La dieta FODMAP es un tipo de alimentación restrictivo en fibra que se utiliza para el tratamiento de la fase aguda de las patologías inflamatorias intestinales. Se basa en el principio de ofrecer al organismo productos con digestión sencilla que no fermenten en el tubo, evitando así la formación de gas o la agudización de las diarreas.
Pero hay que tener claro que estamos hablando de un régimen transitorio. Es deficitario en varios nutrientes esenciales, por lo que mantenerlo a lo largo del tiempo podría resultar en un mayor riesgo de desarrollar otros problemas de salud. Solamente tiene sentido bajo supervisión profesional y hasta que duren los síntomas que se pretenden eliminar. Luego habrá que transicionar hacia una alternativa más variada.
¿Qué es la dieta FODMAP?
Hablamos de una estrategia alimentaria generalmente aplicada en personas con síndrome del intestino irritable, disbiosis o SIBO y que elimina carbohidratos fermentables, oligosacáridos, lactosa, fructosa y polioles. Estos son difíciles de absorber en el intestino delgado y suelen fermentarse en el colon dando lugar a un mayor riesgo de experimentar gases, diarrea o hinchazón.
No obstante, la idea no es eliminarlos de manera permanente de las rutinas, sino que una vez que se resuelva la fase aguda se reintroducirán de manera progresiva para de este modo asegurar una mayor variedad en la pauta. Lo ideal suele ser complementar la dieta FODMAP con un tratamiento con suplementos de probióticos para provocar un cambio en la microbiota intestinal que facilite la digestión de los carbohidratos comentados.
¿Para quién es recomendable la dieta FODMAP?
Normalmente la dieta FODMAP se emplea en personas con síntomas digestivos. Cuenta con evidencias para el tratamiento del síndrome del intestino irritable. Aunque con este nombre se conoce a una patología no muy bien descrita, cuyas manifestaciones pueden coincidir con otros problemas de salud como la infección por helicobacter, el SIBO o la propia disbiosis intestinal. Hacer un buen diagnóstico previo puede ser determinante para individualizar al máximo el tratamiento.
No obstante, y aunque no exista certeza absoluta del problema de salud que ocurre, la dieta FODMAP suele reducir el malestar de las personas que tienen dificultades digestivas. Al final este tipo de alimentación bastante restrictivo elimina todos aquellos alimentos que provocan una ralentización del tránsito y que incrementan la formación de gas. Esto mejora la sensación después de cada comida.
Fases de la dieta FODMAP
La dieta FODMAP se estructura en 3 fases distintas, que es importante seguir para incrementar las posibilidades de éxito. Son las siguientes.
Fase de eliminación
Coincide con el momento de la sintomatología más aguda, por lo que se retiran totalmente los carbohidratos fermentables, la fructosa y la lactosa de la dieta. Con esta reducción drástica de la fibra se logran digestiones mucho más sencillas y ligeras, por lo que la persona incrementa su sensación de bienestar. El problema es que la pauta se vuelve bastante repetitiva y carente de algunos nutrientes esenciales y de antioxidantes clave presentes en los vegetales.
La fase de eliminación no se debe extender por más de 4-6 semanas. Puede coincidir con el periodo de toma de algún antibiótico cuando existe un diagnóstico de disbiosis o de SIBO y el facultativo indica que hay que proceder con tratamiento farmacológico para resolver el problema.
Fase de reintroducción
Una vez estabilizada la sensación digestiva y recuperada la sensación de bienestar, normalmente al cabo de 4 semanas, se vuelven a reintroducir progresivamente los alimentos que se habían retirado. Lo importante aquí es comprobar la tolerancia individual y no administrarlos todos al mismo tiempo, ya que de lo contrario no se identificará cuál sienta mal en el caso de que algún producto despierte de nuevo los síntomas.
Se puede comenzar por consumir frutas con bajo contenido en fructosa para posteriormente transicionar a hortalizas y verduras y luego a alimentos con más contenido en fibra. El siguiente paso sería probar la lactosa, dejando para el final el consumo de gluten y de los alimentos más meteorizantes y problemáticos como pueden ser las legumbres y las crucíferas.
