A melatonina é uma neuro-hormona produzida na glândula pineal que regula os ciclos de sono e vigília. Desempenha um papel importante na modulação dos ritmos circadianos do organismo e desempenha um papel fundamental ao nível das mitocôndrias, onde actua como antioxidante. Por todas estas razões, embora a sua síntese ocorra naturalmente, pode fazer sentido tomar um suplemento para obter benefícios.
De facto, nos últimos anos, a utilização da melatonina para facilitar o sono e melhorar a qualidade do repouso tem vindo a generalizar-se. No entanto, devido a questões regulamentares, não é dispensada com a mesma facilidade em todos os países do mundo. Na Europa, só é comercializada na maioria das regiões com uma concentração máxima de 2 mg, mas nos EUA pode ser encontrada nos supermercados com até 20 mg.
O que é a melatonina?
A melatonina é considerada uma hormona. A sua síntese depende da hora do dia, ou melhor, da exposição à luz. A sua produção aumenta geralmente num ambiente escuro e diminui em condições de luminosidade. Não só quando recebemos luz solar, mas também quando estamos expostos a ecrãs que emitem luz azul, como os dispositivos móveis ou as televisões.
De notar também que a concentração de melatonina no organismo diminui com a idade. Esta pode ser uma das razões pelas quais as pessoas mais velhas dormem menos. Embora não seja claro se é a galinha ou o ovo que vem primeiro. É possível que as pessoas mais velhas durmam menos bem porque a síntese de melatonina é reduzida por outros factores externos.
Trata-se, naturalmente, de uma substância que começou a ser utilizada por pessoas que sofrem de jet lag devido a viagens longas. Neste caso, os ciclos de sono são perturbados e a toma de um suplemento de melatonina pode ajudar a aliviar o jet lag. As pessoas cegas também podem beneficiar da toma de melatonina, uma vez que não são sensíveis aos estímulos luminosos e podem sofrer alterações no seu ambiente hormonal.
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Relação da melatonina com outras hormonas
A melatonina não é apenas importante pelo seu efeito intrínseco, mas pode também influenciar a produção de outras hormonas no organismo, como o cortisol, a hormona do crescimento e as hormonas sexuais. Tem mesmo um efeito sobre a própria insulina, pois foi demonstrado que a toma de um suplemento pouco antes de te deitares aumenta o pico glicémico produzido pela refeição anterior, neste caso o jantar.
É importante ter em conta que a maioria das hormonas do corpo humano responde a um padrão de produção circadiano, ou seja, variam consoante a hora do dia e mantêm uma certa estabilidade ao longo do tempo. Assim, o que desencadeia a síntese destes compostos é geralmente a concentração de melatonina, que é um dos principais informadores do relógio biológico interno.
De facto, a melatonina é um dos estimulantes da própria hormona do crescimento. Se observarmos a curva de produção deste sinalizador, verificamos que ela é mais elevada nos períodos que coincidem com o sono. Durante este período, o contexto anabólico do organismo aumenta, pois é utilizado para efetuar processos de recuperação e de limpeza. É normal que a síntese proteica seja elevada nesta altura para favorecer as adaptações.
É por esta razão que a insulina tende a aumentar quando a melatonina é consumida de forma exógena. A insulina está inversamente relacionada com o cortisol e aumenta a absorção de nutrientes pelos tecidos, pelo que o aumento da síntese promove este ambiente anabólico e a reparação do tecido muscular.
Outras funções da melatonina
Para além de regular o sono e a produção endócrina geral, a melatonina tem outras funções importantes no corpo humano. Estas incluem as seguintes:
- Antioxidante mitocondrial.
- Regulador do sistema imunitário.
- Facilita a criação de um bom ambiente intestinal.
- Anti-envelhecimento.
Vamos dar um passo de cada vez. A melatonina consegue chegar às mitocôndrias, onde ajuda a reduzir a acumulação de radicais livres de oxigénio e de azoto. Esta função é crucial para manter o equilíbrio oxidativo e evitar falhas na replicação do ADN. Isto pode prevenir muitas patologias complexas que começam nestes organelos, como a diabetes tipo II e o cancro. De facto, a manutenção de níveis adequados de melatonina (ou mesmo a sua suplementação) tem sido associada a telómeros mais longos ao longo do tempo.
Esta hormona também ajuda a regular a função imunitária. Basicamente porque a manutenção de um equilíbrio entre a oxidação e a redução no corpo reduz a inflamação crónica. Trata-se simplesmente de uma sobre-ativação do sistema imunitário. Quando a defesa ocorre, tende a perder eficácia contra os microrganismos externos, uma vez que está ocupada a atacar as estruturas internas. É por isso que a modulação da inflamação é adequada para reduzir as infecções causadas por vírus e bactérias.
Finalmente, o cérebro e o intestino estão diretamente ligados. Uma boa noite de sono tem uma influência positiva sobre a microbiota, reduzindo a permeabilidade intestinal e os danos que as toxinas alimentares podem causar ao corpo humano. Quando o número de horas de sono diminui, o perfil bacteriano do corpo torna-se mais pobre, com menos estirpes e uma menor densidade de bactérias.
A melatonina e o desempenho desportivo
Para além dos benefícios acima referidos, a melatonina desempenha um papel importante no processo de recuperação desportiva. Afinal, o facto de regular os ritmos do sono e promover um ambiente anabólico é crucial para facilitar a regeneração e adaptação dos tecidos após exercício intenso.
Vários ensaios demonstraram que a suplementação com a hormona facilita o regresso ao trabalho após treinos exigentes, reduzindo a dor nos dias seguintes e os marcadores relacionados com a inflamação, como a IL-6, a PCR, a CK ou o TNF-alfa.
