Conteúdo
- O que é a vitamina B12?
- Funções da vitamina B12 no organismo
- Fontes de vitamina B12
- Necessidades diárias de vitamina B12
- Deficiência de vitamina B12
- Marcadores de diagnóstico de défice
- Tratamento e suplementos
- Como prevenir a deficiência de vitamina B12?
- Como identificar se um alimento é enriquecido com B12?
- Conclusões
- Referências bibliográficas
A manutenção de um bom nível de vitamina B12 no organismo é essencial em determinadas fases da vida, como durante a gravidez. No entanto, é geralmente importante assegurar uma ingestão adequada para evitar problemas neurológicos que podem levar a patologias degenerativas do sistema nervoso.
É um nutriente que está presente nos alimentos de origem animal. É por isso que as dietas veganas são frequentemente deficientes e requerem suplementação para evitar problemas. Aqui dizemos-te tudo o que precisas de saber para garantir que a quantidade de vitamina B12 na tua dieta é adequada.
O que é a vitamina B12?
A vitamina B12 ou cobalamina é uma vitamina hidrossolúvel de origem bacteriana, de grande importância para a função neurológica, a produção de glóbulos vermelhos e a síntese de ADN.
Encontra-a principalmente em alimentos de origem animal, pelo que, se a sua ingestão for escassa ou nula, deve ser considerada a utilização de alimentos fortificados ou de suplementos.
Apode levar a perturbações hematológicas e neuronais. A carência é mais frequente nos idosos devido a uma diminuição fisiológica da absorção e à ingestão de certos tipos de medicamentos.
A vitamina B12 forma complexos com as proteínas da dieta. Quando os alimentos chegam ao estômago, a libertação da vitamina B12 depende da presença de ácido clorídrico e pepsina. Uma vez libertada, liga-se ao fator intrínseco, que é segregado pelas células parietais do estômago e é necessário para a absorção subsequente da vitamina B12 no íleo. Estima-se que a absorção intestinal é saturada por 1,5 – 2 mcg de cobalamina por refeição.
*Assim, se houver uma diminuição do pH ácido no estômago (por exemplo, com o uso prolongado de inibidores da bomba de protões) ou um défice de fator intrínseco, teremos problemas de absorção.
A A absorção da vitamina B12 pode ser muito variável, dependendo das fontes alimentares, da quantidade de alimentos ingeridos, do teor de nutrientes e da capacidade de libertação de cobalamina dos alimentos através dos sucos gástricos e do fator intrínseco.
Cerca de 50% da vitamina B12 total do organismo é armazenada no fígado, evitando assim as carências. Em certos casos em que a vitamina B12 não pode ser absorvida adequadamente, devido a uma ingestão alimentar insuficiente, má absorção ou falta de fator intrínseco, as reservas hepáticas são esgotadas e ocorre uma deficiência.
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Funções da vitamina B12 no organismo
As acções do nutriente no corpo humano incluem o seguinte:
- Participa na síntese e na maturação dos glóbulos vermelhos. Na ausência de vitamina B12, a hematopoiese é ineficaz.
- Participa na função neurológica e na manutenção do sistema nervoso através da manutenção da bainha de mielina.
- Contribui para a síntese do ADN (material genético) durante a divisão celular. Envolve também outras vitaminas, como a B9, e se alguma delas estiver em falta, a célula não consegue duplicar o ADN com sucesso.
- Ajuda na síntese de proteínas, aminoácidos e ácidos gordos.
Fontes de vitamina B12
As fontes alimentares de vitamina B12 são obtidas a partir de produtos animais, através de peixe, carne, ovos e produtos lácteos, bem como de produtos fortificados e suplementos.
Não existem fontes naturais bioactivas de B12 nos alimentos vegetais. Alguns alimentos à base de plantas são fortificados com a adição do nutriente, como as bebidas à base de plantas, os cereais de pequeno-almoço ou alguns produtos de soja, como o tofu ou o tempeh.
De notar que podem ocorrer perdas de até 50% desta vitamina com a cozedura, a pasteurização e a exposição dos alimentos à luz fluorescente, o que pode limitar grandemente a sua biodisponibilidade.
