Conteúdo
- Quais são os testes físicos nos concursos para bombeiros?
- Como te preparas para os exames de concurso de bombeiro?
- Nutrição adequada para passares nos concursos de bombeiro
- Suplementos para te preparares para as competições de bombeiros
- Melhorar a alimentação para passar nos concursos de bombeiro
- Referências bibliográficas
A preparação para um concurso de bombeiro pode demorar cerca de 4 a 6 meses. Tudo depende da situação inicial de cada pessoa. É claro que as provas físicas exigidas são duras e requerem um treino e uma adaptação prévios para passares com distinção. Mas não nos esqueçamos de que existe também uma base teórica e um teste psicotécnico. A aptidão física não é tudo. Mas para todos os exames, manter uma boa alimentação pode fazer a diferença. Melhora o desempenho desportivo, bem como o desempenho cognitivo.
Antes de começarmos, devemos salientar que existem muitos centros especializados na preparação para concursos públicos. Encontrar um profissional que tenha empatia com as tuas necessidades individuais será decisivo, uma vez que este processo é frequentemente realizado em regime de tempo parcial, em conjugação com outras actividades profissionais. É necessário que tenhas uma boa relação com o formador e que haja uma distribuição adequada dos horários.
Quais são os testes físicos nos concursos para bombeiros?
As competições de bombeiros testam geralmente a natação, a velocidade, a agilidade, a resistência e a força. Embora os critérios possam variar ligeiramente de uma sessão de exame para outra, os seguintes testes são a norma:
- Uma prova de natação numa piscina até 100 metros com a possibilidade de incluir mergulho.
- Um sprint de 100m ou 200m com um tempo mínimo de cerca de 14 segundos para os homens nos 100m e de 15-16 segundos para as mulheres.
- Uma corrida de resistência de 1.000 a 3.000 metros.
- Sobe uma corda de 6-7 metros, faz pelo menos 15 flexões rígidas, 17-20 flexões e até mesmo supino.
- Um salto horizontal e um salto vertical com uma marca mínima de 45-55 cm.
- Além disso, o equilíbrio, a flexibilidade e até a resistência à claustrofobia também podem ser avaliados.
De notar que as notas mínimas são diferentes para homens e mulheres e são ajustadas em cada caso. Se os atingires, terás uma nota de 5, mas é geralmente positivo obter uma pontuação mais elevada para ter mais margem para fazer as médias e conseguir um lugar.
Como te preparas para os exames de concurso de bombeiro?
Vamos concentrar-nos na parte dos testes físicos. O importante aqui é combinar um trabalho sólido de força com intensidade crescente com algum treino específico para os testes a realizar. Para além disso, será também importante intercalar sessões que visem a melhoria da aptidão cardiorrespiratória, de forma a atingir os objectivos dos exercícios de resistência. Os mais eficazes para este último são as séries e os esforços do tipo HIIT, pois provocam grandes melhorias em períodos de tempo relativamente curtos.
Em termos de força, será interessante concentrar-se em exercícios básicos para melhorar o recrutamento de unidades motoras e, assim, desenvolver uma maior capacidade de levantamento de pesos. Muitos dos testes são realizados com o peso do próprio corpo, pelo que trabalhar com resistência externa pode ser muito positivo para mobilizar mais facilmente o corpo. No entanto, o ajuste da composição corporal será decisivo, pois aumentará a relação potência ou força por unidade de massa, permitindo assim uma maior taxa de sucesso.
Idealmente, pelo menos 3-4 sessões por semana devem ser dedicadas ao treino de força, um par delas ao trabalho de resistência e uma a exercícios específicos, como o rope climbing. Afinal, estes últimos apenas requerem a transferência das capacidades desenvolvidas para um determinado gesto, pelo que é necessária menos dedicação, uma vez que se trata apenas de ajustar o aspeto técnico e habituar os músculos a esse tipo de esforço específico.
Nutrição adequada para passares nos concursos de bombeiro
O aspeto nutricional é crucial quando se trata de te preparares para as competições de bombeiros. É necessário garantir que os nutrientes necessários são obtidos ao longo do dia na quantidade ideal para teres um desempenho adequado e uma boa recuperação. Ao mesmo tempo, porém, deves procurar aumentar a quantidade de massa muscular e minimizar o tecido adiposo, ajustando assim o teu peso e evitando o excesso de lastro, que pode ter um efeito negativo na gestão do teu próprio peso corporal.
A primeira coisa a ter em conta são as necessidades em termos de macronutrientes. Durante a preparação, a quantidade de proteínas deve ser de 1,6-2 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Desta forma, garante a reparação e a adaptação dos tecidos. Os hidratos de carbono, por outro lado, nunca devem ser inferiores a 2,5 gramas por quilograma de peso corporal por dia. São a principal fonte de energia. É possível obter até 5-6 gramas por quilo de peso corporal por dia, mas isso depende da tua necessidade de ganhar músculo ou de perder peso corporal e da quantidade total de atividade.
Por último, vamos falar de gorduras. O importante é que as mantenhas acima de 1 grama por quilo de peso corporal por dia para os homens e acima de 1,25 gramas por quilo de peso corporal por dia para as mulheres. Isto garante o equilíbrio hormonal, fundamental para evitar situações de baixos níveis de testosterona ou de amenorreia hipotalâmica.
