Para ganhar massa muscular de forma eficaz, é essencial combinar uma nutrição adequada com um programa de treino bem estruturado. De seguida, apresentamos-te os pontos-chave da alimentação e do treino, seguidos de 3 receitas para ganhar massa muscular que podem ser incluídas regularmente na tua alimentação.
Nutrição para ganhar massa muscular
Ingestão adequada de proteínas: sugere-se 1,6-2,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia para maximizar a síntese proteica muscular. Além disso, é importante distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, consumindo aproximadamente 20-40 gramas por refeição.
Excesso de calorias: consumir um excesso de calorias de aproximadamente 10-20% acima da taxa metabólica basal é crucial para ganhar massa muscular. Da mesma forma, no que diz respeito aos macronutrientes, para além das proteínas, é importante assegurar uma ingestão adequada de hidratos de carbono (3-5 gramas por kg de peso corporal) e gorduras saudáveis (0,5 – 1 grama por kg de peso corporal) para fornecer energia e apoiar a síntese proteica.
Suplementação específica: embora não seja essencial, pode ser aconselhável. Para o efeito, a creatina pode ser uma opção interessante. A suplementação com 3-5 gramas de creatina monohidratada diariamente pode melhorar o desempenho no treino e contribuir para um maior ganho de massa muscular. Outra estratégia pode ser a proteína em pó, pois o uso de suplementos de proteína de soro de leite ou caseína pode ser útil para suprir as necessidades diárias de proteína, principalmente no pós-treino.
Treinar para ganhar massa muscular
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Sobrecarga progressiva: aumenta gradualmente a tensão exercida sobre os músculos através do aumento da resistência, do volume ou da intensidade do treino. Isto é conseguido através da adição de peso, do aumento do número de repetições ou séries, ou da diminuição dos tempos de descanso entre séries.
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Volume e frequência de treino: em termos de volume de treino, a realização de 10 a 20 séries por grupo muscular por semana tem-se revelado eficaz para maximizar a hipertrofia. Em termos de frequência, treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana permite uma maior síntese proteica e melhores resultados de hipertrofia.
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Variedade de estímulos de treino: é necessário introduzir exercícios multiarticulares e isolados. Idealmente, inclui exercícios compostos (como agachamentos e supino) e exercícios isolados (como rosca bíceps) para uma estimulação muscular completa. Além disso, também é importante alternar entre intervalos de repetição baixos (4-6) e altos (12-15) para estimular diferentes tipos de fibras musculares.
Receitas para ganhar massa muscular
Vamos agora apresentar-te 3 receitas que podem ser incluídas na dieta frequentemente quando o objetivo é ganhar massa muscular.
Tosta de pão integral com húmus, ovo cozido, peru e sementes de abóbora
Esta tosta é uma opção de pequeno-almoço equilibrada e rica em proteínas, perfeita para te ajudar a ganhar massa muscular enquanto desfrutas de uma refeição deliciosa e nutritiva.
Ingredientes
2 fatias de pão integral.
1/4 de chávena de húmus.
2 ovos grandes.
3-4 fatias de peru com baixo teor de gordura.
1 colher de chá de azeite.
1 colher de sopa de sementes de abóbora.
Sal e pimenta a gosto.
Salsa fresca picada (opcional, para guarnecer).
Preparação
Cozinhar os ovos: leva uma panela pequena com água a ferver. Quando a água estiver a ferver, adiciona os ovos e cozinha durante 8-10 minutos para obteres ovos cozidos. Retira os ovos da água quente e coloca-os numa tigela com água fria para parar a cozedura. Passados alguns minutos, descasca os ovos e corta-os em rodelas. Para poupares tempo: podes comprá-los já cozidos.
Tosta o pão: enquanto os ovos arrefecem, tosta as fatias de pão integral até ficarem douradas e estaladiças.
