Conteúdo
- O que é a dieta atlântica?
- Benefícios da dieta atlântica para a saúde
- A marca epigenética da dieta atlântica
- Quais são as diferenças em relação a outros tipos de dietas?
- Como começar com a dieta atlântica?
- É melhor a dieta atlântica ou a dieta mediterrânica?
- É adequado para todos?
- Referências bibliográficas
A dieta atlântica, também conhecida como dieta atlântica do sul da Europa (SEAD), representa um padrão alimentar associado a vários países europeus banhados pelo Oceano Atlântico, sendo particularmente caraterística das zonas do noroeste peninsular, como o norte de Portugal e a Galiza. Estas regiões apresentam uma esperança de vida mais longa, associada a vários factores, como a interação entre dieta, ambiente, saúde, factores socioeconómicos e genéticos. Recentemente, este padrão alimentar está a atrair a atenção pelos seus efeitos positivos na saúde.
O que é a dieta atlântica?
Embora seja verdade que tem muitos aspectos em comum com a Dieta Mediterrânica e outros padrões alimentares, como a dieta DASH para a hipertensão, difere deles nos seguintes aspectos:
Alimentos chave
A dieta atlântica inclui um elevado consumo de peixe e mariscode cereais, batatas e leguminosas, frutas e produtos hortícolas frescos, azeite como gordura predominante, consumo diário de produtos lácteos e um consumo menor, ou mais moderado, de carne.
Em 2006, a “Declaração de Baiona da Dieta Atlântica” foi assinada por diferentes instituições e, atualmente, esta declaração é conhecida como o “Decálogo da Dieta Atlântica“que inclui o seguinte:
- Consumo elevado de peixe (marinho e fluvial) bem como de marisco (moluscos e crustáceos) 3 a 4 vezes por semana, que constituem uma grande reserva atual do Atlântico.
- Consumo consumo de muitos alimentos de origem vegetal: cereais, batatas e leguminosas. Esta é uma forma de atingir um perfil calórico recomendado sob a forma de hidratos de carbono complexos. Recomenda-se a utilização de pão com farinhas integrais e menos extraídas. O consumo de batata é uma caraterística comum da dieta do Arco Atlântico.
- Consumo consumo de frutas e legumes. São uma fonte essencial de antioxidantes e fitoquímicos com potencial antioxidante. Entre as frutas, destacam-se as maçãs e os citrinos. Entre os legumes, a grande variedade do género Brássicas (couves, couves-galegas, nabiças…) que contêm compostos bioactivos como o resveratrol e os glucosinolatos, bem como a cebola e o alho.
- Utiliza o azeite como principal gordura culinária, especialmente como tempero cru.
- Consumo diário de produtos lácteos. São uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, minerais e vitaminas. Os leites fermentados são uma excelente escolha, uma vez que fornecem microrganismos probióticos e têm impacto na saúde intestinal.
- Existe um consumo elevado de carneespecialmente a carne de vaca e de porco, que deve ser consumida com moderação. Apesar de fornecerem proteínas de elevado valor biológico e ferro, não se recomenda o seu consumo excessivo. É preferível o consumo de carnes magras.
- Ingestão abundante de líquidosde preferência água. O vinho deve ser consumido com moderação e às refeições.
Vale a pena mencionar que as algas marinhas são cada vez mais incorporadas na dieta apesar de não serem um prato tradicional nesta região, como as algas Kombu ou Wakame, e que desempenham um papel fundamental no ecossistema atlântico, além de serem ricas em compostos bioactivos com propriedades antioxidantes e anticarcinogénicas.
Perfil microbiano intestinal
Uma maior adesão à dieta atlântica tem sido associada a uma microbiota intestinal mais saudável.
Observou-se que o grupo bacteriano predominante que apresentou as maiores diferenças significativas foi o género Bifidobacterium spp. que desempenha um papel fundamental ao participar na função imunitária a nível intestinal, além de formar parte das bactérias probióticas. Observou-se que na população galega existe uma maior presença de má absorção de lactose, pelo que o consumo de leites fermentados ricos em bifidobactérias pode atenuar a má absorção deste dissacárido.
