El café es una de las bebidas más populares y consumidas a nivel mundial debido a sus efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central y a sus características organolépticas. El café es una mezcla compleja de más de 800 compuestos volátiles, con la cafeína y los ácidos clorogénicos como los más comunes.
Esta bebida es apreciada por su sabor robusto y su aroma distintivo. Se ha convertido en una infusión social y cultural en muchas partes del mundo. La diversidad de granos, los métodos de preparación y los estilos de servicio hacen de esta infusión un trago versátil con una amplia variedad de opciones para todos los gustos.
¿Qué es el café?
Es una bebida popular preparada a partir de granos tostados de la planta de café (Coffea). Los granos de café son las semillas extraídas de los frutos de la planta. La bebida se hace al infundir agua caliente con los granos tostados molidos.
Su proceso de elaboración consta de diferentes etapas:
Cultivo y cosecha: los granos se cultivan en regiones tropicales de todo el mundo. La cosecha se realiza cuando los frutos (llamados cerezas) están maduros.
Extracción de granos: las semillas se extraen de las cerezas y se someten a procesos de secado y fermentación.
Tueste: los granos secos se tuestan para desarrollar sabores y aromas característicos. El nivel de tostado (ligero, medio, oscuro) afecta al sabor final.
Molienda: los granos tostados se muelen antes de la preparación para aumentar la superficie de contacto con el agua.
Preparación: la infusión se realiza al pasar agua caliente a través del café molido. Este proceso puede realizarse mediante diferentes métodos, como filtrado, espresso, entre otros.
Además, los principales componentes que conforman el café son:
Cafeína: es un estimulante que se encuentra de forma natural en los granos y que contribuye a la sensación de alerta y energía.
Ácidos: otorgan el sabor característico. El punto de acidez puede variar según los diferentes granos y métodos de preparación.
Aceites esenciales: aportan cremosidad y sabor.
Polifenoles: son antioxidantes que aportan beneficios a la salud.
¿Qué es la cafeína?
Es un compuesto químico que pertenece al grupo de las xantinas. Se trata de una metilxantina que actúa como antagonista de los receptores de adenina en el sistema nervioso. Es un alcaloide natural que se encuentra en ciertas plantas, siendo el café una de las fuentes más conocidas. Entre sus características más importantes, encontramos:
Estimulante: actúa como un estimulante del sistema nervioso central. Ayuda a combatir la fatiga y aumenta temporalmente el estado de alerta y la concentración.
Efecto diurético: tiene un ligero efecto diurético, lo cual puede aumentar la producción de orina.
Además, la cafeína está presente en distintas fuentes, entre las que destacamos:
Café (240 ml): entre 65 y 120 mg de cafeína.
Descafeinado: entre 2 y 4 mg.
Espresso (30 ml): entre 30 y 50 mg.
Té: entre 25 y 110 mg.
Refrescos tipo coca-cola (360 ml): entre 30 y 60 mg.
Bebidas energéticas (250 ml): entre 50 y 160 mg.
Bebida de cacao (240 ml): entre 3 y 32 mg.
Chocolate negro: entre 5 y 35 mg.
La cantidad del alcaloide hallada en cada producto puede variar debido al método de elaboración, variedad de planta, marca, formulación, etc.
¿Cuánto café es seguro tomar al día?
La cantidad segura que una persona puede consumir varía según diversos factores, como la tolerancia individual a la cafeína, la salud general y la sensibilidad a sus efectos. Las pautas generales sugieren que un consumo moderado del alcaloide es seguro para la mayoría de las personas. Aquí hay algunas recomendaciones:
Adultos sanos: la mayoría de los adultos puede consumir unas 4 tazas de café de tamaño estándar (hasta 400 mg del alcaloide al día) sin experimentar efectos secundarios negativos. No obstante hablamos de una dosis repartida a lo largo del día. En única sola toma se consideraría tóxico más de 250 mg generalmente.
Embarazadas: se les recomienda limitar su consumo de cafeína a alrededor de 100 mg por día, ya que niveles más altos se han asociado con riesgos potenciales para el desarrollo fetal.
