La pérdida de colágeno empieza a los 25 años de edad, ya que a partir de este momento el organismo comienza a reducir en un 1% anual la síntesis de la proteína. Hemos de destacar que estamos hablando de la más abundante en el organismo, ya que forma parte de casi todos los tejidos. Si no le ponemos freno al proceso el envejecimiento y sus síntomas podrían magnificarse, llegando incluso a provocar problemas funcionales.
Factores que afectan a la pérdida de colágeno
Aunque la pérdida de colágeno es un proceso fisiológico natural, puede verse acelerada por ciertos factores. Sobre todo los siguientes:
- Exposición excesiva a la luz solar.
- Tabaco.
- Estrés crónico.
- Alto consumo de azúcar refinado y de grasas trans.
- Falta de sueño nocturno.
- Contaminación ambiental.
La contaminación ambiental es otro de los factores que influyen de manera significativa. Las partículas finas incrementan la producción y la acumulación de radicales libres, lo que provoca inflamación cutánea y estrés oxidativo. Por ello las personas que viven en ciudades con alto nivel de polución presentan una tasa de envejecimiento cutáneo hasta un 20 % mayor. Para compensar el efecto se recomienda incrementar el aporte de antioxidantes dietéticos.
No obstante hemos de destacar que estamos hablando sobre todo del colágeno producido en la piel. Cuando nos referimos a otras estructuras la degradación puede ser más lenta, dependiendo en parte de la ingesta proteica y de la realización de actividad física.
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Pérdida de colágeno en otras estructuras
Hagamos un inciso para explicar los tipos de colágeno que existen en el cuerpo humano. En primer lugar tenemos el tipo I, principalmente en tendones, ligamentos y huesos. Luego está el tipo II, presenten en músculos y vasos sanguíneos con mayor capacidad elástica. Para finalizar está el tipo III; predominante en el cartílago.
Hasta ahora nos hemos referido al colágeno tipo II presente sobre todo en la dermis, pero como comentamos esta proteína es la más abundante en el organismo. La pérdida de la síntesis dentro de otras estructuras podría condicionar no solo el aspecto de la persona, sino también su funcionalidad y salud.
Como norma general la reducción del colágeno en los tejidos musculoesqueléticos se vuelve más notoria entre los 40 y los 50 años. En las mujeres se vuelve más significativa tras la menopausia, debido en parte de la caída en la producción de estrógenos. Esto provoca que los tejidos se tornen menos resistentes, lo que afecta a la absorción de impactos y a la capacidad de recuperación.
Cuando se reduce mucho la presencia del colágeno en los músculos se experimentan reducciones en los niveles de fuerza y también un mayor riesgo de sarcopenia, por lo que es importante ponerle freno al proceso cuanto antes. En el cartílago y en las articulaciones se podría experimentar hasta una menor amortiguación, lo que conduce a la osteoartritis con el paso de los años.
Ahora bien, existen varios factores que aceleran la pérdida de colágeno en las estructuras musculoesqueléticas. Son los siguientes:
- Sedentarismo.
- Falta de estímulo mecánico.
- Déficit de proteínas y de minerales o vitamina C.
- Inflamación crónica.
- Uso continuado de corticoides.
- Mala recuperación de lesiones.
¿Cómo prevenir la pérdida de colágeno?
Si bien la pérdida de colágeno es un proceso que tiene difícil reversión, se puede frenar bastante su avance poniendo el coco en los hábitos de vida. Lo fundamental es garantizar un trabajo de fuerza con carga progresiva, ya que esto estimula la adaptación tanto de los músculos como de los tendones. Hasta los propios huesos tendrán que remodelarse para adaptarse a los pesos manejados, salvaguardando su dureza.
Por otra parte es clave la parte dietética. En líneas generales conviene asegurar un aporte suficiente de proteínas de al menos 1,6 gramos por kilo de peso corporal, poniendo el foco en los aminoácidos glicina, prolina y lisina. Estos conforman las fibras del colágeno, por lo que es clave asegurar su disponibilidad.
Habrá también que facilitar el descanso nocturno. Se recomienda dormir al menos 7 u 8 horas cada noche, incluso echando una siesta de unos 20 minutos al mediodía para limpiar el organismo de radicales libres y favorecer el equilibrio hormonal. Esto mejora la síntesis de hormonas como la GH, determinantes en los procesos anabólicos y de regeneración.
Por supuesto también contamos con suplementos que han demostrado prevenir la pérdida de colágeno con eficiencia. El. colágeno hidrolizado con vitamina C es uno de los más eficientes para ello, al menos cuando nos referimos a la proteína contenida en la piel. Con 10-15 gramos al día sería suficiente. Bastaría también con unos 5 gramos de péptidos para un efecto similar, aunque sobre esto hay discordancia en la literatura científica.
La gelatina o el caldo de huesos son alimentos que favorecen la síntesis de colágeno y que es interesante que aparezcan en la dieta de manera relativamente regular. Son fuentes naturales de aminoácidos estructurales que presentan una digestión sencilla y que pueden unirse para formar después estructuras proteicas. Aunque más determinante es alcanzar las dosis diarias de proteínas recomendadas.
Nutrientes clave en la síntesis de colágeno
Además de lo comentado existen una serie de nutrientes que son determinantes en la síntesis de colágeno y cuyo aporte puede ayudar a prevenir su reducción.
En primer lugar mencionaremos la vitamina C. Es indispensable para la hidroxilación de prolina y lisina, lo que permite la formación de fibras estables de colágeno. Normalmente basta con una dosis diaria de 75-200 mg, pero en deportistas las necesidades pueden ser mayores para compensar también el exceso de radicales libres.
Por otra parte el zinc se encarga de regular la actividad de las metaloproteinasas. Esto evita una degradación excesiva. Para garantizar su ingesta conviene incluir en la dieta carne roja, marisco, anacardos y semillas de calabaza.
El cobre participa en la formación de los enlaces cruzados entre las fibras de colágeno. Es un mineral que se encuentra en el cuerpo en una dosis muy baja, pero es necesario cubrir la necesidad diaria. Con incluir un puñado de frutos secos cada día en la pauta sería suficiente para garantizar su disponibilidad.
Además no debemos olvidar la necesidad de reducir la ingesta de productos finales de glicación avanzada. Estos son fundamentalmente los ultraprocesados industriales. Incrementan la acumulación de radicales libres y los niveles de inflamación. Pueden contener elementos tóxicos en su interior como la acrilamida que dificulten la síntesis proteica y que degeneren la replicación del ADN.
Referencias bibliográficas
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