El yogur es un alimento que se encuentra dentro del grupo de los lácteos fermentados y que se puede elaborar con leche de vaca, de oveja o de cabra. Existen varias modalidades en función del proceso de fabricación, del contenido final en grasa y también de la adición de otros comestibles, como las frutas. Por lo general se considera un producto de calidad, recomendable para la salud. No obstante, podríamos decir que existe un tipo de yogur para cada situación, siendo interesante que al menos alguno de ellos aparezca en la pauta de manera regular.
Pero no podemos comenzar a hablar de yogures sin hacer mención al falso mito de que los lácteos inflaman. Esta es la razón por la que muchas personas han suprimido dicho alimento de la dieta. Pero la ciencia no apoya esta teoría. Es más, encontramos muchos artículos recientes que consiguen relacionar un mayor consumo de lácteos, sobre todo fermentados, con una mejor salud en general. Si no hay una intolerancia o alergia diagnosticada, es mejor que estén en las rutinas.
Tipos de yogur
El yogur se clasifica atendiendo a la procedencia de su ingredientes principal, la leche, y también en base al proceso de fabricación y al resultado final que se obtenga. De este modo podemos hablar de yogur natural, yogur griego, yogur desnatado, yogur con frutas y yogur con sabor.
Es importante destacar que los postres lácteos como las natillas, el arroz con leche o los flanes no tienen nada que ver con el yogur en sí. Parece obvio, pero mucha gente los engloba dentro del mismo saco y no tienen nada que ver entre si. De hecho, estas variedades de postre se caracterizan por su alto contenido en azúcar y deben destinarse para el consumo puntual, no regular.
Yogur natural
El yogur natural es el más frecuente y se elabora a partir de la fermentación de la leche de vaca, oveja o cabra. Para ello se emplean bacterias beneficiosas como son el Streptococcus thermophilus y el Lactobacillus bulgaricus. Cada envase individual comercial suele contener entre 100 y 10.000 millones de estos microorganismos, que tienen la capacidad de colonizar de manera selectiva el tubo digestivo para generar un beneficio sobre el huésped.
En el caso de que durante el proceso de fabricación se añada alguna otra bacteria, que puede suceder, ya no entraría en la categoría de yogur, sino que se denominaría el producto final leche fermentada. Un ejemplo sería el caso de los bífidus. Aquí entra en juego la bacteria Bifidobacterium en una dosis de unos 12.500 millones por envase. Son beneficiosos también, pero su categoría es otra.
Más allá del impacto positivo del yogur, o de la propia leche fermentada, sobre la microbiota, hay que destacar que el yogur natural es una buena fuente de proteínas y de minerales como el calcio. Suele contener también lactosa como carbohidrato principal, pero menos que la leche ya que durante la fermentación se destruye una buena parte. Si nos referimos a su contenido graso, se suele situar en un 3,5 %.
Respecto a este último punto hay que precisar un detalle importante. Y es que los ácidos grasos predominantes van a depender de la calidad de la leche empleada. Por ejemplo, si hablamos de una leche procedente de vacas alimentadas con pastos y criadas en libertad el ratio omega 3-omega 6 va a encontrarse mucho más equilibrado, algo que se considera saludable. En el caso de que elijamos un yogur de cabra, destacará la presencia del ácido caprílico y del ácido láurico. Aunque el yogur generalmente es fuente de grasas saturadas, estas no se consideran nocivas para la salud cuando no están manipuladas o adulteradas por la industria.
Yogur griego
El yogur griego es bastante parecido al natural, con la salvedad de que su contenido en grasa es mucho mayor. Nos vamos a un porcentaje total del 9 o 10 % en estos casos, lo que le confiere unas características organolépticas distintas. Es más cremoso y ligeramente menos ácido. Pero también bastante más energético.
Desde luego resulta un producto muy saciante, ya que junto con las proteínas las grasas provocan una supresión del apetito eficiente. Es por ello que puede ser positivo para controlar el hambre entre horas o para consumir antes de ir a la cama. También para deportistas, pues estos precisan un aporte de macronutrientes y de energía superior. El yogur griego contribuye a cubrir estos requerimientos de manera más sencilla. Es posible también que el yogur griego tenga ligeramente más proteínas que el natural. Hablamos de un gramo más por cada 100 gramos de producto. Desde luego tampoco es un dato diferencial.
Yogur desnatado
Es el menos interesante de los nombrados hasta ahora. En este caso hablamos de un producto con base de leche fermentada con una cantidad de grasa muy reducida. No suele sobrepasar el 0,5 %, por lo que se trata también del menos energético. Aunque a simple vista podría parecer una ventaja para muchos, no lo es tanto. En primer lugar, la saciedad que genera es bastante inferior a la que provocan los dos anteriores. Por otra parte, su contenido en micronutrientes es inferior.
Cabe destacar que la mayor parte de las vitaminas que aporta el yogur son de tipo liposoluble. Esto quiere decir que se disuelven en la grasa. Destacaríamos la A y la D aquí. Cuando le retiramos este macronutriente al alimento se pierden también las vitaminas que concentra en su interior, lo que dificulta que se cubran los requerimientos diarios. Por ello restringir los lípidos no suele ser buena alternativa.
