La vitamina C es uno de los nutrientes más suplementados entre la población. Algunas personas toman directamente un producto con una dosis elevada de este elemento. Otras un multivitamínico cada mañana que suele exceder la dosis diaria recomendada. Hablamos de un micronutriente que se encuentra en bastantes alimentos y que es fácil de adquirir por medio de la dieta, por lo que este aporte extra no siempre está justificado.
Y es que un consumo excesivo y crónico de vitamina C puede tener también efectos secundarios. Pero la mayoría de la gente los desconoce. Por ello vamos a comentar cuáles son las funciones de esta vitamina, en qué ocasiones sería preciso suplementar y en cuáles no tiene sentdo hacerlo porque los efectos indeseados superan a los positivos.
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente soluble en agua que desempeña muchas funciones dentro del organismo humano. No se puede sintetizar de forma endógena, por lo que será preciso un aporte diario por medio de la dieta para cubrir las necesidades y evitar el desarrollo de patologías como el escorbuto.
Aunque en líneas generales funciona como un antioxidante, la vitamina C interviene en los siguientes procesos:
- Modulación de la función inmune
- Síntesis de colágeno y reparación de los tejidos
- Absorción del hierro a nivel intestinal
A parte cuenta con la capacidad de reducir la acumulación de radicales libres dentro del organismo. Aunque estos son necesarios para la señalización de ciertos procesos fisiológicos importantes, no es positivo un aumento de los niveles. Un estado de oxidación crónico podría dar lugar a fallos en la eficiencia metabólica y en la replicación del ADN, condicionando negativamente el estado de salud.
Hemos de tener en cuenta que a diario estamos expuestos a agentes oxidantes. Un ejemplo sería la radiación solar. También los rayos X, el ejercicio de muy alta intensidad, el estrés…Aunque el cuerpo cuenta con mecanismos para equilibrar los efectos, la acción de la vitamina C es determinante de cara a resolver dichos conflictos.
¿Qué alimentos tienen vitamina C?
Como comentamos, la vitamina C se encuentra presente en muchos alimentos de consumo cotidiano. Además su tasa de absorción y disponibilidad es elevada. Al ser un nutriente soluble en agua es preciso su aporte diario ya que existe una eliminación casi constante a través de la orina. Generalmente se encuentra en cantidades significativas en los vegetales. Sobre todo en los siguientes:
- Melón
- Mango
- Kiwi
- Piña
- Fresas y frutos rojos
- Naranjas y pomelos
- Crucíferas
- Pimientos
- Espinacas
- Tomates
- Patatas
¿Cuál es la cantidad necesaria de vitamina C?
Las necesidades diarias de vitamina C pueden cambiar a lo largo de la vida. Pero generalmente se recomienda una dosis de 75 mg al día para mujeres y de 90 mg al día para los hombres. Durante el embarazo habría que elevar la toma hasta los 120 mg al día. Pero hay que tener en cuenta que los suplementos del nutriente concentran cantidades muy superiores, siendo la más baja habitual 500 mg por toma.
Si bien es cierto que el límite de seguridad de la vitamina C, o límite máximo tolerable, se encuentra en 2000 mg al día, no suele ser positivo acercarse al mismo por varios motivos que iremos comentando.
Del mismo modo hay que recalcar la facilidad de cubrir el requerimiento de nutriente por medio de la dieta. 100 gramos de naranjas contienen 53,2 mg, por ejemplo. La misma cantidad de brócoli 89,2 mg. El pimiento por su parte sube de los 200 mg por cada 100 g de producto. En los tiempos que corren y con una dieta variada presentar un déficit de vitamina C no es frecuente.
¿En qué situaciones hace falta más cantidad de vitamina C?
Hay algunas circunstancias que pueden incrementar el requerimiento de vitamina C en el organismo. El primero de ellos es un déficit de hierro. El mineral cuenta con una tasa de absorción y disponibilidad bastante baja que se incrementa cuando se consume conjuntamente con la vitamina. Si se detecta anemia ferropénica y se precisa incrementar el aporte de hierro o administrar un suplemento del mismo puede tener sentido elevar también la dosis diaria de vitamina C para facilitar la resolución del conflicto.
Otro ejemplo sería un proceso oncológico. La vitamina C actúa como un poderoso antioxidante, por lo que contribuye a eliminar los radicales libres y a combatir la progresión de las células tumorales. Existen varias evidencias en la literatura conforme un aumento de la cantidad diaria de dicho elemento podría facilitar el tratamiento del cáncer e incrementar la supervivencia. Hablamos de una patología que cursa con desequilibrios a nivel inflamatorio y oxidativo, por lo que todo lo que se dirija a controlar ambos procesos se considerará como positivo.
