O controlo da hidratação em atletas do sexo feminino é essencial para evitar perdas de desempenho e prevenir problemas de saúde. Isto não é apenas um problema em ambientes quentes, mas também durante a época de inverno é necessário ajustar o equilíbrio de fluidos para conseguir um bom desempenho. Este é um ponto em que a maioria das atletas femininas falha.
Como é que a hidratação afecta o desempenho das atletas femininas?
O corpo é constituído por cerca de 60% de água, dependendo da percentagem de massa muscular e de gordura corporal, uma vez que o músculo é mais rico em água do que o tecido adiposo. A homeostasia na manutenção do equilíbrio hídrico e eletrolítico envolve a coordenação da entrada (ingestão) e saída (eliminação) de fluidos.
A água corporal total (TBW) é subdividida em:
- Líquido extracelular (ECF): Plasma, água intersticial, tecido conjuntivo
- Líquido intracelular (FCI): O maior, pois pode ter cerca de 26 litros (34% da massa corporal total) num homem e 19 litros (31% da massa corporal total) numa mulher.
Como é que o balanço hídrico é regulado?
O cérebro e os rins desempenham um papel central na regulação da composição iónica e do volume do fluido intracelular através do eixo renina-angiotensina-aldosterona e da libertação de vasopressina.
O equilíbrio dos fluidos corporais e dos electrólitos é regulado por uma integração complexa de múltiplas respostas fisiológicas, em que as hormonas sexuais femininas podem afetar os sistemas neurais e hormonais que controlam a sede, a ingestão de fluidos, o sódio e a regulação dos fluidos renais.
A função da sede, o equilíbrio do sódio e a função renal estão integrados para regular o volume de água corporal e manter o volume de sangue circulante. A sede é um componente crucial deste mecanismo regulador.
As alterações cíclicas nas concentrações de estrogénio e progesterona ao longo do ciclo menstrual estão associadas a flutuações na regulação dos fluidos corporais e têm um impacto no equilíbrio de fluidos e electrólitos.
Porque é que as mulheres têm retenção de líquidos?
Muitas mulheres referem retenção de líquidos ou inchaço ao longo das fases do ciclo menstrual. Caracteriza-se por uma fase de retenção máxima no primeiro dia da menstruação. Isto pode dever-se a níveis elevados de aldosterona e de sódio e, sobretudo, a um consumo elevado de produtos salgados durante a segunda fase do ciclo (processados, ultra-processados…).
O pico de progesterona durante a fase lútea média está relacionado com um aumento de 0,5°C na temperatura. Parece que a dominância do estradiol provoca a dissipação do calor, enquanto a dominância da progesterona promove a conservação do calor, tendo efeitos claramente opostos. Não foi observado um aumento da perda de suor ou problemas de termorregulação durante o exercício e o calor.
Consequências da desidratação em atletas do sexo feminino
A manutenção de uma hidratação adequada nas mulheres atletas é essencial para otimizar o desempenho desportivo. Isto é feito através da ingestão de líquidos, água e bebidas desportivas (isotónicas e de recuperação) , permitindo a reposição dos fluidos gerados pelo exercício.
Durante o desporto, a transpiração é essencial para manter uma termorregulação óptima. O exercício prolongado provoca uma perda progressiva de água e electrólitos através da transpiração.
Estas perdas podem variar entre 0,4 e 1,5 L/h. Depende das condições ambientais, do nível de treino e das condições individuais. Não é só a água que se perde através do suor, mas também electrólitos como o sódio, o potássio e o cloro.
Sabe-se que a desidratação (>2%) pode afetar o desempenho aeróbico e anaeróbico. Especialmente se a temperatura a que o exercício é realizado for quente. É de salientar que existe uma grande variabilidade individual em relação à concentração de estrogénio/progesterona.
Quais são os sintomas da desidratação?
É essencial que estejas atento aos sintomas da desidratação, uma vez que esta pode ser fatal se não for cortada a tempo. Não se trata apenas de uma questão de desempenho, mas também de saúde. São os seguintes:
Falta de concentração | Dor de cabeça | Perda de desempenho |
Fadiga | Intolerância ao calor | Rampas |
Recuperação deficiente | Aumento da FC | Náuseas e vómitos |
Dores musculares | Fraqueza | Urina muito escura |
Além disso, deves ter em conta o seguinte:
- A sensação de sede: especialmente se ocorrer durante o evento desportivo, pode afetar seriamente o desempenho e a recuperação.
