Contenidos
- ¿Qué son los macronutrientes?
- Tipos de macronutrientes
- Porcentaje recomendado de macronutrientes para la dieta
- Necesidades de macronutrientes en mujeres
- Dietas con porcentajes de macronutrientes alterados
- Porcentaje de macronutrientes para deportistas
- ¿Y qué pasa con los micronutrientes?
- Consejos para ajustar el porcentaje de macronutrientes en la dieta
- Referencias bibliográficas
Cuando hablamos de dieta pensamos casi exclusivamente en calorías y en energía, pero hay un elemento mucho más importante a la hora de garantizar la adecuación y el éxito: los macronutrientes. Este es el punto más grande a nivel de individualización. Cada persona tiene requerimientos específicos en función de sexo, edad y peso y es positivo respetarlos para lograr avances.
A parte las necesidades de macronutrientes varían en las diferentes etapas de la vida y situaciones personales. Por ejemplo, no es lo mismo lo que precisa un deportista de alto rendimiento que lo que requiere una persona activa pero amateur. También situaciones como el embarazo, la lactancia o la vejez provocan cambios. Incluso la enfermedad, pudiendo llegar a provocar alteraciones grandes en las necesidades diarias.
¿Qué son los macronutrientes?
Como macronutrientes conocemos a todos aquellos elementos que proporcionan energía y que están contenidos en los alimentos salvo el alcohol. Realmente son 3: proteínas, grasas y carbohidratos. Además de aportar calorías cumplen otras muchas funciones dentro del organismo. Podemos destacar la estructural, el control homeostático, la hormonal, la función inmune o de defensa...Desde luego es determinante cubrir las necesidades diarias individuales para evitar problemas de salud a medio plazo.
Generalmente los macronutrientes están presentes en todos los comestibles, salvo contadas ocasiones. Además es frecuente que aparezcan los 3 en ellos, aunque en proporciones variables. Por ejemplo, en el caso de la carne la proteína es el macronutriente mayoritario, pero también hay una porción significativa de grasa. La concentración en carbohidratos es bastante menor en este caso, pero tampoco es cero.
Tipos de macronutrientes
Como comentamos, tenemos 3 macronutrientes en la dieta, cada uno con sus funciones específicas que ahora detallaremos. Vaya por delante que en los tres casos se puede extraer energía de los mismos aunque en proporción variable. Las proteínas y los carbohidratos suelen aportar unas 4 kcal por gramo aproximadamente, mientras que las grasas cuentan con 8-9 kcal por gramo de nutriente. Veamos los cometidos específicos:
- Carbohidratos: la función es principalmente energética, aunque pueden formar parte de algunas membranas celulares. Son el sustrato principal para la realización de actividades de alta intensidad.
- Proteínas: destacan por componer la mayor parte de las estructuras del organismo. Pero sus componentes constituyentes, los aminoácidos, intervienen en multitud de procesos fisiológicos distintos. Son necesarios para la producción de hormonas, para el funcionamiento del sistema de defensa, para catalizar reacciones…
- Grasas: también destacan por su contribución al metabolismo energético. En este caso son el combustible predilecto para actividades de intensidad baja o moderada pero mantenida a lo largo del tiempo. Pero su función no solo se ciñe a esto. Son elementos determinantes en el control hormonal, en el transporte y almacenamiento de vitaminas y cuentan con un poder estructural clave.
Porcentaje recomendado de macronutrientes para la dieta
La OMS y la mayor parte de los organismos internacionales se posicionan a favor de un reparto de macronutrientes en la dieta en relación a la energía total diaria con el siguiente aspecto:
- Proteínas 12-15 %
- Carbohidratos 50-60 %
- Grasas 25-30 %
Como hemos comentado, los azúcares se pueden sintetizar de manera sencilla en el hígado a partir de proteínas y de grasas en caso de ser necesarios. Sin embargo, no sucede lo mismo con los otros macronutrientes, al menos con la misma facilidad y eficiencia. Lo determinante en primer lugar es cubrir las necesidades de proteínas, ya que de lo contrario se perdería masa muscular con el paso de los años. Esto es muy negativo.
