Marcar abdominales puede estar al alcance de cualquiera. Pero es cierto que se requiere bastante constancia y un buen estado de forma física para ello. Es posible que haya que asumir ciertos sacrificios y un coste de oportunidad, pero con el tiempo suficiente es un objetivo que puede llegar a realizarse. Eso sí, será determinante contar con una buena planificación nutricional y de ejercicio para ello.
Antes de comenzar es importante hacer una distinción entre hombres y mujeres. Para los hombres marcar el abdominal puede ser un signo de óptimo estado de composición corporal. Pero esto no tiene por qué ser así para las mujeres. Ellas cuentan con un porcentaje de tejido adiposo superior de forma natural y tratar de reducirlo mucho podría condicionar el equilibrio hormonal. Aquí sí que la genética puede tener más que decir.
¿Qué porcentaje de grasa es suficiente para marcar abdominales?
Esta cuestión es algo ambigua, ya que dependerá del método de cuantificación de la grasa corporal y de la ecuación empleada para conseguir el dato. No obstante, poniendo como referencia la antropometría mediante toma de pliegues e incluyendo los datos en la ecuación de Faulkner de 4 mediciones podemos considerar que por debajo de 10-11 % de grasa corporal se podrían marcar los abdominales de una forma suficiente como para ser apreciables.
Ahora bien, lo importante ya no es solo alcanzar este nivel adiposidad, sino hacerlo sostenible en el tiempo. Para ello habrá que asegurar que el gasto energético diario es suficientemente alto y que las calorías aportadas por la dieta se sitúan en un rango de mantenimiento. Pero siendo sinceros no es preciso llevarlo todo a un punto de vista tan matemático. Realmente las personas que están muy en forma marcan sus abdominales constantemente sin hacer mayores cálculos. Por ello lo esencial es eso, alcanzar un gran estado de forma física.
Más allá del porcentaje de grasa cabe mencionar que los músculos que componen el abdominal han de estar suficientemente desarrollados. Trabajar la hipertrofia será determinante. Y para ello es clave diseñar un programa de ejercicios que genere un impacto significativo sobre el tejido, obligándolo a adaptarse y a crecer.
Los mejores ejercicios para marcar abdominales
Según lo expuesto, para marcar abdominales hay que hipertrofiar y fortalecer estos músculos. Se deben trabajar como cualquier otro en el cuerpo. 10-12 series por semana suelen ser suficientes si la intensidad del ejercicio es adecuada. Para ello es principio básico es el de la sobrecarga progresiva. Pero es cierto que por su función en el organismo no es tan interesante sumarle kilos a la máquina de abdominales como implementar movimientos más complejos con palancas desfavorables que requieran de un esfuerzo cada vez mayor.
Me explico. La máquina de encogimiento abdominal se centra solamente en la fase concéntrica del movimiento, en el encogimiento. Pero la finalidad del core es la estabilización del tronco, por ello resulta imprescindible entrenar también el alargamiento o fase excéntrica. De hecho los ejercicios que se centran en este aspecto suelen ser los más exigentes, como es el caso de la rueda abdominal o de las dragon flags. Al final la idea es combinar ambos gestos en la sesión con intensidad creciente para favorecer las adaptaciones.
Lo que sí hay que destacar es que no tiene mucho sentido plantear series con un rango de repeticiones muy elevado, como se hacía hasta hace pocos años con el crunch. Resulta mucho más eficiente un trabajo a 8-12 repeticiones como se realizaría con cualquier otro músculo, buscando hipertrofia y mayor calidad en el tejido.
Por ello podríamos definir los siguientes ejercicios como interesantes en la rutina semanal para marcar abdominales:
- Rueda abdominal
- Press paloff
- Dragon flags
- Plancha isométrica
- Crunch en polea
- Elevaciones de piernas con peso
Dieta para marcar abdominales
La mejor dieta para marcar los abdominales es aquella que genera buena adherencia y que resulta sostenible. Puede ser que al principio sea necesario un déficit calórico para reducir el porcentaje de grasa corporal y destapar el músculo, pero este no puede mantenerse de por vida. Por lo tanto, lo mejor es manejar este desequilibrio por la parte del gasto, incluyendo rutinas de ejercicio regulares y cada vez más exigentes que movilicen el cuerpo completo con foco en los levantamientos básicos.
