A doença celíaca é uma doença autoimune crónica que afecta aproximadamente 1% da população mundial. A doença é desencadeada quando pessoas com predisposição genética ingerem glúten, uma proteína presente em cereais como o trigo, a cevada e o centeio. Por esse motivo, a dieta dos celíacos é deficiente nesse nutriente, evitando assim o agravamento dos sintomas.
Quando o glúten é consumido, o sistema imunitário dos celíacos gera uma resposta contra as células do próprio intestino delgado, danificando as suas vilosidades e, consequentemente, dificultando a absorção de nutrientes essenciais. Os sintomas podem variar de pessoa para pessoa e incluem problemas gastrointestinais, fadiga crónica, anemia, perda de peso e, no caso das crianças, atraso no crescimento.
Nas pessoas com doença celíaca , a única opção de tratamento eficaz é uma dieta sem glúten para toda a vida. Esta dieta implica evitar todos os alimentos que contenham ou possam estar contaminados com glúten. Fazer uma dieta sem glúten pode ser um desafio, mas é possível fazer uma dieta completa e equilibrada.
O que é a doença celíaca?
A doença celíaca é uma doença autoimune desencadeada pelo consumo de glúten em indivíduos geneticamente susceptíveis que afecta aproximadamente 1% da população caucasiana. O único tratamento atual é uma dieta celíaca rigorosa e sem glúten para toda a vida. Esta dieta exclui o trigo, a cevada e o centeio, mas pode incluir aveia sem glúten para os adultos.
O diagnóstico envolve testes serológicos para detetar anticorpos específicos e, em alguns casos, uma biopsia intestinal para confirmar a lesão das vilosidades. O tratamento requer educação, motivação e acompanhamento do paciente. A persistência dos sintomas requer uma revisão do diagnóstico original e a adesão a uma dieta sem glúten. Também são reconhecidas outras doenças relacionadas com o glúten, como a dermatite herpetiforme e a sensibilidade ao glúten não celíaca.
Se não for devidamente controlada, pode levar a problemas de saúde graves, como osteoporose, infertilidade e um risco acrescido de linfoma intestinal. Nos últimos anos, a investigação tem demonstrado que, para além dos sintomas gastrointestinais, muitas pessoas apresentam sintomas extra-intestinais, como dores nas articulações, depressão, enxaquecas e, em alguns casos, neuropatia periférica.
Pensa-se que a sua ativação depende de factores genéticos e ambientais, o que pode explicar por que razão algumas pessoas desenvolvem a doença na infância, enquanto outras a desenvolvem na idade adulta.
Em que consiste a dieta celíaca?
A dieta celíaca baseia-se na eliminação de todos os alimentos que contêm glúten, incluindo o trigo, a cevada, o centeio e os seus derivados. A chave para uma dieta celíaca bem sucedida é saberes quais os alimentos que são seguros e quais os que podem ser perigosos.
Alimentos permitidos numa dieta celíaca:
- Frutas e legumes.
- Fontes de proteínas: carne, aves, peixe, ovos e leguminosas.
- Lacticínios.
- Grãos e farinhas sem glúten: arroz, milho, quinoa, amaranto, trigo sarraceno e painço. As farinhas feitas a partir destes grãos são uma boa base para pães e produtos de pastelaria sem glúten.
- Frutos secos e sementes.
Em relação aos alimentos proibidos na dieta para celíacos, encontramos:
- Trigo, cevada, centeio e derivados: estes cereais e os seus derivados, como o pão, a massa, as bolachas, os cereais de pequeno-almoço e a cerveja, contêm glúten.
- Aveia sem glúten não certificada: Embora a aveia seja naturalmente sem glúten, pode ser contaminada durante o processamento e o transporte. Apenas a aveia certificada sem glúten é segura.
- Produtos transformados: Muitos alimentos transformados, como salsichas, molhos, sopas enlatadas e aperitivos, podem conter glúten sob a forma de espessantes, estabilizadores ou como aditivo de sabor.
- Bebidas alcoólicas ou outras bebidas: Algumas bebidas alcoólicas, como as cervejas de cevada, e algumas bebidas aromatizadas contêm glúten. Os destilados, por outro lado, são geralmente seguros porque o glúten não permanece após a destilação.