Porcentaje adecuado de macronutrientes
Salvando el caso de los atletas de élite y situaciones especiales como el embarazo, sería bastante más aconsejado que el reparto de macronutrientes se pareciese a esto:
- Proteínas 20 %
- Carbohidratos 30-40 %
- Grasas 35-40 %
Por su parte, las grasas nunca debieran de bajar de 1 gramo por kilo de peso para los hombres y de 1,25 gramos por kilo de peso para las mujeres al día. En el caso contrario la salud hormonal puede verse afectada. No olvidemos que los ácidos grasos saturados y el colesterol están muy relacionados con la síntesis de hormonas sexuales. No conviene alterar este sistema, ya que repercute de manera determinante sobre el funcionamiento del organismo.
Una vez que aseguramos que se cubren las necesidades de proteínas y de grasas nos queda fijar los carbohidratos. Su aporte va a ser muy dependiente del grado de actividad física. Pero dando por sentado que nos encontramos ante un sujeto de actividad recreacional, elevar demasiado la ingesta no tiene ningún sentido. 2-2,5 gramos por kilo de peso es más que suficiente para la mayoría, procurando también cuidar la procedencia de los mismos.
Necesidades de macronutrientes en mujeres
En el caso de las mujeres los requerimientos de macronutrientes pueden variar ligeramente. Aunque hemos establecido las necesidades de proteínas en función del peso corporal, las últimas evidencias comentan que sería más adecuado hacerlo en base a la masa magra. El problema es que hallar este dato con precisión no es nada sencillo. Sea como fuere las mujeres cuenta con algo menos de porcentaje de masa muscular que los hombres. Por ello pueden ver reducido en 0,1-0,2 gramos de proteína por kilo de peso sus necesidades.
Del mismo modo son más propensas a la oxidación de las grasas que de los carbohidratos. También en contextos de ejercicio. Esto les otorga ventaja sobre los hombres en pruebas de ultrarresistencia, pues ahorran mejor glucógeno y retrasan la aparición de la fatiga. En esfuerzos intensos y cortos, por su parte, es contraproducente respecto a los atletas masculinos.
Pero lo interesante aquí es que podemos respetar estos cambios fisiológicos aumentando ligeramente el consumo de grasa para favorecer también el entorno hormonal al tiempo que reducimos un poco los carbohidratos. Algo más incluso en mujeres con SOP, un síndrome que afecta a una proporción significativa de las chicas en edad fértil.
Dietas con porcentajes de macronutrientes alterados
Se han puesto de moda diferentes tipos de dietas con una alteración grande de los porcentajes de macronutrientes comentados. Un ejemplo sería la cetogénica, que limita los carbohidratos a 50 gramos en total al día. Tenemos también la dieta proteica donde estos elementos suponen más del 40 % de la energía diaria. O incluso la pauta alta en carbohidratos, llegando a administrar el 70-75 % de las calorías a partir de dichos sustratos.
Pero lo cierto es que estos planteamientos tan extremos no son favorables para la mayor parte de las personas. No quiere esto decir que no tengan un contexto de aplicación. Por ejemplo, la dieta keto cuenta con evidencias en tratamiento de diabetes de tipo 2 o de algunas patologías relacionadas con el sistema nervioso central. Al mismo tiempo la dieta basada en carbohidratos tiene sentido en atletas de élite que corren largas distancias. No obstante, son casos puntuales.
Si buscamos salud y longevidad lo ideal es mantenerse en un entorno más moderado y equilibrado. Y tener en cuenta que no solo importan los macronutrientes, sino también las vitaminas, minerales y antioxidantes que se ingieren a través de los alimentos y que participan en múltiples procesos fisiológicos.
Porcentaje de macronutrientes para deportistas
Los atletas pueden variar el porcentaje de macronutrientes de su dieta para lograr efectos positivos sobre el rendimiento o sobre la composición corporal. Generalmente en todos estos casos conviene incrementar el aporte proteico. Pueden llegar a suponer el 20-25 % de las calorías ingeridas durante la jornada, asegurando al menos 1,8 gramos por kilo de peso cada día para lograr así una buena recuperación.
Ahora bien, en donde existen más variaciones es en el reparto de carbohidratos y de grasas. Los primeros suponen el principal sustrato energético durante la alta intensidad, pero es cierto que puede resultar beneficioso restringir su ingesta en ciertos momentos de la temporada para provocar adaptaciones a nivel metabólico que conlleven a una mayor eficiencia a la hora de oxidar las grasas.
