La dieta Atlántica, conocida también como Dieta Atlántica del Sur de Europa (SEAD), representa un patrón alimentario asociado a diversos países de Europa que bordean el océano atlántico, y especialmente característico de las zonas noroccidentales de la península, como el norte de Portugal y Galicia. Estas regiones presentan una mayor esperanza de vida vinculada a diversos factores, como la interacción entre dieta, el ambiente, la sanidad o factores socioeconómicos y genéticos. Recientemente este patrón dietético está centrando la atención por sus efectos positivos sobre la salud.
¿En qué consiste la dieta Atlántica?
Aunque es cierto que tiene muchos aspectos en común con la Dieta Mediterránea y con otros patrones dietéticos, como la dieta DASH para la hipertensión, se diferencia de ellas por lo siguiente:
Alimentos clave
La dieta Atlántica incluye un elevado consumo de pescados y mariscos, de cereales, patatas y legumbres, de frutas y verduras frescas, aceite de oliva como grasa predominante, consumo diario de lácteos y un menor consumo, o más moderado, de carnes.
En 2006 se firmó la “Declaración de Baiona de la Dieta Atlántica” por diferentes instituciones y actualmente esta declaración se conoce como el “Decálogo de la Dieta Atlántica”, que recoge lo siguiente:
- Consumo elevado de pescados (de mar y de río) así como de mariscos (moluscos y crustáceos) entre 3 – 4 veces por semana, que constituyen una gran reserva actual del Atlántico.
- Consumo diario de alimentos vegetales en abundancia: cereales, patatas y legumbres. Es una forma de conseguir un perfil calórico recomendado en forma de carbohidratos complejos. Se recomienda el pan con harinas integrales y de menor extracción. El consumo de patatas es una característica común de la dieta del Arco Atlántico.
- Consumo elevado de frutas y hortalizas. Constituyen un aporte fundamental de antioxidantes y fitoquímicos con potencial antioxidante. Entre las frutas, destacan las manzanas y los cítricos. Entre las verduras, la amplia variedad del género Brassica (repollo, berzas, grelos…) que contienen compuestos bioactivos como el resveratrol y glucosinolatos, además de las cebollas y el ajo.
- Uso de aceite de oliva como principal grasa culinaria, especialmente como aderezo en crudo.
- Consumo diario de productos lácteos. Son una fuente excelente de proteínas de alto valor biológico, minerales y vitaminas. Las leches fermentadas son una opción excelente al aportar microorganismos probióticos e impactar sobre la salud intestinal.
- Hay un elevado consumo de carnes, especialmente de ternera y cerdo, que debería realizarse con moderación. Aunque aportan proteínas de alto valor biológico y hierro, un consumo excesivo no es recomendable. Preferentemente se recomienda el consumo de carnes magras.
- Ingesta abundante de líquidos, preferentemente agua. El consumo de vino debe hacerse de forma moderada y con las comidas.
Cabe mencionar que las algas se están incorporando cada vez más en la alimentación a pesar de no ser un plato tradicional de esta región, como el alga Kombu o Wakame, y que juegan un papel fundamental en el ecosistema atlántico además de ser ricas en compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y anticancerígenas.
Perfil microbiano intestinal
Una mayor adherencia a la dieta Atlántica se ha asociado con una microbiota intestinal más saludable.
Se observó que el grupo bacteriano predominante que mostró mayores diferencias significativas fue el género Bifidobacterium spp., que juega un papel clave al participar en la función inmunitaria a nivel intestinal, además de formar parte de bacterias probióticas. Se ha observado que en la población Gallega hay una mayor presencia de malabsorción de lactosa, por lo que el consumo de leches fermentadas ricas en bifidobacterias puede mitigar la malabsorción de este disacárido.
Hábitos y estilo de vida
En relación a las tradiciones y al patrón alimentario del área atlántica, se incluye cocinar en casa, comer de forma conjunta y considerar a la comida como un acto social. En la dieta Atlántica predominan las cocciones sencillas con técnicas culinarias que preservan el valor nutricional de las materias primas, como la plancha, los guisos o los asados.
Otro aspecto importante es la práctica regular de ejercicio físico, que supone un componente esencial en el estilo de vida y que se complementa con el patrón alimentario. El clima y la geografía propia del área atlántica lo convierten en un lugar donde realizar deporte al aire libre durante la mayor parte del año.
Este patrón alimentario se centra en la sostenibilidad medioambiental a través del consumo de alimentos frescos y de temporada y del consumo de pescados propios del área atlántica.
