O sal de mesa, vulgarmente conhecido como sal, é constituído principalmente por cloreto de sódio. O sal é o condimento mais antigo utilizado pela humanidade e teve uma grande importância na história devido à conservação dos alimentos, criando rotas específicas para o mercado e o transporte do sal.
Historicamente, o sal tem sido extraído em salinas nas zonas costeiras, em nascentes de sal e em minas de sal. Para além de ser o aditivo alimentar mais antigo e mais utilizado, é um dos pilares da cozinha de qualquer cultura.
A importância do sal no organismo
O sódio (Na+) é o elemento de que o corpo humano necessita para funcionar corretamente, sendo o principal ião no fluido extracelular, regulando o volume extracelular e plasmático, ou seja, a pressão arterial e o volume sanguíneo. A bomba Na/K (sódio-potássio) transporta o sódio para fora da célula e troca-o por potássio.. Isto permite o transporte e a utilização de glucose, aminoácidos e outros nutrientes dentro da célula.
Cerca de 35-40% do sódio do organismo encontra-se no nosso esqueleto, enquanto o restante se encontra nos fluidos corporais (secreções biliares, secreções gástricas, suco pancreático, suor, etc.). Uma vez ingerido, o sódio é facilmente absorvido pelo intestino e transportado para os rins, onde é filtrado e devolvido ao sangue para manter concentrações adequadas. Cerca de 90% das perdas de sódio ocorrem através da urina, enquanto o restante é eliminado através das fezes e do suor.
O sódio funciona no organismo:
- Função muscular e nervosa adequada
- MMantém o equilíbrio ácido-base: Permite uma regulação óptima das concentrações de sódio no plasma, evitando a hipernatremia ou a hiponatremia, que, se forem graves, podem levar à morte.
- Regulação do equilíbrio hídrico e eletrolítico (hidratação)
- Regula a tensão arterial. Os rins saudáveis excretam o excesso de sódio através da urina, mas uma ingestão elevada e prolongada de sódio pode levar à hipertensão.
Como é que o sódio é equilibrado no corpo?
O equilíbrio do sódio no corpo está muito bem regulado. A aldosterona, uma hormona segregada pelas nossas glândulas supra-renais (as que se encontram por cima dos rins) é uma das hormonas responsáveis pela sua regulação.
- Se a concentração de sódio no plasma aumentar, os receptores da sede numa parte do nosso cérebro, o hipotálamo, estimularão a sensação de sede e beberemos água, estimula a sensação de sede e, por isso, bebe água.
- Após a ingestão de líquidos suficientes, a concentração de sódio volta ao normal e a sensação de sede desaparece.
- As flutuações de estrogénio durante o ciclo menstrual também podem produzir um efeito semelhante ao da aldosterona, causando retenção de água e sódio ou a chamada retenção de líquidos.
Utilizações do sal
O sal nos alimentos e na indústria alimentar é utilizado como conservante, para desidratar alimentos, para facilitar a retenção de água ou para conferir qualidades organolépticas a certos alimentos, com múltiplas utilizações:
- Como tempero
- Como conservante. É possível que tenha sido descoberta por acaso, levando à produção de carnes salgadas (salsichas, presuntos, salame, peixe, etc.), o que permitiu o transporte de certos alimentos perecíveis para outras regiões mais distantes.
- Aplicações na indústria química para gerar cloro, produção de PVC, cerâmica, anticongelante…
- Em agricultura para alimentar animais selvagens
- Como o amaciador de águaactua como um amaciador de água e evita que os sais minerais se incrustem nos canos e tanques de água potável.
- Produção de sabões e detergentes
- Em estradas e ruas Para derreter a neve acumulada e evitar a formação de gelo, embora isso possa causar sérios problemas para o ambiente.
