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O Ashwagandha é um arbusto que cresce em partes da Ásia e de África, também conhecido como Withania somnifera. Pertence à família Solanaceae e tornou-se popular como suplemento alimentar devido às suas propriedades adaptogénicas. As substâncias químicas que contém podem ajudar a melhorar a saúde do cérebro e a baixar a tensão arterial, pelo que está a ser cada vez mais prescrita. No entanto, tem certas interações medicamentosas que precisam de ser compreendidas.
Antes de começarmos, é importante notar que o stress se reflecte no organismo através de um aumento dos níveis de cortisol. Esta hormona actua como uma hormona catabólica e pode modular o gasto energético e a utilização de substratos. Além disso, níveis cronicamente elevados de cortisol no sangue podem refletir-se num aumento da oxidação e da inflamação, o que, por sua vez, tem impacto no risco de desenvolvimento de patologias complexas.
O que é a ashwagandha?
Ashwagandha é uma planta consumida como suplemento, geralmente comercializada em forma de cápsulas, com a capacidade de gerar efeitos positivos comprovados para a saúde. O primeiro deles é a sua capacidade de melhorar a qualidade do descanso. Este é fundamental para garantir que o corpo recupera bem após cada dia, conseguindo um equilíbrio a nível inflamatório que se reflecte positivamente no estado de saúde.
A ashwagandha contém muitos compostos fitoquímicos diferentes. De facto, já foram identificados mais de 35. Os mais notáveis são os alcalóides, as saponinas e as withanolidas. Estes últimos são responsáveis pelo seu poder de adaptogénio. Este termo refere-se a todos os elementos ou suplementos que têm um impacto nos níveis de stress, tanto físico como mental. Este efeito tem um impacto positivo nos níveis de energia e na sensação de energia durante o dia.
Propriedades e benefícios do ashwagandha
Toma ashwagandha como suplemento e tem os seguintes benefícios
- Reduz os níveis de cortisol.
- Aumenta a concentração de testosterona.
- Melhora a qualidade do sono.
- Neuroprotecção.
- Funcionamento mais eficaz da glândula tiroide.
- Reduz a tensão arterial.
- Melhora a recuperação desportiva.
- Melhora a memória e a capacidade de aprendizagem (nootrópico).
É claro que estamos a falar de um produto que só começou a ser utilizado como suplemento há relativamente pouco tempo. Mas estão a acumular-se evidências sobre o seu bom funcionamento, pelo que muitas pessoas estão interessadas na possibilidade de o incluir nas suas rotinas.
Tem efeitos positivos nas pessoas que estão sujeitas a níveis elevados de stress devido a problemas profissionais ou pessoais. Pode facilitar uma boa noite de descanso e ter um impacto positivo na qualidade de vida. Tem mesmo efeitos benéficos para as pessoas que necessitam de um grande esforço mental, por exemplo para estudar. Isto deve-se à sua ação como nootrópico.
Como tomar ashwagandha?
O Ashwagandha é geralmente vendido em cápsulas. No entanto, deves ter em conta algumas diretrizes para escolheres um suplemento de qualidade e obteres assim os efeitos desejados. O ideal é optares sempre por um extrato de planta de espetro total. Isto significa que contém todas as substâncias bioactivas no seu interior, o que reforça a sua função. Em termos de concentração, a maioria dos estudos indica que uma dose de 200-450 mg de extrato de planta é suficiente.
Dependendo da pureza do produto, pode ser necessário tomar uma dose maior. Neste caso, é preferível dividir a toma em duas doses, uma de manhã e outra à noite. É verdade que algumas pessoas têm tendência para tomar ashwagandha logo de manhã, mas a maior parte dos estudos científicos analisaram os efeitos do suplemento antes de te deitares, o que tem um efeito benéfico na qualidade do sono e na recuperação.
Em termos gerais, estamos a falar de um composto que combina bem com a melatonina e o magnésio. Ambos estão focados em facilitar o descanso e controlar os níveis de oxidação e inflamação no ambiente interno. Quando tomados como suplementos, podem ter um efeito sinérgico um sobre o outro, melhorando os resultados de tomá-los isoladamente. No entanto, antes de usar essas misturas, é aconselhável consultar um profissional e avaliar a dieta.
