O psílio, também conhecido como “cascara sagrada” ou “ispaghula”, é uma fibra derivada das sementes da planta Plantago ovata, originária das regiões meridionais da Ásia. A sua utilização tem uma longa história na medicina tradicional, especialmente na medicina ayurvédica da Índia, onde é utilizado há séculos para tratar perturbações digestivas e como laxante natural.
Ao longo do tempo, o psyllium ganhou popularidade mundial devido aos seus benefícios para a saúde digestiva e à sua capacidade de aliviar a obstipação. Esta fibra solúvel tem sido objeto de estudos científicos que comprovam a sua eficácia na regulação intestinal, no controlo do açúcar no sangue e na redução do colesterol, entre outros benefícios.
O que é o psyllium?
O psílio, também conhecido como Plantago ovata, é uma planta herbácea cujas sementes são utilizadas como uma fonte rica de fibras alimentares solúveis. A casca das sementes é normalmente utilizada como suplemento alimentar devido aos seus benefícios para a saúde digestiva e outros efeitos terapêuticos. A fibra é especialmente conhecida pela sua capacidade de aliviar a obstipação e promover a regularidade intestinal.
Este composto tem a propriedade única de formar um gel quando misturado com líquidos, o que ajuda a amolecer as fezes e a facilitar a sua passagem pelo trato digestivo. A ação laxante suave faz do psílio um remédio popular para quem sofre de obstipação ocasional ou crónica.
Benefícios para a saúde digestiva
Atualmente, o psílio é utilizado como suplemento alimentar para promover a saúde digestiva e a regularidade intestinal. Os seus principais benefícios incluem:
Alívio da obstipação: vários estudos demonstraram a sua eficácia no aumento da frequência dos movimentos intestinais e no alívio da obstipação. As fibras solúveis actuam aumentando o volume das fezes e facilitando a sua passagem através do intestino. Uma revisão sistemática de 14 estudos concluiu que o psílio era significativamente mais eficaz do que o placebo na melhoria dos sintomas da obstipação crónica (McRorie JW et al., 2015).
Melhoria da regularidade intestinal: pode ajudar a regularizar os movimentos intestinais, especialmente em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) ou trânsito intestinal irregular. Um estudo aleatório controlado concluiu que melhorou a frequência e a consistência das fezes em doentes com SII com predominância de obstipação (Bijkerk CJ et al., 2004).
Redução da síndrome do intestino irritável (SII): demonstrou benefícios significativos em pacientes com SII, ajudando a reduzir sintomas como dor abdominal, inchaço e desconforto intestinal. Uma meta-análise que envolveu 14 estudos concluiu que o psílio é eficaz na melhoria geral dos sintomas da SII, particularmente em pacientes com obstipação (Rao SSC et al., 2014).
Melhoria do microbiota intestinal: o consumo do composto introduziu pequenas alterações, mas significativas, no microbiota intestinal dos pacientes saudáveis e dos pacientes com obstipação. Foi esta a conclusão a que chegou um estudo que analisou o efeito da toma de um suplemento de cascara no microbiota intestinal de indivíduos saudáveis e de pacientes com obstipação idiopática crónica, utilizando dois estudos de intervenção separados, aleatórios e controlados por placebo (Jalanka, J., et al. 2019).
Outros benefícios
Controlo do açúcar no sangue: as fibras solúveis podem retardar a absorção da glicose, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis após as refeições. Um estudo concluiu que o psílio melhorou a sensibilidade à insulina em pessoas com excesso de peso ou obesas, o que pode contribuir para um melhor controlo glicémico (Rebello CJ et al., 2017).
Redução do colesterol: vários estudos mostraram que pode reduzir os níveis de colesterol LDL (“mau”), possivelmente por interferir com a sua absorção no intestino. Uma análise de 8 ensaios concluiu que reduz significativamente os níveis de colesterol total e de colesterol LDL em indivíduos com níveis elevados de lípidos no sangue (Anderson JW et al., 2000).
Estudos farmacológicos demonstraram que o psílio apresenta várias actividades biofarmacológicas, incluindo contra a obstipação, a diarreia, a obesidade, a diabetes, a doença hepática gorda não alcoólica, a hipercolesterolemia, a síndrome do intestino irritável e o cancro do cólon. Estudos observacionais e experimentais indicaram que a maioria dos efeitos benéficos para a saúde e as aplicações alimentares são atribuídos à sua elevada capacidade de retenção de água e à sua natureza gelificante (viscosa).
Como consumir psyllium?
O psílio encontra-se normalmente na forma de pó ou cápsula e é consumido misturado com água ou outros líquidos. É importante que consumas o psyllium com líquido suficiente para evitar bloqueios intestinais.
Em pó:
Para adultos, a dose típica para o alívio da obstipação é de 1-2 colheres de sopa de psílio (aproximadamente 5-10 gramas) uma vez por dia.
Deve ser misturado com pelo menos 240 ml de água, sumo ou outro líquido.
Bebe imediatamente após a mistura para evitar que o psyllium engrosse demasiado.
Toma as cápsulas:
Neste caso, é aconselhável seguir as instruções do fabricante quanto à dose recomendada.
Em geral, a dose comum para adultos é de 1 a 3 cápsulas (500-1500 mg por cápsula) uma vez por dia com um copo cheio de água.