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Beneficios para la salud de la dieta Atlántica
La adherencia a la dieta Atlántica se ha asociado a una reducción de diversos marcadores de riesgo cardiovascular y metabólico, como la proteína C reactiva, triglicéridos, colesterol total, insulina, resistencia a la insulina, presión arterial sistólica, el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura. Estos factores demuestran una disminución del riesgo de infarto de miocardio y de mortalidad por todas las causas.
Los componentes de la dieta que mediaron las asociaciones positivas sobre estos marcadores fueron principalmente el pescado, las legumbres, las verduras y los cereales integrales, mostrándose una asociación perjudicial para el consumo de carnes rojas y procesadas. Una posible hipótesis vinculada al menor riesgo de muerte de la dieta Atlántica es la disminución de la ingesta de grasas saturadas y el aumento de los ácidos grasos omega-3, aumento de la ingesta proteica, de fibra y de vitaminas y minerales.
Sin embargo, muchos de los estudios han sido realizados en España y Portugal, donde las tasas de enfermedad cardiovascular son más bajas y hay una mayor esperanza de vida que en otros países de Europa. Además, los resultados obtenidos han sido débiles, con excepción del consumo moderado de alcohol. Otros estudios no muestran diferencias significativamente diferentes entre otros países con el uso de otras dietas, como la Mediterránea o la dieta DASH para la hipertensión.
Los componentes alimentarios que mostraron la asociación más fuerte en la reducción de la mortalidad por todas las causas, fueron el elevado consumo de aceite de oliva, nueces, ácidos grasos omega-3 y el bajo consumo de bebidas azucaradas.
La marca epigenética de la dieta Atlántica
La epigenética estudia cómo los factores ambientales, el estilo de vida, la actividad física, la alimentación y la exposición a diferentes tóxicos influye en la expresión de ciertos genes sin alterar la secuencia del ADN. Las modificaciones epigenéticas se presentan en patologías como la obesidad, la diabetes tipo 2, patologías cardiovasculares, el síndrome metabólico, la resistencia a la insulina o el cáncer.
Los estudios realizados hasta la fecha han demostrado que la práctica regular de ejercicio, un IMC bajo y el consumo de pescados, aves, frutas y verduras reducen la aceleración del reloj epigenético.
Regulación epigenética de la dieta Atlántica. Adaptada de Lorenzo P., et al (2022).
VEGETALES | FRUTAS | PESCADOS Y MARISCOS | ACEITES | PRODUCTOS LÁCTEOS |
Glucosinolatos Carotenoides Polifenoles Vitaminas | Carotenoides Polifenoles Vitaminas | Ácidos grasos omega-3 | Esteroles | Péptidos bioactivos Probióticos Vitaminas |
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¿Son reversibles los cambios epigenéticos?
Tengo una buena noticia, y es que sí, los cambios epigenéticos se pueden revertir adoptando diferentes estrategias, mediante un estilo de vida activo a través de la práctica diaria de actividad física, la modificación de ciertos hábitos dietéticos y evitar factores estresores, debido a que ciertos nutrientes tienen la capacidad de actuar como “modificadores epigenéticos” y revertir estos cambios.
¿Cuáles son las diferencias con otros tipos de dietas?
La Dieta Mediterránea se considera como uno de los mejores patrones dietéticos debido a la elevada proporción de antioxidantes y agentes antiinflamatorios. Este patrón dietético ha demostrado una reducción en la incidencia y prevalencia de patologías crónicas como la enfermedad cardiovascular, patologías neurodegenerativas, cáncer, síndrome metabólico, diabetes y menor mortalidad general.
Si la comparamos con la dieta Atlántica, en esta última destaca un mayor cosumo de los productos del mar, verduras locales, pan, patatas, lácteos, una mayor ingesta de aceite de oliva y de carnes que en la Dieta Mediterránea.
La dieta DASH fue desarrollada para el tratamiento de la hipertensión sin el uso de medicación, asociándose a una menor tasa de patologías cardiometabólicas. En la dieta DASH el consumo de pescado, marisco y carnes es menor a causa de un menor consumo de proteína de origen animal y un mayor consumo de proteínas de origen vegetal, como las legumbres.
