Treinar em casa ou no ginásio, o grande debate. O que não é discutível é que o trabalho de força é um fator determinante para atingir um bom estado de saúde. No entanto, o equipamento que tens à tua disposição pode fazer a diferença quando se trata de estabelecer progressões e ver melhorias ao longo do tempo. Afinal, tens de garantir que o trabalho é sempre um pouco mais intenso para conseguires adaptações e resultados óptimos.
No entanto, muitas pessoas ainda não se sentem à vontade no ginásio. Isto é normal. Para muitos, é um ambiente hostil. Demasiadas máquinas, demasiadas pessoas em hora de ponta, a inevitável comparação entre os físicos dos outros? Com o tempo, habituas-te, mas no início pode ser difícil. Sobretudo se estiveres a começar do zero e ainda não estiveres em boa forma. Mesmo assim, se estás a hesitar entre treinar em casa ou no ginásio, tenho de te dizer que ir ao ginásio é a melhor opção. E explico-te porquê.
O problema da formação em casa
Podes montar um ginásio em casa com tudo o que precisas para tirar o máximo partido dele e fazer progressos. Mas treinar em casa não é barato. Requer um espaço bastante grande e uma certa logística. Para além do investimento, claro. Nem toda a gente dispõe dos recursos necessários para levar a cabo esta tarefa. Por isso, o mais comum para quem quer treinar em casa é adquirir alguns equipamentos simples, como pequenos halteres, elásticos ou um kettlebell. Isto é bom para começar, sobretudo se estiveres a começar do zero. Mas em breve verás que a progressão se torna mais complicada.
O que é interessante no treino de força é aplicar cada vez mais intensidade ao treino. Isto reflecte-se normalmente no aumento do peso na barra ou no número de repetições por série. Mas digamos que a primeira opção é mais prática do que a segunda. Existe uma outra alternativa, que consiste em modificar as alavancas para as tornar desfavoráveis, de modo a que a força exercida seja maior, mas isto exige normalmente uma certa gestão do corpo. O utilizador principiante não é a pessoa mais indicada para mergulhar nestas solos calisténicos.
De um ponto de vista científico, é evidente que é possível obter ganhos semelhantes treinando com autoloads ou elásticos e com pesos livres pesados. Mas a dificuldade em executar os primeiros exercícios é um fator limitativo para muitos. Afinal, no ginásio tens normalmente várias opções de discos para carregar ou uma máquina com um seletor simples que te permite escolher a carga para a série seguinte. Isto é cómodo e eficaz. Não compromete as articulações e pode ser realizado por qualquer pessoa, mesmo que partas de uma situação de obesidade.
Máquinas inúteis nos ginásios
Com base no que precede, é evidente que, para a maioria das pessoas, treinar no ginásio é uma opção melhor do que em casa. A não ser que tenhas experiência em calistenia, um elevado poder de compra ou equipamento adequado , é fácil encontrar um limite máximo para a tua progressão se treinares em casa. Mas no “templo de ferro” nem tudo o que brilha é tudo o que brilha. E encontramos uma infinidade de máquinas que são pouco úteis e que podem fazer-nos perder tempo.
Deixa-me dar-te um exemplo, a típica máquina de adutores. Já deves ter visto que ela é muito procurada, sobretudo pelas mulheres. Isto é determinado pelo maior desejo das mulheres de melhorar a qualidade da sua massa muscular das pernas, o que é, sem dúvida, ótimo. No entanto, para evitar exercícios mais complexos, recorrem muitas vezes a este tipo de aparelho, que não é capaz de gerar estímulos suficientes. Recruta pouco tecido, poucas fibras, quase não tem impacto no gasto energético… E não vale a pena ganhar muita força nesta amplitude de movimento, a não ser que pratiques um desporto específico que o exija.
De um modo geral, no ginásio é melhor manteres-te simples. Exercícios multiarticulares. Movimentos básicos. Se forem com barra ou halteres, tanto melhor, mas as máquinas que simulam estes movimentos também são adequadas. A escolha entre supino com barra, plano com halteres ou máquina de supino não é importante para a grande maioria. O segredo é tornar o treino semanal O segredo é tornar o teu treino semanal um pouco mais pesado. Por isso, não deves gastar muito tempo com as máquinas que visam os músculos pequenos, mas presta atenção às máquinas multiarticulares. Estas são: press de peito, press de ombros, pull-ups, remo, agachamento, deadlift, hip thrust. Ou as suas variantes.
E se eu comprar um kettlebell?
O treino com Kettlebell está na moda. Tanto nas salas de musculação como em casa de muitas pessoas. É, sem dúvida, uma opção muito interessante para treinar em casa ou no ginásio. Permite-te realizar uma vasta gama de exercícios unilaterais, elevações complexas, gestos que envolvem várias partes do corpo… Mas voltamos ao mesmo ponto que antes. O problema em casa é que o mais provável é que tenhas um ou dois kettlebells de pesos diferentes. No entanto, os kettlebells não são capazes de responder às exigências de intensidade de todos os exercícios que podem ser realizados com eles.
Por isso, se tiveres meios para ter 6 ou 8 diferentes, treinar em casa pode ser a melhor opção. Especialmente se preferires a paz e o sossego de estar sozinho. Mas em todos os outros casos, o ginásio continua a ser uma alternativa superior. Já para não falar do facto de nem toda a gente ser capaz de fazer um treino com kettlebell de qualidade. Uma pessoa obesa, por exemplo, não conseguirá fazer um clean com garantias.
Se puderes, vai ao ginásio para treinar
Por vezes não é fácil. Os horários de funcionamento não são muito longos, são longe de casa, estão demasiado cheios nas horas de ponta…. Mas, claro, se puderes, vai ao ginásio. É a forma mais confortável de treinares e progredires. Lá, podes fazer todo o tipo de elevações sem qualquer problema. Ajustas a sobrecarga de forma adequada. E, normalmente, tens um monitor que te pode ajudar se não estiveres esclarecido sobre a técnica de um exercício. É, sem dúvida, a melhor opção.
Referências bibliográficas
- Hernández-Belmonte, A., Buendía-Romero, Á., Franco-López, F., Martínez-Cava, A., & Pallarés, J. G. (2023). Adaptações no desempenho atlético e na arquitetura muscular não são significativamente condicionadas pelo treinamento de peso livre versus exercícios baseados em máquinas: Desafiando uma suposição tradicional usando o método baseado em velocidade. Scandinavian journal of medicine & science in sports.10.1111/sms.14433. Publicação online antecipada. https://doi.org/10.1111/sms.14433
- Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Efeito do treinamento progressivo de flexões calistênicas na força e espessura muscular. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 32 (3), 651-659. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
