O ciclo menstrual (CM) é um indicador importante da saúde e da fisiologia da mulher, reflectindo o seu equilíbrio hormonal e estado nutricional. As flutuações das hormonas sexuais endógenas ao longo do ciclo influenciam uma série de processos fisiológicos, incluindo os relacionados com o estado nutricional.
Vários estudos realizados em mulheres salientam que o desempenho desportivo pode ser influenciado pela fase do ciclo, o que demonstra a importância de intervenções baseadas na nutrição durante as diferentes fases do ciclo. Deve ser prestada especial atenção à ausência de menstruação como um sinal de alerta claro de que algo não está a funcionar como deveria.
Conhece o teu ciclo menstrual
Um ciclo menstrual saudável pode durar entre 21 e 35 dias, incluindo 40 dias para as mulheres adolescentes. Normalmente, diz-se que um ciclo tem aproximadamente 28 dias de duração, embora exista uma grande variabilidade entre ciclos e entre mulheres.
A nossa alimentação influencia o ciclo menstrual por ter um impacto não só a nível hormonal, mas também a nível energético ou pelo défice de alguns micronutrientes. Se o nosso sistema hormonal estiver equilibrado, a ovulação ocorrerá e, com ela, a menstruação.
Nutrição nas fases do ciclo menstrual
O ciclo menstrual é geralmente dividido em duas fases: a fase folicular (do primeiro dia de sangramento até à ovulação) e a fase lútea (pós-ovulação até à menstruação). Recentemente, foram descritas novas definições que dividem o ciclo em seis fases. Explico-as a seguir, indicando a dieta ideal a seguir em cada uma delas.
Menstruação
O ciclo menstrual começa com o primeiro dia de hemorragia, quando ocorre a descamação do endométrio, até cerca do quinto dia. Nesta fase, as hormonas como o estrogénio, a progesterona, a hormona folículo-estimulante (FSH) e a hormona luteinizante (LH) encontram-se nos seus níveis iniciais mais baixos.
A menstruação é um processo fisiológico que implica um aumento do stress metabólico, pelo que podes sentir menos energia e um ligeiro aumento do apetite. Além disso, a tua temperatura corporal diminui ligeiramente devido a uma redução drástica da hormona termorreguladora progesterona.
Devido à perda de sangue, haverá uma perda secundária de ferro, pelo que este é um dos nutrientes que deve ser incluído na dieta durante esta fase.
Alimentação durante a menstruação
A descamação endometrial, enquanto tal, é um processo natural em que existe uma inflamação fisiológica, pelo que será recomendada:
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- Inclui fontes de ómega 3 com ação anti-inflamatória, presentes em peixes gordos, mariscos, frutos secos e sementes como a linhaça e a chia.
- Inclui alimentos ricos em cálcio e magnésio, como os vegetais de folha verde, os vegetais crucíferos (couve, brócolos, acelga, espinafres), os frutos vermelhos e as sementes, como as de sésamo e de girassol.
- Aumenta a tua ingestão de ferro altamente biodisponível juntamente com uma fonte de vitamina C para promover a sua absorção. O ferro encontra-se nas proteínas animais (carne, peixe, ovos) ou vegetais (legumes, vegetais de folha verde, nozes). Há certos alimentos que inibem ou impedem a sua absorção, como os produtos lácteos, o café, o chá ou o cacau, por isso evita tomá-los em conjunto.
- Devido à diminuição da temperatura corporal, é a altura ideal para incorporar sopas mornas ou quentes , cremes, chás ou infusões.
- Se tiveres dores ou cólicas, podes incluir infusões com gengibre e curcuma.
- Assegura um abastecimento de água suficiente.
Fase folicular
A fase folicular dura entre 9 e 16 dias e caracteriza-se por um aumento progressivo dos níveis de estrogénio e, por conseguinte, por uma maior vitalidade, energia e produtividade.
