Acabar con la grasa abdominal puede resultar determinante para la salud. O al menos mantenerla en un nivel adecuado, impidiendo así que los órganos internos se inflamen y su función se vea condicionada. Desde luego la mala alimentación y el sedentarismo no ayudan en esta tarea, por lo que para lograr el éxito será imprescindible plantear modificaciones relacionadas con los hábitos de vida. El resultado tampoco se puede esperar a corto plazo, aunque es cierto que una vez conseguido será relativamente sencillo mantenerlo a lo largo del tiempo.
Antes de comenzar hay que aclarar que las tasas de sobrepeso y de obesidad aumentan anualmente de forma mundial. El acceso continuado a la comida y la reducción de la calidad de la mayoría de alimentos contribuyen a ello. Por supuesto existe un componente genético que determina la composición corporal, pero la influencia del ambiente es incuestionable. Con un cambio sobre las rutinas puede lograrse una modificación sustancial en favor de la masa muscular, lo que sin duda se asocia con la longevidad.
¿Qué es la grasa abdominal?
Cuando hablamos de grasa abdominal nos referimos al tejido adiposo que se acumula en la zona central del organismo, entre las costillas y la cadera fundamentalmente. A pesar de que todo este elemento está constituido por adipocitos blancos podemos diferenciar entre grasa subcutánea y visceral. La primera se encontraría justo debajo de la piel, siendo relativamente poco dañina. La segunda se sitúa alrededor de los órganos y hasta puede infiltrarse dentro de ellos. Es bastante peligrosa porque incrementa los niveles de inflamación y dificulta ciertas funciones vitales.
Desde luego existen varios análisis que relacionan un mayor porcentaje de grasa abdominal visceral con una peor calidad de vida y con más mortalidad por cualquier causa. Esta composición corporal deteriorada suele asociarse con patologías complejas como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y los problemas de carácter metabólico. Está muy ligada a la resistencia a la insulina y al mal control glucémico. También a un porcentaje bajo de masa muscular, lo que condiciona negativamente el gasto energético diario y la funcionalidad.
¿Cómo se puede bajar la grasa abdominal?
Ante todo hay que tener claro que la grasa no se pierde de forma localizada. Por lo tanto, a la hora de bajar la grasa abdominal habrá que tratar de reducir el tejido adiposo como tal en el organismo. Esto sucederá de forma armónica, siendo más evidente en las zonas donde la deposición de la misma era mayor. Existen falsos mitos relacionados con la eficiencia de hacer abdominales para atacar directamente a la grasa del abdomen, pero es algo totalmente incorrecto. Lo que vamos a necesitar para lograr el éxito a medio plazo es lo siguiente.
Déficit calórico
Las leyes de la termodinámica son la clave de la pérdida de peso. Si atendemos a este fenómeno podemos deducir que para generar energía hay que consumir masa. Por ello, provocando un déficit calórico lograremos oxidar la grasa contenida en los adipocitos, lo que progresivamente supondrá una reducción en su tamaño. Eso sí, hay que destacar que la acumulación de grasa visceral y subcutánea se produce a partir de dos fenómenos:
- El primero de ellos es la propia entrada de los ácidos grasos en los adipocitos para su acumulación. Esto incrementa el tamaño de dichas estructuras, generando un mayor volumen que se puede apreciar a simple vista desde el exterior en forma de grasa abdominal.
- Pero además los adipocitos pueden llegar a multiplicarse en número. Es algo propio de las personas con sobrepeso avanzado u obesidad. Aquí la cosa se complica, ya que a pesar de que el tamaño de los mismos puede reducirse, la destrucción del adipocito por completo no es algo tan simple. Cuándo esto sucede el tejido graso puede volverse más resistente.
Construcción de masa muscular
Recalcamos que la base del éxito es el déficit energético. Pero si el gasto diario es pequeño, proporcionar muy pocas calorías puede no ser sostenible en el tiempo por cuestiones de apetito. También porque no se cubrirían los requerimientos diarios de nutrientes esenciales como las vitaminas y los minerales. Esto al final terminaría afectando a ciertas funciones vitales y a la sensación de energía. No es algo viable a varias semanas vista.
Por ello tiene mucho más sentido actuar por la parte del gasto. Ya que este se puede incrementar hasta el infinito (desde un punto de vista teórico). Para ello hay que hacer dos cosas: construir músculo y moverlo. Esta es la manera más eficiente de incrementar los requerimientos diarios de manera sostenible a lo largo del tiempo.
Aquí hay un punto a tener en cuenta, y es que las personas desentrenadas consiguen construir masa magra al comenzar a trabajar la fuerza aun estando en déficit calórico. Al menos durante un tiempo. Una vez que el nivel de experiencia aumenta hay que disociar los procesos. En un ciclo se pondrá el foco en la ganancia muscular con un superávit de energía y en el siguiente se trabajará la pérdida de grasa por medio del déficit. Pero siempre asegurando una ingesta proteica adecuada para prevenir la destrucción de la masa magra.
Otro aspecto a valorar es la importancia de entrenar progresivamente más intenso. Esto no quiere decir que el esfuerzo percibido sea cada vez mayor, sino que las cargas movilizadas aumenten. Es algo que sucede gracias a las adaptaciones del organismo a las sesiones de ejercicio. Pero no viene de más enfatizarlo y planificar un esquema de escalada en los pesos que se colocan en la barra. Así se logrará poco a poco aumentar el gasto y consolidar más masa muscular.
