Contenidos
- Causas del estreñimiento
- Criterios del estreñimiento
- Tratamiento del estreñimiento
- Prebióticos y probióticos en la dieta para el estreñimiento
- Eje microbiota-intestino-cerebro
- Manejo y tratamiento del estreñimiento
- Dieta para el estreñimiento
- Ejemplo de menú en la dieta para el estreñimiento
- Referencias bibliográficas
Se estima que el estreñimiento afecta a un 14% de la población mundial, suponiendo un problema en la calidad de vida de las personas que lo padecen. Las personas con este problema tienen un mayor tiempo de tránsito intestinal, pudiendo ser superior a las 70h. Sin embargo es posible confeccionar una dieta para el estreñimiento que consiga reducir la dolencia y sus síntomas.
Causas del estreñimiento
Las causas del estreñimiento son multifactoriales pudiendo estar causado por medicación, alteraciones neurológicas, sistémicas o incluso psiquiátricas. Aunque las más frecuentes suelen estar más relacionadas con el estilo de vida:
Causas más frecuentes de estreñimiento |
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El estreñimiento suele ser más común en personas de edad avanzada que en personas jóvenes, debido principalmente a una inactividad física, ingesta inadecuada de líquidos y al consumo de ciertos fármacos. Por otro lado, es más común en mujeres que en hombres.
En etapas en la vida de la mujer como el embarazo, especialmente en el último trimestre, el riesgo de estreñimiento es mayor debido a un aumento de las hormonas sexuales, una reducción de los movimientos intestinales y a un vaciado gástrico lento debido a la presión ejercida por el feto. Durante el período premenopáusico puede haber estreñimiento debido a la fluctuación hormonal.
Criterios del estreñimiento
El estreñimiento de tipo funcional se trata de un trastorno gastrointestinal caracterizado por una combinación de factores que alteran la motilidad intestinal, una mayor hipersensibilidad visceral, una alteración de la microbiota intestinal y del sistema nervioso central.
Cuando el estreñimiento dura más de tres meses, estaremos hablando de un estreñimiento de tipo crónico, mantenido en el tiempo. Si el estreñimiento se produce de forma puntual, estaremos hablando de un estreñimiento ocasional.
🡪 Si padeces un estreñimiento crónico, antes de realizar cualquier tratamiento farmacológico se deben tener en cuenta las posibles causas del mismo. En algunos casos, un aumento de bacterias metanógenas puede ser la causa, cuando se han descartado causas de tipo orgánico y mecánicas.
Para que se pueda diagnosticar el estreñimiento se deben cumplir al menos dos de los siguientes síntomas en al menos el 25% de las defecaciones durante los tres meses anteriores (criterios de ROMA IV):
- Menos de tres deposiciones espontáneas por semana
- Esfuerzo en los intentos de defecación
- Heces duras
- Sensación de evacuación incompleta
- Sensación de obstrucción ano-rectal
- Maniobra manual requerida para defecar
La escala de Bristol se utiliza ampliamente en la práctica clínica para ayudar a identificar la consistencia de las heces, dado que nos permite visualizar de forma fácil y rápida la consistencia de las heces:
Algunos fármacos pueden alterar los movimientos intestinales, alterando así el tránsito. Los fármacos más frecuentemente implicados son los antiinflamatorios no esteroideos (AINES), opiáceos, antidepresivos, diuréticos, antiácidos y anticolinérgicos, entre otros
Tratamiento del estreñimiento
Los pilares básicos para el manejo no farmacológicos se centran en:
- Práctica regular de ejercicio físico
- Mantener una adecuada hidratación
- Aumentar la ingesta de fibra dietética a 30 g/día
- Modificaciones en la alimentación
Aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas son las estrategias nutricionales más recomendadas para la mejora del estreñimiento debido los efectos potenciales de sus compuestos sobre la microbiota intestinal y sobre la motilidad intestinal.
Estos alimentos, y especialmente la fruta, contienen no sólo fibra dietética, si no otros compuestos, como polifenoles y sorbitol, que impactan sobre la composición y funcionalidad de la microbiota. La dieta, pues, tiene un gran impacto sobre la composición de nuestra microbiota.
🡪 Las frutas que han demostrado una mejora en el tiempo de tránsito y la microbiota fueron las ciruelas, la manzana, las cítricas como la naranja y el kiwi, los higos y las uvas pasas.
La evidencia ha demostrado que ciertos polifenoles tienen el potencial de modificar de forma positiva la microbiota, al aumentar las cepas de Bifidobacterium y Lactobacillus y al inhibir el crecimiento de otras potencialmente patógenas.