Teor de vitamina B12 de alimentos selecionados de origem animal (extraído da base de dados BEDCA):
Alimentação | Teor de vitamina B12 |
Fígado de vaca | 81 mcg |
Sardinhas (em conserva, grelhadas) | 24 – 29 mcg |
Ostras, mexilhões cozidos | 16 mcg |
Presunto ibérico | 15 mcg |
Coelho | 10 mcg |
Cavala, carapau | 10 mcg |
Mexilhões em conserva | 10 mcg |
Atum, bonito, salmão, peixe-espada | 4 – 5 mcg |
Porco, cavalo | 3 mcg |
Carne de vaca, borrego | 2 mcg |
Ovo de galinha na omeleta | 1,2 mcg |
Linguado, pescada, badejo, camarão, gambas | 1 mcg |
Necessidades diárias de vitamina B12
Nos países ocidentais, a ingestão de B12 parece ser adequada às necessidades estimadas, embora as necessidades aumentem durante a gravidez e a lactação devido à expansão dos tecidos e ao parto. A ingestão de B12 parece ser adequada para as necessidades estimadas, embora as necessidades aumentem durante a gravidez e a lactação devido à expansão dos tecidos e ao parto.
De acordo com a Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutricional (AESAN), as recomendações para uma Dose Diária de Referência (DRI) são:
- >14 anos: 2,4 mcg/dia.
- Gravidez: 2,6 mcg/dia
- Lactação: 2,8 mcg/dia
No entanto, a EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) estabeleceu uma quantidade mais segura, com uma ingestão adequada de 4,5 mcg/dia e 5 mcg/dia para mulheres grávidas e lactantes.. Deve ser dada especial atenção aos adultos mais velhos, pois com o envelhecimento há uma redução fisiológica da absorção, bem como o uso prolongado de certos medicamentos que podem comprometer a absorção.
Deficiência de vitamina B12
A deficiência de vitamina B12 pode ser causada por má absorção ou por ingestão alimentar insuficiente no caso de vegetarianos ou veganos. A deficiência é uma causa comum de anemia megaloblástica, bem como de sintomas neuropsiquiátricos e outras manifestações clínicas.
Certos factores de risco aumentam a prevalência da carência de vitamina B12, como a ingestão alimentar insuficiente, a anemia perniciosa (redução do fator intrínseco e da absorção) e a utilização de certos medicamentos (quadro 1). (Quadro 1).
A anemia perniciosa é uma manifestação de gastrite crónica autoimune, em que o sistema imunitário ataca as células parietais do estômago, levando a uma diminuição da absorção desta vitamina devido a uma falta de fator intrínseco.
Sintomas da deficiência de vitamina B12
A deficiência de vitamina B12 afecta vários níveis, sendo a anemia megaloblástica a mais comum, conduzindo a uma deficiência neurológica. Algumas manifestações podem ocorrer até 10 anos após o início da deficiência de B12.
- Anemia megaloblástica: Também se deve a uma falta de B9 ou a ambas. Apresenta-se com fadiga, fraqueza, irritabilidade, depressão, falta de ar, palpitações, palidez cutânea…
- Alterações no sistema nervoso: Rampas, problemas de visão, dificuldade em andar, dificuldade de concentração, problemas de equilíbrio, perda de memória….
- Perturbações gastrointestinais: Diarreia, indigestão, perda de apetite.
- Níveis elevados de homocisteína: Risco cardiovascular, complicações durante a gravidez, demência, depressão…
A deficiência de B12 durante a gravidez ou a lactação pode provocar defeitos do tubo neural, atrasos no desenvolvimento, hipotonia, ataxia e anemia, pelo que as mulheres de alto risco devem tomar suplementos de B12 durante estas fases.
Causas comuns
- Ingestão insuficiente devido a uma dieta vegetariana ou vegana.
- Alcoolismo crónico
- Utilização prolongada de inibidores da bomba de protões (omeprazol, esomeprazol) e metformina
- Aumento das necessidades fisiológicas (gravidez e amamentação)
- Patologias que envolvem má absorção (cirurgia bariátrica, H. pylori, doença celíaca)
- Geração insuficiente de fator intrínseco (idade avançada, omeprazol)
Marcadores de diagnóstico de défice
Devem ser realizados testes de diagnóstico de rastreio nas pessoas com factores de risco ou manifestações clínicas suspeitas.
No que respeita aos testes laboratoriais, devem ser efectuados os seguintes testes:
- Hemograma completo. Se a deficiência de B12 estiver presente, o hemograma mostrará anemia macrocítica, com uma diminuição da hemoglobina, do hematócrito (HTO) e um aumento do volume corpuscular médio (VCM) acima de 100, indicando macrocitose.
- Níveis séricos de folato. A deficiência de ácido fólico pode também apresentar-se como anemia macrocítica e pode ser confundida com uma deficiência de vitamina B12.
