Contenidos
- ¿Qué son los electrolitos y por qué son importantes?
- ¿Cuándo se necesita suplementar con electrolitos?
- Factores clave para elegir el mejor suplemento de electrolitos
- Protocolo de administración de electrolitos en carreras
- Las mejores opciones de suplementos de electrolitos
- Agua de coco como suplemento de electrolitos
- Referencias bibliográficas
Los suplementos de electrolitos son especialmente importantes en deportistas de resistencia. No solo previenen problemas de salud graves como la hiponatremia, sino que aseguran un buen estado de hidratación y una comunicación nerviosa adecuada durante el esfuerzo. Cuando los niveles de estos elementos bajan en el organismo es normal sufrir fatiga y que la capacidad de esforzarse se reduzca notablemente.
Sobre todo son relevantes los electrolitos cuando la tasa de sudoración es elevada. Esto puede producirse por altas temperaturas, condiciones de humedad, por factores genéticos del deportista o por una larga duración de la actividad. En cualquier caso aportar sales minerales podría marcar la diferencia.
¿Qué son los electrolitos y por qué son importantes?
Los electrolitos son minerales disueltos en líquido que generan iones cargados eléctricamente. Estos permiten la transmisión del impulso nervioso para todo tipo de reacciones fisiológicas. Podemos mencionar como electrolitos los siguientes elementos: sodio, potasio, calcio, magnesio, cloruro, bicarbonato y fosfato.
En cuanto a sus funciones, destacamos las siguientes:
- Equilibrio hidroelectrolítico: regulan la cantidad de agua en las células y fuera de ellas. Son fundamentales en el balance osmótico.
- Contracción muscular: sobre todo el calcio, el sodio, el magnesio y el potasio participan en la fisiología de la contracción y de la relajación del músculo esquelético.
- Transmisión del impulso nervioso: facilitan la conducción de señales eléctricas entre las neuronas. Sin ellos sería imposible que corriese la información a través de estos canales.
- Equilibrio ácido-base: contribuyen a mantener el pH en un rango estable, algo determinante para la vida.
- Mejoran la función cardíaca: son indispensables en el mantenimiento del ritmo cardíaco, evitando así taquicardias o ralentizaciones en los latidos.
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¿Cuándo se necesita suplementar con electrolitos?
En los deportes de corta duración no suele ser preciso suplementar con electrolitos. Generalmente es más que suficiente con garantizar un correcto aporte de minerales a través de los alimentos de la dieta. El problema viene cuando el tiempo bajo el esfuerzo aumenta, incrementándose la cantidad de líquido expulsado a través del sudor. Este no solo se compone de agua, sino que concentra también en su interior electrolitos o minerales y partículas de desecho.
Un atleta que corre una etapa de bici de carretera podría llegar a perder más de 3 kg de peso procedente de líquidos si no toma medidas de rehidratación. Entre ellas se encuentra la ingesta de algún compuesto con electrolitos. Y es que solamente beber agua no es óptimo en estas condiciones, ya que su baja concentración de minerales provocaría una dilución de electrolitos en el organismo, y con ello problemas potencialmente fatales como la hiponatremia o la hipopotasemia.
Se propone que siempre que el esfuerzo supera los 90 minutos de duración es interesante incluir alguna estrategia de reposición electrolitos. Lo ideal en estos casos es combinar agua mineral con un suplemento específicamente diseñado, que en ocasiones puede llevar también carbohidratos para evitar el agotamiento de los depósitos de glucógeno y la aparición de la fatiga. Pero esto último no es obligatorio siempre.
También hay que tener en cuenta las condiciones atmosféricas bajo las cuáles se realiza ejercicio. Cuando hace frío y el clima es seco la tasa de sudoración baja. En estos casos no es tan determinante incorporar minerales en las bebidas. Aunque sí lo es hidratarse cada poco tiempo al menos con agua. Pero si hace calor y el entorno es húmedo la tasa de sudoración se incrementa. Aquí se vuelve crítico plantear una reposición electrolítica eficiente.
