El psyllium, también conocido como “cáscara sagrada” o “ispaghula”, es una fibra derivada de las semillas de la planta Plantago ovata, nativa de regiones del sur de Asia. Su uso tiene una larga historia en la medicina tradicional, especialmente en la medicina ayurvédica de la India, donde se ha empleado durante siglos para tratar trastornos digestivos y como laxante natural.
A lo largo del tiempo, el psyllium ha ganado popularidad a nivel mundial debido a sus beneficios para la salud digestiva y su capacidad para aliviar el estreñimiento. Esta fibra soluble ha sido objeto de estudios científicos que respaldan su eficacia en la regulación intestinal, el control del azúcar en la sangre y la reducción del colesterol, entre otros beneficios.
¿Qué es el psyllium?
El psyllium, también conocido como Plantago ovata, es una planta herbácea cuyas semillas se utilizan como una rica fuente de fibra dietética soluble. La cáscara de las semillas se utiliza comúnmente como un suplemento dietético debido a sus beneficios para la salud digestiva y otros efectos terapéuticos. La fibra es especialmente conocida por su capacidad para aliviar el estreñimiento y promover la regularidad intestinal.
Este compuesto tiene la propiedad única de formar un gel cuando se mezcla con líquidos, lo que ayuda a suavizar las heces y facilitar su paso a través del tracto digestivo. La acción laxante suave hace que el psyllium sea un remedio popular para aquellas personas que sufren de estreñimiento ocasional o crónico.
Beneficios para la salud digestiva
Hoy en día, el psyllium se utiliza comúnmente como un suplemento dietético para promover la salud digestiva y regularidad intestinal. Sus principales beneficios incluyen:
Alivio del estreñimiento: varios estudios han demostrado que es efectivo para aumentar la frecuencia de las deposiciones y aliviar el estreñimiento. La fibra soluble actúa aumentando el volumen de las heces y facilitando su paso a través del intestino. Una revisión sistemática de 14 estudios encontró que el psyllium fue significativamente más efectivo que el placebo en mejorar los síntomas del estreñimiento crónico (McRorie JW et al., 2015).
Mejora de la regularidad intestinal: puede ayudar a regularizar los movimientos intestinales, especialmente en personas con síndrome de intestino irritable (SII) o tránsito intestinal irregular. Un estudio controlado aleatorizado encontró que mejoró la frecuencia y consistencia de las deposiciones en pacientes con SII con predominio de estreñimiento (Bijkerk CJ et al., 2004).
Reducción del síndrome de intestino irritable (SII): ha mostrado beneficios significativos en pacientes con SII, ayudando a reducir los síntomas como dolor abdominal, hinchazón y molestias intestinales. Un metanálisis que incluyó 14 estudios concluyó que el psyllium es efectivo para mejorar los síntomas generales del SII, particularmente en pacientes con estreñimiento (Rao SSC et al., 2014).
Mejora de la microbiota intestinal: el consumo del compuesto introdujo cambios pequeños pero significativos en la microbiota intestinal tanto de pacientes sanos como de pacientes estreñidos. Esta fue la conclusión obtenida en un estudio en el que se analizó el efecto de la suplementación con cáscara sobre la microbiota intestinal tanto de sujetos sanos como de pacientes con estreñimiento idiopático crónico mediante dos estudios de intervención separados, aleatorizados y controlados con placebo (Jalanka, J., et al. 2019).
Otros beneficios
Control del azúcar en la sangre: la fibra soluble puede ralentizar la absorción de glucosa, lo que ayuda a mantener niveles más estables de azúcar en la sangre después de las comidas. Un estudio encontró que el psyllium mejoró la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso u obesidad, lo que puede contribuir a un mejor control glucémico (Rebello CJ et al., 2017).
Reducción del colesterol: varios estudios han demostrado que puede reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol «malo»), posiblemente al interferir con su absorción en el intestino. Una revisión de 8 ensayos concluyó que reduce significativamente los niveles de colesterol total y LDL en individuos con niveles elevados de lípidos en sangre (Anderson JW et al., 2000).
Los estudios farmacológicos han demostrado que el psyllium exhibe varias actividades biofarmacológicas, incluso contra el estreñimiento, diarrea, obesidad, diabetes, enfermedad del hígado graso no alcohólico, hipercolesterolemia, síndrome del intestino irritable y cáncer de colon. Los estudios observacionales y experimentales han indicado que la mayoría de los efectos beneficiosos para la salud y las aplicaciones alimentarias se atribuyen a su alta capacidad de retención de agua y a su naturaleza de formación de gel (viscosidad).
¿Cómo consumir psyllium?
El psyllium se encuentra comúnmente en forma de polvo o cápsulas y se consume mezclado con agua u otros líquidos. Es importante consumir psyllium con suficiente líquido para evitar obstrucciones intestinales.
En polvo:
Para adultos, la dosis típica para el alivio del estreñimiento es de 1 a 2 cucharadas de psyllium (aproximadamente 5-10 gramos) una vez al día.