Precauções e contra-indicações do ashwagandha
Uma questão controversa é a segurança da ashwagandha quando usada cronicamente. Dentro das doses recomendadas, é raro sentires efeitos secundários. No entanto, em alguns casos, podem ocorrer desconforto gastrointestinal ou uma sensação de sonolência.
Mais preocupante é a possível toxicidade da planta para o fígado. Este é um tema de debate na literatura científica. De acordo com as evidências actuais, o perigo só existiria em pessoas com danos hepáticos pré-existentes, e poderia gerar ou agravar a hepatite e a inflamação do órgão. Por esta razão, desaconselha vivamente a sua utilização em pessoas com problemas anteriores deste tipo.
Em indivíduos saudáveis, parece ser completamente seguro, embora seja verdade que é recomendada uma pausa aproximadamente a cada 2 meses para evitar riscos desnecessários. Com um protocolo de 60-90 dias de suplementação e 30 dias de descanso, o perfil de segurança do produto é muito elevado, pelo que não há razão para experimentar efeitos adversos. Evita assim possíveis alterações das transaminases.
Interações medicamentosas
É verdade que a ashwagandha é uma planta com várias interações medicamentosas. Em geral, a sua utilização não é recomendada quando existe um regime farmacológico prévio, pelo menos sem consultar previamente um médico. Não deves tomá-lo juntamente com antidepressivos ou ansiolíticos. Pode aumentar os efeitos de sonolência destes medicamentos ou a sua capacidade de atuar sobre a fisiologia do organismo. O mesmo se aplica aos suplementos de melatonina.
Também não é recomendado para mulheres grávidas, pois pode ser abortivo. A sua combinação com anticonvulsivantes também não é recomendada, e pode mesmo atuar com certos medicamentos utilizados para controlar a função tiroideia.
Para os doentes com cancro da próstata, é controverso. O Ashwagandha pode aumentar os níveis de testosterona do corpo, colocando assim estas pessoas em risco adicional.
É importante consultares um médico antes de tomares aswhagandha se estiveres a tomar algum destes medicamentos:
- Sedativos ou hipnóticos.
- Anti-hipertensores.
- Imunossupressores.
- Antidiabéticos.
- Hormonas da tiroide.
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Ashwagandha contra a depressão
O papel da suplementação com aswhagandha na prevenção e tratamento da depressão está atualmente a ser ativamente investigado. Em última análise, estamos a falar de uma patologia mental com uma base inflamatória, que pode estar relacionada com um aumento crónico do nível de cortisol no organismo.
Até à data, verificou-se que a toma de um suplemento de 1000 mg por dia da planta durante 12 semanas reduziu os sintomas de ansiedade em comparação com as pessoas que receberam um placebo. Há também provas de que uma dose de 600 mg de extrato é suficiente para reduzir os sintomas depressivos em até 80%. Mais uma vez em comparação com o grupo do placebo.
Mas em ambos os casos existem limitações ao trabalho. As amostras não são grandes e a história dos participantes selecionados nem sempre inclui depressão ou ansiedade. No entanto, fornece uma base para mais investigação sobre o tema. No entanto, é importante salientar que a aswhagandha não deve ser combinada com ansiolíticos ou antidepressivos, pelo menos não sem supervisão médica.
O aswhagandha aumenta mesmo a testosterona?
Há muitos suplementos comercializados para aumentar os níveis de testosterona que não mostraram nenhuma evidência na literatura científica. Mas a ashwangandha pode ser eficaz. Certamente não para colocar a concentração da hormona acima dos limites fisiológicos, mas para corrigir os valores dentro deste intervalo. Afinal, estamos a falar de um composto que actua no eixo hipotálamo-pituitária-adrenal e, embora este efeito não se verifique nas mulheres, nos homens aumenta a testosterona e reduz o cortisol matinal. Vários ensaios actuais obtiveram este resultado com uma dose de apenas 240 mg de extrato.
Há provas que mostram como os níveis de DHEA (uma hormona sexual envolvida na síntese de testosterona) aumenta o seu nível em quase 20% após o tratamento com ashwagandha em comparação com o placebo. Além disso, foram encontradas melhorias na qualidade do sémen, o que poderia facilitar a fertilidade.
