Conteúdo
- O que é a creatina para mulheres?
- A suplementação com creatina é segura para as mulheres?
- A suplementação com creatina é eficaz para as mulheres?
- A creatina nas mulheres Quando a deves tomar?
- Como programar a creatina para mulheres
- Outros suplementos que combinam bem com a creatina nas mulheres
- Referências bibliográficas
Quando combinada com o treino de resistência, a suplementação de creatina melhora significativamente a composição corporal e a densidade mineral óssea, especialmente nas mulheres pós-menopáusicas. Por isso, é um dos melhores suplementos a incluir na tua alimentação.
É preciso ter em conta que a diminuição dos estrogénios durante a menopausa leva a uma perda de massa muscular e de massa óssea, o que pode resultar numa diminuição da saúde. Com bons hábitos e creatina, esta situação pode ser prevenida, melhorando a funcionalidade da mulher.
O que é a creatina para mulheres?
A creatina encontra-se naturalmente em certos alimentos proteicos, como a carne, o peixe e o marisco. Aproximadamente 95% da creatina endógena está concentrada no músculo, com outras pequenas quantidades noutros órgãos, como o cérebro. Quase 75% da creatina intramuscular é fosfocreatina.e a restante creatina livre. Cerca de 2% da creatina intramuscular é degradada em creatinina e excretada na urina, pelo que é necessário repor as reservas normais em função da massa muscular de cada indivíduo.
A creatina é o substrato para a produção de adenosina trifosfato (ATP) a partir da creatina e da fosfocreatina (PCr). É convertida em PCr por regulação da enzima creatina quinase (CK) a nível muscular, onde é utilizada para a produção de ATP intracelular, participando na produção de energia.
Se o exercício for de curta duração e de alta intensidade, as necessidades de ATP aumentam através do transporte de fosfocreatina (exercício de menos de 10 segundos) e da glicólise anaeróbia (entre 10 e 30 segundos de esforço máximo). É por isso que se aumentarmos estas reservas de fosfocreatina, reduz a fadiga muscular, facilitando uma maior disponibilidade de energia durante o exercício.
Por conseguinte, a suplementação de creatina é mais eficaz em actividades de curta duração e de alta intensidade ou em exercícios repetidos de alta intensidade com curtos períodos de descanso, como saltos ou sprints. Aumentar estas reservas de fosfocreatina intramuscular através da suplementação permite um maior estímulo durante o treino. A médio e longo prazo, resulta em adaptações fisiológicas como o aumento da massa muscular, da força e da hipertrofia, bem como uma melhor recuperação.
A suplementação com creatina é segura para as mulheres?
A suplementação com creatina é um dos auxiliares nutricionais ergogénicos mais populares entre os atletas. O único efeito secundário descrito foi o aumento de peso, que está relacionado com o aumento da retenção de água, especialmente durante os primeiros dias. Isto deve-se ao facto de ser uma substância osmoticamente ativa, necessitando de um transportador dependente de sódio para o seu transporte para o músculo, envolvendo assim água para manter a osmolalidade intracelular. É de notar que este efeito nem sempre ocorre e, se ocorrer, não se verifica um aumento de peso significativo, nem um aumento da massa gorda.
Estudos demonstraram que não apresenta riscos para a saúde, desde que as doses sejam as recomendadas.As vantagens são significativas. Não só em termos de desempenho desportivo, mas também em termos de saúde.
Em relação à função renal, não foi observada qualquer toxicidade. O fígado também não é afetado negativamente. Também não foi observado um aumento da incidência de lesões músculo-esqueléticas, desidratação, cãibras musculares ou distúrbios gastrointestinais. De facto, verificou-se que a suplementação com creatina reduz a incidência de muitos destes efeitos secundários. No máximo, pode ocorrer alguma diarreia ocasional durante os primeiros dias de suplementação, que é resolvida se escolheres uma creatina com um selo de creapure.
A suplementação com creatina é eficaz para as mulheres?
Nas mulheres, a dosagem pode ser diferente da dos homens, uma vez que estas podem ter reservas endógenas de creatina até 70% inferiores às dos seus homólogos. Outra razão possível é a menor ingestão de creatina na dieta das mulheres em comparação com a dos homens. Estes dois casos podem indicar por que razão a suplementação de creatina é útil e eficaz para aumentar as reservas endógenas de creatina.
As evidências mostram que a suplementação com creatina é uma ajuda ergogénica eficaz para aumentar a força, a potência e o desempenho, sem apresentar alterações significativas no peso corporal. Pode contribuir para melhorar a massa magra, mas nunca para aumentar a gordura. No entanto, tudo dependerá das adaptações do programa de treino.
As variações hormonais do ciclo menstrual da mulher alteram tanto a síntese endógena de creatina como o seu transporte e biodisponibilidade, bem como a cinética da creatina quinase. A toma de suplementos em determinados períodos da vida da mulher reveste-se portanto de grande interesse. As hormonas como o estrogénio e a progesterona podem afetar a creatina cinase para a síntese endógena da creatina.
Especialmente durante a menstruação, a amenorreia, a gravidez, o pós-parto e durante o período pré-menopausa e pós-menopausa, podem ser sentidas diferentes necessidades.
Estudos indicam que os níveis de creatina quinase diminuem com a idade e a gravidez, aumentando significativamente durante a menstruação. Pensa-se também que estes níveis aumentam e diminuem em sincronia com as concentrações de estrogénio, sendo a suplementação mais importante e mais eficaz na fase de estrogénio elevado. Mas as implicações da toma de suplementos de creatina em relação ao ciclo menstrual carecem ainda de mais estudos.