Es necesario mezclarlo con al menos 240 ml de agua, jugo u otro líquido.
Hay que beberlo inmediatamente después de mezclarlo para evitar que el psyllium se espese demasiado.
Cápsulas:
En este caso, es conveniente seguir las instrucciones del fabricante en cuanto a la dosis recomendada.
Por lo general, la dosis común para adultos es de 1 a 3 cápsulas (500-1500 mg por cápsula) una vez al día con un vaso lleno de agua.
De forma general, es recomendable comenzar con una dosis baja e incrementarla gradualmente según sea necesario para evitar posibles efectos secundarios como hinchazón o malestar abdominal.
Contraindicaciones y efectos secundarios
El psyllium es generalmente seguro para la mayoría de las personas cuando se toma según las indicaciones. Sin embargo, como cualquier suplemento o medicamento, puede tener ciertas contraindicaciones y efectos secundarios que es importante conocer:
Contraindicaciones:
Obstrucción intestinal: personas que tengan antecedentes de obstrucción intestinal o estrechamiento del tracto gastrointestinal, no deberían tomarlo.
Dificultad para tragar: en personas que tienen dificultades para tragar (disfagia), es posible que el compuesto empeore este problema al expandirse en el esófago.
Alergia: en personas alérgicas al psyllium o a otras plantas de la familia Plantaginaceae, como el plátano de la India o el llantén, es conveniente evitar tomarlo.
Problemas gastrointestinales graves: en condiciones de enfermedades inflamatorias intestinales graves, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, sería conveniente consultar a un médico antes de tomarlo.
Efectos secundarios comunes:
Malestar abdominal: puede causar gases, hinchazón o malestar abdominal, especialmente si no se consume con suficiente líquido.
Estreñimiento o diarrea: en algunos casos puede empeorar el estreñimiento si no se consume con suficiente líquido. Por otro lado, en personas sensibles, puede causar diarrea.
Reacciones alérgicas: son raras, pero algunas personas pueden experimentar reacciones alérgicas al psyllium, como erupciones cutáneas, picazón o dificultad para respirar.
Interacciones con medicamentos: interfiere con la absorción de ciertos medicamentos si se toman al mismo tiempo. Podría ser el caso de medicamentos orales (anticoagulantes como Warfarina y antidiabéticos orales como metformina) o medicamentos para el control del colesterol (simvastatina, atorvastatina). En el caso de estar tomando alguno de ellos, hay que asegurarse de tomar el compuesto al menos 1 hora antes o 2-4 horas después de tomar dichos medicamentos.
Consideraciones importantes
Al consumir psyllium, es importante tener en cuenta varias consideraciones para asegurar su eficacia y seguridad:
Consumo suficiente de agua.
Dosis adecuada.
Separación de la toma de medicamentos.
Consistencia y regularidad en las tomas.
Monitoreo de posibles efectos secundarios.
Puntos clave y conclusiones
El psyllium es una semilla de una planta (Plantago), la cual es una fibra soluble que tiene la propiedad única de formar un gel cuando se mezcla con líquidos.
Las propiedades de esta fibra soluble se relacionan con numerosos beneficios relacionados con la salud digestiva y enfermedades cardiometabólicas: efecto laxante, alivio de estreñimiento, mejora de la regularidad intestinal, control del azúcar en sangre, reducción del colesterol o incluso pérdida de peso.
Su formato se encuentra en polvo o en cápsulas.
La dosis recomendada en polvo es de 5-10 mg/día, con agua u otro líquido. En formato cápsulas normalmente suele ser de 1 a 3 cápsulas (500-1500 mg por cápsula) una vez al día.
Su consumo se considera seguro, pero no está exento de contraindicaciones o efectos secundarios relacionados: principalmente relacionados con condiciones digestivas, pero también puede tener interacciones con medicamentos.
Para tomarla, es importante hacerlo con agua, en dosis adecuadas, separada de medicamentos y teniendo una regularidad diaria en las tomas.
Referencias bibliográficas
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Jalanka, J., Major, G., Murray, K., Singh, G., Nowak, A., Kurtz, C., Silos-Santiago, I., Johnston, J. M., de Vos, W. M., & Spiller, R. (2019). The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. International journal of molecular sciences, 20(2), 433.
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McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: what to look for and how to recommend an effective fiber therapy. Nutrition Today, 50(2), 82-89.
Bijkerk, C. J., Muris, Y. R., Knottnerus, A. A., Hoes, J. J., de Wit, A. J., & Jansen, P. J. K. (2004). Systematic review: the role of different types of fibre in the treatment of irritable bowel syndrome. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 19(3), 245-251.
Rao, S. S. C., Yu, A. M., & Krishnaswamy, S. (2015). Systematic review: dietary fibre and FODMAP-restricted diet in the management of constipation and irritable bowel syndrome. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 41(12), 1256-1270.
Anderson, J. W., Baird, P., Davis Jr, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188-205
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