La fibra dietética se compone de celulosas, hemicelulosas, pectinas, gomas, ligninas, almidones y oligosacáridos que son parcialmente resistentes a las enzimas digestivas. Estos compuestos están presentes en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, semillas y frutos secos.
Prebióticos y probióticos en la dieta para el estreñimiento
Los alimentos prebióticos son sustancias no digeribles capaces de estimular de forma selectiva el crecimiento de un número limitado de bacterias en el colon, con un beneficio para la salud del huésped. Diversos tipos de fibra pueden actuar como prebióticos. De hecho, muchos suplementos contra el estreñimiento utilizan prebióticos para la mejora del estreñimiento.
Los prebióticos están presentes en gran cantidad de componentes vegetales, como frutas, verduras y hortalizas. Aunque cabe recalcar que no toda la fibra dietética es prebiótica y toda aquella que no es fermentable por los microorganismos no se considera prebiótica.
🡪 La fermentación de la fibra prebiótica y sus metabolitos resultantes tienen consecuencias fisiológicas positivas a través de la generación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) a nivel intestinal, con múltiples beneficios para la salud.
En cambio, los probióticos son microorganismos vivos que administrados en las cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped. El uso de cepas específicas de probióticos puede ayudar a reducir el tiempo de tránsito intestinal en personas con o sin estreñimiento, a aumentar la frecuencia de las deposiciones y a mejorar la sintomatología relacionada con el estreñimiento.
Eje microbiota-intestino-cerebro
Algunos trastornos gastrointestinales funcionales tienen su origen en una interacción entre el sistema neuromuscular entérico, la microbiota y los neurotransmisores cerebral. Se cree que el cerebro y la microbiota se comunican a través del sistema inmune, el nervio vago, el metabolismo del triptófano y del sistema nervioso entérico.
Múltiples factores afectan a la regulación del tránsito intestinal y todos ellos actúan de forma sinérgica, el sistema nervioso central, el sistema nervioso entérico, el sistema inmunológico, la microbiota intestinal y los productos de su fermentación.
Cada vez hay más evidencia que demuestra el papel de la composición de la microbiota intestinal en el estreñimiento. Diversos estudios han demostrado que la microbiota y los AGCC influyen en la motilidad mediante la interacción con el sistema nervioso entérico.
Se han descubierto diferentes cepas de probióticos capaces de participar en la motilidad intestinal. En estudios realizados en animales, se ha demostrado que Lactobacillus reuteri y Escherichia coli Nissle interactúan con el eje intestino-cerebro mediante la modulación de los nervios sensoriales que se comunican con el cerebro y que participan en la contractilidad y motilidad intestinal.
La microbiota tiene un papel importante en la motilidad, el vaciado gástrico y el tiempo de tránsito. Cepas específicas de L. acidophilus, Bifidobacterium bifidum o Clostridium tabificum participan en la funcionalidad de los complejos motores migratorios del intestino delgado, mejorando el tiempo de tránsito y la motilidad.
Por tanto, parece ser que los cambios en la microbiota inducidos por la dieta impactan en el tiempo de tránsito debido a una alteración de la funcionalidad de la microbiota.
Aunque muchos de estos estudios han sido realizados en animales, un metaanálisis investigó el efecto de cepas específicas de B. lactis en humanos, mostrando una mejora del tiempo de tránsito y aumentando la frecuencia de las heces, mejorando así el estreñimiento.
A pesar de lo anterior, se sabe que ciertas patologías como el síndrome de intestino irritable (SII) asociadas al estreñimiento tienen una microbiota alterada, con una reducción de las bifidobacterias y lactobacilos y un aumento de los bacterioides, por lo que el tratamiento con ciertas cepas de probióticos puede ser prometedor.
Manejo y tratamiento del estreñimiento
Se debe realizar una anamnesis completa que descarte otras posibles causas de estreñimiento, como ciertos fármacos o patologías de base. El uso de ciertos laxantes de forma crónica puede conllevar al desequilibrio de líquidos.
El primer enfoque es realizar modificaciones en la dieta, aumentando la ingesta de fibra dietética a través de la inclusión de frutas y verduras preferentemente frescas, además de asegurar una ingesta adecuada y suficiente de líquidos, ya sea en forma de infusiones o agua. Mediante una ingesta adecuada de agua, la fibra será capaz de reblandecer las heces y facilitar su evacuación.
🡪 Si realizas un consumo muy elevado de fibra pero no consumes suficiente cantidad de líquidos, las heces se volverán más duras y se complicará su evacuación.
El siguiente nivel se centrará en la práctica de ejercicio físico o actividad física de forma regular, dado que el movimiento favorece la peristalsis.
