A qualidade do sono é um fator diferenciador no que diz respeito à saúde e à recuperação desportiva. Durante a noite, o organismo ativa uma série de mecanismos fisiológicos destinados a reparar as estruturas danificadas. É também durante este período que se gera um equilíbrio hormonal, importante para combater os períodos de stress. Para conseguir tudo isto, é importante não só dormir um determinado número de horas, mas também ter um sono de qualidade.
No entanto, hoje em dia, poucos são os que têm o privilégio de desfrutar de uma qualidade de sono óptima. Os maus hábitos e o stress são responsáveis pelas interrupções durante a noite e pela sensação de cansaço na manhã seguinte. Mas há várias estratégias que podem ser postas em prática para corrigir esta situação, o que também é essencial quando o objetivo é prevenir o envelhecimento.
Porque é que é importante ter uma boa noite de sono?
Ao longo do dia, os mecanismos catabólicos predominam sobre os anabólicos. Isto significa que o gasto de energia tem precedência sobre a formação de tecidos. Se mantivermos este círculo vicioso, várias estruturas perderão a capacidade de desempenhar corretamente as suas funções. E não estamos a falar apenas de músculos e órgãos, mas também de células. Pensemos no facto de que as ligações neuronais no cérebro precisam de dormir para se “reiniciarem” de forma a manterem um nível ótimo de atividade.
Se não formos capazes de assegurar uma boa qualidade de sono e um número mínimo de horas de repouso, o envelhecimento tornar-se-á cada vez mais evidente. O corpo fica desgastado e torna-se progressivamente menos funcional. Mecanismos fisiológicos precisos, como o controlo da glicemia, serão alterados. A síntese hormonal também será afetada, o que pode influenciar o humor, o apetite, o nível de energia, etc.
Geralmente, sentimos sonolência quando um composto chamado adenosina começa a acumular-se no cérebro. Enquanto estamos acordados, a concentração aumenta progressivamente, embora certas substâncias, como a cafeína, possam bloquear o seu processo de síntese. Por outras palavras, a adenosina funciona como um indicador da necessidade de descanso e é também um elemento que o facilita.
A isto junta-se a ação da melatonina, uma neuro-hormona sintetizada na glândula pineal que regula os ciclos de sono e vigília. A sua produção aumenta quando está escuro e abranda durante a exposição à luz azul. É também um antioxidante, o que significa que tem várias funções no organismo relacionadas com a manutenção da saúde e o correto funcionamento do relógio biológico.
Estratégias para melhorar a qualidade do sono
Dormir não é fácil para toda a gente. Vários factores podem afetar a qualidade do sono. Por exemplo, as pessoas nervosas são mais propensas a despertar ou a ter insónias. A isto junta-se a prevalência do uso de medicamentos que alteram a produção de hormonas ou neurotransmissores no cérebro. No entanto, o repouso é algo que pode ser muito melhorado através da ação sobre os hábitos. Vamos falar-te das melhores estratégias para o conseguir.
1) Deita-te cedo
Manter horários firmes é uma das coisas que mais pode ajudar a aumentar a qualidade do sono. É verdade que existem 2 cronótipos (matutino e vespertino) e que nem toda a gente beneficia com a manutenção dos mesmos ritmos, mas, em geral, deitar-se cedo e acordar cedo é normalmente uma boa opção. No fim de contas, o organismo humano foi concebido para dormir quando não há luz solar e para acordar ao amanhecer. Manter este instinto primitivo funciona normalmente bem.
2. Evita a exposição a telemóveis antes de ires dormir.
Este é um dos maiores erros de hábitos que cometemos atualmente. A luz azul emitida pelos ecrãs bloqueia a síntese de melatonina, dificultando o adormecimento e aumentando a fragmentação do sono. O ideal é desligares o telemóvel cerca de 20 minutos antes de te deitares. E se conseguires mantê-lo fora do quarto, melhor ainda. Ler um bom livro nos últimos minutos do dia ou aproveitar para meditar são opções mais favoráveis.
3. Escuridão total
Como já referiste, a melatonina é bastante sensível à luz. Vários estudos associam a escuridão total no quarto de dormir a uma maior duração do sono e a uma melhor qualidade do sono. E, por outro lado, encontramos referências que mostram que evitar a escuridão total pode aumentar o risco de alguns tipos de cancro. Não é bom baixar completamente as persianas, mas também usa uma persiana. Embora seja desconfortável para algumas pessoas, é um dispositivo que tem provas na literatura.