Ajudo-te a mudar os teus hábitos
Tens pouco tempo, já tentaste e não funcionou? Eu ajudo-te a torná-lo fácil e eficiente, investindo o mínimo de tempo e esforço possível para obteres o máximo de resultados.
Queres ficar em forma?
Um programa de nutrição + treino bem concebido permitir-te-á consolidar os bons progressos e não estagnar. Eu ajudo-te com isto
Dicas práticas para seguires uma dieta celíaca
A adoção de uma dieta sem glúten de forma segura e sustentável é possível com alguns ajustes e estratégias que facilitam a transição e a manutenção. Estas dicas ajudam-te a minimizar o risco de exposição ao glúten e a evitar a monotonia das refeições.
- Lê a rotulagem nutricional:
Uma das principais dificuldades para quem inicia uma dieta sem glúten é identificar produtos seguros, pois o glúten pode aparecer inesperadamente em alimentos processados. Ler os rótulos com atenção permite-te detetar ingredientes escondidos, como “farinha de trigo”, “extrato de malte” ou “aromas” que podem conter glúten. Também é importante que estejas atento aos alergénios nas listas de ingredientes, uma vez que muitos rótulos indicam claramente se um produto pode conter vestígios de glúten devido à contaminação cruzada nas fábricas.
Para facilitar este processo, alguns países exigem que os produtos sem glúten tenham um selo de certificação. Estes selos garantem que o produto passou por testes rigorosos para verificar se cumpre a norma de menos de 20 partes por milhão (ppm) de glúten, um nível que é considerado seguro para a maioria das pessoas com doença celíaca.
- Evita a contaminação cruzada em casa:
A contaminação cruzada ocorre quando os alimentos sem glúten entram acidentalmente em contacto com o glúten. Este problema é comum em cozinhas partilhadas ou estabelecimentos de restauração onde são utilizados os mesmos utensílios, superfícies e aparelhos. Para reduzir a contaminação cruzada na dieta celíaca, é aconselhável:
- Reserva utensílios como facas, colheres, tábuas de cortar e escorredores para serem usados exclusivamente na preparação de alimentos sem glúten.
- Designa espaços específicos na cozinha, como uma prateleira ou gaveta, para guardar produtos e alimentos sem glúten.
- Limpa cuidadosamente as superfícies de trabalho, as panelas e os aparelhos antes de preparares alimentos sem glúten.
- Utiliza torradeiras e fritadeiras separadas, uma vez que o glúten pode permanecer nos resíduos e contaminar alimentos que, de outra forma, seriam seguros.
- Planeia as refeições:
Seguir uma dieta amiga dos celíacos implica um planeamento antecipado para garantir uma nutrição equilibrada e evitar a exposição acidental ao glúten. O planeamento semanal ajuda a garantir a disponibilidade de alimentos sem glúten em casa, reduzindo a necessidade de recorrer a opções rápidas que podem não ser seguras.
Um planeamento adequado também permite a inclusão de uma variedade de alimentos frescos e não processados, o que é essencial para os nutrientes essenciais que muitas vezes faltam nas dietas sem glúten, como a fibra, o ferro e certas vitaminas B. Os menus semanais podem incluir pequenos-almoços com aveia certificada sem glúten, almoços com quinoa ou millet, jantares com proteínas magras e snacks de frutos secos ou fruta fresca.
- Leva sempre lanches sem glúten para evitar riscos:
Levar contigo snacks sem glúten quando sais de casa é uma estratégia prática para reduzir o risco de consumo acidental de glúten em situações inesperadas, como viagens, reuniões ou refeições em restaurantes. Opções portáteis e nutritivas incluem nozes, barras sem glúten, frutas frescas e secas ou bolachas de arroz, por exemplo. Estes snacks não só garantem a disponibilidade de uma alternativa segura, como também previnem a fadiga ou o desconforto que pode resultar do facto de se saltar uma refeição por falta de opções seguras.
- Consulta um dietista-nutricionista especializado:
O trabalho de um dietista ou nutricionista com experiência em doença celíaca é útil para garantir que a dieta satisfaz todas as necessidades nutricionais. A doença celíaca está associada a carências de nutrientes como o ferro, o cálcio, o magnésio e certas vitaminas, pelo que o acompanhamento profissional pode ser importante para ajustar a dieta celíaca ou indicar suplementos quando necessário.