Hábitos e estilo de vida
No que diz respeito às tradições e aos padrões alimentares do espaço atlântico, isto inclui cozinhar em casa, comer em conjunto e considerar a comida como um ato social. A dieta atlântica é dominada por uma cozinha simples com técnicas culinárias que preservam o valor nutritivo das matérias-primas, como os grelhados, os guisados e os assados.
Outro aspeto importante é a prática regular de exercício físico, que é uma componente essencial do estilo de vida e é complementada pelo padrão alimentar. O clima e a geografia do espaço atlântico permitem a prática de desportos ao ar livre durante a maior parte do ano.
Este padrão alimentar centra-se na sustentabilidade ambiental através do consumo de alimentos frescos e sazonais e de peixe da zona atlântica.
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Benefícios da dieta atlântica para a saúde
A adesão à dieta atlântica tem sido associada a uma redução de vários redução de vários marcadores de risco cardiovascular e metabólico.tais como a proteína C-reactiva, os triglicéridos, o colesterol total, a insulina, a resistência à insulina, a pressão arterial sistólica, o índice de massa corporal (IMC) e o perímetro da cintura. Estes factores demonstram uma diminuição do risco de enfarte do miocárdio e de mortalidade por todas as causas.
Os componentes da dieta que mediaram as associações positivas associações positivas nestes marcadores foram principalmente o peixe, as leguminosas, os vegetais e os peixe, legumes, verduras e cereais integrais.A dieta atlântica, que mostra uma associação prejudicial para o consumo de carnes vermelhas e processadas. Uma possível hipótese relacionada com o menor risco de morte da dieta atlântica é a diminuição do consumo de gorduras saturadas e o aumento do consumo de ácidos gordos ómega 3, o aumento do consumo de proteínas, fibras e vitaminas e minerais.
No entanto, muitos dos estudos foram realizados em Espanha e Portugal, onde as taxas de doenças cardiovasculares são mais baixas e a esperança de vida é mais elevada do que noutros países europeus. Além disso, os resultados obtidos foram fracos, com exceção do consumo moderado de álcool. Outros estudos não mostram diferenças significativas entre outros países com a utilização de outras dietas, como a dieta mediterrânica ou a dieta DASH para a hipertensão.
Os componentes da dieta que mostraram a associação mais forte Os componentes da dieta que mostraram a associação mais forte na redução da mortalidade por todas as causas foram o consumo elevado de azeite, frutos secos, ácidos gordos ómega 3 e o baixo consumo de bebidas açucaradas.Os componentes da dieta que mostraram uma associação mais forte na redução da mortalidade por todas as causas foram o consumo elevado de azeite, frutos secos, ácidos gordos ómega 3 e o baixo consumo de bebidas açucaradas.
A marca epigenética da dieta atlântica
A epigenética estuda a forma como os factores ambientais, o estilo de vida, a atividade física, a dieta e a exposição a diferentes toxinas influenciam a expressão de certos genes sem alterar a sequência do ADN. O modificações epigenéticas estão presentes em patologias como a obesidade, a diabetes tipo 2, as patologias cardiovasculares, a síndrome metabólica, a resistência à insulina e o cancro.
Os estudos realizados até à data demonstraram que a prática regular de exercício físico, um baixo IMC e o consumo de peixe, aves, fruta e legumes reduzem a aceleração do relógio epigenético.
Regulação epigenética da dieta atlântica. Adaptado de Lorenzo P., et al (2022).
VEGETAIS | FRUTA | PEIXE E MARISCO | ÓLEOS | PRODUTOS LÁCTEOS |
Glucosinolatos Carotenóides Polifenóis Vitaminas | Carotenóides Polifenóis Vitaminas | Ácidos gordos ómega 3 | Esteróis | Péptidos bioactivos Probióticos Vitaminas |
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As alterações epigenéticas são reversíveis?
Tenho boas notícias, e são as seguintes sim, as alterações epigenéticas podem ser revertidas adoptando diferentes estratégias adoptando diferentes estratégias, adoptando um estilo de vida ativo através da atividade física diária, modificando certos hábitos alimentares e evitando factores de stress, porque certos nutrientes têm a capacidade de atuar como “modificadores epigenéticos” e reverter estas alterações.
