Eliminar a gordura abdominal pode ser um fator determinante para a tua saúde. Ou pelo menos mantê-la num nível adequado, evitando assim que os órgãos internos fiquem inflamados e a sua função seja condicionada. Claro que uma má alimentação e um estilo de vida sedentário não ajudam nesta tarefa, pelo que para teres sucesso será essencial considerar mudanças nos hábitos de vida. O resultado também não pode ser esperado a curto prazo, embora seja verdade que, uma vez alcançado, será relativamente fácil mantê-lo ao longo do tempo.
Antes de começarmos, deve ficar claro que as taxas de excesso de peso e obesidade estão a aumentar anualmente em todo o mundo. O acesso contínuo aos alimentos e a diminuição da qualidade da maioria dos alimentos contribuem para este facto. É claro que existe uma componente genética que determina a composição corporal, mas a influência do ambiente é inquestionável. Com uma alteração das rotinas, é possível obter uma mudança substancial a favor da massa muscular, o que está indubitavelmente associado à longevidade.
O que é a gordura abdominal?
Quando falamos de gordura abdominal, estamos a referir-nos ao tecido adiposo que se acumula na zona central do corpo, principalmente entre as costelas e a anca. Embora toda esta gordura seja constituída por adipócitos brancos , podemos distinguir entre gordura subcutânea e visceral. A primeira encontra-se por baixo da pele e é relativamente inofensiva. A segunda localiza-se à volta dos órgãos e pode mesmo infiltrar-se neles. É bastante perigosa porque aumenta os níveis de inflamação e dificulta certas funções vitais.
De facto, existem várias análises que associam uma maior percentagem de gordura abdominal visceral a uma pior qualidade de vida e a uma maior mortalidade por todas as causas. Esta composição corporal deficiente está frequentemente associada a patologias complexas, como a diabetes de tipo 2, as doenças cardiovasculares e os problemas metabólicos. Está fortemente ligada à resistência à insulina e a um mau controlo glicémico. Está também associada a uma baixa percentagem de massa muscular, o que afecta negativamente o gasto energético diário e a funcionalidade.
Como é que podes perder gordura abdominal?
Antes de mais, é importante compreender que a gordura não se perde localmente. Portanto, quando se trata de perder gordura abdominal, devemos tentar reduzir o tecido adiposo como tal no corpo. Isto acontecerá de forma harmónica, sendo mais evidente nas zonas onde a deposição de gordura foi maior. Existem falsos mitos sobre a eficácia de fazer abdominais para atingir diretamente a gordura da barriga, mas isso é totalmente incorreto. O que vamos precisar para obter sucesso a médio prazo é o seguinte.
Défice de calorias
As leis da termodinâmica são a chave para a perda de peso. Se prestarmos atenção a este fenómeno, podemos deduzir que, para gerar energia, é necessário consumir massa. Por conseguinte, ao provocar um défice calórico, poderemos oxidar a gordura contida nos adipócitos, o que reduzirá progressivamente o seu tamanho. É preciso notar, no entanto, que a acumulação de gordura visceral e subcutânea é causada por dois fenómenos:
- A primeira delas é a entrada de ácidos gordos nos adipócitos para a sua acumulação. Isto aumenta o tamanho destas estruturas, gerando um maior volume que pode ser visto a olho nu do exterior sob a forma de gordura abdominal.
- Mas os adipócitos também se podem multiplicar em número. Isto é típico das pessoas com muito excesso de peso ou obesas. Aqui as coisas tornam-se mais complicadas, porque embora o tamanho dos adipócitos possa ser reduzido, a destruição completa do adipócito não é assim tão simples. Quando isto acontece, o tecido adiposo pode tornar-se mais resistente.
Aumenta a massa muscular
Salientamos que a base do sucesso é o défice energético. Mas se o gasto diário for pequeno, fornecer muito poucas calorias pode não ser sustentável ao longo do tempo devido a problemas de apetite. Também porque as necessidades diárias de nutrientes essenciais, como as vitaminas e os minerais, não seriam satisfeitas. Isto acabaria por afetar certas funções vitais e a sensação de energia. Não é algo que seja viável com várias semanas de antecedência.
Por conseguinte, faz muito mais sentido atuar do lado da despesa. Uma vez que este pode ser aumentado até ao infinito (de um ponto de vista teórico). Para isso, tens de fazer duas coisas: construir músculo e movê-lo. Esta é a forma mais eficaz de aumentar as tuas necessidades diárias de forma sustentável ao longo do tempo.
Há um ponto a salientar aqui, que é o facto de as pessoas não treinadas conseguirem ganhar massa magra ao começarem a trabalhar a força, mesmo quando estão em défice calórico. Pelo menos durante algum tempo. Quando o nível de experiência aumenta, os processos têm de ser dissociados. Num ciclo, o foco será o ganho muscular com um excedente de energia e, no ciclo seguinte, o foco será a perda de gordura através de um défice. Mas assegura sempre uma ingestão adequada de proteínas para evitar a destruição da massa magra.
