Contenidos
- ¿Qué es el magnesio y cuáles son sus funciones?
- ¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de magnesio?
- Tipos de suplementos de magnesio
- ¿Cómo saber si necesitas suplementos de magnesio?
- ¿Cómo tomar los suplementos de magnesio?
- Evitar la deficiencia de magnesio a través de la dieta
- Magnesio: un mineral fundamental
El magnesio es uno de los minerales más importantes para el organismo. Se trata de un elemento esencial que el cuerpo humano no puede fabricar y que ha de ser incorporado a través de los alimentos para satisfacer las necesidades. Esto provoca que algunas personas tengan deficiencia de magnesio cuando su dieta no está bien ajustada. A partir de aquí es frecuente desarrollar alteraciones y problemas de salud que pueden disminuir la calidad de vida o afectar a las rutinas.
Antes de comenzar es importante destacar que los micronutrientes tienen que aportarse diariamente en las cantidades adecuadas. Es negativo que haya un déficit o un exceso de los mismos. A parte conviene tener en cuenta la disponibilidad y la tasa de excreción, ya que ambas variables podrían afectar a los niveles en sangre o en los tejidos, determinando sus funciones. No obstante, en el contexto de una dieta variada basada en alimentos frescos esto tampoco resulta excesivamente preocupante. Te daré ciertas claves para asegurar el éxito.
¿Qué es el magnesio y cuáles son sus funciones?
Definimos el magnesio como un nutriente que el cuerpo necesita en pequeñas dosis para mantenerse sano. Interviene en muchos procesos que tienen lugar cada día en el organismo. Entre sus principales funciones podemos destacar las siguientes:
- Regula la función muscular
- Ayuda a mantener las glucemias
- Controla de la presión sanguínea
- Participa en la formación de proteínas
- Previene alteraciones en el sistema nervioso
- Forma parte de la estructura ósea.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de magnesio?
Los requerimientos de magnesio varían según las diferentes etapas de la vida. También se pueden experimentar diferencias dependiendo del peso de la persona y de su sexo, así como de diferentes estados patológicos. Pero generalmente se proponen las siguientes dosis que tienen que ser administradas a través de la dieta:
- Bebés hasta 6 meses 30 mg
- Bebés de 7 a 12 meses 75 mg
- Niños de 1-3 años 80 mg
- Niños de 4 a 8 años 130 mg
- Niños de 9 a 13 años 240 mg
- Adolescentes hasta 18 años 410 mg
- Adolescentes (mujeres) hasta 18 años 360 mg
- Hombres adultos 420 mg
- Mujeres adultas 320 mg
- Mujeres embarazadas 360 mg
Hablamos de requerimientos que pueden satisfacerse de forma relativamente fácil sin suplementación. Pero es cierto que esto va a depender del tipo de dieta y del perfil de microbiota, ya que pueden alterar la disponibilidad del mineral. En algunas ocasiones será preciso un aporte extra para evitar alteraciones en el estado de salud.
¿Qué alimentos son fuente de magnesio?
Existen varios comestibles que aparecen de forma frecuente en la pauta de alimentación y que aportan una cantidad elevada de magnesio. Destacamos los siguientes:
- Frutas como aguacates y plátanos
- Frutos secos
- Soja y derivados
- Granos enteros integrales
- Lácteos
Es cierto que también se puede encontrar el mineral en otros alimentos como la carne y el pescado. Pero aquí la cantidad suele ser más variable dependiendo de la pieza en cuestión. Solo un vaso de leche consigue aportar unos 26 gramos de magnesio, una cantidad significativa.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de magnesio?
La deficiencia de magnesio no suele provocar síntomas a corto plazo. Pero debido a la baja calidad de muchas dietas occidentales cada vez más personas no consiguen cubrir el aporte diario del micronutriente, lo cual genera efectos nocivos con el paso del tiempo. El problema viene cuando el déficit se mantiene de forma prolongada, ya que a partir de aquí se pueden alterar mecanismos importantes como el control glucémico. Inicialmente podemos percibir los siguientes síntomas:
- Pérdida de apetito
- Náuseas
- Fatiga
Con el paso del tiempo, si la deficiencia de magnesio se mantiene, es probable que la sintomatología progrese hacia:
- Entumecimiento
- Contracciones musculares y calambres
- Cambios en la personalidad
- Arritmias
Además existen varios grupos de personas que pueden tener un mayor riesgo de no estar consumiendo suficiente magnesio. Son los siguientes:
- Personas con patología inflamatoria intestinal
- Pacientes de diabetes tipo 2 o de enfermedad metabólica
- Alcohólicos
- Ancianos
Durante los últimos años se están acumulando evidencias acerca de la importancia de mantener un buen estatus de magnesio para prevenir problemas relacionados con el sueño o con el sistema nervioso central. Se propone que un consumo suficiente del mineral reduciría el riesgo de desarrollar depresión y otros trastornos psiquiátricos. Es más, se ha llegado a afirmar que una de las vías iniciales del tratamiento de la depresión o de la ansiedad debería de ser regular el nivel del nutriente en el organismo.
También gana enteros su importancia en el contexto de la nutrición deportiva. Ingerir la cantidad suficiente mejora la recuperación muscular y previene la fatiga. Se ha empleado también antes y durante la propia sesión de entrenamiento para reducir o evitar los calambres musculares, aunque sobre esto no existen evidencias sólidas.