Tolerancia individual: algunas personas son más sensibles a los excitantes y pueden experimentar ciertos efectos secundarios. En estos casos, se recomienda reducir el consumo.
Niños y adolescentes: es conveniente limitar su consumo de excitantes. Las pautas varían, pero se aconseja que los adolescentes no excedan los 50-100 mg de cafeína al día.
Diversos estudios han reportado diferentes hallazgos beneficiosos respecto al consumo de café:
Puede contribuir a la prevención de enfermedades inflamatorias y relacionadas con el estrés oxidativo, como la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
Parece estar asociado con una menor incidencia de varios tipos de cáncer y con una reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas.
El consumo de hasta 400 mg/día (1 a 4 tazas por día) del alcaloide es seguro.
Sin embargo, se debe tener en cuenta el intervalo de tiempo entre el consumo de café y algunos medicamentos para evitar interacciones.
¿Cuáles son los efectos del consumo excesivo de café?
Un consumo excesivo de la infusión o de cafeína en general (> 400 mg/día) puede tener efectos secundarios negativos en la salud. Entre ellos, destacamos:
Insomnio y trastornos del sueño: especialmente en horas cercanas a la noche puede causar insomnio y afectar la calidad del sueño, por lo que se recomienda que pasen al menos unas 8-10 horas desde la ingesta del último café hasta acostarse.
Nerviosismo y ansiedad: el exceso de excitantes puede aumentar la frecuencia cardíaca (FC) y provocar síntomas similares a la ansiedad.
Irritabilidad y agitación: un elevado consumo del alcaloide puede llevar a niveles elevados de irritabilidad y agitación, especialmente en personas sensibles a sus efectos.
Malestar gastrointestinal: la cafeína puede irritar el revestimiento del estómago en algunas personas, causando malestar, acidez estomacal o incluso úlceras en casos extremos.
Dolor de cabeza: el abuso de cafeína o la retirada abrupta de la misma pueden desencadenar dolores de cabeza, también conocidos como cefaleas por abstinencia del alcaloide.
Aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial por su efecto estimulante.
Interferencia con la absorción de nutrientes: el exceso de la infusión puede interferir con la absorción de ciertos minerales, como el calcio y el hierro, en el tracto gastrointestinal.
Desarrollo de tolerancia y dependencia: consumir grandes cantidades de cafeína de manera regular puede llevar al desarrollo de tolerancia, por lo que algunas personas pueden volverse dependientes de la cafeína, experimentando síntomas de abstinencia si dejan de consumirla.
Es importante destacar que la sensibilidad individual a la cafeína varía y no todos experimentarán los mismos efectos con la misma cantidad de cafeína.
¿Qué pasa si no puedo tomar café?
Si no puedes tomar café debido a razones de salud, sensibilidades personales o preferencias, tienes otras alternativas que también son interesantes:
Té: el té es una excelente alternativa que contiene cafeína (en este caso teína, un análogo), pero generalmente en cantidades más bajas. Hay una amplia variedad de tés disponibles, desde negro hasta verde, blanco y herbal.
Té de hierbas: las infusiones de hierbas son libres de cafeína y están disponibles en una variedad de sabores. Algunos ejemplos son: manzanilla, menta, rooibós…
Bebidas de malta: algunas bebidas de malta son opciones sin cafeína que ofrecen un sabor tostado y agradable.
Leche dorada (golden milk): esta bebida está hecha con leche (o una alternativa sin lácteos) y cúrcuma, entre otras especias. Es conocida por sus propiedades antiinflamatorias.
Bebidas vegetales: las bebidas vegetales como la leche de avena o almendra pueden ser la base para bebidas deliciosas y sin cafeína.
Smoothies y batidos: puedes preparar smoothies y batidos con frutas y yogur para obtener una bebida deliciosa y nutritiva.
Chocolate descafeinado: es una buena alternativa que no tiene alcaloides en grandes cantidades y que mantiene las características organolépticas del chocolate.
Infusiones de frutas: las infusiones de frutas son opciones sin excitantes que pueden ser sabrosas y refrescantes.
Referencias bibliográficas
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