- Níveis séricos de B12*. Os níveis séricos >300 pg/ml podem ser considerados normais, embora estes valores não estejam totalmente normalizados. Valores entre 200 – 300 pg/ml são considerados limítrofes e devem ser acompanhados de outros marcadores.
*De notar que podem estar elevados em doentes com alcoolismo ou doença hepática.
Caso o diagnóstico não seja claro, devem ser efectuados os seguintes testes laboratoriais:
- Ácido metilmalónico, Se demonstrares macrocitose ou manifestações clínicas de suspeita. É o melhor indicador de deficiência de vitamina B12. Esse metabólito se acumula quando não há vitamina B12 disponível em quantidade suficiente, por isso está elevado.
- Níveis de homocisteína. Em caso de deficiência de vitamina B12, a homocisteína acumula-se e, por conseguinte, fica elevada. Não é um marcador tão específico como o anterior. Está ligada ao risco cardiovascular e à aterosclerose, a doenças neurológicas e cerebrovasculares.
*Para distinguir a deficiência de folato, os níveis de homocisteína estarão elevados, mas os níveis de ácido metilmalónico estarão normais.
Tratamento e suplementos
Atualmente, estão disponíveis diferentes opções de tratamento, como a suplementação oral, através de injecções intramusculares ou por via parentérica. A opção de tratamento dependerá da etiologia da deficiência.
Em caso de deficiências devidas a má absorção por falta de fator intrínseco ou cirurgia gástrica (by-pass), será recomendada a dose intramuscular ou parentérica, uma vez que a dose oral não será totalmente absorvida. A eficácia da suplementação dependerá da gravidade das manifestações clínicas e dos resultados dos exames laboratoriais, variando de uma semana, no caso de alterações dos níveis de homocisteína e de ácido metilmalónico, a seis semanas ou três meses, no caso de alterações hematológicas ou de sintomatologia neurológica.
A suplementação oral com diferentes doses (1 mcg, 10 mcg, 50 mcg, 500 mcg e 1000 mcg) de vitamina B12 demonstrou ser absorvida com uma eficácia de 56%, 16%, 3%, 2% e 1,3%, respetivamente.
Tratamento preventivo e suplementação em dietas vegetarianas e veganas
Se os resultados laboratoriais forem alterados e a deficiência for confirmada, deve ser considerada a administração de 2000 mcg por dia de cianocobalamina durante, pelo menos, duas semanas ou até se atingirem níveis normais. Uma vez atingidos estes níveis, podes tomar uma dose de manutenção diária ou semanal:
- Uma dose oral de 50 – 100 mcg administrada diariamente sob a forma de cianocobalamina
- Duas a três doses semanais de 1000 mcg sob a forma de cianocobalamina
- Uma dose semanal de 2000 mcg sob a forma de cianocobalamina
Tratamento para corrigir manifestações clínicas mais graves
A reposição oral em doses elevadas de 1 – 2 mg/dia parece ser uma opção eficaz para corrigir a anemia megaloblástica e a sintomatologia neurológica. Embora A terapia intramuscular pode ser mais eficaz no tratamento de para o tratamento de deficiências graves e síndromes de má absorção.
O tratamento pode por vezes ser irreversível, especialmente em casos muito graves.
Como prevenir a deficiência de vitamina B12?
Recentemente, tem-se registado um aumento das dietas vegetarianas e veganas, em que os alimentos de origem animal são excluídos da dieta devido a preocupações éticas, ecológicas ou de saúde. No entanto, se estas dietas não forem equilibradas, podem levar a um aumento do risco de deficiências nutricionais.
A escassa presença de vitamina B12 nos produtos de origem animal torna essencial a sua introdução através de outras fontes, como a suplementação.
Uma dieta à base de plantas bem planeada tem-se revelado adequada e sustentável. adequada e sustentável em todas as fases da vida, incluindo a infância, a gravidez, a lactação, a idade adulta e mesmo nos desportistas. Não só é necessário satisfazer as necessidades de vitamina B12, como também deve ser nutricionalmente equilibrado e adaptado para reduzir o risco de carências de outros nutrientes.
Os vegetarianos são classificados como ovo-lacto-vegetarianos, ovo-vegetarianos, lacto-vegetarianos ou veganos, dependendo do nível de exclusão alimentar. Uma dieta vegetariana desequilibrada pode apresentar deficiências nutricionais porque os alimentos vegetais têm uma biodisponibilidade baixa ou muito baixa de certos nutrientes, como o ferro, o zinco, a vitamina D, os ácidos gordos ómega 3 e a vitamina B12, com exceção dos produtos fortificados.
