O café é uma das bebidas mais populares e consumidas em todo o mundo devido aos seus efeitos estimulantes sobre o sistema nervoso central e às suas caraterísticas organolépticas. O café é uma mistura complexa de mais de 800 compostos voláteis, sendo a cafeína e os ácidos clorogénicos os mais comuns.
Esta bebida é apreciada pelo seu sabor robusto e pelo seu aroma caraterístico. Tornou-se uma bebida social e cultural em muitas partes do mundo. A diversidade de grãos, métodos de preparação e estilos de servir tornam-na uma bebida versátil com uma grande variedade de opções para todos os gostos.
O que é o café?
Uma bebida popular preparada a partir de grãos torrados da planta do café(Coffea). Os grãos de café são as sementes extraídas dos frutos da planta. A bebida é preparada através da infusão de água quente com os grãos torrados moídos.
O seu processo de produção é composto por diferentes fases:
Cultivo e colheitaO feijão é cultivado nas regiões tropicais de todo o mundo. A colheita é efectuada quando os frutos (chamados cerejas) estão maduros.
Extração do caroçoAs sementes são extraídas das cerejas e submetidas a processos de secagem e fermentação.
TorrefaçãoOs grãos secos são torrados para desenvolverem sabores e aromas caraterísticos. O nível de torrefação (claro, médio, escuro) influencia o sabor final.
MoagemOs grãos torrados são moídos antes da preparação para aumentar a superfície de contacto com a água.
PreparaçãoA infusão é feita através da passagem de água quente pelo café moído. Este processo pode ser feito por diferentes métodos, como a filtragem, o expresso, entre outros.
Além disso, os principais componentes que constituem o café são:
Cafeína: um estimulante que se encontra naturalmente nos feijões e que contribui para a sensação de alerta e energia.
Ácidos: dão o sabor caraterístico. O nível de acidez pode variar consoante os diferentes grãos e métodos de preparação.
Óleos essenciais: conferem cremosidade e sabor.
Polifenóis: são antioxidantes que proporcionam benefícios para a saúde.
O que é a cafeína?
Composto químico pertencente ao grupo das xantinas. É uma metilxantina que actua como antagonista dos receptores de adenina no sistema nervoso. É um alcaloide natural Encontra-o em certas plantas, sendo o café uma das fontes mais conhecidas. Entre as suas caraterísticas mais importantes, encontramos:
Estimulante: actua como um estimulante do sistema nervoso central. Ajuda a combater a fadiga e aumenta temporariamente o estado de alerta e a concentração.
Efeito diurético: tem um ligeiro efeito diurético, que pode aumentar a produção de urina.
Além disso, a cafeína está presente numa variedade de fontes, entre as quais destacamos:
Café (240 ml): entre 65 e 120 mg de cafeína.
Descafeinado: entre 2 e 4 mg.
Café expresso (30 ml): entre 30 e 50 mg.
Chá: entre 25 e 110 mg.
Refrigerantes tipo Coca-Cola (360 ml): entre 30 e 60 mg.
Bebidas energéticas (250 ml): entre 50 e 160 mg.
Bebida de cacau (240 ml): entre 3 e 32 mg.
Chocolate preto: entre 5 e 35 mg.
A quantidade de alcalóides encontrada em cada produto pode variar devido ao método de processamento, variedade da planta, marca, formulação, etc.
Que quantidade de café é segura para beber por dia?
A quantidade segura que uma pessoa pode consumir varia de acordo com uma série de factores, incluindo a tolerância individual à cafeína, o estado geral de saúde e a sensibilidade aos seus efeitos. As diretrizes gerais sugerem que o consumo moderado do alcaloide é seguro para a maioria das pessoas. Eis algumas recomendações:
Adultos saudáveis: a maioria dos adultos pode consumir cerca de 4 chávenas de café de tamanho normal (até 400 mg de alcaloide por dia) sem sentir efeitos secundários negativos. No entanto, trata-se de uma dose distribuída ao longo do dia. Numa única ingestão, mais de 250 mg seriam geralmente considerados tóxicos.
Mulheres grávidas: são aconselhadas a limitar a ingestão de cafeína a cerca de 100 mg por dia, uma vez que níveis mais elevados têm sido associados a potenciais riscos para o desenvolvimento fetal.
Tolerância individual: Algumas pessoas são mais sensíveis aos excitantes e podem sentir certos efeitos secundários. Nestes casos, recomenda-se que reduzas o consumo.
Crianças e adolescentes: é aconselhável limitar a ingestão de estimulantes. As diretrizes variam, mas é aconselhável que os adolescentes não excedam 50-100 mg de cafeína por dia.
Vários estudos relataram diferentes resultados benéficos relativamente ao consumo de café:
Pode contribuir para a prevenção de doenças inflamatórias e relacionadas com o stress oxidativo, como a obesidade, a síndrome metabólica e a diabetes de tipo 2.