Benefícios da dieta celíaca
A adesão rigorosa e sustentada a uma dieta sem glúten é crucial para a saúde e o bem-estar das pessoas celíacas. Embora a dieta sem glúten possa parecer restritiva, os seus benefícios são evidentes tanto a curto como a longo prazo. Alguns dos principais benefícios documentados da dieta sem glúten são descritos a seguir:
- Melhora a saúde intestinal e reduz a inflamação:
O consumo de glúten em pessoas com doença celíaca desencadeia uma resposta imunitária que inflama o intestino delgado, danificando as suas vilosidades e reduzindo a sua capacidade de absorção de nutrientes. Ao eliminar o glúten, o intestino recupera gradualmente e as vilosidades danificadas podem regenerar-se, permitindo uma melhor absorção dos nutrientes essenciais. Este processo de recuperação intestinal demora normalmente meses, embora em alguns casos se possa prolongar até vários anos.
A redução da inflamação intestinal não só melhora a digestão, como também pode ajudar a reduzir os sintomas extra-intestinais, como as dores nas articulações e a fadiga crónica, que são comuns em pessoas com doença celíaca não tratada.
- Aumenta os níveis de energia e o bem-estar emocional:
Os celíacos podem sofrer de fadiga crónica, letargia e dificuldade de concentração devido à má absorção de nutrientes essenciais como o ferro e as vitaminas B. Estes nutrientes são essenciais para a produção de energia e para o funcionamento neurológico. Estes nutrientes são essenciais para a produção de energia e para o funcionamento neurológico. Com o tempo, uma dieta sem glúten bem equilibrada permite a absorção adequada destes nutrientes, o que contribui para melhorar os níveis de energia e o bem-estar geral.
Além disso, estudos demonstraram que o tratamento adequado da doença celíaca, através de uma dieta sem glúten, tem um impacto positivo na saúde mental e no humor. A redução dos sintomas físicos e a restauração dos níveis de nutrientes podem levar a uma diminuição da ansiedade e da depressão associadas à doença celíaca.
- Prevenção de carências nutricionais:
A má absorção de nutrientes é uma das principais consequências da doença celíaca não tratada e pode levar a deficiências de ferro, cálcio, vitamina D, magnésio e vitamina B12. Estes nutrientes são essenciais para a saúde dos ossos, para a produção de glóbulos vermelhos e para o sistema imunitário. Uma dieta sem glúten bem planeada facilita a reposição dos níveis destes nutrientes e ajuda a prevenir problemas como a anemia, a osteoporose e um sistema imunitário enfraquecido.
Estudos sugerem que as pessoas com doença celíaca que seguem rigorosamente uma dieta sem glúten têm melhores níveis destes nutrientes em comparação com as pessoas que não seguem corretamente uma dieta sem glúten. Além disso, a educação sobre uma dieta equilibrada sem glúten é essencial para garantir que os produtos com glúten não são substituídos por alternativas sem glúten processadas e pobres em nutrientes.
- Reduzir o risco de doenças prolongadas:
A longo prazo, uma dieta rigorosa sem glúten reduz o risco de várias complicações relacionadas com os celíacos, como a osteoporose, a infertilidade e certos tipos de cancro, especialmente o linfoma intestinal. As pessoas que não seguem rigorosamente a dieta têm um risco acrescido de desenvolver estas complicações devido à inflamação crónica e à má absorção persistente de nutrientes.
A adesão à dieta sem glúten também é essencial para reduzir o risco de complicações auto-imunes adicionais, uma vez que algumas pessoas com doença celíaca não tratada desenvolveram outras doenças auto-imunes, como tiroidite autoimune e diabetes tipo 1. Manter a inflamação sob controlo através de uma dieta sem glúten ajuda a reduzir estes riscos.
- Melhora a qualidade de vida:
A doença celíaca não tratada tem um impacto significativo na qualidade de vida, uma vez que os sintomas gastrointestinais e extra-intestinais podem afetar a vida diária dos doentes. A implementação de uma dieta sem glúten não só reduz os sintomas físicos, como também permite que as pessoas com doença celíaca tenham uma vida mais preenchida, sem serem interrompidas pelo desconforto ou pela preocupação constante com a alimentação.
Um estudo de Roos et al. (2019) demonstrou que as pessoas com doença celíaca que seguem rigorosamente uma dieta sem glúten registam uma melhoria significativa na sua qualidade de vida. Sentem-se com mais energia, têm menos problemas de saúde e sentem uma maior satisfação geral por saberem que podem gerir a sua doença através da dieta.
