Embora seja um suplemento menos popular, o malato de citrulina está associado a múltiplas propriedades que contribuem para melhorar o desempenho atlético. É um suplemento que facilita a produção de energia aeróbica, o que pode ajudar a reduzir a fadiga muscular e a reduzir a exaustão após exercício físico intenso. Actua através da via do óxido nítrico, mas tem mais provas do que outros como a L-arginina.
O que é o malato de citrulina?
O malato de citrulina resulta da combinação de um aminoácido não essencial, a L-citrulina, com um sal ácido, o malato. Encontrado principalmente na melancia, é um suplemento que suscitou recentemente um grande interesse pelo seu potencial para aumentar a síntese de L-arginina, a produção de óxido nítrico e o desempenho no exercício físico.
É cada vez mais utilizado pelos atletas de desportos colectivos, embora o seu sabor ácido faça com que não seja bem tolerado por todos. Está a ser posicionado como um substituto dos nitratos ou do sumo de beterraba para os atletas de elite, pois parece ter um melhor efeito nestes atletas altamente adaptados.
Para que é utilizado o malato de citrulina?
A citrulina é um aminoácido não proteico com a capacidade de aumentar a biodisponibilidade da arginina, um precursor do óxido nítrico. Tem um efeito vasodilatador acentuado, permitindo um maior fluxo sanguíneo para os tecidos activos durante o exercício. Como resultado, mais oxigénio e nutrientes são fornecidos aos músculos, o que melhora o desempenho atlético. A citrulina está também envolvida no ciclo da ureia, ajudando a eliminar produtos residuais como o amoníaco. O amoníaco é produzido em processos metabólicos durante o exercício de alta intensidade e pode perturbar o equilíbrio ácido-base nos tecidos.
O ácido málico, na sua forma ionizada (malato), é um elemento importante do ciclo do ácido tricarboxílico(ciclo de Krebs), que facilita o metabolismo aeróbico.
Além disso, a toma de suplementos com malato de citrulina sugere que pode ter um impacto positivo:
Desempenho do exercício aeróbico (aumenta-o).
A gestão dos níveis de lactato.
A cinética do consumo de oxigénio (VO2).
A taxa de perceção do esforço.
Assim, a sua utilização está associada a uma melhoria do metabolismo músculo-esquelético e da eficiência da contração muscular, o que pode resultar numa maior resistência à fadiga, numa melhor recuperação e em ganhos de força.
A sua utilização é principalmente indicada para desportos de força ou desportos de resistência anaeróbica de alta intensidade.
Como se toma o malato de citrulina?
Para obter os efeitos ergogénicos desejados, é aconselhável tomar entre 6 e 10 gramas, quantidade que demonstrou beneficiar o desempenho nas modalidades de força. Nos estudos que avaliaram o seu efeito ergogénico, foram administradas doses de até 12 gramas, embora a dose mais comum seja de 8 gramas.
Encontra-se disponível em comprimidos e em pó, sendo este último a forma mais comum de consumo.
A altura certa para o tomar é 30 a 60 minutos antes da atividade desportiva, numa dose única. Além disso, embora o malato de citrulina possa ser encontrado em certos alimentos, é insuficiente para obter o efeito ergogénico desejado. Um exemplo seria a melancia.
Quais são os benefícios?
Existem resultados contraditórios na literatura científica relativamente aos efeitos da suplementação com malato de citrulina no desempenho desportivo. No entanto, existem provas que sustentam os seus benefícios, tais como as seguintes:
Aumenta o número de repetições durante o treino de força.
Atraso da fadiga e melhoria da resistência muscular durante o treino de força de alta intensidade.
Redução da dor muscular após o esforço, vulgarmente conhecida como “rigidez”.
Melhor perceção subjectiva do esforço.
Diminuias concentrações de lactato no sangue.
Diminui otempo nos ensaios máximos.
Estessão os benefícios mais proeminentes encontrados nas revisões sistemáticas e meta-análises efectuadas por Huerta, Á., et al. (2019) e Vårvik, F. T., et al. (2021). No entanto, noutras investigações, não foram encontradas diferenças significativas nos parâmetros de desempenho.
Por conseguinte, embora o malato de citrulina seja recomendado como um auxiliar ergogénico, nem todos os estudos demonstraram tais efeitos, o que sugere que existem atualmente provas limitadas para apoiar a sua utilização na produção e manutenção da potência muscular, força máxima, recuperação da função muscular ou apoio às adaptações musculares.
Existem riscos ou efeitos secundários?
A sua ingestão é considerada segura, pois não é tóxica a nível fisiológico e, por conseguinte, não apresenta riscos. Como com qualquer outro suplemento, recomenda-se que não excedas a dose eficaz recomendada.