Entrenamiento interválico de alta intensidad para bajar la grasa abdominal
El trabajo de fuerza es la piedra angular del proceso de pérdida de grasa abdominal. Pero no es el único tipo de ejercicio que ha demostrado ser eficiente para esta tarea. De hecho, una sola sesión de HIIT por semana puede acelerar el proceso. Y es que además provocará adaptaciones cardiovasculares bastante positivas, tanto a nivel de salud como de rendimiento deportivo. Como comentamos, la masa muscular hay que moverla, y para ello esta clase de entrenamiento es excelente.
Pero ojo, no confundamos entrenamos tipo HIIT con circuitos de ejercicio con peso corporal (o pesas ligeras) establecidos por tiempo. Son dos cosas que poco tienen que ver. En el primer caso nos estamos refiriendo a un tipo de esfuerzo en el que se trabaja por encima del 90 % de la frecuencia cardíaca máxima. Digamos que es muy exigente desde el punto de vista físico. Tanto es así que las personas iniciantes no lograrán plantear un protocolo que vaya más allá de 10 segundos de trabajo seguido de 50 segundos de descanso. Esto repetido 5 o 6 veces.
A medida que el nivel de experiencia aumenta se pueden ir incrementando la duración del primer elemento y reduciéndose la del segundo. Alcanzar una proporción de 1:2 a favor del descanso es muy positivo. Pero no es algo que se vaya a lograr en pocas semanas, sobre todo si partimos de una situación de sobrepeso. No obstante, lo importante es la constancia e incluir este tipo de trabajo en las rutinas para llegar a perder grasa abdominal.
Duerme suficiente
Cuando buscamos reducir la grasa abdominal no solo importan el diseño de la dieta y la actividad física. También hay que asegurar un descanso suficiente. Durante el sueño se experimentan los procesos de adaptación al ejercicio más importantes. Esto permitirá consolidar el aumento progresivo de la intensidad y también garantizar una correcta recuperación. Sin un adecuado descanso nocturno las cosas no van a salir bien.
Pero además, el sueño influye en el gasto energético y en la percepción de apetito al día siguiente. Hasta determina la apetencia por un determinado grupo de alimentos. Cuando el descanso es corto o está fragmentado, el hambre aumenta y la preferencia por los dulces y ultraprocesados también. Esto coloca cuesta arriba el proceso. Conviene asegurar al menos 7 u 8 horas de sueño cada noche. Y si se puede una pequeña siesta de 20 minutos al mediodía, mejor.
¿Qué te aleja de perder grasa abdominal?
Hemos trazado una hoja de ruta eficiente para conseguir perder grasa abdominal. Por recapitular, se basa en los siguientes puntos:
- Déficit energético
- Adecuada ingesta proteica
- Entreno de fuerza
- HIIT
- Sueño suficiente
Ni que decir tiene que la dieta ha de estar compuesta en un 80-90 % por alimentos frescos de buena calidad. De este modo se asegura un correcto consumo de vitaminas, minerales, grasas de la serie omega 3…Pero además de todo esto, hay ciertos errores típicos que se deben evitar que pueden alejar el objetivo. Sobre todo vamos a destacar los siguientes:
- Consumo de alcohol
- Restricción excesiva de calorías
- Consumo de lácteos desnatados
- Poco movimiento más allá del entrenamiento
Sobre todo resulta preocupante el consumo de alcohol, aunque sea en pequeñas cantidades. En primer lugar inhibe las adaptaciones provocadas por el ejercicio. Además destruye la masa magra, perjudica la recuperación y altera el entorno hormonal. No hay dosis segura y lo mejor es evitarlo. Por no hablar de que aporta una cantidad muy elevada de calorías vacías, provocando que se acumule más grasa abdominal.
En relación a esto último, conviene no centrarse en un déficit excesivo. Hay que hacer cosas que resulten sostenibles y que no terminen generando ansiedad. Además, si la diferencia entre calorías ingeridas y gastadas es demasiado elevada puede que se termine destruyendo masa muscular por el camino, algo muy poco positivo.
Por último destaquemos que los lácteos desnatados pierden buena parte de sus vitaminas y que para algunas personas resultan inflamatorios. También que no solo llega con moverse durante la sesión, que al final tiene una duración pequeña en el cómputo global de la semana. Lograr unos 10 000 pasos cada día o evitar en la medida de lo posible el sedentarismo será determinante.
Cambia los hábitos para perder grasa abdominal
Perder grasa abdominal, sobre todo de tipo visceral, es muy importante para garantizar un buen estado de salud con el paso de los años. Como ves, este objetivo se cumple a base de implementar buenos hábitos y de mantenerlos día a día. No se trata de pasar de 0 a 100, sino de poco a poco dar pequeños pasos positivos que generen buena adherencia y que se consigan incluir en las rutinas. En este caso, es más difícil llegar que mantenerse, ya que el cuerpo tiende a un estado de equilibrio que puede provocar cierta resistencia a los cambios. Pero con constancia, y visión a largo plazo, se puede alcanzar.
Referencias bibliográficas
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