Quais são as diferenças em relação a outros tipos de dietas?
A dieta Dieta Mediterrânica é considerado um dos melhores padrões alimentares devido à elevada proporção de antioxidantes e agentes anti-inflamatórios. Foi demonstrado que este padrão alimentar reduz a incidência e a prevalência de doenças crónicas como as doenças cardiovasculares, as doenças neurodegenerativas, o cancro, a síndrome metabólica, a diabetes e diminui a mortalidade geral.
Em comparação com a dieta atlântica, esta última apresenta um consumo mais elevado de marisco, legumes locais, pão, batatas, produtos lácteos, azeite e carne do que a dieta mediterrânica.
A dieta dieta DASH A dieta DASH foi desenvolvida para o tratamento da hipertensão arterial sem recurso a medicação e está associada a uma menor taxa de patologias cardiometabólicas. Na dieta DASH, o consumo de peixe, marisco e carne é menor devido a um menor consumo de proteína animal e a um maior consumo de proteína vegetal, como as leguminosas.
Principais diferenças entre a dieta atlântica, a dieta mediterrânica e a dieta DASH:
Componentes | Dieta Atlântica | Dieta mediterrânica | Dieta DASH |
Pão integral | ≥1 ração/dia | ≥1 ração/dia | Não especificado |
Cereais | ≥1 ração/dia, farinha integral | 1-2 porções / dia | 6-8 porções/dia |
Batatas | ≥1 ração/dia | ≤3 porções/semana | Não especificado |
Óleos | Azeite | Azeite | Gorduras e óleos: 2-3 porções/dia |
Fruta fresca | ≥2 porções/dia | 1-2 porções | 4-5 porções/dia |
Legumes | ≥2 porções/dia de Brássicas, ≥3 porções/semana | ≥2 porções | 4-5 porções/dia |
Leguminosas | ≥2 porções/semana | ≥2 porções/semana | 4-5 porções/semana |
Peixe | ≥3 porções/semana | ≥2 porções/semana | ≤ 2 porções/dia |
Marisco | ≥1 porção/semana | Não especificado | Não especificado |
Carne | Carne de porco, ≥1 porção/semana Aves de capoeira/caça, ≥1 porção/semana Vitela, ≥1 porção/semana | Carne branca, 2 porções/semanaCarne vermelha, <2 porções/semana | Carne magra, aves de capoeira: ≤ 2 porções/dia |
Produtos lácteos | ≥2 porções/dia | 2 porções/dia | 2-3 porções/dia (sem gordura ou com baixo teor de gordura) |
Ovos | ≥3 porções/semana | 2-4 porções/semana | ≤4 porções/semana |
Frutos secos | Dá preferência às castanhas, às nozes e às amêndoas, ≥2 porções/semana. | 1-2 porções/dia | 4-5 porções/semana |
Doces | Nunca ou quase nunca | ≤2 porções/semana | ≤5 porções/semana |
Álcool | Vinho, ≥1 dose/dia | Bebidas fermentadas, 1-2 copos/dia | ≤2 bebidas/dia para os homens e ≤1 bebida/dia para as mulheres |
Como começar com a dieta atlântica?
Aqui tens algumas dicas práticas sobre como adotar este tipo de dieta:
Diariamente:
- Azeite virgem extra, tanto para cozinhar como para temperar em cru.
- 2 – 3 porções de produtos lácteos, de preferência fermentadosde preferência fermentados, como o iogurte ou o kefir, ricos em bifidobactérias e probióticos.
- Fruta fresca, pelo menos uma rica em vitamina C
- Legumes frescos, locais e da época, interesse especial pelos legumes crucíferos (couve, brócolos, couve-galega, repolho…).
- Cereais integrais, de preferência pão integral com farinhas de boa qualidade.
Semanalmente:
- 3 – 4 v/semana: Batatas e tubérculos, idealmente sob a forma de amido resistente. Embora seja proposta na tabela uma ingestão diária, foi observada uma certa predisposição para um aumento das patologias metabólicas, pelo que se propõe um consumo semanal, em função da variabilidade individual.
