La dieta Mediterránea es uno de los modelos de alimentación saludables que cuenta con más evidencias dentro de la literatura científica. Es un planteamiento que se lleva desarrollando durante décadas en los pueblos que habitan en las orillas del mar Mediterráneo, por eso ha adquirido ese nombre. Puede ayudar a prevenir multitud de patologías crónicas y complejas y se asocia con mayor longevidad.
¿Qué es la dieta Mediterránea?
Conocemos a la dieta Mediterránea como un patrón de alimentación que prioriza el consumo de vegetales, de proteínas magras como la carne blanca y el pescado y el uso de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra. Apoya también el empleo de hierbas y especias culinarias y coloca como principales fuentes de carbohidratos a las legumbres, los granos integrales y los cereales.
Al mismo tiempo trata de evitar aquellos productos ultraprocesados con alto contenido en grasas trans y en azúcares simples. Esto provoca que la dieta Mediterránea sea capaz de aportar los nutrientes que el organismo necesita en cada jornada al tiempo que reduce la entrada en el organismo de compuestos antiinflamatorios o potencialmente tóxicos.
Además este modelo a evolucionado en los últimos años. Si bien hasta hace una década incluía también el vino como un producto saludable, dicha recomendación ha cambiado atendiendo a las evidencias más recientes. Y es que se ha demostrado que el alcohol es perjudicial y tóxico para el organismo independientemente de la dosis ingerida.
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Alimentos clave en la dieta Mediterránea
Este tipo de alimentación es especialmente beneficiosa por los alimentos que incluye en su patrón. Como podrás comprobar, hablamos exclusivamente de productos frescos o con un nivel muy bajo de procesamiento. Permite la ingesta de conservas de pescado, de vegetales o encurtidos, pero desde luego pueden ser comestibles considerados como saludables siempre y cuando no concentren aditivos en su interior.
Frutas y verduras
Los vegetales son uno de los elementos centrales en la dieta Mediterránea. Han de aparecer en todas las comidas principales, aportando así antioxidantes y polifenoles de alta calidad que ayuden a modular la inflamación y garantizar que los procesos de reparación en el organismo se concluyen con éxito.
Son fuente también de vitaminas y de minerales, elementos que funcionan como cofactores en muchas reacciones fisiológicas y que contribuyen al buen funcionamiento del cuerpo humano. Muchos de estos elementos han de ser ingeridos a diario debido a su carácter hidrosoluble, ya que se eliminan en cada jornada a través de la orina.
La dieta Mediterránea defiende la variedad en cuanto a frutas, hortalizas y verduras empleadas. También respecto a los métodos de cocción. Y es que de esta manera se minimizan las pérdidas que se pueden sufrir al cocer ciertos vegetales y no aprovechar el caldo. Conviene que aparezcan en la pauta regular tanto crudos como cocinados.
Granos enteros
Los granos enteros como el trigo o el maíz pueden ser de las principales fuentes de carbohidratos en la dieta Mediterránea. Es cierto que se permite un cierto grado de procesamiento en los mismos, pudiendo emplear harina a partir de la cual se elabore el pan y la pasta. Pero esto no debería de generar ningún perjuicio siempre y cuando se mantenga un estilo de vida activo y se empleen variedades integrales.
Al final lo imprescindible es evitar los azúcares simples y refinados. Estos son los que impactan de manera significativa sobre las glucemias, provocando problemas como la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2 a medio plazo. Con los cereales de buena calidad esto no debiera de suceder, aunque siempre se recomienda equilibrar la ingesta de carbohidratos en relación al ejercicio diario.
Proteínas saludables
Las proteínas son esenciales en la dieta diaria para el mantenimiento de la salud muscular y para otros muchos procesos fisiológicos más. En la dieta Mediterránea se recomiendan alimentos como los pescados y mariscos, las carnes blancas, las legumbres y los frutos secos y semillas para garantizar su obtención.
Si bien es cierto que aunque no se restringe completamente la carne roja se limita su presencia en la pauta a una o dos veces por semana. Ya se ha evidenciado que la carne roja fresca no se asocia con un peor estado de salud, solamente la procesada, pero aun así la dieta Mediterránea trata de priorizar la procedentes de las aves, que tradicionalmente se ha considerado más sana.
Respecto a las legumbres, suponen una de las principales fuentes de proteína de origen vegetal. Ahora bien, son carentes en algunos aminoácidos esenciales, por lo que a la hora de consumirlas es interesante prepararlas junto con algún otro producto como el arroz para solventar este problema de disponibilidad.
A parte la dieta Mediterránea apoya la presencia de huevos en la dieta con regularidad. Han sido demonizados durante muchos años por su supuesta relación con el aumento del colesterol y con la enfermedad cardiovascular, pero existen evidencias recientes de calidad que muestran como no son para nada nocivos.
Lácteos
Los lácteos han sido alimentos tradicionalmente presentes en la dieta Mediterránea. Son productos que aportan proteínas de alto valor biológico y grasas de calidad. Se recomiendan más los enteros que los desnatados, ya que estos podrían tener contraindicaciones en ciertos casos concretos, como es el caso de los mujeres con síndrome de ovario poliquístico.
Además son especialmente positivos los lácteos fermentados como el yogur o el kéfir. Aportan probióticos capaces de mejorar la salud digestiva y su consumo regular se ha asociado con mejores puntuaciones de salud y con un menor riesgo de inflamación y de muerte por cualquier causa.