Durante esta fase, verifica-se uma melhoria da flexibilidade metabólica flexibilidade metabólica e sensibilidade à insulina.Por conseguinte, é ideal incluir hidratos de carbono para utilizar o glicogénio como fonte de energia durante o exercício. É de salientar que o armazenamento de glicogénio é menor nesta fase, o que é de particular interesse em atletas femininas de resistência ou em caso de treino intenso.
Dado que a oxidação das proteínas e dos lípidos é menor e que o organismo dá prioridade ao glicogénio como fonte de energia, recomenda-se uma ligeira redução da ingestão de gorduras e uma ingestão suficiente de proteínas.
A fase folicular é composta por duas fases: a fase folicular inicial e a fase folicular intermédia.
Fase folicular inicial
Começa por volta do 4º ou 5º dia da menstruação.
Os minerais como o zinco e os compostos antioxidantes são importantes durante esta fase para o processo de crescimento do folículo. Para isso, uma boa saúde intestinal é fundamental para promover a absorção dos nutrientes essenciais.
Fase folicular média
Nesta fase, o estrogénio e a FSH atingem um pico antes da fase ovulatória para preparar o corpo para a ovulação. No final da fase folicular (por volta do dia 11-13), a LH aumenta e induz a ovulação, enquanto o estrogénio diminui após a ovulação.
Graças ao pico de estrogénio, verifica-se um melhor desempenho atlético com um aumento do anabolismo muscular. Por conseguinte, o treino de força será especificamente recomendado nesta fase para promover um maior crescimento muscular.
Alimentação durante a fase folicular
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- Dá prioridade ao consumo de hidratos de carbono preferencialmente complexos, como as leguminosas, os cereais integrais e os tubérculos sob a forma de amido resistente, e dá prioridade à fruta fresca como fonte de açúcares.
- Se fores um atleta de força ou de resistência, ou ambos:
- Assegura a ingestão de hidratos de carbono após as sessões de exercício para promover a reposição ideal de glicogénio muscular a partir de fontes de hidratos de carbono simples.
- Come muitos alimentos com potencial antioxidante, como as bagas.
Fase ovulatória
A fase ovulatória dura entre 24 e 36 horas, durante as quais os níveis de estrogénio atingem o seu pico máximo, fazendo com que o endométrio engrosse e se prepare para uma possível fertilização.
Durante esta fase, mantém-se uma grande quantidade de energia física. Precisaremos de apoio dietético para nos ajudar a conseguir uma regulação óptima da progesterona, promovendo alimentos antioxidantes como o abacate, frutas da época, nozes, sementes e cereais integrais.
Durante os dias férteis, é importante manter uma ingestão adequada de ferro e ácido fólico.
Alimentação durante a fase ovulatória
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- Aumenta os alimentos antioxidantes.
- Assegura um fornecimento adequado de ácido fólico, como os vegetais de folha verde, as leguminosas e alguns frutos e fontes de ferro altamente biodisponível.
Fase lútea
A fase lútea completa dura entre 12 e 14 dias e começa logo após a ovulação. Se não tiver ocorrido uma gravidez, o ovócito degrada-se, provocando uma queda dos estrogénios e da progesterona.
Verifica-se um aumento do metabolismo das proteínas e dos lípidos, acompanhado de um aumento do gasto calórico e, secundariamente, do apetite. A fase lútea é, portanto, o momento ideal para aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, essenciais para a manutenção adequada das hormonas sexuais e para a absorção das vitaminas lipossolúveis.
Durante esta fase existe uma maior sensibilidade e uma ligeira resistência à insulina, pelo que se recomenda reduzir ligeiramente a ingestão de hidratos de carbono e vigiar a origem dos mesmos, dando prioridade aos hidratos de carbono complexos e evitando os de elevado índice glicémico. Evita alimentos ricos em açúcares refinados e produtos de pastelaria, tentando substituí-los por fruta fresca, rica em fibras.
