Contenidos
- Proteínas para comer después de entrenar
- Los carbohidratos son importantes a la hora de comer después de entrenar
- Prioriza grasas de buena calidad
- ¿Qué alimentos comer después de entrenar?
- ¿Qué suplementos tomar después de entrenar?
- Los mejores platos para comer después de entrenar
- Referencias bibliográficas
Saber qué comer después de entrenar puede marcar la diferencia tanto en la adaptación como en la recuperación posterior al esfuerzo. De este modo se maximizan procesos como la ganancia de fuerza y la hipertrofia. Además, acertar con los alimentos elegidos podría reducir el riesgo de lesión en eventos posteriores, sobre todo cuando nos referimos a sesiones de alta intensidad.
Al fin y al cabo este es uno de los objetivos de la nutrición deportiva, conocer qué es lo adecuado para consumir antes, durante y después de los entrenamientos para lograr mejorar el rendimiento de los atletas y su sensación. Sin olvidarnos de la hidratación, otro de los grandes puntos clave.
Proteínas para comer después de entrenar
Casi todo el mundo con mínimos conocimientos en nutrición deportiva sabe que después de un entreno se deben de consumir proteínas. Sin embargo, y debido a mitos que persistieron durante años, este no es el nutriente más determinante. Y es que en los últimos tiempos se ha demostrado que no existe una ventana anabólica como tal, es decir, que el cuerpo no está más receptivo al metabolismo de estos nutrientes una vez terminada la sesión.
No obstante, es cierto que maximizar la síntesis proteica muscular es una prioridad y para ello se recomienda incluir un bolo de 0,3-0,4 gramos de proteína por kilo de peso cada 3-4 horas. Esto nos acerca a un total en la jornada de 1,8-2 gramos de proteína por kilo de peso, suficiente para que la gran mayoría de los deportistas puedan llevar a cabo las adaptaciones adecuadas.
Además de la cantidad de proteínas importa su procedencia. Después de entrenar es preferible priorizara las de origen animal, por presentar un valor biológico superior. Estas concentran en su interior todos los aminoácidos esenciales y aseguran buena disponibilidad de leucina. Dicho componente es uno de los encargados de activar las vías anabólicas del metabolismo, como la conocida mTOR.
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Los carbohidratos son importantes a la hora de comer después de entrenar
En los últimos años la ingesta de carbohidratos ha generado cierta controversia. Su implicación negativa sobre la salud en contextos de sedentarismo (sobre todo los simples) han provocado que hasta los atletas de máxima exigencia reduzcan su consumo. Este es un grave error ya que perjudica la sensación posterior. Siempre hay que adecuar la ingesta a la actividad física.
Durante una sesión de alta intensidad se agotan los depósitos de glucógeno, condicionando la sensación de energía. Si estos nutrientes no se reponen una vez terminada la sesión es posible que la fatiga persista y que el riesgo de lesión aumente en entrenos sucesivos. Y para conseguir volver a llenar los depósitos musculares y hepáticos son necesarios carbohidratos. Lo ideal es priorizar los de bajo índice glucémico, pero incluso los simples podrían tener sentido aquí.
A parte hay que tener en cuenta otra cosa importante. La glucosa es activadora de las principales vías anabólicas del organismo, una de ellas es la ya mencionada mTOR. Esta responde a los incrementos de insulina en la sangre. Por lo tanto si se restringe la ingesta de carbohidratos después de un esfuerzo es posible que no se lleven a cabo las adaptaciones de manera adecuada.
De hecho varios ensayos muestran como la dieta keto dificulta la ganancia de masa muscular, aunque es positiva para perder grasa reteniendo tejido magro. Esta sería una situación especial. En la mayor parte de los casos lo que interesa es priorizar la recuperación y por lo tanto los carbohidratos han de aparecer.