No entanto, continua por estudar se isto se traduz realmente num benefício para o desempenho atlético ou para a qualidade muscular. É verdade que o aumento da relação testosterona/cortisol é geralmente positivo para este efeito, mas ainda se aguardam mais provas. Por enquanto, demonstrou ser muito mais eficaz do que outros compostos clássicos, como o ácido aspártico, o tribulus ou o gengibre.
A ashwagandha melhora o desempenho desportivo?
Foram publicados vários estudos que relatam os efeitos positivos do ashwagandha no desempenho dos atletas. A maioria destes estudos utiliza uma dose de 500 mg de extrato durante um período de pelo menos 8 semanas. E os benefícios reflectem-se no volume de oxigénio máximo e no tempo até à exaustão na corrida. Parece, portanto, funcionar como um auxiliar ergogénico.
Pode até promover ganhos de força em praticantes inexperientes. Neste caso, foram comparados dois grupos: um grupo de pessoas que começavam a trabalhar com pesos e tomavam o suplemento e outro que tomava um placebo. A diferença foi significativa, com o grupo da aswhagandha a ganhar 46 kg de força no supino e 14,5 kg na extensão das pernas, em comparação com uma melhoria de 26,4 kg e 9,8 kg, respetivamente, no grupo de controlo com placebo.
Os mecanismos propostos para explicar estes resultados estão relacionados com um melhor equilíbrio hormonal e com o controlo do stress oxidativo. Uma menor acumulação de radicais livres durante o exercício físico traduzir-se-ia numa menor fadiga. O Aswhagandha, devido ao seu poder antioxidante, poderia contribuir para este fenómeno. Simultaneamente, o seu papel de reforço da síntese da testosterona e de redução do cortisol favoreceria as adaptações pós-exercício.
O que é melhor, melatonina ou ashwagandha?
Tanto a melatonina como a ashwagandha são dois compostos que podem melhorar a relação e facilitar o descanso. Mas os seus efeitos são ligeiramente diferentes. A melatonina é mais eficaz na regulação do biorritmo e do relógio interno, enquanto o ashwagandha é mais potente no controlo do nível de cortisol no organismo.
Para situações de jet lag, horários de trabalho noturnos ou má qualidade do sono em geral, a melatonina é mais adequada. No entanto, quando se trata de situações de stress ou de acalmar a ansiedade, a ashwagandha pode ser mais benéfica.
No entanto, é de notar que o perfil de segurança da melatonina é mais elevado. Não se conhecem doses letais ou efeitos secundários graves. Dos efeitos secundários ligeiros, o mais relatado é um aumento da frequência de pesadelos, o que é lógico porque o sono é mais profundo com o suplemento. Isto geralmente também não acontece com a ashwagandha.
Ashwagandha vs CBD
O CBD é outro composto que está a ser amplamente utilizado para reduzir o stress e a ansiedade. Pode facilitar uma boa noite de descanso e pode ter implicações positivas na recuperação desportiva. No entanto, neste momento, está menos estudado do que a ashwadangha. Embora se saiba que não tem efeitos secundários graves, ainda não foram estabelecidas dosagens de referência.
Além disso, em muitos países, os produtos com CBD são rotulados como compostos para uso tópico, não sendo adequados para consumo oral. Esta indicação não é respeitada, uma vez que os benefícios são obtidos através da ingestão, mas isto dá-nos uma ideia da falta de consenso científico sobre o assunto. As evidências estão a acumular-se gradualmente, mas faltam estudos mais rigorosos.
O Ashwagandha, por outro lado, está bem estudado. Resta saber como afecta a função hepática a médio prazo, com alguns relatos de casos que mostram danos em pessoas com patologia hepática prévia. Em pessoas saudáveis, parece ser seguro, embora continue a ser recomendável fazer pausas a cada 2-3 meses por precaução. Tem também a particularidade de melhorar os níveis de testosterona em pessoas com níveis baixos de testosterona. Este efeito não é produzido pelo CBD, cuja via fisiológica também não está perfeitamente descrita.
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