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A vitamina C é um dos nutrientes mais frequentemente suplementados pela população. Algumas pessoas tomam diretamente um produto com uma dose elevada de vitamina C. Outras tomam um multivitamínico todas as manhãs que excede frequentemente a dose diária recomendada. Outras tomam todas as manhãs um multivitamínico que excede muitas vezes a dose diária recomendada. Trata-se de um micronutriente que se encontra em muitos alimentos e que é fácil de adquirir através da alimentação, pelo que nem sempre se justifica esta ingestão suplementar.
O consumo excessivo crónico de vitamina C também pode ter efeitos secundários. Mas a maioria das pessoas desconhece-os. É por isso que vamos discutir as funções desta vitamina, quando é necessário tomar um suplemento e quando não faz sentido fazê-lo porque os efeitos indesejáveis superam os positivos.
O que é a vitamina C?
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um nutriente solúvel em água que tem muitas funções no corpo humano. Não pode ser sintetizada endogenamente, pelo que é necessária uma ingestão alimentar diária para satisfazer as necessidades do organismo e prevenir o desenvolvimento de doenças como o escorbuto.
Embora funcione de forma geral como um antioxidante, a vitamina C está envolvida nos seguintes processos:
- Modulação da função imunitária
- Síntese de colagénio e reparação de tecidos
- Absorção intestinal de ferro
Tem também a capacidade de reduzir a acumulação de radicais livres no organismo. Embora estes sejam necessários para a sinalização de certos processos fisiológicos importantes, o aumento dos seus níveis não é bom. Um estado crónico de oxidaçãopode levar a uma diminuição da eficiência metabólica e da replicação do ADN, o que pode ter um impacto negativo no estado de saúde.
Temos de ter em conta que estamos diariamente expostos a agentes oxidantes. Um exemplo é a radiação solar. Também os raios X, o exercício físico de intensidade muito elevada, o stress… Embora o organismo disponha de mecanismos para equilibrar os efeitos, a ação da vitamina C é decisiva para resolver estes conflitos.
Que alimentos contêm vitamina C?
Como já foi referido, a vitamina C está presente em muitos alimentos do quotidiano. Além disso, a sua taxa de absorção e disponibilidade é elevada. Como se trata de um nutriente hidrossolúvel, é necessária uma ingestão diária, uma vez que é quase constantemente eliminadana urina. Encontra-o geralmente em quantidades significativas nos legumes. Encontra-o sobretudo nos seguintes:
- Melão
- Pega
- Kiwi
- Ananás
- Morangos e bagas
- Laranjas e toranjas
- Crucíferas
- Pimentos
- Espinafres
- Tomates
- Batatas
Qual é a quantidade necessária de vitamina C?
As necessidades diárias de vitamina C podem mudar ao longo da vida. No entanto, é geralmente recomendada uma dose de 75 mg por dia para as mulheres e 90 mg por dia para os homens. Durante a gravidez, a ingestão deve ser aumentada para 120 mg por dia. No entanto, não te esqueças de que os suplementos deste nutriente concentram quantidades muito mais elevadas, sendo a mais baixa de 500 mg por dose.
Embora seja verdade que o limite seguro para a vitamina C, ou limite máximo tolerável, é de 2000 mg por dia, não é normalmente positivo aproximares-te deste limite por várias razões, que discutiremos a seguir.
Também deve ser sublinhado como é fácil satisfazer as necessidades de nutrientes através da dieta. 100 gramas de laranjas, por exemplo, contêm 53,2 mg. A mesma quantidade de brócolos 89,2 mg. O pimento, por outro lado, tem mais de 200 mg por 100 g de produto. Nos tempos que correm e com uma alimentação variada, é raro haver uma carência de vitamina C.
Em que situações é necessária mais vitamina C?
Existem algumas circunstâncias que podem aumentar as necessidades de vitamina C do organismo. A primeira delas é uma deficiência de ferro. O mineral tem uma taxa de absorção e uma disponibilidade bastante baixas, que aumentam quando consumido juntamente com a vitamina. Se for detectada uma anemia por deficiência de ferro e for necessário aumentar ou suplementar a ingestão de ferro, pode fazer sentido aumentar também a dose diária de vitamina C para facilitar a resolução do conflito.
Outro exemplo seria um processo oncológico. A vitamina C actua como um poderoso antioxidante, ajudando a eliminar os radicais livres e a combater a progressão das células tumorais. Existem várias evidências na literatura de que o aumento da quantidade diária deste elemento poderia facilitar o tratamento do cancro e aumentar a sobrevivência. Esta é uma patologia que provoca desequilíbrios inflamatórios e oxidativos, pelo que tudo o que vise controlar ambos os processos será considerado positivo.