Además es recomendable que durante esta etapa y al principio de la misma los vegetales que se incluyan aparezcan bien cocinados. De este modo las fibras se ablandan, facilitando el proceso de digestión posterior y reduciendo la formación de gas.
Fase de personalización
Es la última etapa de la dieta FODMAP. Lo que se busca aquí es diseñar un plan lo más individualizado posible, una vez que ya se experimentó la tolerancia a los diferentes alimentos y se identificaron aquellos que sientan mal. La idea es plantear una pauta flexible que asegure que se cubren los requerimientos nutricionales al tiempo que se garantiza una estabilidad a nivel digestivo.
Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta FODMAP
Sobre todo en la fase de eliminación hay que tener en cuenta los alimentos que están permitidos y prohibidos en la dieta FODMAP. Dentro de los que se pueden incluir destacamos los siguientes:
- Fuentes de proteína como carne de res, aves, pescados y huevos.
- Verduras como la espinaca, la zanahoria, el pimiento, el calabacín, el pepino y el tomate.
- Frutas como las fresas, los arándanos, las uvas, las mandarinas y la piña.
- Granos como el arroz y la quinoa, pero evitando los integrales.
- Lácteos sin lactosa.
- Almendras y semillas de chía.
- Agua e infusiones.
- Aceite de oliva y mantequilla.
- Verduras como el ajo, la cebolla, los espárragos, las crucíferas y los champiñones.
- Frutas como las manzanas, las peras, el mango, la sandía, las cerezas y las frutas deshidratadas.
- Granos como el trigo, la cebada, el pan y los alimentos con gluten.
- Lácteos con lactosa.
- Legumbres.
- Nueces, anacardos y pistachos.
- Edulcorantes artificiales y alimentos con xilitol.
Beneficios y efectos secundarios de la dieta FODMAP
Entre los principales beneficios de la dieta FODMAP se encuentran la reducción de los síntomas digestivos y la identificación de las intolerancias alimentarias. Puede mejorar la calidad de vida de los pacientes que sufren hinchazón o gases con frecuencia, lo cual es muy importante. Además se evita un crecimiento bacteriano excesivo en el intestino delgado conocido como SIBO. Aunque en estos casos suele ser precisa una pauta de antibióticos en acompañamiento al protocolo dietético.
Respecto a los efectos secundarios habría que destacar que la restricción de alimentos puede dar lugar a déficits de micronutrientes esenciales, lo que al final dificulta el funcionamiento normal de la fisiología del organismo. Es una pauta que no se consigue mantener a largo plazo ya que tampoco genera una buena adherencia. Encima puede impactar de manera negativa sobre la microbiota intestinal, reduciendo las poblaciones de las bacterias beneficiosas por falta de fibra fermentable que suponga su sustrato energético.
Otro de los problemas fundamentales de la dieta FODMAP es que en algunas personas puede causar algo de estreñimiento, sobre todo si se opta por las versiones más estrictas en las que se baja también la ingesta de carbohidratos en general. Al disminuir la presencia de fibra en la pauta el tránsito se vuelve más lento, lo que provoca dificultades a la hora de ir al baño. De todos modos una vez que se alcanza la fase de reintroducción de alimentos suele desaparecer el problema. También incluso si se suplementa con probióticos.
Referencias bibliográficas
- Black CJ, Staudacher HM, Ford AC. Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: systematic review and network meta-analysis. Gut. 2022 Jun;71(6):1117-1126. doi: 10.1136/gutjnl-2021-325214. Epub 2021 Aug 10. PMID: 34376515.
- Bellini M, Tonarelli S, Nagy AG, Pancetti A, Costa F, Ricchiuti A, de Bortoli N, Mosca M, Marchi S, Rossi A. Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes. Nutrients. 2020 Jan 4;12(1):148. doi: 10.3390/nu12010148. PMID: 31947991; PMCID: PMC7019579.
Te ayudo a cambiar tus hábitos
¿Tienes poco tiempo? ¿Lo intentaste y no dio resultado? Te ayudaré a hacerlo fácil y eficiente, invirtiendo el mínimo tiempo y esfuerzo posibles para lograr el máximo resultado.
¿Quieres ponerte en forma?
Una programación de nutrición + entrenamiento bien diseñada te permitirá consolidar buenos avances y no estancarte. Yo te ayudo con esto