- Frequência de micção: A falta de urina durante longos períodos (6-7 horas) pode indicar vários graus de desidratação.
- Cor da urina: Quanto mais escura e intensa for a cor, mais é um sinal de desidratação. O ideal é que a urina tenha uma cor clara.
Como calcular a hidratação?
A primeira coisa a saber é a quantidade de suor que transpiras durante a prática desportiva. Uma estratégia útil é olhar para o teu soutien ou t-shirt desportiva, embora isso dependa da intensidade e duração do exercício e da temperatura ambiente.
Outra estratégia mais fiável é pesares-te sem roupa antes do exercício, sem ingerir nada nem ir à casa de banho até ao fim do exercício. Se ingerires líquidos durante o exercício, estes devem ser contabilizados como entradas, e se urinares, a quantidade também deve ser contabilizada. Depois, pesa-te sem roupa e multiplica a diferença em kg por 1000 para obteres a perda em mililitros.
- Ou seja;
Antes do exercício: pesa 69 kg
Depois do exercício: pesa 68,5 kg
Perda em ml: 500ml
Estratégias para manter uma hidratação adequada em atletas do sexo feminino
De um modo geral, um adulto sedentário deve beber cerca de 2L de água total por dia, e mais em mulheres grávidas e a amamentar. Se fores uma mulher atleta, as quantidades variam entre 0,6 – 0,9L por hora de exercício físico. No entanto, se a duração for inferior a 30 minutos, não é necessária a ingestão de água durante o exercício. Esta condição varia em ambientes de elevada humidade e calor e em práticas desportivas de maior duração. Nestes casos, a reposição de fluidos através de bebidas desportivas isotónicas e electrólitos será essencial, para além de manter o desempenho.
A hidratação adequada deve ser mantida em atletas do sexo feminino, quer haja ou não um evento extenuante. Se transpiras muito regularmente, e isso aumenta especialmente com o treino, é importante hidratares-te antes, durante e depois do treino.
Deves ter em conta que a ingestão de cafeína tem efeitos diuréticos, acentuando a desidratação. A ter especialmente em conta antes do treino ou de uma competição desportiva.
Suplementação com creatina pode melhorar o estado de hidratação em mulheres atléticas na fase lútea sem um aumento significativo do peso corporal. A investigação mostra um efeito positivo do ciclo menstrual na termorregulação, resultando num aumento da temperatura central e da taxa de transpiração quando a progesterona é predominante. Foi demonstrado que a carga de creatina aumenta significativamente a água corporal total (TBW) e os fluidos extracelulares e intracelulares.
Reabastecimento de fluidos após o exercício
Restaurar o equilíbrio de fluidos após o treino é fundamental para a recuperação, especialmente em ambientes quentes e húmidos. Na recuperação, é importante não só repor a água, mas também os electrólitos (sais minerais) que perdemos através do suor. Se após uma longa prática desportiva bebermos apenas água, pode ocorrer hiponatremia (falta de sódio), causando cãibras musculares, fraqueza e, em situações extremas, pondo em risco a vida do atleta. No entanto, o excesso de sódio também pode causar hipernatremia com diferentes riscos para a saúde.
Por conseguinte, tal como acontece com a nutrição, planear o padrão de hidratação das atletas femininas numa base individual não só melhorará o desempenho atlético, mas também a capacidade de atenção e o estado de alerta durante o exercício. Melhora também a frequência cardíaca durante o período de recuperação pós-exercício.
Referências bibliográficas
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- Moore, S. R., Gordon, A. N., Cabre, H. E., Hackney, A. C., & Smith-Ryan, A. E. (2023). Um ensaio controlado randomizado de mudanças na distribuição de fluidos nas fases menstruais com suplementação de creatina. Nutrientes, 15(2), 429. https://doi.org/10.3390/nu15020429
- Singh R., Jr (2003). Equilíbrio de fluidos e desempenho no exercício. Jornal de nutrição da Malásia, 9(1), 53-74.