Principales diferencias entre la dieta Atlántica, la Dieta Mediterránea y la dieta DASH:
Componentes | Dieta Atlántica | Dieta Mediterránea | Dieta DASH |
Pan integral | ≥1 raciones/día | ≥1 raciones/día | No especificado |
Cereales | ≥1 ración/día, integral | 1–2 porciones / día | 6–8 porciones/día |
Patatas | ≥1 raciones/día | ≤3 porciones/semana | No especificado |
Aceites | Aceite de oliva | Aceite de oliva | Grasas y aceites: 2-3 raciones/día |
Fruta fresca | ≥2 porciones/día | 1–2 porciones | 4–5 porciones/día |
Verduras | ≥2 porciones/día de Brassicas, ≥3 porciones/semana | ≥2 porciones | 4–5 porciones/día |
Legumbres | ≥2 porciones/semana | ≥2 porciones/semana | 4–5 porciones/semana |
Pescados | ≥3 porciones/semana | ≥2 porciones/semana | ≤ 2 porciones/día |
Mariscos | ≥1 raciones/semana | No especificado | No especificado |
Carne | Cerdo, ≥1 ración/semana Aves/caza, ≥1 ración/semana Ternera, ≥1 ración/semana | Carne blanca, 2 porciones/semanaCarne roja, <2 porciones/semana | Carne magra, aves: ≤ 2 raciones/día |
Productos lácteos | ≥2 porciones/día | 2 porciones/día | 2–3 porciones/día (sin grasa o bajas en grasa) |
Huevos | ≥3 porciones/semana | 2–4 porciones/semana | ≤4 porciones/semana |
Frutos secos | Preferiblemente castañas, nueces y almendras, ≥2 raciones/semana. | 1–2 porciones/día | 4–5 porciones/semana |
Dulces | Nunca o casi nunca | ≤2 porciones/semana | ≤5 porciones/semana |
Alcohol | Vino, ≥1 ración/día | Bebidas fermentadas, 1–2 vasos/día | ≤2 bebidas/día para hombres y ≤1 bebida/día para mujeres |
¿Cómo comenzar con la dieta Atlántica?
Te dejo algunos consejos prácticos de cómo adoptar este tipo de dieta:
Diariamente:
- Aceite de oliva virgen extra, tanto para cocinar como para aliñar en crudo
- 2 – 3 porciones de productos lácteos, preferentemente fermentados como el yogur o el kéfir, ricos en bifidobacterias y probióticos.
- Frutas frescas, al menos una rica en vitamina C
- Verduras frescas, locales y de temporada, especial interés en el género de las crucíferas (coles, brócoli, berzas, repollo…)
- Cereales integrales, preferentemente pan integral con harinas de buena calidad.
Semanal:
- 3 – 4 v/ semana: Patatas y tubérculos, idealmente en forma de almidón resistente. Aunque en la tabla lo proponen como de consumo diario, se ha observado cierta predisposición a un aumento de patologías metabólicas, por lo que se propone el consumo semanal siempre dependerá de variabilidad individual.
- 3 – 4 veces / semana: Asegura un aporte adecuado de ácidos grasos omega-3 a través del consumo semanal de pescados azules, preferentemente pequeños (caballa, arenque, boquerón, anchoas, salmón, trucha, sardinas… )
- 2 – 3 v/ semana: Consumo de legumbres en forma de cocciones sencillas, sin grasas saturadas.
- ≥3 v/ semana: Consumo de huevos y carnes magras, como aves, y minimizando el consumo de carnes rojas y procesadas.
¿Es adecuada para todas las personas?
Como casi todos los patrones alimentarios, se trata de una dieta versátil y fácilmente adaptable para todos los grupos de población y todas las edades, ante diferentes necesidades y preferencias alimentarias, incluyéndose opciones para pesco-vegetarianos, ovolactovegetarianos y personas con intolerancias.
Referencias bibliográficas
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- Carballo-Casla, A., Stefler, D., Ortolá, R., Chen, Y., Knuppel, A., Kubinova, R., Pajak, A., Rodríguez-Artalejo, F., Brunner, E. J., & Bobak, M. (2024). The Southern European Atlantic diet and all-cause and cause-specific mortality: a European multicohort study. European journal of preventive cardiology, 31(3), 358–367. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad370
- Vivanco, P. G., Taboada, P., & Coelho, A. (2023). The Southern European Atlantic Diet and Its Supplements: The Chemical Bases of Its Anticancer Properties. Nutrients, 15(19), 4274. https://doi.org/10.3390/nu15194274
- Rodríguez-Martín, C., Garcia-Ortiz, L., Rodriguez-Sanchez, E., Maderuelo-Fernandez, C., Lugones-Sanchez, A., Martin-Cantera, M. S., Soriano-Cano, J. F., Arietaleanizbeaskoa, M., Magdalena-Belio, J. A., Menendez-Suarez, C., Gómez-Marcos, M. A., Recio-Rodriguez, J. I., & Evident Investigators Group, O. B. O. T. E. I. (2019). The Relationship of the Atlantic Diet with Cardiovascular Risk Factors and Markers of Arterial Stiffness in Adults without Cardiovascular Disease. Nutrients, 11(4), 742. https://doi.org/10.3390/nu11040742