Nenhum alimento vegetal é uma fonte fiável de B12, nem mesmo as algas (como a spirulina) ou os alimentos fermentados. Estes são análogos da B12, ou seja, sem a atividade da própria vitamina, e podem bloquear a verdadeira B12, competindo com a absorção da B12 ativa.
Os vegetarianos também precisam de tomar suplementos?
A resposta é simples, sim. Tanto os vegetarianos como os veganos devem tomar suplementos para evitar possíveis deficiências. Se consumires produtos lácteos e ovos, poderás satisfazer as tuas necessidades diárias através do consumo diário destes produtos e de outros alimentos fortificados, mas se fores um vegan estrito, terás de tomar suplementos.
Para te dar uma ideia da quantidade de B12 em alguns alimentos que podem ser consumidos por vegetarianos ou veganos:
Alimentação | Mcg B12 /100g | Quantidade necessária para obteres 2,4 mcg | Quantidade necessária para atingir 4,5 mcg |
Leite gordo | 0,3 | 4 copos de 200ml | 7,5 copos de 200ml |
Iogurte natural | 0,4 | 5 – 6 iogurtes de 125 g | 9 – 10 iogurtes de 125 g |
Omeleta de 1 ovo | 1,2 | 2 ovos | 3 – 4 ovos |
Queijo fresco Burgos | 0,6 | 400g | 750g |
Bebida de soja enriquecida | 0,3 | 4 copos de 200ml | 7,5 copos de 200ml |
Se te aperceberes disso, pode ser difícil satisfazer as necessidades de vitamina B12 se só comeres ovos ou produtos lácteos, e tendo em conta que a absorção pode ser limitada.
Se precisares de tomar um suplemento de B12, o ideal é escolheres a cianocobalamina pois é a forma mais estável, a mais estudada, transforma-se numa forma fisiológica uma vez metabolizada e é difícil atingir a toxicidade.
Como identificar se um alimento é enriquecido com B12?
Se quiseres saber a quantidade de vitamina B12 presente nos alimentos fortificados ou enriquecidos, deves verificar cuidadosamente o rótulo, deves verificar o rótulo com muito cuidado, embora alguns possam não indicar a quantidade.
Nos produtos de origem vegetal, é habitual veres no rótulo: “com cálcio e vitamina B12”, “com vitaminas D e B12” ou “enriquecido com B12”.
*Nota que muitos dos produtos que são fortificados ou enriquecidos também contêm quantidades mais elevadas de açúcares.
Conclusões
- É de grande importância manter uma ingestão diária adequada de vitamina B12 para evitar possíveis deficiências e para a manutenção das funções fisiológicas.
- As causas mais comuns de deficiência de B12 são a ingestão insuficiente ou inadequada (dietas vegetarianas ou veganas mal planeadas), alterações no metabolismo ou na absorção, diminuição da secreção do fator intrínseco relacionada com a idade, uso crónico de certos medicamentos e outras causas auto-imunes.
- Os níveis séricos de B12 devem ser avaliados em conjunto com outros marcadores em caso de risco de deficiência (idosos, dietas vegan e vegetarianas, manifestações clínicas).
- Se seguires uma dieta vegana ou vegetariana, deves tomar um suplemento de B12 diariamente ou semanalmente.
- Se suspeitas de uma possível deficiência, deves contactar um profissional para avaliação e consultar um dietista-nutricionista para avaliar a tua dieta e se é necessário tomar suplementos.
Referências bibliográficas
- Langan, R. C., & Goodbred, A. J. (2017). Deficiência de vitamina B12: reconhecimento e gerenciamento. Médico de família americano, 96(6), 384-389.
- Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M., La Ferrera, G. M., Buscema, M., Rossetti, P., Nigro, A., Muscia, V., Valenti, G., Sapia, F., Sarpietro, G., Zigarelli, M., & Vitale, S. G. (2016). Vitamina B12 entre vegetarianos: status, avaliação e suplementação. Nutrientes, 8(12), 767. https://doi.org/10.3390/nu8120767
- Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutricional (AESAN). (2019). Relatório do Comité Científico da AESAN sobre as doses nutricionais de referência para a população espanhola.
- Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos(EFSA). Parecer científico sobre os valores de referência dietéticos para a cobalamina (vitamina B12).
- Ankar, A., & Kumar, A. (2022). Deficiência de vitamina B12. Em Pérolas Estatais. StatPearls Publishing.