Mas para além do ajuste dos macronutrientes, é essencial garantir que os alimentos que compõem a dieta são maioritariamente frescos. Os alimentos industriais ultra-processados devem ser evitados, pois têm uma componente inflamatória que pode impedir a progressão do ganho de força e aumentar o risco de lesões. Limita também os açúcares adicionados e livres, especialmente os presentes nos refrigerantes. Estes alteram os níveis de açúcar no sangue e dificultam o ajuste da gordura corporal.
Micronutrientes essenciais na preparação para as competições de bombeiros
Na secção dos micronutrientes, deve ser dada especial atenção ao ferro. Como grande parte do trabalho físico é feito a correr, este mineral torna-se crítico. A sua absorção alimentar é relativamente baixa, mesmo na presença de vitamina C na mesma dose. Além disso, a destruição dos glóbulos vermelhos em situações de impacto repetido, como a corrida, pode fazer aumentar as necessidades deste nutriente. Por este motivo, será fundamental garantir a inclusão de carne vermelha na dieta pelo menos duas vezes por semana, podendo também ser incluídos moluscos para melhorar a ingestão.
A vitamina D é outro elemento importante. Está pouco presente nos alimentos. E, devido aos hábitos de vida actuais, a taxa de síntese endógena é baixa, uma vez que requer exposição à luz solar. A manutenção de um estado de deficiência sérica da vitamina demonstrou reduzir os níveis de força e aumentar o risco de lesões musculares. Aumenta também a inflamação e provoca alterações negativas no perfil hormonal.
O magnésio também não deve ser esquecido. Ajuda a melhorar a qualidade do sono e a garantir uma reparação muscular fiável após o exercício. Não é claro se uma deficiência aumenta o risco de cãibras musculares durante as sessões de treino, mas isso também pode ser verdade. Em todo o caso, é importante assegurar uma ingestão diária de cerca de 400 mg para garantir a homeostase do organismo. A inclusão de cereais integrais e de lacticínios integrais na dieta ajuda-te.
Suplementos para te preparares para as competições de bombeiros
Há uma série de suplementos que podem ser incluídos nas tuas rotinas de preparação de bombeiro para aumentar as tuas hipóteses de sucesso. É claro que o seu efeito sobre o resultado será menor do que o da otimização da dieta e do treino, mas quando ambos são bem programados, podem dar um impulso de qualidade ao processo.
A primeira e talvez a mais importante é a creatina. Não só melhora a força e a potência muscular, como também tem um efeito positivo na recuperação. E há mesmo provas crescentes de que tem um efeito positivo no desempenho cognitivo, o que ajudaria no estudo e na preparação para os exames teóricos. Tudo isto sem quaisquer efeitos secundários conhecidos.
Outro suplemento interessante é o malato de citrulina. É utilizado como pré-treino devido à sua capacidade de vasodilatação e de aumentar o fornecimento de oxigénio e de nutrientes aos tecidos. Atrasa o início da fadiga e contribui para uma melhor tomada de decisões quando a fadiga se instala. Promove também a recuperação, permitindo um maior fluxo sanguíneo para os músculos.
Na mesma linha , pode ser utilizada a beta alanina, um elemento que actua como tampão no organismo, controlando assim a acidez. Isto melhora a resistência aos esforços máximos repetidos, o que é muito positivo para superar as sessões ou séries HIIT com maior rendimento.
E depois temos um compêndio de compostos que podem promover o repouso e manter a inflamação sob controlo, alcançando assim um equilíbrio decisivo. O primeiro deles é a vitamina D. Como a deficiência de vitamina D é muito comum, a suplementação não é normalmente uma má ideia. O ómega 3 também é positivo pela mesma razão, uma vez que a relação ómega 3-6 na dieta é frequentemente desequilibrada. Por último, devemos mencionar o magnésio e a ashwagandha. Este último reduziria o stress e o cortisol, aumentaria ligeiramente a testosterona e favoreceria o repouso e o estudo.
Melhorar a alimentação para passar nos concursos de bombeiro
Como viste, otimizar a tua alimentação é fundamental para aumentar a tua taxa de sucesso nos concursos de bombeiro. É importante ajustar os nutrientes que ingeres ao longo do dia e também a energia, dependendo de cada caso específico. Se queres controlar tudo isto e não deixar nenhum detalhe ao acaso, podes contar com a minha ajuda. Se clicares neste link, poderei oferecer-te conselhos personalizados sobre como programar todos estes conceitos de forma eficiente. Muitas outras pessoas já o fizeram e, graças a isso, alcançaram o seu objetivo de passar nos concursos.
Referências bibliográficas
- Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, Kalantar Z, Vahabi Z, Shab-Bidar S, Rezvani H, Djafarian K. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios aleatórios controlados. . Pesquisa Fitoterápica. 2022 Nov;36(11):4115-4124. doi: 10.1002/ptr.7598. Epub 2022 Aug 25. PMID: 36017529.
- Volpe SL. O magnésio e o atleta. Curr Sports Med Rep. 2015 Jul-Aug;14(4):279-83. doi: 10.1249/JSR.0000000000000178. PMID: 26166051.