Además, en contra de lo que se ha afirmado durante las últimas décadas, las grasas no son nocivas para la salud. Más bien todo lo contrario. Son necesarias para mantener el equilibrio a nivel hormonal. Solamente hay que evitar las trans de tipo industrial o las saturadas que han superado procesos de adulteración. Pero no es el caso del yogur. Por lo tanto no hay motivo por el cual quitarle esta parte.
Yogur con frutas
El yogur con frutas es el que contiene trocitos en su interior, no el saborizado. De este hablaremos más adelante. Presenta la ventaja de que es más completo desde el punto de vista nutricional, ya que a los beneficios comentados se le suma un aporte superior de antioxidantes y de ciertas vitaminas como la C. También es verdad que su contenido en azúcares simples aumenta, debido a la fructosa. Pero al tratarse de trocitos de fruta se consume una buena parte de fibra que modula la entrada de estos carbohidratos en la sangre.
Lo ideal en este caso sería que el yogur en si fuese entero. Tanto de vaca, como de oveja o de cabra. A partir de aquí se puede tener cierta predilección por aquellos que cuentan con frutos rojos en su interior, como fresas, moras o arándanos. Siempre en trozos. Estas se caracterizan por aportar polifenoles de alta calidad que ayudan a prevenir el desarrollo de patologías complejas y crónicas. Pero es imprescindible que el producto final no cuente con azúcares añadidos.
Yogur de sabores
Entramos en el pantanoso terreno del yogur con alta cantidad de azúcar simple o de edulcorantes artificiales. Cualquiera de los dos casos se consideran poco positivos para la salud. Este tipo de producto puede tener un gusto a frutas, como en el caso anterior, pero totalmente artificial. Son los aditivos los que determinan las características organolépticas finales del producto y se añade una gran cantidad de azúcar de mesa, de sacarina o de aspartamo para corregir la acidez y hacer el comestible más atractivo.
Aquí casi todo son desventajas. Provocan un impacto significativo sobre las glucemias sanguíneas. Esto ha de corregirse con un aumento en la producción de insulina, lo que a medio plazo se salda con una resistencia de las células a la hormona. Con el paso del tiempo se transformará en patología metabólica o en diabetes de tipo 2.
Aunque pudiera parecer que el yogur edulcorado evita este problema, no lo hace de forma eficiente. Los edulcorantes artificiales suelen impactar de manera negativa sobre la densidad y sobre la biodiversidad de la microbiota. Así que lo que intentamos con el consumo del yogur, que es aportar probióticos y mejorar la calidad de los microorganismos, lo estamos deshaciendo con los aditivos. No son buena alternativa, salvo que se usen como paso intermedio para transicionar desde el yogur azucarado a uno de frutas o sin saborizantes.
Beneficios del yogur
El yogur es un alimento lleno de beneficios que se puede incluir en la dieta de forma regular. Entre ellos destacamos:
- Aporta probióticos positivos para la microbiota.
- Es fuente de proteína y de grasas de calidad.
- Ayuda a mejorar la salud de los huesos gracias al calcio.
- Facilita la recuperación deportiva y la ganancia de masa muscular.
- Puede incrementar la calidad del sueño gracias a su contenido en triptófano.
¿Cuál es el mejor yogur?
El mejor yogur va a depender bastante de las circunstancias individuales de cada persona. Pero generalmente se consideran mejores los de cabra u oveja que los de vaca, por su perfil de ácidos grasos. Sin embargo, no es tan frecuente encontrarlos en el supermercado. Dentro de los de vaca los que cuentan con la certificación bio o ecológico suelen presentar un perfil de ácidos grasos más favorable, por lo que también suponen una excelente elección.
Ahora llega el momento de elegir el contenido graso. Los desnatados no son nunca una buena alternativa. Los naturales, por su parte, serán adecuados para la mayoría de la gente. Pero los deportistas o personas con alto nivel de actividad física se beneficiarán de incluir griegos en las rutinas, sobre todo cuando el objetivo es potenciar la recuperación o favorecer la ganancia de masa muscular. Varias evidencias nos muestran que el yogur griego ayuda a construir tejido magro.
Por supuesto, los de frutas también se pueden incluir en las rutinas siempre y cuando no cuenten con azúcares añadidos. Pero para ser sinceros será mejor alternativa elegir la fruta fresca por separado. Se puede cortar y combinar posteriormente. Incluso adicionar un cereal de buena calidad como la avena o semillas de chía o de sésamo. Esto ya entra dentro de apartado de combinaciones, y existen múltiples posibilidades.
Lo que hay que dejar claro es que se deben evitar los azucarados y los edulcorados. Cuentan con más perjuicios que beneficios por su aporte de azúcares simples. Provocarán un impacto sobre las glucemias que, salvo en el caso de los atletas, no se conseguirán manejar adecuadamente.
Referencias bibliográficas
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