- 3 – 4 vezes / semana: Assegura uma ingestão adequada de ácidos gordos ómega 3 através do consumo semanal de peixes gordosde preferência pequenos (cavala, arenque, anchova, biqueirão, salmão, truta, sardinha, etc.).
- 2 – 3 v/semana: Consumo de leguminosas sob a forma de cozinhados simples, sem gorduras saturadas.
- ≥3 v/ semanaConsumo de ovos e carnes magras, como aves, e minimização do consumo de carnes vermelhas e processadas.
É melhor a dieta atlântica ou a dieta mediterrânica?
Embora ambos os modelos tenham demonstrado benefícios em estudos bem concebidos, é provável que a dieta atlântica seja ligeiramente superior porque dá prioridade ao consumo de proteínas de qualidade e, sobretudo, de peixe. Neste caso, a ingestão de ómega 3 é superior, o que é crucial para manter a inflamação no corpo sob controlo e, assim, garantir o bom funcionamento da fisiologia.
Além disso, a dieta mediterrânica, sobretudo nas suas formas mais tradicionais, permite o consumo regular de bebidas alcoólicas, como o vinho e a cerveja. Chega mesmo a recomendá-lo com moderação em certas orientações. Atualmente, está provado que isto não é útil, pois não existe uma dose segura de álcool para a saúde. A melhor forma de obteres os antioxidantes necessários é através de alimentos de origem vegetal, como a fruta e os legumes.
Por outro lado, a dieta atlântica dá menos importância à ingestão de hidratos de carbono provenientes de alimentos refinados ou à base de trigo. Dá mais ênfase aos tubérculos, que têm doses mais elevadas de fibra e uma maior concentração de micronutrientes. Isto é bom para controlar os níveis de glicose no sangue e reduzir a produção de insulina. Em combinação com o exercício físico regular, é uma abordagem que pode melhorar a composição corporal a médio prazo.
É adequado para todos?
Como quase todos os padrões alimentares, é uma dieta versátil e facilmente adaptável a todos os grupos populacionais e a todas as idades, para diferentes necessidades e preferências alimentares, incluindo opções para pesco-vegetarianos, ovo-lacto-vegetarianos e pessoas com intolerâncias.
Referências bibliográficas
- Lorenzo, P. M., Izquierdo, A. G., Rodriguez-Carnero, G., Fernández-Pombo, A., Iglesias, A., Carreira, M. C., Tejera, C., Bellido, D., Martinez-Olmos, M. A., Leis, R., Casanueva, F. F., & Crujeiras, A. B. (2022). Efeitos epigenéticos de alimentos saudáveis e hábitos de vida do padrão de dieta atlântica do sul da Europa: uma revisão narrativa. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(5), 1725-1747. https://doi.org/10.1093/advances/nmac038
- Carballo-Casla, A., Stefler, D., Ortolá, R., Chen, Y., Knuppel, A., Kubinova, R., Pajak, A., Rodríguez-Artalejo, F., Brunner, E. J., & Bobak, M. (2024). A dieta atlântica do sul da Europa e mortalidade por todas as causas e causas específicas: um estudo multicoorte europeu. Revista Europeia de Cardiologia Preventiva, 31(3), 358-367. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad370
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- Rodriguez-Martin, C., Garcia-Ortiz, L., Rodriguez-Sanchez, E., Maderuelo-Fernandez, C., Lugones-Sanchez, A., Martin-Cantera, M. S., Soriano-Cano, J. F., Arietaleanizbeaskoa, M., Magdalena-Belio, J. A., Menendez-Suarez, C., Gómez-Marcos, M. A., Recio-Rodriguez, J. I., & Evident Investigators Group, O. B. O. T. E. I. (2019). A Relação da Dieta Atlântica com Fatores de Risco Cardiovascular e Marcadores de Rigidez Arterial em Adultos sem Doença Cardiovascular. Nutrientes, 11(4), 742. https://doi.org/10.3390/nu11040742