De este modo se podrá plantear una pauta de alimentación que permita cubrir los requerimientos diarios sin pasar hambre. De hecho no es positivo obsesionarse mucho con las calorías. Lo mejor resulta garantizar las necesidades proteicas, que pueden rondar 1,6-1,8 gramos por kilo de peso corporal al día. Luego habrá que que satisfacer la demanda de grasa, 1-1,5 gramos por kilo. Y para terminar ajustar los carbohidratos en función de la actividad física. Durante la época de «definición» se pueden bajar a un aporte de 2 gramos por kilo de peso, para en mantenimiento alcanzar 3-4 gramos y en hipertrofia elevar hasta 6-8. Aunque todo dependerá de la respuesta individual y del nivel de experiencia del atleta.
Ciclar los carbohidratos puede resultar una buena estrategia para satisfacer las demandas del ejercicio y lograr un déficit y una mayor oxidación de grasa. Así se destapará progresivamente el abdominal. El mecanismo es simple, asegurar la ingesta de hidratos de carbono antes y después de las sesiones de ejercicio y evitar estos nutrientes durante el resto del día, dando más prioridad a las grasas y a las proteínas.
No te olvides del HIIT
Aunque enfatizamos la necesidad de entrenar fuerza, para marcar abdominales suele ser preciso también incluir una rutina de resistencia que permita movilizar la masa muscular ganada y así incrementar el gasto energético. Esto va a permitir alcanzar una mejor forma física y facilitará el mantenimiento posterior. Lo más eficiente es sin duda entrenar HIIT. El trabajo interválico de alta intensidad permite unas adaptaciones similares al del entrenamiento continuo pero ahorrando tiempo. Tan solo son precisos unos 10 minutos por sesión para lograr un buen resultado.
Pero es importante tener presente que hay que ejecutar el trabajo de forma correcta. Los periodos de alta intensidad deben realizarse por encima del 90 % del máximo. De lo contrario no surtirá el efecto deseado. Vamos a poner un ejemplo de protocolo. Se puede hacer 1 o 2 veces por semana y tanto en carrera (sprint) como en airbike, bici estática, remo ergómetro…
Consiste en intercalar 15 segundos a máxima intensidad con 45 segundos de descanso o de trabajo muy ligero. Se repite 7 o 10 veces y se finaliza la sesión. Es posible colocar este protocolo tras una sesión de pesas o en otro día cualquiera, pero en este último caso habrá que calentar 5-10 minutos de forma previa a intensidad media.
¿Importa la genética para marcar los abdominales?
Mucho se habla de la importancia de la genética a la hora de marcar los abdominales. No se puede discutir su influencia. Dependiendo de las aptitudes de cada uno puede variar la facilidad para mantener un porcentaje bajo de grasa corporal o para hipertrofiar el músculo. También variará el aspecto visual, pues algunas personas presentan los abdominales en posición paralela, otros sin embargo cuentan con ellos asimétricos.
Pero a pesar de todo esto, el hecho de marcar la musculatura es algo alcanzable para casi cualquiera. No a todos les cuesta lo mismo, pero con el trabajo y la constancia suficiente se puede lograr un excelente resultado. Habrá que poner el foco en la intensidad del entrenamiento y en la calidad de la dieta, asegurando la dominancia de los productos frescos y la poca presencia de los ultraprocesados de origen industrial. A parte otros hábitos como un adecuado descanso nocturno contribuirán a mantener un equilibrio hormonal que permita que el organismo funcione adecuadamente, logrando así mejores adaptaciones.
Referencias bibliográficas
- Park DJ, Park SY. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.
Te ayudo a cambiar tus hábitos
¿Tienes poco tiempo? ¿Lo intentaste y no dio resultado? Te ayudaré a hacerlo fácil y eficiente, invirtiendo el mínimo tiempo y esfuerzo posibles para lograr el máximo resultado.
¿Quieres ponerte en forma?
Una programación de nutrición + entrenamiento bien diseñada te permitirá consolidar buenos avances y no estancarte. Yo te ayudo con esto
