu mejor aliado y tu peor enemigo a la vez. El día de la carrera tu mente te podrá pasar factura. Tendrás que probarte a ti mismo que puedes seguir adelante según pasen los kilómetros. Correr es la parte fácil, lo difícil es creerte que eres capaz de hacerlo.
Veremos 2 aspectos importantes de cara a correr un maratón:
- Estrategia de carrera
- Preparación durante el entrenamiento
Estrategia para correr un maratón
En este apartado es donde estudiaremos la carrera y decidiremos cómo correr. Lo que puedes hacer es:
- Dividir en 3 partes la carrera y determinar un ritmo específico, por ejemplo: los primeros 10 km a 4:45 km/min o 145-155 pulsaciones, los 14 km siguientes a 4:30 o 175-185 pulsaciones y los últimos 10 km a 4:40 min/km y 170-180 pulsaciones.
- Tener una estrategia de hidratación y nutrición, por ejemplo: tomar 500ml de agua con electrolitos cada 20 minutos y un alimento de tu preferencia cada 30.
- Estudiar el perfil de carrera: Saber si tiene cuestas, zonas estrechas, es una carrera rápida o muchas curvas.
Lo importante es tener un plan y ser fiel a él. Si el día de la carrera nos sentimos con fuerza y buenas sensaciones podemos modificar los ritmos de los últimos 2-3 kilómetros. Esto son sólo ejemplos y en lo que respecta a la nutrición, estoy seguro de que Saúl te dará unas recomendaciones excelentes.
Preparación durante el entrenamiento
Mentalizarse para correr un maratón requiere de mucho más trabajo mental del que se piensa. Una de las cosas más importantes a la hora de correr es pasar tiempo en tu mente y ver cómo te pones excusas, te cuestionas y tratas de autoconvencerte de que “no merece la pena”. El día de la carrera te pondrás a prueba a nivel mental también.
Resulta fascinante cómo tu mente, es capaz de, en un mismo minuto, hacerte creer que vas estupendamente y al poco tiempo hacer que quieras tirar la toalla. Así que, cada tirada larga de tu entrenamiento es una oportunidad para ponerte a prueba.
Esos kilómetros que haces a ritmos bajos son el momento perfecto para observarte y aprender a resistir la “tentación”.
Es la herramienta más valiosa que puedes desarrollar ya que cada entrenamiento será una prueba de que conseguirás lograr tu objetivo.
También se pueden aprovechar estas sesiones a la hora de entrenar un maratón para mejorar la tolerancia a la comida durante la carrera. Es algo que trataremos en un artículo específico, pero que sin duda marca la diferencia. Conseguir aportar 30-60 gramos de carbohidratos por hora dependiendo del nivel del atleta puede resultar importante, pero para ello hay que educar al estómago. A pesar de las formulaciones de geles cada vez más eficientes si no se está acostumbrado se experimentarán molestias estomacales.
Las tiradas largas son un excelente momento para incrementar la capacidad de recibir y procesar alimento. También para probar estrategias de hidratación. Hemos de tener en cuenta que cuando se pierde el 2 % del agua corporal el rendimiento baja un 14 %, Por ello no es factible correr un maratón con un balance hidroelectrolítico inadecuado. Hay que optimizar la ingesta de líquido y el consumo de sales minerales, siendo ideal aportar un ratio de sodio-potasio de 2:1 en la bebida.
Correr un maratón
Correr significa tener confianza en el proceso, dejar el ego a un lado e ir construyendo poco a poco resistencia, fuerza y velocidad. Es entender que el entrenamiento es solo una parte pero que no lo es todo, la importancia de conocer nuestros ritmos de entrenamiento, entrenar por pulsaciones y, que equilibrar el entrenamiento con el descanso y la alimentación son los pilares fundamentales.
Recuerda:
- Haz una prueba de nivel
- Establece una planificación sostenible con tu estilo de vida
- Incluye entrenamiento cruzado, de fuerza y movilidad
- Tienes que estar dispuesto a dedicar un mínimo de 3 meses o más siendo un corredor con experiencia
- Trabaja el aspecto mental
En definitiva, es un desafío que debes aprender a disfrutar. En breve, abordaremos la parte nutricional de la preparación para correr un maratón para tener una visión totalmente completa acerca de este desafío.