Dose Diária de Referência para o sal (DRI)
As DRIs de sódio situam-se entre 1,7 – 2g/dia, o que equivaleria a 5g de sal comum, embora estes valores variem com a idade. Atualmente, esta ingestão é duplicada na maioria dos países ocidentais, onde se pensa que se situa entre 10 – 12g de sal por dia (4 – 5g de sódio). Em Espanha, a Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutricional (AESAN) indicou que é ingerida uma média de 9,7g/dia, sendo 70% proveniente de alimentos processados (sal invisível), como pão, salsichas, queijos e refeições prontas.
Em todo o caso, é preciso ter em conta que a maioria das orientações actuais sobre a ingestão de sal está desactualizada e não tem em conta outro elemento importante na regulação da pressão arterial: o potássio. É importante manter um equilíbrio entre os dois elementos, como se verá mais adiante.
No entanto, quando falamos de sal, não nos referimos apenas ao sal que adicionamos quando cozinhamos.
- O sal visível é o sal que adicionamos voluntariamente quando cozinhamos e temperamos os alimentos.
- O sal sal invisível ou escondido é aquele que provém dos alimentos, sendo que 10% provém naturalmente de alimentos como os vegetais e o restante de alimentos processados.
DDR de sódio por dia (AESAN):
Idade | DDR Sódio |
6 – 11 meses | – |
1 – 3 anos | 1,1 g/dia |
4 – 6 anos | 1,3 g/dia |
7 – 10 anos | 1,7 g/dia |
11 – 17 anos | 2 g/dia |
>18 anos | 2 g/dia |
Gravidez e amamentação | 2 g/dia |
Tipos de sal
Existem diferentes tipos de sal, consoante a sua origem, se provém do mar ou de uma mina de sal, se é processado para consumo e se contém aditivos.
- Sal de mesa comum ou sal marinhoEste é o tipo de sal mais comummente utilizado. Podes encontrá-lo nos supermercados sob a designação de sal fino ou sal grosso. Normalmente, provém da evaporação da água do mar, sendo depois refinado e sendo-lhe adicionados agentes antiaglomerantes, como fosfatos, carbonato de cálcio ou de magnésio, para evitar que se torne compacto ou grumoso. O iodo também pode ser adicionado posteriormente para formar sal iodado.
- Flor de sal: É um tipo de sal bastante escasso e de valor mais elevado, no qual se formam cristais finos que flutuam à superfície da água. Apresenta uma maior proporção de iodo natural.
- Sal preto: Este é um tipo de sal não refinado que vem de regiões como a Índia.
- Sal fumado: É frequentemente utilizado como tempero, conferindo um sabor salgado e fumado aos alimentos.
- Sal kosherSal puro tradicionalmente utilizado pelos judeus para obter certos alimentos salgados.
- Sal de Maldon: Um tipo de sal em flocos muito apreciado na culinária pelo seu valor organolético em certos pratos, como carnes, tubérculos e peixes.
- Sal rosa dos Himalaias: É um tipo de sal rosa que provém principalmente do Paquistão.
Fontes alimentares
A principal fonte de sódio na dieta é o sal de mesa (cloreto de sódio). O sódio que ocorre naturalmente encontra-se numa grande variedade de alimentos, tais como:
- Produtos lácteos, como leite ou queijo
- Ovos
- Carnes, especialmente todas as carnes processadas (salsichas, linguiças, miudezas, fígado…)
- Peixes e mariscos, nomeadamente peixes e crustáceos salgados e fumados
- Pães e produtos de panificação, snacks e snacks salgados
- Alimentos congelados e enlatados
- Condimentos e molhos, especialmente
Que quantidade de sal existe nos alimentos?
Para identificar a quantidade de sal nos produtos que compras, deves ter sempre em conta a rotulagem nutricional, lê-la e interpretá-la bem.
- Quando um alimento contém um elevado elevado teor de sal o rótulo deve indicar uma dose de 1,25 g por 100 g de produto.
- Se um alimento tiver um baixo teor de sal baixo teor de sal deve ser indicado um teor de sal de 0,25 g por 100 g de produto.