Devido ao aumento do catabolismo proteico, durante esta fase tenta manter uma ingestão proteica adequada com proteínas de alto valor biológico.
A fase lútea é composta por duas fases: a fase lútea inicial e a fase lútea média.
Fase lútea inicial
Esta última fase é caracterizada por flutuações hormonais, que podem levar à síndrome pré-menstrual. Verifica-se uma diminuição da energia física, com perturbações emocionais, perturbações do apetite e do sono.
O ganho muscular é ainda mais dificultado pelo efeito da progesterona, embora se recomende que os exercícios de força e de resistência aeróbica continuem durante todo o ciclo.
Fase lútea média
Nesta última fase, a LH e a FSH diminuem e voltam aos níveis de base, com níveis médios de estrogénio, enquanto os níveis de progesterona atingem o pico por volta do dia 20-24. Se a gravidez não tiver ocorrido, os níveis hormonais voltam aos valores de referência e induzem a menstruação.
Enquanto o estrogénio suprime o apetite, a progesterona pode ter o efeito oposto. O aumento da progesterona durante esta fase diminui a serotonina e a dopamina, aumentando assim os desejos e o apetite, incluindo uma tendência para preferir alimentos mais calóricos e nutricionalmente densos, ricos em açúcares e gorduras.
Verifica-se um aumento da retenção de líquidos, pelo que devemos ter cuidado com a hidratação e assegurar uma ingestão adequada de água. O aumento da progesterona e da aldosterona implica um aumento dos fluidos corporais e da temperatura corporal de pelo menos 0,5ºC. Tem em conta que podes ganhar peso ligeiramente devido à retenção de líquidos no final desta fase, imediatamente antes da menstruação.
Especialmente durante esta última fase, a qualidade do sono pode ser pior, sendo mais superficial, com menos sono repousante ou REM e mais despertares noturnos. Pode ser útil promover alimentos ricos em magnésio ou mesmo tomar um suplemento se não tiveres um sono reparador, bem como reduzir o consumo de estimulantes como a cafeína, o chá ou o álcool.
Na fase pré-menstrual, a perceção da fadiga aumenta, por isso dá prioridade aos exercícios de flexibilidade, como o ioga. Não é a altura certa para trabalhar a força ao máximo. Adapta as cargas e trabalha com intensidades ligeiramente mais baixas.
Alimentação durante a fase lútea
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- Aumenta a ingestão de gorduras saudáveis, como o abacate, as nozes, as sementes, o cacau ou o azeite.
- Assegura a ingestão adequada de proteínas de elevado valor biológico, presentes na carne, peixe, ovos, produtos lácteos ou, no caso de fontes vegetais, soja, tempeh, legumes ou sementes de cânhamo.
- Inclui alimentos anti-inflamatórios como a curcuma ou o gengibre, bem como alimentos ricos em ómega 3, como peixes gordos, nozes ou sementes.
- Aumenta o consumo de alimentos ricos em fibras, como fruta fresca, legumes e verduras, para prevenir a obstipação e promover a saciedade.
- Reduz ligeiramente e dá prioridade ao consumo de hidratos de carbono preferencialmente complexos, como leguminosas, cereais integrais e tubérculos sob a forma de amido resistente, e escolhe fruta fresca como fonte de açúcares.
- Para melhorar a retenção de líquidos e o inchaço, evita o consumo de alimentos ultra-processados, o excesso de sal e assegura uma ingestão adequada de água.
- Inclui alimentos ricos em magnésio, como nozes, cacau, legumes e cereais integrais.
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Alimentos para reduzir as dores menstruais
Algumas mulheres têm muitos sintomas durante a menstruação. Isto é algo que pode ser gerido de forma muito eficaz se te concentrares nos hábitos de vida. Manter uma boa composição corporal, um elevado nível de atividade física e um mecanismo inflamatório equilibrado no corpo ajuda certamente.