Más controversia hay cuando hablamos de la capacidad de la vitamina C a la hora de prevenir y tratar las infecciones respiratorias. Mientras que sobre prevención no están las evidencias muy claras, sí que es cierto que una dosis elevada una vez iniciado el proceso podría ayudar a acortar en el tiempo los síntomas. Por ello los beneficios pueden superar a los riesgos en estos casos.
Por último hay que hablar de los procesos de lesión muscular en deportistas. Incrementar la ingesta del micronutriente aquí facilita la reparación del tejido dañado debido a una mayor síntesis de colágeno. De hecho en los protocolos nutricionales de recuperación frente a un accidente de este tipo suele estar incluido un suplemento de 1 gramo al día de vitamina C.
Síntomas del déficit de vitamina C
No es algo frecuente, pero en ciertos casos puede llegar a experimentarse un déficit de vitamina C. Sobre todo si se practican dietas muy restrictivas o existe una ingesta energética muy baja. Los principales síntomas serían:
- Anemia
- Sangrado en las encías
- Infecciones respiratorias recurrentes
- Alteración en el aspecto de la piel y del cabello
- Escorbuto
Efectos secundarios de la vitamina C
A pesar de los beneficios expuestos, consumir una dosis elevada de vitamina C de forma crónica tiene también sus desventajas. La primera de ellas tiene que ver con la supresión en la comunicación intracelular. Hemos comentado que la acumulación de radicales libres es un proceso que sirve para señalizar ciertas mecanismos fisiológicos en el organismo. Uno de ellos sería la hipertrofia. Otro la ganancia de fuerza muscular. Todo ello en respuesta al ejercicio físico, claro. Pero si en lugar de permitir a la fisiología actuar y adaptarse incluimos un agente externo que suple la función, se inhiben estas respuestas ventajosas que estamos buscando.
En resumidas cuentas, que una ingesta grande de vitamina C puede llegar a atenuar la ganancia de fuerza y de masas muscular. Y esto no resulta para nada interesante. Hablamos de una dosis que se alcance a través de los suplementos. Solo con alimentos será difícil llegar a este punto.
Por otra parte, hay patologías en las que habrá que tener un cuidado extremo con la ingesta de vitamina C. Un ejemplo sería la hemocromatosis. En estos casos el organismo absorbe hierro en exceso y no tiene la capacidad de eliminarlo con eficiencia, lo que genera daños hepáticos. Un consumo elevado de la vitamina podría incrementar la acumulación del mineral en el organismo y terminar agravando el problema.
Además un consumo crónico excesivo de la vitamina puede dar lugar a malestar estomacal, a diarrea e incluso a cálculos renales. Esto último es más genético que ambiental en muchas ocasiones, pero el riesgo está ahí.
¿Cómo tomar vitamina C?
En el caso de que se haya valorado el estado nutricional, y de que sea preciso consumir una dosis superior de vitamina C, habrá que tener en cuenta las siguientes indicaciones.
Para empezar será positivo priorizar la ingesta de frutas cítricas, de vegetales de color rojo y de arándanos. A parte se puede incluir un suplemento con el nutriente. Lo ideal en un principio es adquirir un producto con 500 mg de ácido ascórbico, incluyéndolo en la dieta preferentemente durante la mañana. No es necesario que se ingiera junto con alimentos. Pero si el objetivo es mejorar el aporte de hierro esta será una buena estrategia.
En algunos casos puede tener sentido llegar a alcanzar una dosis superior a 1 gramo al día. No obstante no es lo recomendable para todo el mundo ni mucho menos de forma crónica.
Lo que sí hay que tener en cuenta es que resulta mejor tomar un suplemento específico del nutriente que un multivitamínico general. Exceder las dosis diarias recomendadas de varias vitaminas no es algo que sea positivo. Cuando se detecta un déficit o una necesidad específica hay que cubrirla solamente con el nutriente en cuestión.
A parte, la suplementación no ha de extenderse más allá de 5 o 7 días para evitar los efectos previamente comentados (casos oncológicos o anémicos a parte).
Vitamina C, un arma de doble filo
Como ves, la vitamina C es un nutriente esencial e importante, pero su consumo excesivo genera también alteraciones en el organismo. Como casi siempre suceden, lo ideal es aportarle al organismo la dosis que necesita, ni más ni menos. Y siempre que se pueda hacer a través de los alimentos mejor. Y es que las matrices nutricionales presentan ciertas sinergias entre sí dentro del organismo que conviene respetar. Antes de incluir un suplemento de vitamina C, mejor es valorarlo con un profesional. Así se decidirá correctamente la dosis y el tiempo de consumo.
Referencias bibliográficas
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