Outro aspeto a ter em conta é a importância de treinar de forma progressivamente mais intensa. Isto não significa que o esforço percebido seja cada vez maior, mas sim que as cargas mobilizadas aumentam. Isto é algo que acontece graças às adaptações do organismo às sessões de exercício. Mas não custa nada sublinhar este aspeto e planear um esquema de escalonamento dos pesos colocados na barra. Desta forma, aumenta gradualmente o gasto e consolida mais massa muscular.
Treino intervalado de alta intensidade para perderes gordura abdominal
O trabalho de força é a pedra angular do processo de perda de gordura abdominal. Mas não é o único tipo de exercício que provou ser eficiente para esta tarefa. De facto, apenas uma sessão de HIIT por semana pode acelerar o processo. E ainda vai provocar adaptações cardiovasculares bastante positivas, tanto em termos de saúde como de desempenho desportivo. Como dissemos, a massa muscular precisa de ser movimentada, e este tipo de treino é excelente para isso.
Mas tem cuidado para não confundires o treino do tipo HIIT com circuitos de exercícios com peso corporal (ou pesos leves) definidos por tempo. São duas coisas que pouco têm a ver uma com a outra. No primeiro caso, estamos a referir-nos a um tipo de esforço em que trabalhamos acima de 90% da frequência cardíaca máxima. Digamos que é muito exigente do ponto de vista físico. Tanto que os principiantes não poderão planear um protocolo que vá além de 10 segundos de trabalho seguidos de 50 segundos de descanso. Repete isto 5 ou 6 vezes.
À medida que o nível de experiência aumenta, a duração do primeiro elemento pode ser aumentada e a duração do segundo elemento reduzida. Conseguir um rácio de 1:2 a favor do descanso é muito positivo. Mas não é algo que se consiga em poucas semanas, especialmente se partirmos de uma situação de excesso de peso. No entanto, o importante é seres consistente e incluíres este tipo de trabalho nas tuas rotinas para perderes gordura abdominal.
Dorme o suficiente
Não são apenas a dieta e a atividade física que importam quando se trata de reduzir a gordura abdominal. Também é preciso garantir um descanso suficiente. Os processos mais importantes de adaptação ao exercício físico ocorrem durante o sono. Assim, consolida o aumento progressivo da intensidade e assegura também uma recuperação adequada. Sem uma boa noite de descanso, as coisas não correm bem.
Mas o sono também influencia o gasto de energia e a perceção do apetite no dia seguinte. Determina mesmo o apetite por um determinado grupo de alimentos. Quando o descanso é curto ou fragmentado, a fome aumenta, assim como a preferência por doces e alimentos ultraprocessados. Isto torna o processo mais difícil. É aconselhável assegurares pelo menos 7 a 8 horas de sono todas as noites. E se puderes fazer uma pequena sesta de 20 minutos a meio do dia, tanto melhor.
O que é que te impede de perder gordura na barriga?
Elaborámos um roteiro eficaz para perderes gordura abdominal. Recapitulando, baseia-se nos seguintes pontos:
- Défice energético
- Ingestão adequada de proteínas
- Treino de força
- HIIT
- Dorme o suficiente
Escusado será dizer que 80 a 90% da dieta deve ser composta por alimentos frescos de boa qualidade. Isto garante a ingestão correta de vitaminas, minerais, gorduras ómega 3… Mas, para além de tudo isto, há certos erros típicos a evitar que podem levar a que não se atinja o objetivo. Em particular, destacamos os seguintes:
- Consumo de álcool
- Restrição excessiva de calorias
- Consumo de produtos lácteos desnatados
- Pouco movimento para além da formação
O consumo de álcool, mesmo em pequenas quantidades, é particularmente preocupante. Em primeiro lugar, inibe as adaptações provocadas pelo exercício. Destrói igualmente a massa magra, prejudica a recuperação e altera o ambiente hormonal. Não existe uma dose segura e é melhor evitá-la. Para além disso, fornece uma quantidade muito elevada de calorias vazias, o que provoca a acumulação de mais gordura abdominal.
Em relação a este último, é importante não te concentrares em défices excessivos. Faz coisas que sejam sustentáveis e que não acabem por gerar ansiedade. Além disso, se a diferença entre as calorias ingeridas e as calorias gastas for demasiado elevada, podes acabar por destruir massa muscular pelo caminho, o que não é muito positivo.
Por último, deve ter em conta que os produtos lácteos desnatados perdem uma grande parte das suas vitaminas e que, para algumas pessoas, são inflamatórios. Além disso, não basta mexeres-te durante a sessão, que acaba por durar apenas uma pequena parte da semana no seu todo. O facto de dares 10.000 passos por dia ou evitares ao máximo um estilo de vida sedentário será decisivo.
Muda os teus hábitos para perderes gordura na barriga
Perder a gordura abdominal, sobretudo a visceral, é muito importante para garantir uma boa saúde ao longo dos anos. Como podes ver, este objetivo é alcançado através da implementação de bons hábitos e da sua manutenção diária. Não se trata de ir de 0 a 100, mas sim de, gradualmente, dar pequenos passos positivos que gerem boa adesão e que consigam ser incluídos nas rotinas. Neste caso, é mais difícil chegar lá do que ficar lá, pois o corpo tende a um estado de equilíbrio que pode levar a uma certa resistência à mudança. Mas, com perseverança e uma visão a longo prazo, é possível.
Referências bibliográficas
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