Prepara as tostas: espalha uma camada generosa de húmus em cada fatia de pão integral torrado. Coloca as fatias de peru por cima do húmus. Distribui as rodelas de ovo cozido sobre o peru. Rega com azeite. Polvilha as sementes de abóbora por cima. Opcional: adiciona um pouco de sal e pimenta e decora com salsa fresca picada.
Valor nutricional
Calorias: 450 kcal.
Proteína: 30 g.
Hidratos de carbono: 40 g.
Gordura: 20 g.
Tigela de frango teriyaki com arroz integral e legumes.
Passemos à segunda das receitas para ganhar massa muscular. A taça de frango teriyaki é uma refeição nutritiva e deliciosa. A receita combina a suculência do frango teriyaki com a textura estaladiça dos legumes frescos e o sabor a terra do arroz integral. Com um equilíbrio ideal de proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis, torna-a perfeita para quem procura ganhar massa muscular. Além disso, é fácil de preparar e adequado para uma refeição saudável e satisfatória.
Ingredientes
- 150 g de peito de frango, cortado em tiras.
1/2 chávena de arroz integral cozido.
1/2 chávena de brócolos, cozidos a vapor.
1/2 chávena de cenouras cortadas em tiras.
1/4 chávena de edamame, cozinhado.
2 colheres de sopa de molho teriyaki com baixo teor de sódio.
1 colher de chá de óleo de sésamo.
1 colher de chá de sementes de sésamo.
1 cebola verde picada.
Preparação
Aquece o óleo de sésamo numa frigideira grande em lume médio-alto.
Adiciona as tiras de frango e cozinha até ficarem douradas e cozinhadas.
Adiciona o molho teriyaki ao frango e mistura bem.
Numa tigela grande, coloca o arroz integral cozido como base.
Adiciona o frango teriyaki por cima do arroz.
Coloca os brócolos cozidos a vapor, as cenouras e o edamame à volta do frango.
Polvilha com sementes de sésamo e cebola verde picada antes de servir.
Valor nutricional
Calorias: 600 kcal.
Proteína: 45 g.
Hidratos de carbono: 65 g.
Gordura: 15 g.
Barras proteicas caseiras de chocolate e coco
E agora chegamos à última das receitas para ganhares massa muscular. Estas barras proteicas caseiras de chocolate e coco são o snack perfeito para quem procura um impulso energético e nutricional durante o dia. Podem ser usadas para satisfazer eventuais desejos de doces e também fornecem uma boa dose de proteína para apoiar o ganho muscular. São ideais para levar para todo o lado, fáceis de preparar e deliciosas.
Ingredientes
1 chávena de farinha de aveia.
1/2 chávena de proteína em pó (sabor a chocolate).
1/4 de chávena de cacau em pó sem açúcar.
1/4 chávena de coco ralado sem açúcar.
1/2 chávena de manteiga de amêndoa ou de amendoim.
1/4 de chávena de mel.
1/4 chávena de leite de amêndoa (mais se necessário).
1/4 chávena de pepitas de chocolate preto (opcional).
Instruções
Numa tigela grande, mistura a aveia, a proteína em pó, o cacau em pó e o coco ralado.
Numa tigela própria para micro-ondas, aquece a manteiga de amêndoa/amendoim e o mel durante 30 segundos, ou até ficarem suaves e fáceis de misturar.
Deita a mistura de amêndoa, manteiga de amendoim e mel sobre os ingredientes secos e mistura bem.
Adiciona o leite de amêndoa gradualmente até obteres uma massa pegajosa mas manejável. Se a mistura estiver demasiado seca, acrescenta um pouco mais de leite.
Se quiseres, junta as pepitas de chocolate preto.
Pressiona a massa numa forma quadrada forrada com papel vegetal.
Leva ao frigorífico durante pelo menos 30 minutos (idealmente cerca de 2 horas) antes de cortares em barras.
Valor nutricional
Calorias: 655 kcal.
Proteína: 30 g.
Hidratos de carbono: 55 g.
Gordura: 35 g.
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