A beta-alanina é um dos suplementos desportivos mais populares utilizados atualmente pelos atletas de força e potência. Ajuda a melhorar a capacidade do músculo para gerir o equilíbrio ácido-base, retardando assim a fadiga durante o exercício de alta intensidade. Dados recentes sugerem também que os níveis elevados de carnosina nos tecidos gerados pela toma do suplemento podem melhorar o desempenho cognitivo e aumentar a resistência ao stress.
O que é a beta alanina?
A beta-alanina é um aminoácido não essencial sintetizado no fígado e pode ser fornecido pela dieta através de suplementos ou de alimentos de origem animal. A importância da beta-alanina reside no facto de formar, juntamente com a histidina, o dipeptídeo carnosina, que se encontra concentrado nos músculos e no sistema nervoso central.
A carnosina desempenha um papel importante na regulação do pH nas células musculares durante a atividade física intensa. Ajuda a neutralizar a acumulação de ácido lático, o que pode retardar a fadiga muscular e melhorar o desempenho durante exercícios de alta intensidade e curta duração.
Como é que a beta alanina funciona?
A razão para utilizar a suplementação de beta-alanina reside na sua capacidade de aumentar os níveis de carnosina, uma vez que este aminoácido é o elemento limitante da síntese de dipeptídeos (a síntese de carnosina é aumentada após a suplementação de beta-alanina, mas não através da ingestão de histidina ou de carnosina propriamente dita).
Este elemento tem várias funções no organismo, incluindo o seu papel de tampão intracelular. É também um antioxidante, um neurotransmissor e tem um efeito positivo na biodisponibilidade do cálcio.
O impacto na regulação do equilíbrio ácido-base e o aumento da biodisponibilidade do cálcio na fibra explicam-se pelo seu papel intramuscular no chamado vaivém da carnosina, um processo biológico que facilita o transporte da beta-alanina para as células musculares. Isto aumenta a contratilidade. Favorece a eliminação de um ião H+ (hidrogénio) e retarda a inibição da fosfofrutoquinase, a enzima responsável pela regulação do metabolismo glicolítico.
Benefícios da beta alanina
O benefício ergogénico é sentido em esforços de alta intensidade entre 30 segundos e 10 minutos, bem como em esforços repetidos (um HIIT, por exemplo).
Causa também os seguintes impactos:
Melhora a resistência muscular: ao contribuir para a síntese de carnosina nos músculos, ajuda a manter o equilíbrio do pH intramuscular durante o exercício intenso. Isto pode resultar num aumento da resistência e na redução da fadiga durante actividades curtas e de alta intensidade.
Melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade: a beta-alanina demonstrou benefícios em actividades que envolvem explosões curtas e de alta intensidade, como levantamento de pesos, sprinting e desportos intermitentes.
Reduzir a fadiga muscular: ao atuar como um tampão intramuscular, a carnosina formada a partir da beta-alanina pode ajudar a neutralizar a acumulação de ácido lático nos músculos, retardando assim a fadiga muscular durante o exercício intenso.
Potencial antioxidante: a carnosina também demonstrou propriedades antioxidantes em estudos, o que pode ajudar a reduzir o stress oxidativo no corpo.
Apoio à função cognitiva: embora a evidência sobre isto seja limitada e seja necessária mais investigação, alguns estudos sugerem que a carnosina derivada da beta-alanina pode ter efeitos neuroprotectores e benefícios para a função cognitiva.
É importante notar que os benefícios podem variar entre indivíduos e que a resposta à suplementação com beta-alanina pode depender de factores como a dose, a duração da utilização e o tipo de atividade física realizada.
Quando é que a suplementação com beta alanina é adequada?
Existem evidências a favor da suplementação com beta alanina em todos os desportos que exigem esforços intervalados de alta intensidade. Um exemplo são as artes marciais, onde foram publicados vários ensaios que demonstram a sua eficácia. Ao atuar como amortecedor, aumenta o tempo até à exaustão, favorecendo a recuperação nestes curtos períodos.
