Son muchos los suplementos que se comercializan con el objetivo de aumentar el rendimiento deportivo, pero pocos cuentan con las evidencias suficientes como para implementarlos en las rutinas. Para realmente mejorar la performance es necesario combinar una buena rutina de nutrición, entrenamiento y descanso, pero con el apoyo de algunas sustancias se puede experimentar un incremento en la capacidad de esforzarse.
Creatina
Desde luego es el más estudiado y el que cuenta con más investigaciones a su favor. El 95 % de las personas son respondedoras, existiendo un 5 % del público que no conseguirá beneficiarse de su consumo en lo que a efectos sobre el ejercicio físico se refiere. La ventaja del uso de creatina es un incremento en la fuerza máxima y en la potencia a partir del día 10 de consumo, generándose también una ventaja sobre la recuperación.
Hay que entender que la fosfocreatina muscular se emplea para resintetizar el ATP una vez que se ha consumido, siendo este el sustrato energético principal para esfuerzos máximos y cortos. A partir de la suplementación se puede aumentar la capacidad del organismo de almacenar fosfocreatina, lo que conlleva mayor resistencia a la fatiga.
Asimismo este compuesto favorece la acumulación de glucógeno dentro del tejido muscular, algo que también marca la diferencia a nivel de rendimiento y de recuperación. Resintetizar el glucógeno perdido tras un esfuerzo es uno de los targets más importantes de cara a facilitar la vuelta al trabajo en días sucesivos, por lo que el consumo de creatina como suplemento para favorecer el rendimiento deportivo es más que interesante.
Como contrapunto destacaremos que la creatina provoca una ganancia de peso total de aproximadamente un kilo por culpa de esta supercompensación de glucógeno. Dicho sustrato guarda dentro agua, lo que conllevará una mayor retención de líquido a nivel muscular.
En cuanto al método de consumo hay que comentar que se puede tomar de forma crónica y sin descanso a razón de 0,06-0,1 gramos por kilo de peso al día, también en mujeres.
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Bicarbonato de sodio
Uno de los suplementos para aumentar el rendimiento deportivo más clásicos que se pueden encontrar. Neutraliza la acidez en el medio interno, facilitando el manejo de los metabolitos y aumentando el tiempo hasta el agotamiento. Es un compuesto que se popularizó en el atletismo hace años y que se sigue empleando a día de hoy. Lo cierto es que tiene un efecto significativo en deportes que conllevan esfuerzos máximos repetidos en el tiempo.
El problema principal de esta sustancia es el modo de consumo. Se han de tomar 0,2-0,4 gramos por kilo de peso corporal 60-90 minutos antes del esfuerzo con agua. Es una dosificación incómoda que puede llegar a provocar calambres estomacales o intestinales, lo que sin duda pone en riesgo el bienestar del atleta durante la competición.
Por este motivo se ha sustituido con el paso de los años por la beta alanina, un compuesto que también actúa como tampón de la acidez y que se incluye en la pauta de una forma más práctica, a razón de 3-7 gramos al día divididos en varias tomas. El efecto es muy similar y además ejerce sinergia con la ya comentada creatina. Solamente hay que puntualizar que su ingesta con el estómago vacío puede conllevar parestesia, es decir, hormigueo en la piel por unión de la carnosina a su receptor. Aunque es molesto no resulta para nada peligroso para la salud.
Cafeína
La cafeína ejerce varios efectos dentro del organismo. Por una parte potencia la acción del sistema nervioso central, algo que viene muy bien para aumentar los reflejos o el desempeño cognitivo general en deportes que cuentan con un componente técnico o táctico. Por otra parte consigue retrasar la sensación de cansancio y aumentar el tiempo hasta el agotamiento tanto en esfuerzos aeróbicos como anaeróbicos.
Algunos ensayos han llegado a demostrar que el consumo de cafeína de forma previa a un trabajo de fuerza provoca un aumento de los pesos máximos movilizados, aunque sobre esto hay cierta contradicción. Eso sí, la mayor parte de las investigaciones concluyen que su uso mejora el rendimiento deportivo.
Además la cafeína potencia la resíntesis de glucógeno tras el esfuerzo, algo determinante en términos de recuperación. La parte negativa es que no siempre resulta viable emplearla con este fin, ya que si se toma a partir de las 5 de la tarde podría afectar negativamente al sueño nocturno.
Hay que comentar también que el compuesto puede llegar a generar tolerancia. Esto reduce el efecto sobre el sistema nervioso central, aunque la mejora del rendimiento a nivel físico no se ve comprometida.
La dosis se sitúa entre los 130 y los 160 mg 30-60 min antes del esfuerzo dependiendo del modo de administración. El límite máximo tolerable al día se sitúa en 400 mg y no se debe exceder dicha cantidad para evitar la aparición de efectos secundarios. No debemos olvidar que dosis muy elevadas de cafeína son tóxicas. Al mismo tiempo puede reducir la absorción de la creatina si se combina con ella.
Por último hay que comentar que las personas pueden tener diferente capacidad para metabolizar la cafeína dependiendo de una mutación genética en CYP1A2. Dependiendo del tipo de mutación el metabolismo puede verse acelerado o ralentizado. En este último caso la vida media del compuesto en el organismo se prolonga, lo que dispara el riesgo de insomnio.
Citrulina malato
Para terminar podríamos hablar sobre los nitratos como suplementos que tienen la capacidad de aumentar el rendimiento deportivo. Pero surge un problema, y es que su efecto es menor a medida que aumenta el nivel del atleta en cuestión. Por este motivo se está empleando cada vez más en su lugar la citrulina malato. Y es que ambos comparten un efecto similar actuando como vasodilatadores.
La citrulina consigue incrementar la producción de óxido nítrico, favoreciendo la llegada de oxígeno y de nutrientes a los tejidos. Esto también favorece el aumento del tiempo hasta el agotamiento. Hasta actúa positivamente sobre la recuperación posterior, por lo que es un compuesto que se puede emplear con doble objetivo.
La dosificación es de 400-500 mg unos 60 minutos antes del esfuerzo. Es cómodo de consumir y no cuenta con efectos secundarios, siendo sinérgico con la cafeína. En muchas fórmulas pre entreno se combinan ambos compuestos para potenciar el resultado, incluyendo también taurina para activar más el sistema nervioso central.
Aunque la citrulina malato ejerce un beneficio cuando se consume de manera puntual, los ensayos más recientes muestran que la potencia se incrementa cuando se ingiere de manera crónica en la pauta.
Referencias bibliográficas
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