Parece estar associado a uma menor incidência de vários tipos de cancro e a um risco reduzido de mortalidade por todas as causas.
O consumo de até 400 mg/dia(1-4 chávenas por dia) do alcaloide é seguro.
No entanto, o intervalo de tempo entre o consumo de café e alguns medicamentos deve ser tido em conta para evitar interações.
Quais são os efeitos do consumo excessivo de café?
O consumo excessivo de chá ou de cafeína em geral (> 400 mg/dia) pode ter efeitos secundários negativos para a saúde. Estes incluem:
Insónias e perturbações do sono: especialmente nas primeiras horas da noite, pode causar insónias e afetar a qualidade do sono, pelo que se recomenda que deixes passar pelo menos 8 a 10 horas após o último café para ires para a cama.
Nervosismo e ansiedade: O excesso de excitação pode aumentar a frequência cardíaca (FC) e causar sintomas semelhantes aos da ansiedade.
Irritabilidade e agitação: o consumo elevado do alcaloide pode provocar níveis elevados de irritabilidade e agitação, especialmente em pessoas sensíveis aos seus efeitos.
Desconforto gastrointestinal: a cafeína pode irritar o revestimento do estômago em algumas pessoas, causando desconforto, azia ou mesmo úlceras em casos extremos.
Dores de cabeça: o abuso de cafeína ou a retirada abrupta de cafeína pode provocar dores de cabeça, também conhecidas como dores de cabeça de retirada de alcalóides.
Aumenta o ritmo cardíaco e a tensão arterial devido ao seu efeito estimulante.
Interferência com a absorção de nutrientes: o excesso de infusão pode interferir com a absorção de certos minerais, como o cálcio e o ferro, no trato gastrointestinal.
Desenvolvimento de tolerância e dependência: o consumo regular de grandes quantidades de cafeína pode levar ao desenvolvimento de tolerância e algumas pessoas podem tornar-se dependentes da cafeína, apresentando sintomas de abstinência se deixarem de a consumir.
É importante ter em conta que a sensibilidade individual à cafeína varia e que nem todas as pessoas sentirão os mesmos efeitos com a mesma quantidade de cafeína.
E se eu não puder beber café?
Se não podes beber café por razões de saúde, sensibilidades pessoais ou preferências, existem outras alternativas que também são interessantes:
Chá: O chá é uma excelente alternativa que contém cafeína (neste caso, a teína, um análogo), mas geralmente em quantidades menores. Existe uma grande variedade de chás disponíveis, desde o preto ao verde, branco e de ervas.
Chás de ervas: Os chás de ervas não contêm cafeína e estão disponíveis numa grande variedade de sabores. Alguns exemplos são: camomila, hortelã-pimenta, rooibos…
Bebidas de malte: Algumas bebidas de malte são opções sem cafeína que oferecem um sabor agradável e torrado.
Leite dourado: Esta bebida é feita com leite (ou uma alternativa sem lacticínios) e curcuma, entre outras especiarias. É conhecida pelas suas propriedades anti-inflamatórias.
Bebidas à base de plantas: as bebidas à base de plantas, como o leite de aveia ou de amêndoa, podem ser a base para bebidas deliciosas e sem cafeína.
Smoothies e smoothies: podes preparar smoothies e batidos com fruta e iogurte para uma bebida deliciosa e nutritiva.
Chocolate descafeinado: esta é uma boa alternativa que não contém grandes quantidades de alcalóides e mantém as caraterísticas organolépticas do chocolate.
Infusões de fruta: As infusões de fruta são opções não excitantes que podem ser saborosas e refrescantes.
Referências bibliográficas
Barrea, L., Pugliese, G., Frias-Toral, E., El Ghoch, M., Castellucci, B., Chapela, S. P., Carignano, M. L. A., Laudisio, D., Savastano, S., Colao, A., & Muscogiuri, G. (2023). Consumo de café, benefícios para a saúde e efeitos secundários: uma revisão narrativa e atualização para dietistas e nutricionistas. Critical reviews in food science and nutrition, 63(9), 1238-1261.
Cornelis M. C. (2019). O Impacto da Cafeína e do Café na Saúde Humana. Nutrientes, 11(2), 416.
Nieber K. (2017). O impacto do café na saúde. Planta medica, 83(16), 1256-1263.
Valenzuela, A. (2010). O café e seus efeitos na saúde cardiovascular e materna. Revista chilena de nutrición, 37(4), 514-523.
Ajudo-te a mudar os teus hábitos
Tens pouco tempo, já tentaste e não funcionou? Eu ajudo-te a torná-lo fácil e eficiente, investindo o mínimo de tempo e esforço possível para obteres o máximo de resultados.
Queres ficar em forma?
Um programa de nutrição + treino bem concebido permitir-te-á consolidar os bons progressos e não estagnar. Eu ajudo-te com isto
