Entrenar en casa o en el gimnasio, el gran debate. Lo que no es discutible es que trabajar la fuerza es determinante para lograr un buen estado de salud. Ahora bien, el equipamiento del que dispongamos puede marcar la diferencia a la hora de establecer las progresiones y de ver una mejora con el paso del tiempo. Al fin y al cabo hay que asegurarse de que el trabajo es siempre un poquito más intenso para lograr adaptaciones y un óptimo resultado.
De todos modos, muchas personas no se sienten todavía cómodas en el gimnasio. Es normal. Para muchos resulta un entorno hostil. Demasiadas máquinas, mucha gente en hora punta, la inevitable comparación entre los físicos de unos y otros… Con el tiempo te acostumbras, pero al principio puede ser duro. Sobre todo si empiezas de 0 y no estás aún en buena forma. Aun así, si estás dudando entre entrenar en casa o en el gimnasio, he de decirte que acudir al gimnasio es la mejor opción. Y te explico por qué.
El problema de entrenar en casa
Te puedes montar un gimnasio en casa con todo lo que necesitas para sacarte el máximo partido y progresar. Pero entrenar en casa no es barato. Requiere de un espacio medianamente amplio y de cierta logística. A parte de la inversión, claro. No todos cuentan con los recursos para llevar a cabo esta tarea. Por lo que lo más habitual en la persona que busca entrenar en casa es adquirir cierto equipamiento sencillo como unas mancuernas pequeñas, unos elásticos o una kettlebell. Está bien para empezar, sobre todo si partes de cero. Pero enseguida verás que la progresión se complica.
Lo interesante del entreno de fuerza es aplicar cada vez un poco más de intensidad en el entreno. Esto se suele reflejar incrementando el peso en la barra o el número de repeticiones por serie. Pero digamos que es más práctico lo primero que lo segundo. Existe otra alternativa, que es modificar las palancas para hacerlas desfavorables y que la fuerza ejercida sea superior, pero suele requerir de cierto manejo del cuerpo. El usuario principiante no es el idóneo para sumergirse en estos terrenos calisténicos.
Desde el punto de vista científico está claro que se pueden lograr ganancias similares entrenando con autocargas o elásticos que con pesos libres pesados. Pero la dificultad en la ejecución de los primeros ejercicios es un factor limitante para muchos. Al fin y al cabo en el gimnasio sueles tener varias opciones de discos para cargar o una máquina con un sencillo selector que te permite escoger la carga para la siguiente serie. Esto es cómodo y eficiente. No compromete las articulaciones y lo puede ejecutar cualquier persona, aunque parta de una situación de obesidad.
Las máquinas inútiles en los gimnasios
En base a lo comentado queda claro que entrenar en el gimnasio es mejor opción que hacerlo en casa para la mayoría. A no ser que tengas experiencia en calistenia, un poder adquisitivo alto o un equipamiento adecuado es fácil que encuentres en techo en la progresión pronto haciendo ejercicio en casa. Pero en el “templo del hierro” tampoco es oro todo lo que reluce. Y es que nos encontramos con multitud de máquinas que apenas tienen utilidad y que nos pueden hacer perder el tiempo.
Te pongo un ejemplo, la típica máquina de aductores. Seguramente hayas visto que tiene una alta demanda, sobre todo entre el público femenino. Esto viene determinado por el mayor afán de las mujeres de mejorar la calidad de la masa muscular de las piernas, lo que sin duda es óptimo. Pero huyendo de ejercicios más complejos, suelen hacer uso de esta clase de aparatos que no son capaces de generar un estímulo suficiente. Reclutan poco tejido, pocas fibras, no impactan sobre el gasto energético apenas… Y no tiene sentido ganar mucha fuerza en este rango de movimiento a no ser que hagas un deporte específico que así lo requiera.
En líneas generales, en el gimnasio conviene ir a lo simple. Ejercicios multiarticulares. Movimientos básicos. Si son con barra o mancuerna mejor que mejor, pero también valen las máquinas que simulan estos gestos. La elección entre press de banca con barra, plano con mancuernas o máquina de press de pecho no es importante para la gran mayoría. La clave es que semanalmente sea un poco más pesado el levantamiento. Por lo tanto, no se debe perder mucho tiempo en aquellos aparatos que focalizan músculos pequeños, sino prestar atención a los multiarticulares. Estos son: press de pecho, press de hombro, dominadas, remo, sentadilla, peso muerto, hip thrust. O sus variantes, vaya.
¿Y si me compro una kettlebell?
El entreno con kettlebell se ha puesto de moda. Tanto en las salas de musculación como en los hogares de muchas personas. Desde luego es una opción más que interesante para entrenar en casa o gimnasio. Permite realizar un gran compendio de ejercicios unilaterales, levantamientos complejos, gestos que involucren varias partes del cuerpo… Pero volvemos al mismo punto de antes. El problema en casa es que con la mayor seguridad se van a tener una o dos kettlebells de diferente peso. Sin embargo, las kettlebell no son capaces de cubrir las demandas de intensidad de todos los ejercicios que se pueden plantear con ellas.
Por lo tanto, si dispones de los medios para tener 6 u 8 distintas, pues puede que entrenar en casa sea la mejor de las opciones. Sobre todo si prefieres la tranquilidad de estar solo. Pero en el resto de los casos el gimnasio sigue siendo una alternativa superior. Por no hablar de que tampoco todo el mundo se puede lanzar a realizar un entreno con kettlebell de calidad. Un sujeto con obesidad, por ejemplo, no va a ejecutar un clean con garantías.
Si puedes, ve a entrenar al gimnasio
A veces no es sencillo. Tienen horarios no muy amplios, están lejos de casa, demasiado masificados a horas punta… Pero desde luego, si puedes, vete al gimnasio. Es la manera más cómoda de entrenar y de progresar. Podrás ejecutar allí todo tipo de levantamientos sin ningún problema. Plantearás la sobrecarga de forma adecuada. Y sueles tener un monitor que te puede ayudar en el caso de que no tengas clara la técnica de algún ejercicio. Es sin duda la mejor opción.
Referencias bibliográficas
- Hernández-Belmonte, A., Buendía-Romero, Á., Franco-López, F., Martínez-Cava, A., & Pallarés, J. G. (2023). Adaptations in athletic performance and muscle architecture are not meaningfully conditioned by training free-weight versus machine-based exercises: Challenging a traditional assumption using the velocity-based method. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 10.1111/sms.14433. Advance online publication. https://doi.org/10.1111/sms.14433
- Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of strength and conditioning research, 32(3), 651–659. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