Es algo que se debe de manejar con cierto cuidado, ya que comenzar un entreno intenso con los depósitos de glucógeno medio vacíos podría aumentar el riesgo de sufrir lesiones musculares. Se discute bastante sobre esto en la literatura científica y no hay un consenso claro todavía, pero por precaución se recomienda no emplear aportes muy bajos de hidratos de carbono durante los periodos de mayor carga de trabajo físico.
En líneas generales los atletas suelen consumir un 50-70 % de las calorías a partir de los carbohidratos. Pero aquí los porcentajes se alteran porque el cómputo total de energía sube mucho. Se sigue garantizando al menos 1 gramo de grasas por kilo de peso en hombres y 1,25 en mujeres, para de este modo garantizar el equilibrio hormonal e impedir bajadas de testosterona o amenorrea.
¿Y qué pasa con los micronutrientes?
Ajustar los macronutrientes de la dieta puede tener sentido ya que son fácilmente cuantificables en los alimentos. También están bastante claras las necesidades individuales en base a factores antropométricos o de actividad física. Sin embargo la cosa se vuelve más complicada cuando hablamos de micronutrientes. En primer lugar habría que medir de manera muy rigurosa las cantidades de cada alimento consumidas, lo cual se vuelve poco factible a medio plazo.
Por otra parte, este requerimiento puede tener que ajustarse dependiendo de la tasa de sudoración, de patologías individuales, del sexo, de la etapa de la vida…Resulta bastante ambicioso con las herramientas actuales diseñar una dieta que sea suficiente en cada uno de dichos elementos para cada persona particular.
Pero este tampoco es un problema grande. En líneas generales si la dieta es variada será suficiente en todas las vitaminas y minerales esenciales. Además el cuerpo humano tiene varios mecanismos para retener o guardar ciertos elementos que son necesarios y que pueden llegar a escasear en los alimentos.
Particularmente solo habría que monitorizar ligeramente los siguientes micronutrientes:
- La vitamina D. Es generalmente deficitaria y se encuentra en pocos comestibles y en bajas cantidades. Suele ser recomendable la suplementación.
- El magnesio. Determinante en el caso de deportistas o de personas que elevan su tasa de sudoración.
- El hierro. En mujeres embarazadas o con sangrados menstruales abundantes o en atletas de resistencia que presentan un volumen de kilómetros semanales de entreno elevado.
- Ácido fólico. De nuevo en mujeres embarazadas, ya que los requerimientos suelen aumentar en este periodo para evitar defectos en el feto.
Consejos para ajustar el porcentaje de macronutrientes en la dieta
Plantear un porcentaje de macronutrientes en la dieta puede ser determinante para conseguir mantener un buen estado de salud. Por ello lo recomendable es que si existen dudas se consulte con un nutricionista. Una vez determinado este punto es relativamente sencillo incluir en el menú los alimentos que permiten cubrir estos requerimientos.
Pero desde luego existen algunas referencias que pueden ayudar a determinar los macros de forma casera. Lo primero es empezar colocando las necesidades de proteínas. Esto se realiza en función de la actividad física. 1-2-1,4 g por kilo de peso para personas sedentarias o activos recreativos y hasta 2 g por kilo para atletas de élite.
Más tarde se definen las grasas, teniendo en cuenta el objetivo principal. Se suben un poco cuando se pretende mayor volumen muscular o un entorno hormonal equilibrado y se bajan puntualmente en los momentos en los que se prioriza la pérdida de peso.
Respecto a los carbohidratos, lo interesante es asegurar su presencia antes y después de las sesiones de entrenamiento, dándoles menos importancia en el resto de las comidas. Salvo deportistas sometidos a dobles sesiones claro. En personas que no formen parte de la élite en torno a 2 gramos por kilo al día es suficiente, haciendo pequeños ajustes según los objetivos en cuanto a composición corporal o necesidad de energía.
Referencias bibliográficas
-
Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.
- Yeh TS, Yuan C, Ascherio A, Rosner BA, Blacker D, Willett WC. Long-term intake of total energy and fat in relation to subjective cognitive decline. Eur J Epidemiol. 2022 Feb;37(2):133-146. doi: 10.1007/s10654-021-00814-9. Epub 2021 Nov 8. PMID: 34748116; PMCID: PMC8960333.
- Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Sports Med. 2001;31(4):267-99. doi: 10.2165/00007256-200131040-00003. PMID: 11310548.
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