Em geral, é aconselhável começar com uma dose baixa e aumentá-la gradualmente conforme necessário para evitar possíveis efeitos secundários, como inchaço ou desconforto abdominal.
Contra-indicações e efeitos secundários
O Psyllium é geralmente seguro para a maioria das pessoas quando tomado de acordo com as instruções. No entanto, como qualquer suplemento ou medicamento, pode ter certas contra-indicações e efeitos secundários que é importante conheceres:
Contra-indicações:
Obstrução intestinal: As pessoas com antecedentes de obstrução intestinal ou estreitamento do trato gastrointestinal não devem tomar este medicamento.
Dificuldade em engolir: nas pessoas que têm dificuldade em engolir (disfagia), o composto pode agravar este problema ao expandir-se no esófago.
Alergia: as pessoas alérgicas ao psílio ou a outras plantas da família das Plantagináceas, como o plátano ou a banana-da-terra, devem evitar tomá-lo.
Problemas gastrointestinais graves: em condições de doença inflamatória intestinal grave, como a doença de Crohn ou a colite ulcerosa, é aconselhável consultares um médico antes de usares.
Efeitos secundários comuns:
Desconforto abdominal: pode causar gases, inchaço ou desconforto abdominal, especialmente se não for consumido com líquidos suficientes.
Prisão de ventre ou diarreia: em alguns casos, pode agravar a prisão de ventre se não for consumido com líquidos suficientes. Por outro lado, em indivíduos sensíveis, pode provocar diarreia.
Reacções alérgicas: são raras, mas algumas pessoas podem ter reacções alérgicas ao psílio, tais como erupções cutâneas, comichão ou dificuldade em respirar.
Interações medicamentosas: interfere com a absorção de certos medicamentos se forem tomados ao mesmo tempo. Pode ser o caso de medicamentos orais (anticoagulantes como a varfarina e antidiabéticos orais como a metformina) ou medicamentos para controlo do colesterol (sinvastatina, atorvastatina). Se estiveres a tomar algum destes medicamentos, certifica-te de que tomas o composto pelo menos 1 hora antes ou 2-4 horas depois de os tomares.
Considerações importantes
Ao consumir psílio, é importante ter em conta várias considerações para garantir a sua eficácia e segurança:
Consumo de água suficiente.
Toma a dose adequada.
Separa a ingestão de medicamentos.
Consistência e regularidade na ingestão.
Monitorização de possíveis efeitos secundários.
Pontos-chave e conclusões
O Psyllium é uma semente de uma planta (Plantago), que é uma fibra solúvel que tem a propriedade única de formar um gel quando misturada com líquidos.
As propriedades desta fibra solúvel estão ligadas a numerosos benefícios relacionados com a saúde digestiva e as doenças cardiometabólicas: efeito laxante, alívio da obstipação, melhoria da regularidade intestinal, controlo do açúcar no sangue, redução do colesterol ou mesmo perda de peso.
Encontra-se disponível em pó ou em cápsulas.
A dose recomendada na forma de pó é de 5-10 mg/dia, com água ou outro líquido. Na forma de cápsulas, toma geralmente 1-3 cápsulas (500-1500 mg por cápsula) uma vez por dia.
O seu consumo é considerado seguro, mas não está isento de contra-indicações ou efeitos secundários relacionados: principalmente relacionados com problemas digestivos, mas também pode ter interações medicamentosas.
Para o tomar, é importante tomá-lo com água, em doses adequadas, separadamente dos medicamentos e tomando-o regularmente todos os dias.
Referências bibliográficas
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Belorio, M., & Gómez, M. (2022). Psyllium: um ingrediente funcional útil em sistemas alimentares. Revisões críticas em ciência alimentar e nutrição, 62(2), 527-538.
Jalanka, J., Major, G., Murray, K., Singh, G., Nowak, A., Kurtz, C., Silos-Santiago, I., Johnston, J. M., de Vos, W. M., & Spiller, R. (2019). O Efeito da Casca de Psyllium na Microbiota Intestinal em Pacientes Constipados e Controles Saudáveis. Revista internacional de ciências moleculares, 20(2), 433.
Chen, C., Shang, C., Xin, L., Xiang, M., Wang, Y., Shen, Z., Jiao, L., Ding, F., & Cui, X. (2022). Efeitos benéficos do psyllium na prevenção e tratamento de doenças cardiometabólicas. Food & function, 13(14), 7473-7486.
McRorie Jr, J. W. (2015). Abordagem baseada em evidências para suplementos de fibra e benefícios de saúde clinicamente significativos, parte 1: o que procurar e como recomendar uma terapia de fibra eficaz. Nutrition Today, 50(2), 82-89.
Bijkerk, C. J., Muris, Y. R., Knottnerus, A. A., Hoes, J. J., de Wit, A. J., & Jansen, P. J. K. (2004). Revisão sistemática: o papel dos diferentes tipos de fibra no tratamento da síndrome do intestino irritável. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 19(3), 245-251.
Rao, S. S. C., Yu, A. M., & Krishnaswamy, S. (2015). Revisão sistemática: fibra alimentar e dieta restrita a FODMAP no tratamento da constipação e da síndrome do intestino irritável. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 41(12), 1256-1270.
Anderson, J. W., Baird, P., Davis Jr, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber (Benefícios da fibra alimentar para a saúde). Nutrition Reviews, 67(4), 188-205.
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