Receitas fáceis na dieta celíaca
Abaixo estão dois exemplos de receitas saudáveis, atraentes e nutritivas que não contêm glúten e, portanto, são seguras para pessoas que têm de seguir uma dieta celíaca.
1. Panquecas de banana e farinha de amêndoa.
Estas panquecas sem glúten são uma escolha ideal para o pequeno-almoço ou para um lanche. Estas panquecas são ricas em proteínas e fibras, e são completamente isentas de glúten graças à farinha de amêndoa.
Ingredientes:
- 1 banana madura.
- 2 ovos.
- 1/4 chávena de farinha de amêndoa.
- 1/2 colher de chá de canela (opcional).
- 1/4 colher de chá de fermento em pó sem glúten.
- Uma pitada de sal.
- Óleo de coco ou azeite para cozinhar.
Elabora:
- Prepara a mistura: numa tigela, esmaga a banana até formar um puré. Adiciona os ovos e bate até ficar bem misturado. Junta a farinha de amêndoa, a canela, o fermento em pó e o sal e mistura bem até ficar homogéneo.
- Cozinhar as panquecas: aquece uma frigideira antiaderente em lume médio e pincela ligeiramente com óleo de coco ou azeite. Deita cerca de 1/4 de chávena da massa na frigideira e cozinha durante 2-3 minutos de cada lado ou até ficarem douradas e cozinhadas.
- Servir: serve as panquecas quentes com fruta fresca, um pouco de mel ou iogurte.
2. fajitas de frango com panquecas de farinha de milho sem glúten.
Estas fajitas de frango, servidas em panquecas de milho sem glúten, são ideais para uma refeição completa e saborosa.
Ingredientes:
- 2 peitos de frango (em tiras).
- 1 pimento vermelho (em tiras).
- 1 pimento verde (em tiras).
- 1 cebola roxa (cortada em rodelas).
- 1 colher de chá de pimentão doce.
- 1/2 colher de chá de cominhos moídos.
- 1/2 colher de chá de alho em pó.
- Sal e pimenta a gosto.
- 2 colheres de sopa de azeite.
- Fajitas de milho sem glúten.
- Guacamole, iogurte natural ou creme de caju para servir (opcional).
Elabora:
- Marinar o frango: numa tigela grande, mistura o colorau, os cominhos, o alho em pó, o sal e a pimenta. Adiciona as tiras de frango e esfrega bem com as especiarias.
- Cozinhar os ingredientes: numa frigideira grande, aquece o azeite em lume médio-alto. Adiciona o frango e cozinha durante 5-7 minutos, até ficar dourado e cozinhado. Retira o frango da frigideira e adiciona os pimentos e a cebola. Cozinha os legumes durante cerca de 5 minutos ou até ficarem tenros e ligeiramente caramelizados. Devolve o frango à frigideira e mexe bem para combinar.
- Aquece as fajitas: Aquece as fajitas de milho numa outra frigideira, alguns segundos de cada lado.
- Monta e serve: coloca o frango e os legumes em cima de cada fajita e serve com guacamole, iogurte natural ou creme de caju a gosto.
Referências bibliográficas
- Melini, V., & Melini, F. (2019). Dieta sem glúten: lacunas e necessidades para uma dieta mais saudável. Nutrientes, 11(1), 170.
- Al-Toma, A., Volta, U., Auricchio, R., Castillejo, G., Sanders, D. S., Cellier, C., Mulder, C. J., & Lundin, K. E. A. (2019). Diretriz da Sociedade Europeia para o Estudo da Doença Celíaca (ESsCD) para a doença celíaca e outros distúrbios relacionados ao glúten. Revista de gastroenterologia da Europa Unida, 7(5), 583-613.
- Rostami, K., Bold, J., Parr, A., & Johnson, M. W. (2017). Indicações da dieta sem glúten, segurança, qualidade, rótulos e desafios. Nutrientes, 9(8), 846.
- Roos, S., Kärner, A., & Hallert, C. (2009). Sintomas gastrointestinais e bem-estar de adultos que vivem com uma dieta sem glúten: um caso para a enfermagem na doença celíaca. Gastroenterology nursing: the official journal of the Society of Gastroenterology Nurses and Associates., 32(3), 196-201.