Mas há também certos alimentos cujo consumo pode ajudar a reduzir os sintomas. São os seguintes:
- Alimentos com um elevado teor de ómega 3: destacamos sobretudo os peixes gordos como o salmão, a sardinha e a cavala. E também as nozes. Naturalmente, estes nutrientes ajudam a reduzir a inflamação no corpo humano, o que está associado a uma menor sensação de dor.
- Frutas e legumes ricos em antioxidantes: especialmente brócolos, bagas e espinafres. Neutralizam a produção de radicais livres, que podem levar a um aumento dos níveis de inflamação e desencadear os mecanismos que provocam o mal-estar.
- Produtos com um elevado teor de magnésio: as amêndoas e as bananas seriam bons representantes deste grupo. A manutenção de níveis adequados do mineral é essencial para que os músculos relaxem e, assim, evitem cãibras. Não te esqueças de que, se as mulheres fizerem muito exercício, as necessidades diárias deste nutriente podem aumentar até 20%.
- Infusões: as que têm mais evidência são o chá de gengibre e o de camomila. Eles actuam como carminativos, reduzindo a produção de gases intestinais, cuja acumulação pode levar a dores. Por outro lado, o gengibre tem potencial antioxidante e anti-inflamatório, o que é positivo para o controlo sintomatológico da menstruação, como já foi referido.
Suplementos para as dores menstruais
Quando se trata de nutrição durante o ciclo menstrual, é importante falar de suplementos, pois existem vários compostos que podem ajudar a regularizar os períodos ou a reduzir as dores, se forem muito intensas. Um dos mais recomendados é o magnésio, principalmente quando a mulher pratica muita atividade física e aumenta a taxa de transpiração. Este mineral é responsável por promover o relaxamento muscular, reduzindo os espasmos uterinos.
Outro dos compostos com maior evidência é a curcumina. Trata-se de um elemento que actua como um anti-inflamatório natural. É também um antioxidante. Pode ajudar a reduzir a dor e a regular o ciclo. A dose recomendada é de cerca de 500 mg por dia, e é aconselhável tomar um extrato para potenciar o efeito.
Não nos podemos esquecer do inositol, um dos suplementos mais recomendados para as mulheres. Os seus efeitos são ainda melhores quando a síndrome dos ovários poliquísticos está presente, mas também pode ser útil para mulheres sem síndrome dos ovários poliquísticos. Ajuda a controlar a dor e a melhorar certos marcadores metabólicos importantes, promovendo assim a saúde da mulher em geral.
Por fim, fala do gengibre. Vários estudos compararam os seus efeitos com os do ibuprofeno no alívio das dores menstruais, com resultados muito semelhantes. Neste caso, estamos a falar de um composto que não afecta negativamente a saúde do aparelho digestivo, o que constitui uma clara vantagem em relação ao uso de anti-inflamatórios. Uma dose de 750 mg por dia, dividida em duas doses, parece ser suficiente para obter bons efeitos.
Investigação sobre os efeitos do ciclo menstrual
Ainda há muito por descobrir. É de notar que a alimentação é o resultado de uma interação complexa de factores sociais, culturais, ambientais, psicológicos e fisiológicos. Muitos estudos publicados até à data concentraram-se simplesmente na fase folicular e lútea, sem ter em conta outros ambientes hormonais únicos.
Atualmente, há falta de evidência sobre os efeitos específicos do ciclo menstrual, pelo que é necessária mais investigação nesta área, dada a sua relevância clínica, tendo em conta não só os ciclos ovulatórios das mulheres eumenorreicas, mas também os ciclos anovulatórios das mulheres que tomam contraceptivos ou com disfunções do ciclo menstrual, como a síndrome dos ovários poliquísticos (SOP).
O futuro deve, portanto, centrar-se no estudo dos efeitos do ciclo menstrual, não só na nutrição, mas também em conjunto com o exercício físico, a fim de otimizar o desempenho de acordo com cada fase e poder fazer recomendações “à medida”.“ para cada mulher.
Referências bibliográficas
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