Em alguns estudos, foi relatado um desconforto gastrointestinal ocasional após a utilização.
Quando deves utilizar o malato de citrulina?
O malato de citrulina é um suplemento que faz sentido especialmente em desportos que requerem esforços intervalados de alta intensidade. Exemplos disso são os desportos de equipa ou os desportos de combate. Nestes casos, uma melhor oxigenação e um maior transporte de nutrientes através do sangue podem resultar num aumento do tempo até à exaustão.
Além disso, este efeito pode resultar numa melhor tomada de decisões em caso de fadiga, uma vez que o fornecimento de oxigénio e de substratos ao cérebro também é facilitado. De facto, o efeito pode ser mais significativo do que o dos nitratos em atletas treinados. Ambos os suplementos actuam através do mesmo mecanismo, mas a citrulina funciona melhor em atletas com um nível de adaptação muito elevado.
É de salientar que os melhores resultados são obtidos com um consumo crónico. A suplementação aguda pode ter vantagens, mas é preferível assegurar uma ingestão contínua para obter o maior impacto no desempenho. É um composto seguro para os atletas que não necessita de ser ciclado no padrão, ou seja, não há necessidade de alternar períodos de ingestão com períodos de descanso.
De notar também que alguns corredores de resistência podem beneficiar da utilização de citrulina quando treinam em rajadas curtas. O composto melhora a recuperação entre séries, facilitando a chegada ao fim da sessão nas melhores condições possíveis.
Suplementos com os quais existem sinergias
Devido ao seu papel como vasodilatador e ao seu mecanismo fisiológico, a combinação com vários suplementos pode ser benéfica, criando um efeito sinérgico que pode melhorar os seus resultados ergogénicos:
A creatinaajuda a potenciar a estimulação do ATP (adenosina trifosfato, nucleótido fundamental na obtenção de energia), bem como a aumentar as reservas de creatina fosfato a nível músculo-esquelético, proporcionando uma maior resposta ao exercício físico de alta intensidade.
Beta-alanina: actua por acumulação, aumentando os níveis de carnosina muscular e actua retardando o início da fadiga durante os exercícios de esforço máximo e de sprint repetido. Juntamente com o malato de citrulina, tem um efeito sinérgico.
Arginina: a combinação de malato de citrulina e arginina aumenta os níveis plasmáticos de arginina e as concentrações de nitrito/nitrato em maior grau do que a administração individual de cada um.
Nitratos / sumo de beterraba: actua em sinergia como precursor do óxido nítrico. No entanto, não costumam ser tomados em conjunto. Normalmente, utiliza um ou outro suplemento.
Interações farmacológicas
Embora o malato de citrulina seja considerado um suplemento seguro, existem certas interações medicamentosas que devem ser tidas em conta. Nestes casos, deve ser evitado ou, pelo menos, deve ser consultado um médico especialista para rever os objectivos e a dosagem administrada.
Em primeiro lugar, deve ser realçado o efeito da combinação com anti-hipertensores. Como exemplos, podes citar o enalapril ou o losartan. Como a citrulina actua como vasodilatador, a sua toma em conjunto com estes medicamentos pode provocar uma redução excessiva da tensão arterial.
Também não deve ser combinado com compostos destinados a tratar a disfunção erétil. Mais uma vez, aumenta a vasodilatação e provoca uma descida potencialmente perigosa da tensão arterial.
Existem também compostos que têm impacto no metabolismo da citrulina, como a ciclosporina ou outros imunossupressores. Estes interagem a nível renal. Os diuréticos poupadores de potássio seriam outro exemplo claro.
Finalmente, deves ter cuidado quando tomas estatinas. A utilização combinada de citrulina com estes medicamentos potenciaria novamente o efeito vasodilatador. Não foram documentados riscos significativos e específicos, mas dada a fisiologia dos dois compostos, é melhor evitar a sua combinação.
Referências bibliográficas
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Pérez, J., & Jakeman, P. M. (2010). O malato de citrulina melhora o desempenho anaeróbico atlético e alivia a dor muscular. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215-1222.
Huerta, Á., Domínguez, A., Barahona, G. (2019). Efeito da suplementação de L-arginina e L-citrulina no desempenho físico: uma revisão sistemática. Nutrição Hospitalar, 36(6), 1389-1402.
Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Efeitos da suplementação de citrulina no desempenho do exercício em humanos: uma revisão da literatura atual. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 34(5), 1480-1495.
Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. (2021). Efeito agudo do malato de citrulina no desempenho de repetição durante o treinamento de força: uma revisão sistemática e meta-análise. Revista internacional de nutrição desportiva e metabolismo do exercício, 31(4), 350-358.
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