Tipos de suplementos de magnesio
Como existe un cierto riesgo de terminar desarrollando una deficiencia de magnesio, optar por la suplementación puede ser interesante en algunos casos. No quiere decir que todo el mundo necesite en sus rutinas uno de estos productos, pero con un análisis previo de la dieta incluir alguno de ellos puede traer beneficios. Eso sí, existen diferentes clases que se deben de conocer, ya que sus efectos sobre el organismo y su disponibilidad pueden variar.
Citrato de magnesio
Presenta una alta biodisponibilidad en comparación con otras fórmulas. Es una de las mejores opciones para prevenir la deficiencia de magnesio. Está ligado al ácido cítrico y tiene un pH ácido. Se emplea regularmente como aditivo para controlar la acidez. Contribuye a regular el tránsito intestinal y facilita también la evacuación. Es interesante sobre todo en el contexto de una dieta baja en oxalatos, ya que ayuda a su excreción.
Malato de magnesio
En este caso el magnesio aparece unido al ácido málico. Ambos elementos contribuyen a regular la producción de energía a nivel celular. Por ello tiene sentido su aplicación en pacientes con fibromialgia o fatiga. La absorción es también muy buena y este suplemento será eficiente para prevenir el déficit del nutriente.
Glicinato de magnesio
También conocido como bisclicinato de magnesio. Aparece el mineral unido al aminoácido glicina. Junto con el citrato es el que mejor se absorbe, sin depender demasiado de los niveles de acidez del estómago. No altera la dinámica intestinal y es poco probable que termine generando diarreas, algo que sí sucede con otras formas como el óxido. Gracias a su disponibilidad se sitúa como una de las opciones preferidas para evitar la deficiencia de magnesio.
Taurato de magnesio
Aquí el magnesio aparece ligado a la taurina, un aminoácido con diferentes acciones positivas dentro del organismo. Se suele emplear esta forma para tratar la hipertensión y para mejorar la función cognitiva. Hasta cuenta con ciertas evidencias a la hora de prevenir migrañas o de ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre en diabéticos de tipo 2.
¿Cómo saber si necesitas suplementos de magnesio?
Normalmente para identificar la necesidad de incluir suplementos de magnesio en la pauta hay que analizar la calidad de la misma. También estar atentos a los síntomas de la deficiencia comentados puede ayudar. Si la dieta es poco variada o se restringen alimentos de origen animal es posible que un aporte extra a través de suplementos tenga sentido.
También puede ser beneficioso el empleo de estos productos en el caso de las personas mayores o de pacientes de diabetes de tipo 2 o patología metabólica. Quienes sufren migraña o fatiga de manera recurrente se pueden beneficiar de un aporte de unos 200-300 mg diarios de magnesio extra.
Por último, se debiera de considerar la inclusión de un suplemento en aquellas personas que han desarrollado depresión o ansiedad. En este caso lo ideal es consultar primero con el médico, pero normalizar el estatus del mineral podría llegar a reducir la necesidad de una farmacología más potente de forma posterior.
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¿Cómo tomar los suplementos de magnesio?
Generalmente los suplementos de magnesio se consumen dos veces al día, la primera por la mañana y la segunda por la noche. Se suele aconseja acompañar el producto de una comida con carbohidratos y vitaminas hidrosolubles para favorecer la disponibilidad. En cuanto a la dosis, lo más habitual es que se sitúa entre 150 y 300 mg al día, dependiendo del objetivo, de la persona y del perfil dietético que lleve a cabo.
No obstante hay que destacar que el magnesio es un mineral muy bien tolerando y el riesgo de efectos secundarios es bajo. En algunas ocasiones se refieren calambres intestinales, gases o diarrea, pero no suelen experimentarse problemas mayores. De sufrir alguna de estas incidencias basta con cambiar el tipo de suplemento.
Evitar la deficiencia de magnesio a través de la dieta
Para evitar la deficiencia de magnesio se pueden plantear una serie de ajustes dietéticos eficientes. Lo ideal es incluir en la pauta los alimentos que cuentan con una concentración superior del mineral. Estamos hablando por ejemplo de semillas y de frutos secos, de legumbres y de vegetales de hoja verde. Pero también pescados como el salmón o frutas como el aguacate pueden ayudar a cubrir los requerimientos.
Lo que hay que tener en cuenta es que existen algunas situaciones en las que es más probable sufrir deficiencia de magnesio. Es el caso de los deportistas, ya que a través de la sudoración experimentan una pérdida del nutriente y pueden presentar necesidades diarias un 15 % mayores. Por este motivo se suele aconsejar un suplemento en estos casos, para asegurar que el aporte al final del día es el adecuado.
En el resto de las personas, y siempre y cuando no existan patologías previas o contextos especiales, la ingesta dietética es más que suficiente para evitar la deficiencia de magnesio y lograr así que el organismo funcione de manera correcta y eficiente.
Magnesio: un mineral fundamental
El magnesio es un mineral clave para el organismo y conviene asegurar que se cubren los requerimientos diarios del mismo para evitar problemas de salud en un futuro. Lo ideal es consultar con un profesional de la nutrición para valorar la calidad de la dieta y evitar deficiencias de cualquier nutriente. Ajustar la ingesta a las necesidades individuales marca la diferencia. Con ello lograrás reducir el riesgo de enfermar y también mejorarás el bienestar.
Desde luego la deficiencia de magnesio es uno de los más fáciles de prevenir y de tratar. El nutriente se encuentra en muchos alimentos distintos, por lo que una dieta variada prácticamente asegura que se llega a la cantidad diaria recomendada. En el caso de presentar requerimientos mayores se puede reforzar con un suplemento diario de manera crónica.
Referencias bibliográficas
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