Se debe prestar especial atención a la técnica y tiempo de defecación, intentando estar en un ambiente relajado y defecar cuando se tengan ganas. Elevar ligeramente las piernas con la ayuda de un pequeño taburete puede facilitar la evacuación.
Evita aquellos alimentos que carecen de fibra, como los ultraprocesados, alimentos preparados, precongelados o listos para consumo, comida rápida.
Dieta para el estreñimiento
La dieta alta en fibra debería superar los 25 g/día recomendados en el caso de las mujeres y los 38 g/día en el caso de los hombres. Esto puede hacerse a través de la alimentación y del uso concomitante de suplementos dietéticos.
🡪 Se debe tener en cuenta que si el consumo de fibra es muy inferior al recomendado, se debe aumentar su consumo de forma paulatina para evitar molestias digestivas, como flatulencias y distensión abdominal.
Por tanto, el tratamiento dietético se centrará principalmente en:
- Asegurar un consumo de frutas frescas de al menos 2 raciones al día, aunque lo ideal es que fueran 3 raciones.
- Aumentar el consumo de legumbres en al menos, 2 – 3 raciones a la semana, pudiendo ser más.
- Incluir al menos 2 raciones de verduras y hortalizas al día, en las comidas principales (comida y cena). Lo ideal es que hagas una en cocinada, en cremas, salteados, etc., y otra cruda, en forma de ensalada.
- Añadir frutos secos y semillas en tus snacks, como nueces tostadas, pipas de calabaza, semillas de lino y chía… También se las puedes agregar a los yogures.
- Beber al menos 1,5 – 2L de agua al día, en forma de agua o infusiones.
- Moderar la cantidad de sal, dado que una mayor ingesta de sodio puede reducir la cantidad de agua en las heces, dificultando la peristalsis.
- Realizar ejercicio físico regular. Camina más, bájate una o dos estaciones de tren o autobús antes, ves en bici a los sitios…
- Otra forma de incluir probióticos son los productos fermentados, como el kéfir o los yogures.
- Aumentar el consumo de cereales integrales, como pan, pasta o arroz. Si actualmente consumes sus derivados refinados, como pan blanco, pasta o arroz blanco, cambia alguna de las ingestas por el mismo producto por su versión integral.
Una dieta alta en fibra ayuda a aumentar el peso de las heces, reduciendo el tiempo de tránsito colónico. Aunque el aumento del consumo de fibra, en determinadas ocasiones puede conllevar a un empeoramiento de los síntomas, al haber un aumento del gas producido. También se puede aumentar el consumo de fibra a través de los suplementos nutricionales:
- Suplementación con cáscara de psyllium ó con salvado de trigo (10 – 15 g/día) puede aliviar la sintomatología de estreñimiento.
- Suplemento de tres fórmulas prebióticas (polidextrosa, cáscara de psylllium y salvado de trigo) con fibras dietéticas (oligosacáridos) ó una fórmula probiótica con Bifidobacterium animalis lactis HN019 y Lactobacillus rhamnosus HN001 mejoró la sintomatología del estreñimiento tras 4 semanas.
Ejemplo de menú en la dieta para el estreñimiento
LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | |
DESAYUNO | Porridge de avena con bebida vegetal, frutos secos tostados y kiwi Café con leche | Tostada de pan integral con tomate a rodajas, aceite y jamón cocido Café con leche | Bol de kéfir con copos de avena ó cereales sin azúcar, frutos rojos y pipas de calabaza tostadas |
MEDIA MAÑANA | Manzana | Dos ciruelas | Dos mandarinas |
COMIDA | Ensalada de lentejas con cherrys, pepino, rúcula, huevo duro y semillas de sésamo Pera | Estofado de garbanzos con verduras Naranja con canela | Pasta integral con cebolla, calabacín y dados de pollo al curry Yogur natural |
CENA | Salmón a la plancha con brócoli y patata Yogur natural | Ensalada de tomate, cebolla tierna y queso fresco Tortilla de espinacas Yogur natural | Crema de verduras y boniato Merluza a la plancha con ensalada de tomate Dos kiwis |
Referencias bibliográficas
- Erhardt, R., Harnett, J. E., Steels, E., & Steadman, K. J. (2023). Functional constipation and the effect of prebiotics on the gut microbiota: a review. The British journal of nutrition, 130(6), 1015–1023. https://doi.org/10.1017/S0007114522003853
- Forootan, M., Bagheri, N., & Darvishi, M. (2018). Chronic constipation: A review of literature. Medicine, 97(20), e10631. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000010631