Factores clave para elegir el mejor suplemento de electrolitos
Los suplementos de electrolitos no solo garantizan una buena transmisión nerviosa, sino que pueden llegar a disminuir la pérdida de líquido. Compuestos como el sodio o el potasio ayudan a retener agua dentro de las células, manteniendo así el balance osmótico. Dichos elementos disueltos en los líquidos del cuerpo facilitan la absorción del agua y su acumulación en los tejidos y en el sistema circulatorio, evitando que se evacúe en exceso a través del sudor.
El concreto el sodio provoca una mayor concentración de solutos en la sangre, este proceso estimula la rentención de agua para mantener el equilibrio. El potasio por su parte facilita el movimiento de agua dentro de las células, equiparando lo que sucede fuera y dentro de estas estructuras.
A parte el sodio es capaz de estimular la liberación de la hormona antidiurética (ADH), esta aumenta la reabsorción de agua a nivel renal. El volumen de orina baja en consecuencia. También se produce menos sudor cuando la concentración de electrolitos en la sangre es la adecuada. Hasta se estimula la capacidad del intestino delgado de absorber agua. Por ello consumir suplementos de electrolitos hace que el atleta pierda menos peso a lo largo de un entrenamiento o competición.
Pero hay que elegir el adecuado.
Cantidad de sodio y potasio
Va a depender bastante de la duración del ejercicio y de las necesidades individuales. Pero generalmente se recomienda un aporte de sodio de 300-500 mg/hora y una de potasio de 100-200 mg/hora. Suele ser interesante que el aporte de sodio doble al de potasio, pudiendo llegar a alcanzar un ratio 3:1. Pero cuando la duración del ejercicio se va a extender mucho la necesidad de sodio puede elevarse mientras que la de potasio se mantiene constante. En caso de un triatlón de larga distancia podríamos hablar de una necesidad de 600-1000 mg/hora para evitar la hiponatremia.
Magnesio y calcio
Las necesidades de estos electrolitos son menores. Además hay que destacar que un aporte elevado podría saldarse con molestias digestivas, por lo que hay que tener cierto cuidado. De magnesio es más que suficiente una ingesta de 20-50 mg por hora mientras que de calcio basta con 10 mg por hora. Con ello se asegura la eficiencia en la contracción y en la relajación muscular.
¿Mejor en cápsulas o en bebidas?
Generalmente nos podemos encontrar los electrolitos en forma de cápsulas o de bebidas, aunque es cierto que muchos geles con carbohidratos también presentan estos compuestos en su interior. La ventaja de las cápsulas es el control de la dosis y la portabilidad. Además no tienen sabor, lo que facilita su ingesta. Pero la absorción es bastante más lenta y precisan de ser consumidas con agua. Conviene probar la tolerancia previa e incluso tomar un rato antes de comenzar el ejercicio.
Por otra parte las bebidas ofrecen la capacidad de hidratar de forma conjunta, siendo esto bastante eficiente. La absorción es rápida y a menudo contienen carbohidratos, por lo que aportan energía adicional. Pero claro, en estos casos las formulaciones viene prestablecidas y resulta más difícil manipular las dosis para ajustarlas a las necesidades individuales o del ejercicio a realizar.
¿Con o sin carbohidratos?
Las bebidas de electrolitos pueden encontrarse con o sin carbohidratos, además de con otros compuestos como la cafeína. Su uso va a depender bastante del contexto. Por ejemplo, en una prueba de alta duración e intensidad moderada es positivo añadir hidratos de carbono para de esta manera evitar el agotamiento del glucógeno. Pero si hablamos de un atleta de nivel bajo, quizás la necesidad de azúcares sea bastante menor, por lo que no tiene sentido incluir una bebida con cantidades que suelen ser elevadas.
De la misma manera, en deportes de corta duración puede tener sentido consumir electrolitos cuando las condiciones climatológicas son duras, pero no carbohidratos, ya que no se les sacará mucho partido. Por lo tanto en este aspecto hay que individualizar bastante, teniendo en cuenta el tipo de esfuerzo, el nivel del atleta y la climatología.