No entanto, a beta alanina também pode ser utilizada de forma adequada em atletas de resistência que treinam com séries curtas. Nestes casos, pode apoiar as adaptações resultantes do dia semanal de qualidade, que ao longo das semanas resultará num aumento da capacidade global.
Nos desportos de equipa, é um suplemento que tem muitos benefícios. Normalmente, nestas modalidades, os atletas alternam entre curtos períodos de repouso e acções explosivas muito curtas, mas de intensidade muito elevada. A beta-alanina desenvolve aqui todo o seu potencial, sendo mais eficaz do que o bicarbonato de sódio porque é muito mais bem tolerada.
Como tomar beta alanina?
O protocolo de suplementação mais prático consiste em consumir uma dose total de 4,8-6,4 g/dia de beta-alanina dividida em doses de 800-1600 mg de três em três ou de quatro em quatro horas ou com as refeições principais. Doses mais elevadas podem provocar sintomas de parestesia (formigueiro temporário associado à rápida absorção da beta-alanina pelo organismo), pelo que se recomenda que a toma diária seja dividida. A toma crónica de suplementos durante pelo menos quatro semanas é necessária para aumentar a concentração de carnosina.
Pode ser tomado de várias formas, quer em pó, cápsulas, comprimidos ou em produtos pré-treino que o incluam como ingrediente.
Efeitos secundários da beta alanina
A beta-alanina é um suplemento considerado seguro para a saúde. Deve ser evitado em mulheres grávidas ou a amamentar devido à falta de provas. Mas em jovens adultos saudáveis foi bem testada e não foram registados efeitos negativos significativos.
De facto, pode ser comprado como suplemento dietético ou desportivo sem receita médica. A maioria dos produtos OTC, pelo menos na UE, está sujeita a controlos de qualidade muito rigorosos. Por esta razão, é difícil encontrar alguma que seja perigosa para a saúde, à exceção de uma ocasional overdose de vitaminas.
No entanto, é sempre aconselhável consultar um nutricionista antes de iniciar a ingestão de qualquer um destes compostos. É importante certificares-te de que o produto em questão possui os selos adequados para garantir a ausência de contaminantes ou compostos dopantes no seu interior.
Além disso, é frequentemente interessante otimizar as doses. Estas são geralmente estipuladas por unidade de peso ou de massa muscular sem gordura. Por vezes, uma medição antropométrica antes da dosagem pode ser adequada para ajustar as necessidades de suplemento.
Sinergia entre a creatina e a beta alanina
Existem evidências que sugerem que a beta-alanina e a creatina podem ter uma sinergia positiva quando utilizadas em conjunto como suplementos. Ambas as substâncias estão envolvidas em processos metabólicos relacionados com o desempenho físico, embora tenham mecanismos de ação diferentes.
A sinergia entre a beta-alanina e a creatina foi observada em estudos que afirmam que ambas as substâncias podem melhorar diferentes aspectos do desempenho físico e que os efeitos combinados podem ser superiores aos de cada suplemento isoladamente. Por exemplo, alguns estudos indicaram que a combinação de beta-alanina e creatina pode melhorar a força, a potência e a resistência muscular em comparação com a utilização de cada suplemento individualmente.
Por outro lado, na revisão sistemática e meta-análise realizada por Saunders, B., et al. (2017), foi demonstrado que a co-suplementação de β-alanina e bicarbonato de sódio, para aumentar a capacidade de tamponamento intracelular e extracelular, produz melhorias adicionais em relação à β-alanina isolada, mostrando um efeito sinérgico entre os dois.
Referências bibliográficas
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Dutka, T. L., & Lamb, G. D. (2004). Efeito da carnosina no acoplamento excitação-contração no músculo esquelético de rato com pele mecânica Journal of muscle research and cell motility, 25(3), 203-213.
Caruso, J., Charles, J., Unruh, K., Giebel, R., Learmonth, L., & Potter, W. (2012). Efeitos ergogénicos da β-alanina e da carnosina: proposta de investigação futura para quantificar a sua eficácia. Nutrientes, 4(7), 585-601.
Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2017). Suplementação de β-alanina para melhorar a capacidade de exercício e desempenho: uma revisão sistemática e meta-análise. Revista britânica de medicina desportiva, 51(8), 658-669.
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