Marcado | Significado |
Sem sal / sem sódio | Menos de 0,005 g de sal por 100 g |
Muito pouco sal | Menos de 0,04 g de sal por 100 g |
Pouco sal | Menos de 0,12 g de sal por 100 g |
Sal reduzido | Pelo menos 25% menos sódio do que o produto padrão |
Pouco sódio ou pouco sal | Pelo menos 50% menos sódio do que o produto padrão |
Sem adição de sal | Não é adicionado sal ao produto durante a transformação, o que não significa que não contenha sal. |
Fonte: FDA (Food and Drug Admnistration) e AESAN (Agencia Española de sEguridad Alimentaria y Nutrición), 2024.
O sal e a tensão arterial
Durante muitos anos, o consumo elevado de sal foi associado a um aumento da pressão arterial, e houve uma tendência para aconselhar a redução do consumo de sal. Atualmente, descobriu-se que o verdadeiro fator determinante na gestão deste parâmetro é a relação sódio-potássio na alimentação, que deve ser o mais equilibrada possível. Infelizmente, muitas vezes isso não é conseguido, pois os alimentos ultraprocessados concentram muito sódio no seu interior e aumentam a ingestão diária do mineral.
No entanto, se seguirmos uma dieta baseada em produtos frescos, o sódio, enquanto tal, deixa de ser um problema. Obviamente, o ideal é utilizar o mínimo possível de sal refinado, mas a quantidade suficiente de potássio proveniente dos alimentos vegetais compensará o efeito da adição de tempero às preparações culinárias, pelo que não deves preocupar-te demasiado com este elemento.
De facto, uma restrição excessiva de sódio pode ser bastante prejudicial para o organismo. Os ensaios mais recentes põem em causa a necessidade de reduzir drasticamente a quantidade de sal de boa qualidade utilizado na cozinha. O segredo é evitar ao máximo os alimentos processados e incluir legumes em todas as refeições para equilibrar a relação sódio-potássio.
O principal problema, digamos assim, surge quando o sódio é combinado com o glutamato na indústria. Isto realça o sabor dos produtos resultantes, o que leva as pessoas a consumir muito mais alimentos do que o necessário. A partir deste momento, a composição corporal e os parâmetros metabólicos são alterados negativamente.
O sal no desempenho desportivo
Já foi referido que o sódio é um nutriente essencial para o equilíbrio hidroelectrolítico, para a retenção de água e para a manutenção de uma boa hidratação. Por este motivo, há determinadas situações que devemos ter em conta quando realizamos atividade física:
- Se fizeres um esforço intenso e prolongado ao longo do tempo.
- Suores profusos.
- Atmosfera muito quente.
- Humidade ambiente elevada .
Por isso, é importante ter em conta que, se fores fazer exercício prolongado, se estiver calor e a humidade ambiente for elevada, podes sofrer uma eliminação excessiva de água e sódio através da transpiração, levando a uma possível desidratação.
De facto, um atleta de resistência treinado (ciclismo, triatlo, corredor) pode perder mais de dois litros de suor por hora de exercício, perdendo quantidades significativas de sódio. Se estas quantidades de sódio e água não forem repostas, pode ocorrer hiponatremia, o que provoca cãibras, fraqueza muscular, náuseas e, por conseguinte, não só uma perda de desempenho, mas também pode ser grave para a saúde de uma pessoa.
Nesta situação, o atleta deve ingerir quantidades adequadas de água e sódio através de pastilhas de sal ou bebidas desportivas em soluções ligeiramente hipotónicas ou idealmente isotónicas que devem conter pelo menos 46 – 115 mg de sódio por 100 ml, bem como outros nutrientes como os hidratos de carbono simples, de modo a facilitar o seu transporte para o lúmen intestinal e permitir um grau de hidratação mais rápido e adequado.
Referências bibliográficas
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