Prioriza grasas de buena calidad
Las únicas grasas que se deben restringir en la dieta son las hidrogenadas o trans. Estas alteran el equilibrio oxidativo e inflamatorio del organismo, incrementando el riesgo de sufrir patologías crónicas y complejas. Se encuentran principalmente en los productos ultraprocesados o en aquellos que han sido sometidos a temperaturas muy elevadas. Con el resto de los ácidos grasos lo que hay que buscar es una buena distribución, pero no limitar en exceso el aporte.
Hablamos de nutrientes bastante energéticos, pero muy necesarios para mantener en buen estado de funcionamiento el eje hormonal. Por este motivo no se debería descender el aporte diario de 1 gramo por kilo de peso para los hombres ni de 1,25 gramos por kilo para las mujeres.
Las grasas poliinsaturadas tendrán un mayor peso en la dieta, sobre todo poniendo el foco en los ácidos grasos omega 3. Pero las saturadas también son importantes siempre y cuando vengan de alimentos frescos como los huevos, los lácteos o las carnes. Hasta la mantequilla es buena opción. También después de entrenar, donde se necesitan vitaminas liposolubles como la A y la E para controlar la producción de radicales libres motivada por el esfuerzo.
¿Qué alimentos comer después de entrenar?
- Vamos a hablar ahora de alimentos en concreto para darle un punto más práctico a toda esta cuestión. Como fuente proteica después de entrenar podríamos incluir alguno de estos productos:
- Huevos
- Lácteos enteros
- Pescados y mariscos
- Carnes
- Arroz
- Quinoa
- Legumbres
- Tubérculos
- Pseudocereales
Es cierto que no se deben suplementar antioxidantes para no entorpecer la señalización celular. No obstante, un aporte por medio de los alimentos frescos será de gran ayuda para favorecer la recuperación. Lo ideal sería comer:
- Frutos rojos
- Piña
- Crucíferas
- Tomate
- Setas y champiñones
- Pimientos y zanahoria
¿Qué suplementos tomar después de entrenar?
Además de los alimentos existen ciertos suplementos que pueden favorecer la recuperación tras un esfuerzo intenso. Entre ellos sobresale la creatina. Aunque actúa por acumulación existen evidencias actuales que aconsejan consumirla después de las sesiones por su efecto a la hora de mejorar la resíntesis de glucógeno.
Por otra parte tenemos algunos compuestos que actúan por la vía del óxido nítrico favoreciendo la vasodilatación. Esto mejora el aporte de oxígeno y de nutrientes a los tejidos, agilizando el proceso de recuperación. Hablamos fundamentalmente de los nitratos y de la citrulina malato. Generalmente se consumen pre entreno, pero la literatura actual muestra como su ingesta posterior presenta beneficios también.
Podríamos mencionar la vitamina C, la melatonina u otros compuestos antioxidantes. Tienen sentido cuando se priorizar la recuperación frente a la adaptación, como puede ser una situación de fase de ascenso de un equipo con muchos partidos encadenados en pocos días. Pero para la mayor parte de la temporada de entrenamiento de un atleta no es lo más recomendado. Como comentamos anteriormente, sacrifican la comunicación intracelular, provocando una reducción en la ganancia de fuerza o de masa muscular.
Los mejores platos para comer después de entrenar
Desde luego saber qué comer después de entrenar puede marcar la diferencia sobre el rendimiento de un atleta. Mucho más cuando hablamos de deportistas de alto rendimiento sometidos a dobles sesiones diarias o a competiciones semanales. Entre los mejores platos para consumir tras una sesión intensa estarían:
- Arroz con salsa boloñesa.
- Ensalada de quinoa con atún y queso fresco.
- Salmón al horno con patatas asadas y brócoli.
- Berenjenas rellenas de carne picada con arroz.
- Zancos de pollo guisados con patata y ensalada
Referencias bibliográficas
- Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020 Jul 7;12(7):2023. doi: 10.3390/nu12072023. PMID: 32646013; PMCID: PMC7400877.
- Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0340. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29345167.