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es uno de los alimentos más representativos de la dieta Mediterránea. Es una de las fuentes de ácidos grasos más saludables que existen, por lo que se recomienda su consumo regular. Lo mejor es ingerirlo en crudo para evitar la degradación que puede sufrir debido a las altas temperaturas.
Este producto cuenta en su interior con compuestos como el ácido linoleico que se han asociado con una mejor prevención a nivel cardiovascular. Resulta un excelente recurso para aliñar tanto las ensaladas como otras preparaciones con vegetales o con pescados. Ahora bien, no debemos olvidar que es muy energético y que ha de ser consumido en su justa medida.
Beneficios para la salud de la dieta Mediterránea
El planteamiento de la dieta Mediterránea provoca varios beneficios para la salud. Aunque es indispensable optimizar ciertas variables como la energía diaria y los macronutrientes ingeridos. Además será determinante cubrir los requerimientos de minerales y de vitaminas para lograr así que los procesos fisiológicos se desarrollen correctamente. Los principales efectos positivos son los siguientes.
Salud cardiovascular
Muchos ensayos y metanálisis actuales relacionan el mantenimiento de la dieta Mediterránea con un mejor estado de salud cardiovascular. Se considera una pauta cardioprotectora que mejora el perfil lipídico y que reduce la tasa de oxidación de las lipoproteínas, algo determinante para evitar la formación de placas de ateroma. Es eficiente para combatir la hipertensión gracias al consumo de vegetales que promueven la síntesis de óxido nítrico en el organismo, un compuesto vasodilatador.
Sobre todo los pescados azules, los frutos secos y los lácteos fermentados se han relacionado con mejoras en parámetros bioquímicos que ofrecen información acerca del funcionamiento del sistema cardiovascular. De todos modos para lograr los mejores efectos será determinante mantener un estilo de vida activo que fortalezca las paredes del corazón.
C0ntrol del peso
El hecho de priorizar alimentos frescos frente a los ultraprocesados industriales suele conducir a mejoras en el estado de composición corporal. Lo mismo pasa cuando se consumen las proteínas necesarias a lo largo del día. Estas provocan un efecto saciante y pueden llegar a reducir la apetencia por el dulce, algo que se relaciona con una menor circunferencia de cintura y con un mejor estado de salud en general.
Los ácidos grasos presentes en la dieta Mediterránea también son indispensables para salvaguardar la salud muscular. Proteger al tejido magro del catabolismo es fundamental para lograr mantener un gasto energético elevado e impedir que se genere un superávit involuntario que termine con la ganancia de peso graso subcutáneo.
A parte esta dieta es capaz de aportar minerales como el selenio o el yodo que son determinantes para el funcionamiento de la tiroides. Es importante que esta glándula secrete adecuadamente sus hormonas, ya que estas controlan el metabolismo y pueden llegar a explicar un 5 % de las variaciones del gasto energético diario.
Prevención de enfermedades crónicas
Comer bien y obtener todos los nutrientes necesarios es fundamental para evitar el desarrollo de patologías crónicas como el cáncer o las neurodegenerativas. Para ello marcará la diferencia el hecho de controlar la inflamación en el organismo y aportar una cantidad suficiente de compuestos antioxidantes cada día.
Afortunadamente la dieta Mediterránea es capaz de todo ello, gracias a la presencia de frutas y verduras en todas las comidas principales. Estos alimentos contienen en su interior polifenoles como las antocianinas, la curcumina, el licopeno…que consiguen aumentar la eficiencia en la reparación y en la replicación del ADN; consolidando así una buena salud a nivel mitocondrial.
¿Cómo empezar con la dieta Mediterránea?
Plantear una dieta Mediterránea es bastante sencillo. Basta con priorizar alimentos frescos y garantizar en cada una de las 3 comidas principales una proteína (carne, pescado, huevo, legumbres o lácteo) un carbohidrato complejo (cereales, granos, legumbres o arroz) y una combinación de vegetales (hortalizas, verduras o frutas). El postre suele estar compuesto por un lácteo fermentado, que generalmente es yogur natural.
Además el agua mineral natural será la bebida de elección principal, aunque a lo largo del día pueden incluirse otras como la infusiones. Tanto el café como el té se consideran de alta calidad y se asocian con un mejor estado de salud.
A continuación ofrecemos un ejemplo de menú de un día adaptado a la dieta Mediterránea. Pero hay que destacar que las cantidades pueden modificarse en función de las necesidades individuales.
Desayuno
Bol de yogur natural con arándanos, avena, frutos secos tostados y semillas de chía. Una pieza de fruta.
Almuerzo
Ensalada de legumbres con vegetales variados (cebolla, pimiento, aguacate, tomate) y atún en conserva con aceite de oliva virgen extra. Una fruta.
Merienda
Tostada de pan integral con queso fresco y tomates cherry.
Cena
Merluza a la plancha con patata cocida y menestra de verduras. Yogur natural.
Referencias bibliográficas
- Xu L, Lam TH, Jiang CQ, Zhang WS, Zhu F, Jin YL, Woo J, Cheng KK, Thomas GN. Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta-analyses. Eur J Nutr. 2019 Mar;58(2):785-796. doi: 10.1007/s00394-018-1692-3. Epub 2018 Apr 21. PMID: 29680985.
- Rees K, Takeda A, Martin N, Ellis L, Wijesekara D, Vepa A, Das A, Hartley L, Stranges S. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Mar 13;3(3):CD009825. doi: 10.1002/14651858.CD009825.pub3. PMID: 30864165; PMCID: PMC6414510.