Potenciais benefícios ergogénicos da suplementação com creatina (adaptado de Kreider e Jung):
- Aumenta o desempenho em sprints simples e repetitivos
- Aumenta o trabalho realizado durante as séries de contracções musculares de esforço máximo
- Aumenta a massa muscular e as adaptações de força durante o treino
- Melhora a síntese de glicogénio
- Aumenta o limiar anaeróbico
- Possível melhoria da capacidade aeróbica através do aumento do transporte de ATP das mitocôndrias
- Aumenta a capacidade de trabalho
- Melhoria da recuperação
- Melhor tolerância ao treino
Além disso, estudos mais recentes demonstraram a sua eficácia não só no desempenho e na força, mas também na melhoria do humor e da função cognitiva. Por conseguinte, os resultados apoiam a suplementação de creatina como uma ajuda ergogénica segura e de baixo risco, quando consumida nas doses e no tempo recomendados.
A creatina nas mulheres Quando a deves tomar?
Para as mulheres, o consumo de creatina só faz sentido numa situação: quando praticam exercício físico. Seja qual for o tipo de disciplina, este suplemento oferece benefícios tanto para otimizar o desempenho como para a recuperação. Permite igualmente alterar positivamente a composição corporal graças ao aumento da intensidade do esforço. Não tem efeitos secundários e é um dos suplementos mais estudados e mais seguros. No entanto, deve ser evitado durante a gravidez e a amamentação, devido à falta de testes.
Além disso, a creatina pode oferecer às mulheres outros benefícios extra-desportivos. Para além das melhorias cognitivas já mencionadas, pode também reduzir a dor associada à menstruação, de acordo com as últimas evidências. Isto pode estar relacionado com a modulação positiva da dor causada pelo aumento da intensidade do trabalho físico ou de força.
Em todo o caso, a creatina para mulheres é um suplemento que pode ser utilizado com grande eficácia. Ainda há mulheres que têm medo dela devido ao efeito que tem na acumulação de água intramuscular, mas é importante que saibas que esta é geralmente transitória e que, no pior dos casos, desaparece quando a suplementação é interrompida. Não será visualmente percetível, mas durante o exercício físico sentirás uma melhoria significativa.
Como programar a creatina para mulheres
O consumo de creatina com hidratos de carbono (50g) e proteínas (50g) ou com 1g/kg de glucose pode aumentar as concentrações de creatina muscular em comparação com a suplementação de creatina isolada.
- A suplementação com creatina mono-hidratada demonstrou uma biodisponibilidade muito elevada.
- A absorção da creatina é maior quando ingerida em pó do que em cápsulas ou similares.
- Os vegetarianos têm menores reservas intramusculares, pelo que podem beneficiar mais da suplementação oral de creatina.
De notar que, dependendo da fase do ciclo menstrual em que a mulher se encontra, haverá mais ou menos oxidação de HCO, pelo que se sugere que a adição de HCO pode não ser necessária em todas as fases. Por isso, uma estratégia útil pode ser ingeri-lo com uma refeição normal ou com um batido de proteínas após o treino.
A dose de suplementação de creatina varia consoante se trate de uma dose de carga ou de manutenção. Os estudos concluem que existem diferentes doses de ambas:
- Em doses de carga, 5g de creatina podem ser administrados 4 vezes por dia, de 4 em 4 horas, durante 5 dias, o que equivale a 20g/dia.
- As doses de manutenção A dose de cada medicamento varia entre 3 e 5 g/dia durante 3 semanas. Segue-se uma pausa de 1 mês.
No entanto, as estratégias modernas de suplementação de creatina favorecem a utilização de doses estáveis de 0,06-0,08 g/kg de peso corporal por dia durante períodos de 12-16 semanas. Nestes casos, a reposição das reservas musculares de fosfocreatina é um pouco mais lenta (pode demorar 10-14 dias), mas este protocolo permite consumir a substância durante mais tempo, prolongando os seus benefícios.
Outros suplementos que combinam bem com a creatina nas mulheres
A creatina tem demonstrado muitos benefícios nas mulheres, mas existem outros suplementos que também podem melhorar o desempenho, aumentando assim os resultados. Em particular, a creatina funciona em sinergia com a beta alanina. Este composto actua como um tampão no organismo, reduzindo a acidez e melhorando a resistência à fadiga em esforços intervalados máximos. Tomada com a creatina, reforça os efeitos da creatina, permitindo aumentar a intensidade do treino.
Também seria interessante utilizar a creatina em mulheres com malato de citrulina. Neste caso, estamos a falar de um elemento que provoca a vasodilatação através da via do óxido nítrico. Favorece tanto a oxigenação dos tecidos como a recuperação posterior. Funciona de forma semelhante aos nitratos, mas tem mais evidência em atletas que já têm um certo nível de treino.
Naturalmente, antes de falar de creatina para mulheres ou de outros suplementos, é essencial melhorar a qualidade da dieta e assegurar que as necessidades nutricionais são satisfeitas, especialmente em termos de proteínas. Isto será crucial para promover a recuperação muscular e permitir que o tecido armazene glicogénio suficiente para se preparar para sucessivas sessões de esforço. Caso contrário, até o risco de lesão pode ser aumentado.
Referências bibliográficas
- Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Suplementação de creatina na saúde da mulher: uma perspetiva ao longo da vida. Nutrientes, 13(3), 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, desporto e medicina. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. (2007). Creatina: metabólito endógeno, suplemento dietético e terapêutico. Revisão anual de nutrição, 27, 241-261. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.27.061406.093621
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