Protocolo de administración de electrolitos en carreras
El protocolo de administración de electrolitos no se ciñe solamente a la propia carrera, sino que será preciso garantizar un buen estado de hidratación anterior. Pensamos en este caso en una competición en bici de carrera con duración de 3 horas.
Lo primero que habría que plantear es una ingesta previa de líquidos, 2 horas antes del inicio de la prueba. Puede ser óptimo aquí llegar a consumir hasta 700 ml de bebida con electrolitos que garantice unos 300 mg de sodio y 100 mg de potasio. No resulta interesante ingerir en este momento demasiada cantidad de agua mineral natural, ya que podría llegar a diluir los niveles de sodio dentro del organismo.
Una vez comenzada la prueba es interesante garantizar el consumo de líquido cada 15-20 minutos. Se puede alternar en este caso agua limpia fresca con bebida con electrolitos. Para esta última sería óptimo plantar una concentración de 300 mg de sodio por litro, 100 mg de potasio, 20 mg de magnesio y 10 mg de calcio. No obstante, en el caso de que el clima sea caluroso, el sodio se elevará hasta los 500-600 mg.
Lo ideal es alcanzar una ingesta de al menos 700 ml de líquido en cada hora para preservar la hidratación. Como comentamos, es más fácil garantizar el equilibrio cuando los electrolitos se incluyen en dosis adecuadas, ya que de esta manera se reduce la pérdida de líquidos a través del sudor y de la orina.
Una vez que la prueba termina es adecuado reponer el 150 % del peso perdido en forma de agua durante las 6 horas posteriores. Ya no será determinante añadir un suplemento de electrolitos aquí, ya que a través de las comidas posteriores al esfuerzo se conseguirán los necesarios. Ahora lo interesante resultará poner el foco en la reposición de los carbohidratos.
Las mejores opciones de suplementos de electrolitos
Hay bastantes suplementos de electrolitos con buena formulación en el mercado. Un ejemplo sería evolytes en cápsulas de HSN. Ofrece por cada una de ellas 500 mg de sodio, 150 mg de potasio y 90 mg de magnesio. Contiene también cloruro en su interior, haciéndolo un producto bastante completo que no suele generar molestias estomacales.
El Go Hydro de SIS es otra buena alternativa, con 345 mg de sodio, 65 mg de potasio y 102 mg de calcio por dosis. Una opción que asegura una digestión sencilla.
En el caso de preferir un suplemento en forma de bebida el HYDRAZERO de 226 es de lo mejor que te puedes encontrar. 498 mg de sodio, 133 mg de potasio y 9 mg de magnesio para asegurar un buen estado de hidratación y un adecuado balance osmótico durante las pruebas de mayor duración.
Agua de coco como suplemento de electrolitos
El agua de coco es una interesante opción natural para reponer electrolitos. Cuenta en su interior con niveles elevados de potasio, mayores incluso que muchas bebidas comerciales. Es cierto que se queda algo escasa en sodio, pero es capaz de aportar también una buena dosis de magnesio y de calcio. Además no cuenta en su interior con aditivos, lo cual es un punto muy a favor. Es baja en calorías, por lo que resulta adecuada para aquellos atletas que no precisan de una ingesta extra de carbohidratos durante la competición.
Digamos que sería una opción a considerar para actividades de intensidad moderada practicadas en ambientes no extremos. Si eres propenso a sufrir calambres, puede resultar también de utilidad, ya que se ha propuesto que una ingesta superior de potasio puede reducir el problema. No obstante, si tu tasa de sudoración es alta y la duración del ejercicio se incrementa puede que necesites un aporte extra de sodio.
Referencias bibliográficas
- Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.
- Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, Adams WM, Armstrong LE, Baker LB, Burke L, Cheuvront S, Chiampas G, González-Alonso J, Huggins RA, Kavouras SA, Lee EC, McDermott BP, Miller K, Schlader Z, Sims S, Stearns RL, Troyanos C, Wingo J. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550. doi: 10.3390/nu11071550. PMID: 31324008; PMCID: PMC6682880.