4. Cancelamento de ruído
O silêncio é outro fator determinante para um bom descanso. Infelizmente, nas cidades é difícil de o conseguir. E embora o som da chuva contra a vantagem possa ser relaxante, muitos outros sons podem interferir negativamente com a qualidade do sono. Os tampões para os ouvidos são, por isso, uma excelente alternativa. O ideal é encontrar uns que se adaptem bem ao teu ouvido para evitar desconforto. Não te preocupes, de manhã ainda vais ouvir o despertador.
5. Sala fria
A temperatura durante a noite faz a diferença. Para dormires bem, o quarto deve ser bem ventilado e deve evitar-se o calor excessivo. Entre 18 e 21 graus é o ideal. Tem cuidado com os aparelhos de ar condicionado, pois secam demasiado a atmosfera. Dependendo da localização geográfica, conseguir a temperatura certa pode ser uma missão muito complicada, mas é algo a ter em conta. É, sem dúvida, um problema mais fácil de resolver no inverno do que no verão.
6. Usa um cobertor pesado
Talvez nunca tenhas ouvido isto antes, mas usar um cobertor com 10% do teu peso corporal (já existem alguns especificamente concebidos para isso) ajuda muito a melhorar a qualidade do sono. Mesmo em pessoas com autismo, depressão, ansiedade, síndrome das pernas inquietas. ..O peso provoca uma ligeira pressão muscular que desencadeia uma libertação de neurotransmissores semelhante à que se sente quando se recebe carícias. Esta sensação de segurança e de conforto facilita o adormecimento e reduz a fragmentação do sono.
7. Exercita-te
Tens de ir para a cama cansado, tanto mental como fisicamente. E para isso não há nada melhor do que o treino de força. O treino melhora a tua saúde em muitos aspectos, mas também facilita uma boa noite de sono. A fadiga muscular e a sensação de peso após um esforço intenso provocam um certo relaxamento. Melhora também a ativação dos mecanismos responsáveis pela recuperação, de modo a que a síntese de certas hormonas durante o período de sono aumente.
Suplementos para melhorar a qualidade do sono
Para além destas estratégias de hábitos para melhorar a qualidade do sono, existem alguns suplementos que podem ajudar. Antes de mais, falemos dos nutrientes contidos na alimentação propriamente dita. Considera essencial um aporte suficiente do aminoácido triptofano. Este é um precursor da serotonina e da melatonina, hormonas indispensáveis para facilitar o repouso.
Uma dose de hidratos de carbono também pode fazer a diferença. Isto porque estes nutrientes bloqueiam a síntese da hormona do stress, o cortisol. Se a concentração for demasiado elevada, pode promover o catabolismo do tecido magro e dificultar o adormecimento noturno. Isto tem um impacto muito negativo no estado de saúde.
Entre os suplementos, devemos destacar a ação da melatonina, do magnésio, do triptofano e da ashwagandha. Não é necessário combiná-los todos, longe disso. Doses de 1 a 2 mg de melatonina mostraram óptimos resultados com um bom perfil de segurança. O mesmo acontece com 175 mg de glicinato de magnésio. A ashwagandha, por outro lado, consegue ajudar a reduzir o cortisol, o que, como já dissemos, facilita o processo.
Melhora os teus hábitos de sono
Ao pôr em prática as estratégias acima descritas, é provável que sintas uma grande melhoria na qualidade do teu sono e, por conseguinte, na tua vitalidade no dia seguinte. Não te esqueças de que uma boa noite de sono todas as noites é essencial para o desempenho no trabalho e no treino. Caso contrário, acumularás progressivamente a fadiga e experimentarás um envelhecimento acelerado que pode acabar por aumentar o risco de adoecer.
Lembra-te de que a implementação de bons hábitos é crucial para evitar a dependência de medicamentos para dormir ou para poder desempenhar normalmente outras funções essenciais. Cada vez mais pessoas vivem num regime de medicação crónica desde o início da idade adulta, o que é certamente prejudicial para a qualidade de vida.
Referências bibliográficas
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- Ekholm, B., Spulber, S., & Adler, M. (2020). Um estudo controlado randomizado de cobertores de corrente ponderada para insônia em transtornos psiquiátricos. Jornal de medicina clínica do sono: JCSM: publicação oficial da Academia Americana de Medicina do Sono, 16(9), 1567-1577. https://doi.org/10.5664/jcsm.8636
- Poza, J. J., Pujol, M., Ortega-Albás, J. J., Romero, O., & Grupo de Estudos de Insónia da Sociedade Espanhola do Sono (SES) (2022). Melatonina nos distúrbios do sono. Neurologia, 37(7), 575-585. https://doi.org/10.1016/j.nrleng.2018.08.004
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