Também se discute se a própria melatonina pode efetivamente aumentar o desempenho quando consumida antes do exercício. O mecanismo proposto é que uma menor acumulação de radicais livres nas mitocôndrias durante o desporto atrasaria o início da fadiga. Os resultados até agora são mistos e parecem ser dependentes da dose. Ou seja, até 5-6 mg parece exercer um benefício que é reduzido quando esta quantidade é ultrapassada.
Os efeitos positivos sobre a recuperação são menos duvidosos. A literatura neste domínio é bastante clara. Vários ensaios mostram, em diferentes tipos de atletas, que 3 ou mesmo mais de 5 mg antes de deitar melhoram o processo.
Resta saber se uma dose elevada de melatonina sob a forma de suplemento poderia interferir na própria adaptação ao esforço. Foi proposto que a redução drástica dos radicais livres por meio de antioxidantes exógenos poderia afetar a sinalização celular, abrandando assim o processo de ganho de força. A dosagem correta pode ser decisiva neste caso, uma vez que a relação parece ser em forma de U.
Suplementação de melatonina
Tendo em conta os seus benefícios, os suplementos de melatonina são susceptíveis de ter um impacto bastante favorável na saúde. E isto é verdade em muitos casos. Embora, tradicionalmente, só seja utilizada para tratar os distúrbios do sono ou o jet lag, faz sentido tomá-la noutros contextos.
Por exemplo, a melatonina é atualmente utilizada como substância anti-envelhecimento. Há também provas de que a sua utilização como adjuvante na terapia anti-cancro pode ser positiva. Este efeito antioxidante e modulador do processo inflamatório seria interessante para reduzir o crescimento dos tumores.
A melatonina pode, naturalmente, ajudar a prevenir ou tratar a ansiedade e a depressão, facilitando o sono e o repouso. Melhora a recuperação desportiva e apoia a saúde intestinal. Pode até reduzir o risco de infecções respiratórias ao longo do ano.
No entanto, o principal debate prende-se com a dosagem ideal e a forma como é utilizado. Vamos falar sobre isso.
Dosagem e modo de consumo
A melatonina é mais frequentemente tomada cerca de 30 minutos antes de te deitares. Há pouca discussão sobre este assunto, para além dos ensaios que mencionámos que incluem a substância antes do treino para promover o desempenho.
Digamos que os problemas surgem quando falamos da dosagem correta. Para os problemas relacionados com o repouso, 1 ou 2 mg por dia parecem suficientes. Mas tem cuidado, não existe aqui uma associação dose-dependente. Isto significa que a ingestão de uma quantidade maior não se deve refletir num sono mais repousante. Em vez disso, deves encontrar a concentração certa para cada indivíduo, que normalmente se encontra no intervalo acima mencionado.
No entanto, quando queremos tirar partido do poder antioxidante da melatonina, as coisas mudam. Aqui depende da dose, pois quanto mais melatonina circular no organismo, menor será a concentração de radicais livres. Por isso, quando este é o objetivo, muitos ensaios utilizam mais de 5 mg por dia. O problema aqui, como já referimos, é a disponibilidade destes suplementos, já que na Europa, os que têm mais de 2 mg por comprimido começam a ser considerados medicamentos sujeitos a receita médica.
No entanto, apesar da legislação, a melatonina é uma substância para a qual não se conhece nenhuma dose letal e que não produz dependência ou tolerância. Os efeitos secundários são reduzidos, e não costumam ir além de uma certa sonolência logo pela manhã. Existem, no entanto, interações com medicamentos, de que falaremos mais adiante.
Se consumires melatonina, deixas de a produzir?
Esta é uma questão recorrente. Alguns médicos afirmam que a exposição crónica a suplementos de melatonina conduziria a uma redução da síntese endógena natural de melatonina, uma vez terminado o consumo. A literatura neste domínio é bastante contraditória. Não parece ser um problema quando tomas doses baixas, inferiores a 2 mg por dia.
Também temos alguns ensaios que mostram que a produção de melatonina já está diminuída em certas doenças como a depressão, por isso a saúde mental pode ser mais importante do que a ingestão da hormona exógena em si. O mesmo acontece com a velhice; há uma tendência para uma diminuição da síntese.
Na pior das hipóteses, convém sublinhar mais uma vez que a melatonina não tem uma dose letal nem efeitos secundários conhecidos, pelo que, se causar benefícios adicionais, não haveria grande problema em suspender a sua administração. Isto seria semelhante ao caso da creatina. No passado, recomendava-se que fizesses pausas pelo mesmo motivo. Atualmente, sabe-se que não altera a produção interna e recomenda-se que nunca deixes de a tomar devido aos efeitos positivos em várias áreas da fisiologia.
Interação medicamentosa
Este é o aspeto mais importante a ter em conta quando tomas suplementos de melatonina. Estes produtos podem interagir com certos medicamentos, como os inibidores selectivos da recaptação da serotonina (SSRIs). Estes são medicamentos antidepressivos normalmente prescritos.
Em todo o caso, os efeitos descritos não vão além de um aumento da sonolência ou de um aumento do efeito do próprio medicamento. Embora deva ser supervisionado por um médico, não se trata de uma alteração fisiológica que possa ser considerada grave. No entanto, não é aconselhável associar estes medicamentos à melatonina sem o controlo de um especialista.
Também podem ocorrer interações com medicamentos que retardam a coagulação do sangue, aumentando o risco de nódoas negras e hemorragias. Até os sedativos têm efeitos.
De um modo geral, se estiveres a tomar medicamentos, não é aconselhável tomar um suplemento de melatonina sem consultar previamente o teu médico. É evidente que nunca deves tomá-lo em conjunto com álcool.
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