Há mais controvérsia no que diz respeito à capacidade da vitamina C para prevenir e tratar infecções respiratórias. Embora os dados sobre a prevenção não sejam claros, é verdade que uma dose elevada, uma vez iniciado o processo, pode ajudar a encurtar os sintomas ao longo do tempo. Os benefícios podem, portanto, superar os riscos nestes casos.
Por último, é importante mencionar os processos de lesão muscular nos atletas. Aumentar a ingestão deste micronutriente facilita a reparação dos tecidos danificados devido ao aumento da síntese de colagénio. De facto, os protocolos nutricionais para a recuperação de um acidente deste tipo costumam incluir um suplemento de 1 grama de vitamina C por dia.
Sintomas de deficiência de vitamina C
Não é frequente, mas em certos casos pode ocorrer uma carência de vitamina C. Isto acontece especialmente se forem praticadas dietas muito restritivas ou se o consumo de energia for muito baixo. Os principais sintomas são:
- Anemia
- Sangramento das gengivas
- Infecções respiratórias recorrentes
- Alteração do aspeto da pele e do cabelo
- Escorbuto
Efeitos secundários da vitamina C
Apesar dos benefícios acima referidos, existem também desvantagens nas doses cronicamente elevadas de vitamina C. A primeira tem a ver com a supressão da comunicação intracelular. A primeira delas tem a ver com a supressão da comunicação intracelular. Já referimos que a acumulação de radicais livres é um processo que serve para sinalizar determinados mecanismos fisiológicos do organismo. Uma delas seria a hipertrofia. Outra seria o ganho de força muscular. Tudo em resposta ao exercício físico, claro. Mas se, em vez de deixarmos a fisiologia agir e adaptar-se, incluirmos um agente externo que complementa a função, inibe estas respostas vantajosas que procuramos.
Em suma, um consumo elevado de vitamina C pode, de facto, reduzir os ganhos de força e de massa muscular. E isto não é de todo interessante. Estamos a falar de uma dose que pode ser alcançada através de suplementos. Dificilmente conseguirás atingir este ponto apenas com a alimentação.
Por outro lado, existem patologias em que a ingestão de vitamina C deve ser objeto de um cuidado extremo. Um exemplo é a hemocromatose. Nestes casos, o organismo absorve demasiado ferro e não é capaz de o eliminar eficazmente, provocando lesões no fígado. O consumo elevado desta vitamina pode aumentar a acumulação do mineral no organismo e acabar por agravar o problema.
Além disso, o consumo excessivo e crónico desta vitamina pode provocar perturbações gástricas, diarreia e até cálculos renais. Em muitos casos, esta última é mais genética do que ambiental, mas o risco existe.
Como tomar vitamina C?
Se o estado nutricional tiver sido avaliado e for necessária uma dose mais elevada de vitamina C, devem ser tidas em conta as seguintes indicações.
Para começar, é bom dar prioridade à ingestão de citrinos, legumes vermelhos e mirtilos. Podes também incluir um suplemento que contenha o nutriente. O ideal é comprar inicialmente um produto que contenha 500 mg de ácido ascórbico e incluí-lo na dieta, de preferência de manhã. Não precisa de ser tomado com alimentos. Mas se o objetivo é melhorar a ingestão de ferro, esta é uma boa estratégia.
Em alguns casos, pode fazer sentido atingires uma dose de mais de 1 grama por dia. No entanto, isto não é recomendado para toda a gente, e muito menos numa base crónica.
O que deves ter em mente é que é melhor tomar um suplemento de nutrientes específicos do que um multivitamínico geral. Ultrapassar as doses diárias recomendadas de várias vitaminas não é bom. Quando se identifica uma deficiência ou uma necessidade específica, esta deve ser satisfeita apenas com o nutriente em questão.
Além disso, a toma do suplemento não deve ser prolongada para além de 5 a 7 dias, a fim de evitar os efeitos anteriormente mencionados (exceto nos casos oncológicos ou anémicos).
Vitamina C, uma faca de dois gumes
Como podes ver, a vitamina C é um nutriente essencial e importante, mas o seu consumo excessivo também provoca alterações no organismo. Como é quase sempre assim, o ideal é fornecer ao organismo a dose de que necessita, nem mais nem menos. E desde que isso possa ser feito através da alimentação, tanto melhor. As matrizes nutricionais têm certas sinergias no organismo que devem ser respeitadas. Antes de tomares um suplemento de vitamina C, é melhor consultares um profissional. É a melhor maneira de decidir a dosagem correta e o momento do consumo.
Referências bibliográficas
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